การอดอาหารแบบสลับวัน: ประโยชน์ ข้อเสีย และแนวทางการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น

การอดอาหารแบบสลับวัน (ADF) ถือเป็นข้อห้าม ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ที่มักใช้ในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ความปลอดภัยในระยะยาวยังเป็นที่น่าสงสัย ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของ ADF รวมถึงทางเลือกอื่นๆ นอกเหนือจากการอดอาหาร

การอดอาหารวันอื่นคืออะไร?

การอดอาหารสลับวัน ตามชื่อหมายถึง การอดอาหารวันเว้นวัน ดังนั้น หากคุณปฏิบัติตามตารางการอดอาหารนี้ คุณจะรับประทานอาหารตามปกติในวันหนึ่งและอดอาหารในวันถัดไป

ระเบียบการอดอาหารแบบวันอื่นได้รับความนิยมอย่างมากจากการวิจัยของ คริสตา วาราดา, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก ในหนังสือของเธอ อาหารวันเว้นวัน - Varady อธิบายวิธีลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่คุณต้องการ - ครึ่งหนึ่งของเวลา

แนวคิดเบื้องหลังการอดอาหารแบบสลับวันก็คือ แทนที่จะต้องจำกัดแคลอรี่ของคุณทุกวันตามที่แผนการควบคุมอาหารหลายอย่างต้องการ คุณเพียงแค่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณในวันเว้นวันเท่านั้น

เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า การสลายไขมัน 1 - เมื่อเวลาผ่านไปจะเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซีส 2 ซึ่งใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาล

ผู้ชายราศีพฤษภ ผู้หญิงราศีเมถุน

เมื่อทำอย่างถูกต้อง ADF ยังสามารถให้คุณ  ประโยชน์ของการอดอาหาร  เกินกว่าการลดน้ำหนัก. การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบสลับวันสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญ ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ลดการอักเสบเรื้อรัง และส่งเสริมการซ่อมแซมเซลล์ Madiha Saeed, M.D. แพทย์ประจำครอบครัวบูรณาการและผู้เขียนกล่าว Rx แบบองค์รวม -

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่จะพบว่าการอดอาหารวันเว้นวันเป็นเรื่องที่ท้าทาย นอกจากนี้ อาหารชนิดนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน และควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น นพ. บินดิยา คานธี เป็นแพทย์ที่ได้รับการรับรองจาก American Board ซึ่งปฏิบัติงานด้านเวชศาสตร์ครอบครัวและเวชศาสตร์บูรณาการ 

สรุป

กินอะไรในวันอดอาหาร

คนที่ติดตาม การอดอาหารวันอื่นอย่างเข้มงวด 3 กิจวัตรประจำวันจะไม่กินอะไรเลยในช่วงอดอาหาร ส่งผลให้ต้องใช้เวลาประมาณ 36 ชั่วโมงโดยไม่ได้รับแคลอรี่เลย

อย่างไรก็ตาม คนอื่น ๆ ชอบที่จะฝึกฝน แก้ไขการอดอาหารวันอื่น 4 โดยจำกัดการบริโภคแคลอรี่ไว้ที่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันอดอาหาร (หรือประมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่ปกติ)

ในวันที่ถือศีลอด คนที่ถือศีลอดอย่างเข้มงวดจะจำกัดตัวเองให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำ ชาเขียว หรือ กาแฟดำ -

ในทางกลับกัน คนที่ฝึกการอดอาหารแบบสลับวันแบบดัดแปลงสามารถเลือกทานอาหารหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำในช่วงวันอดอาหารได้ เช่น:

• ไข่ผักกัด
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• สมูทตี้สีเขียว
• ซุปถั่วเลนทิลผัก
• ทาโก้ปลาและผัก
• คะน้าชิป

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกการอดอาหารแบบสลับวัน คานธียังแนะนำให้รับประทาน อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ทุกวัน แม้ในวันที่อดอาหาร เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ 

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ของการอดอาหารแบบสลับวัน

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารแบบสลับวันยังคงเป็นข้อมูลเบื้องต้น แต่ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าอาจสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม ส่งเสริมการซ่อมแซมเซลล์ ลดการอักเสบ และทำให้อายุยืนยาวขึ้น ต่อไปนี้เป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคุณประโยชน์แต่ละข้อเหล่านี้:

อาจช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอรูปแบบส่วนใหญ่ รวมถึงการอดอาหารแบบสลับวัน อดอาหาร 5:2 , และ การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา สามารถช่วยได้ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 5 -

อันที่จริง การทบทวนในปี 2020 ที่วิเคราะห์การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 7 รายการของการอดอาหารแบบสลับวัน โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 269 คน สรุปว่าสามารถทำได้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม 6 โดยการลดน้ำหนักของผู้เข้าร่วม ดัชนีมวลกาย (BMI) ระดับคอเลสเตอรอล ระดับไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิต

สุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาได้ โรคหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง 7 -

อาจช่วยซ่อมแซมเซลล์ได้

บทวิจารณ์ปี 2019 ที่เผยแพร่ใน สารอาหาร ตั้งข้อสังเกตว่า การอดอาหารแบบสลับวันช่วยให้สามารถดูดกลืนอัตโนมัติได้ 8 ซึ่งเป็นกระบวนการทำความสะอาดภายในที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อซ่อมแซมหรือกำจัดเซลล์และโมเลกุลที่เสียหาย ตัวอย่างเช่น ร่างกายอาจปะปะหรือรีไซเคิลโปรตีนหรือโมเลกุล DNA ที่เสียหายหรือคัดลอกผิด สตีฟ เฮนดริกส์ , นักข่าวด้านสุขภาพ, ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen -

โดย เพิ่มการกินอัตโนมัติ 9 การอดอาหารช่วยทำความสะอาดและรีบูตเซลล์ของคุณเป็นหลัก คริส พาลเมอร์ นพ. จิตแพทย์จาก Harvard Medical School ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen -

ความสามารถของร่างกายในการซ่อมแซมตัวเอง ลดลงตามอายุ 10 แต่การส่งเสริมการกินอัตโนมัติ การอดอาหารแบบสลับวันอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

อาจลดการอักเสบได้

การอักเสบ คือการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายต่อการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย อย่างไรก็ตาม การอักเสบอาจเป็นอันตรายได้หากยังคงอยู่นานเกินไป อาการอักเสบเรื้อรัง มีผลตรงกันข้ามกับระบบของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

นางฟ้าหมายเลข 141

สามารถวัดการอักเสบได้โดยการตรวจระดับโปรตีน C-reactive (CRP) ของคุณโดยการตรวจเลือด hs-CRP การทดลองแบบสุ่มควบคุมในปี 2023 ที่มีผู้เข้าร่วม 80 คน พบว่าการอดอาหารวันอื่นช่วยได้ ลดระดับ hs-CRP 11 ในคนไข้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม 

การทบทวนในปี 2022 ระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะประเภทต่างๆ อาจป้องกันหรือปรับปรุงได้ ภาวะอักเสบและภูมิต้านทานผิดปกติ 12 เช่น เบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคสะเก็ดเงิน โรคกระดูกสันหลังอักเสบ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และโรคหอบหืด

อาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นได้

การอดอาหารแบบสลับวันสามารถช่วยปรับปรุงเครื่องหมายระดับโมเลกุลและสรีรวิทยาของความชราได้ตามที่ Saeed กล่าว

ตัวอย่างเช่น การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2019 กับผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี พบว่าภายในสี่สัปดาห์ของการฝึกอดอาหารแบบสลับวัน ผู้เข้าร่วมจะมี ระดับเบต้า-ไฮดรอกซีบิวทีเรตที่สูงขึ้น 13 ในเลือดของพวกเขา สารประกอบนี้ช่วยชะลอความแก่และช่วยให้อายุยืนยาว Saeed อธิบาย

การศึกษายังพบว่าการอดอาหารแบบสลับวันช่วยลดเมไทโอนีนและ กรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับความชรา 14 และ sICAM-1 ซึ่งเป็นเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เป็นที่น่าสังเกตว่าเครื่องหมายของหัวใจและเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น การดูดเลือดอัตโนมัติที่เพิ่มขึ้น และการอักเสบที่ลดลงยังช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย

การอดอาหารแบบสลับวันมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่? 

การอดอาหารแบบสลับวันอาจเป็นการ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ซาอีดกล่าว “การวิจัยพบว่าสามารถช่วยคุณได้ ลดน้ำหนักได้ระหว่าง 4.5 ถึง 6 กิโลกรัม 15  (10 ถึง 13 ปอนด์) ของน้ำหนักตัวในสามเดือน'

การทบทวนในปี 2023 ระบุว่านอกเหนือจากการลดน้ำหนักตัวแล้ว ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย ลด 11 ดัชนีมวลกาย (BMI) มวลไขมัน รอบเอว (WC) และอัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR)

อย่างไรก็ตาม ซาอีดอธิบายว่าการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตัวอย่างเช่น เธอบอกว่าการออกกำลังกายในขณะที่คุณปฏิบัติตามกฎการอดอาหารสามารถช่วยคุณได้ รักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ สูญเสียไขมัน - ในทางกลับกัน เธอเตือนว่าการกินแคลอรี่ส่วนเกินในวันที่ให้นมจะส่งผลเสีย ทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนัก 16 -

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในวันที่ให้นม และรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในขณะที่คุณปฏิบัติตามแผนการอดอาหารนี้

หากคุณได้ลองอดอาหารวันอื่นเพื่อลดน้ำหนักแล้วพบว่าจำกัดเกินไป การอดอาหารรูปแบบอื่นที่รักษาได้ง่ายกว่าอาจเป็นประโยชน์ เช่น 16:8 อดอาหาร - กลยุทธ์การจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือกลยุทธ์ที่คุณสามารถยึดถือได้ในระยะยาว

สรุป

ข้อเสียและผลข้างเคียง

แม้ว่าการอดอาหารสลับวันอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยหรือเหมาะสมสำหรับทุกคน

คานธีแนะนำให้หลีกเลี่ยงวิธีการอดอาหารนี้ หากคุณอายุต่ำกว่า 18 ปี ให้นมบุตร ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ น้ำหนักน้อยเกินไป หรือมีประวัติการกินผิดปกติ

หากคุณวางแผนที่จะลองอดอาหารแบบสลับวัน คานธีขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการ ซึ่งสามารถระบุได้ว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ และปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

การฝึกอดอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเหนื่อยล้าหรือขาดน้ำได้ง่าย หรือประสบปัญหาการขาดวิตามิน แร่ธาตุ และอิเล็กโทรไลต์ คานธีกล่าว

อื่น ผลข้างเคียงของการอดอาหาร 17 ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ความหิว อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ ความคิดเกี่ยวกับอาหาร และกลัวว่าจะควบคุมไม่ได้และกินมากเกินไปในวันที่ไม่อดอาหาร “หากคุณเคยประสบกับความไม่แน่นอนของระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะขาดน้ำ หรือเป็นลม คุณต้องหยุดและขอความช่วยเหลือทันที” คานธีกล่าว

การถือศีลอดยังสามารถนำไปสู่ ออร์โธเร็กเซีย 18 ความหลงใหลในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหารอื่นๆ คานธีกล่าวเสริม

สรุป

คุณสามารถทำมันได้อย่างปลอดภัยนานแค่ไหน?

แม้ว่าระยะเวลาที่เหมาะสมในการปฏิบัติตามระเบียบการอดอาหารนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็ไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามแผนการอดอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้ในระยะยาว คานธีเตือน

นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่จะพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การอดอาหารที่ท้าทายเช่นนี้ในระยะยาว การศึกษาวิจัยมักจะเห็นก อัตราการออกกลางคันสูง โดยตั้งคำถามถึงความยั่งยืนของอาหาร 

การวิเคราะห์การศึกษาการอดอาหารแบบวันเว้นวันซึ่งดำเนินการนานกว่า 12 เดือนพบว่าผู้คนมี ความยากลำบากในการบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ 19 ทั้งในวันถือศีลอดและวันให้อาหาร พวกเขารับประทานแคลอรี่มากกว่าที่ควรจะเป็นในวันที่อดอาหาร และแคลอรี่น้อยกว่าที่ควรจะเป็นในวันที่ให้อาหาร ดังนั้นในท้ายที่สุด อาหารของพวกเขาจึงคล้ายกับการจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิมมากขึ้น

ดูดวง 4 พ.ค

การถือศีลอดประเภทอื่นๆ

หากคุณต้องการลองอดอาหารเป็นระยะแต่คิดว่าการอดอาหารแบบสลับวันอาจท้าทายเกินไปสำหรับคุณ ลองพิจารณาการอดอาหารประเภทต่างๆ ที่มีข้อจำกัดน้อยกว่า:

• อดอาหาร 5:2: แทนที่จะถือศีลอดวันเว้นวัน อดอาหาร 5:2 เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์และอดอาหารสัปดาห์ละสองครั้ง ในวันที่อดอาหาร คุณจะบริโภค 25% ของปริมาณแคลอรี่ปกติ คุณสามารถเลือกได้ว่าจะอดอาหารสองวันในสัปดาห์ไหน ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณและไม่จำเป็นต้องต่อเนื่องกัน นี่เป็นรูปแบบการอดอาหารแบบสลับวันที่มีการปรับเปลี่ยนและเข้มงวดน้อยกว่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม 5 - ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด 20 , และ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก 21 -
• 18:6 การอดอาหาร: 18:6 อดอาหาร เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลา ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 18 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 6 ชั่วโมง คุณสามารถปรับระยะเวลาของหน้าต่างได้ตามความต้องการของคุณ การอดอาหารรูปแบบนี้สามารถช่วยได้ ส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 22 - 
• อดอาหาร 12 ชั่วโมง: การอดอาหาร 12 ชั่วโมงเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 12 ชั่วโมง และให้อาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง นี่คือหนึ่งใน รูปแบบที่ง่ายที่สุดของการอดอาหารเป็นระยะ ฝึกฝนเนื่องจากคุณน่าจะนอนหลับเป็นเวลาหกถึงแปดชั่วโมงในช่วงอดอาหาร ความหมายง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณกินข้าวเย็นครั้งสุดท้ายเวลา 21.00 น. คุณจะต้องรอจนถึง 9.00 น. เพื่อรับประทานอาหารเช้าในวันถัดไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณเริ่มต้น ระดมกรดไขมันที่เก็บไว้ 22 หลังจากช่วงอดอาหาร 12 ชั่วโมง

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การอดอาหารแบบสลับวันคือการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องรูปแบบหนึ่งที่คุณจะต้องอดอาหาร (หรือจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง) วันเว้นวัน ไม่ว่าคุณจะเลือกทำแบบเข้มงวดหรือแบบแก้ไขก็ตาม การอดอาหารนี้อาจปฏิบัติตามได้ยากและไม่ปลอดภัยสำหรับบางคน ทางที่ดีควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อพิจารณาว่าสิ่งนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ และคุณจะปฏิบัติได้อย่างปลอดภัยอย่างไร

คุณอาจต้องการสำรวจสิ่งอื่นด้วย ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ที่ยั่งยืนกว่าในระยะยาว