ชีส 9 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดตามความเห็นของนักโภชนาการ

ชีสอาจไม่เป็นอันดับหนึ่งเมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ แต่เว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้หรือแพ้ง่าย ชีสจริง—ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูปสุดเก๋— สามารถ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่เพิ่มสารอาหารที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ พันธุ์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินที่หาได้ยาก

- บางครั้งชีสก็แร็พได้ไม่ดี เพราะโดยทั่วไปแล้ว มีไขมันสูง และบางประเภท เช่น ชีสแปรรูป ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะอาจมีน้ำมัน สีย้อม และแม้กระทั่งน้ำตาลเพิ่ม” กล่าว ฟรานเซส ลาร์จแมน-โรธ, RDN , ผู้เขียน การรับประทานอาหารที่เป็นสี - “แต่ชีสสามารถเพิ่มสารอาหาร เช่น โปรตีนและแคลเซียม ให้กับอาหารของคุณได้อย่างแน่นอน และมันน่าพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ ฉันชอบกินองุ่นสดและอัลมอนด์เป็นชิ้นเล็กๆ คุณสามารถนึกถึงชีสเป็นเครื่องปรุงได้เช่นกัน – คุณไม่ ต้องการมากเพื่อเพิ่มมื้ออาหาร”

ด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน เราจะแจกแจงชีสที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจำนวน 9 ชนิดที่คุณสามารถซื้อได้

ชีสแพะ

ชีสแพะ (หรือที่รู้จักในชื่อ chèvre) ขึ้นชื่อในเรื่องรสเปรี้ยวที่โดดเด่น แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะนึกถึงชีสแพะที่นุ่มและทาได้หลากหลาย แต่จริงๆ แล้วมีชีสแพะหลายประเภท ตั้งแต่ชีสแพะชนิดนุ่มและสดไปจนถึงชีสที่มีอายุแข็งอย่าง Crottin de Chavignol ซึ่งมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า Largeman-Roth กล่าว

เมื่อเทียบกับนมวัว นมแพะมีแลคโตสน้อย ซึ่งหมายความว่าอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้แลคโตสกล่าว Jess Cording, R.D. , สมาชิกกลุ่ม mbg และผู้แต่ง หนังสือเล่มเล็กของผู้เปลี่ยนเกม - อีกทั้งยังประกอบด้วยก โปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า A2 casein ซึ่งตาม วิจัย 1 อาจทำให้ไม่สบายทางเดินอาหารได้น้อยกว่าโปรตีนในนมวัว

ชีสแพะยังมีวิตามินเอในปริมาณที่น่าประหลาดใจ ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ชีสหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยประมาณ 16% ของ RDA สำหรับผู้ชาย และ 21% สำหรับผู้หญิง 2 -

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 108 แคลอรี่
• อ้วน: 9 ก
• โปรตีน: 7 ก
• โซเดียม: 190 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 0 ก
• แคลเซียม: 200 มก

ชีสมอสซาเรลล่า

มอสซาเรลลาชีสซึ่งโดยทั่วไปแล้วทำจากนมวัวหรือนมควายของอิตาลี อาจมีประโยชน์สำหรับคุณอย่างน่าประหลาดใจ แม้ว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับพิซซ่าก็ตาม แม้ว่าชีสบ่มจะมีคุณประโยชน์ในตัวเอง แต่ชีสสดที่มีปริมาณความชื้นสูง เช่น มอสซาเรลลา มักจะมีประโยชน์เพิ่มเติมคือมีโซเดียมต่ำกว่าเล็กน้อย มอสซาเรลล่ายังมีประมาณ 15% ของเบี้ยเลี้ยงรายวันที่แนะนำ 3 (RDA) ของแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

สำหรับมอสซาเรลลาและชีสสดส่วนใหญ่ คุณควรเลือกชีสคุณภาพสูงและเลือกพันธุ์ที่ทำจากนมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า Cording กล่าว

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 80
• อ้วน: 6 ก
• โปรตีน: 6 ก
• โซเดียม: 150 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 1 ก
• แคลเซียม: 150 มก

ริคอตต้า

ครีมริคอตต้าคือชีสอิตาเลียนเนื้อนุ่มที่สดใหม่ ซึ่งมักทำจากชีสอื่นๆ ที่เหลือ โดยพื้นฐานแล้ว ผู้ผลิตชีสจะทำชีสบางประเภทด้วยนมเปรี้ยว จากนั้นจึงนำหางนมที่เหลือไปใช้ทำริคอตต้า

ซึ่งหมายความว่าเมื่อเทียบกับชีสอื่นๆ ริคอตต้ามีปริมาณค่อนข้างมาก เวย์โปรตีน —หนึ่งในรูปแบบโปรตีนที่ดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ง่ายที่สุด ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง 4 เนื่องจากมีความเข้มข้นสูงอย่างแน่นอน กรดอะมิโน ชอบ ลิวซีน -

เช่นเดียวกับมอสซาเรลลาและชีสสดอื่นๆ ริคอตต้าก็มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมต่ำกว่าและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม 25% ของ RDA 5 ในการเสิร์ฟ

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1/2 ถ้วย)

• แคลอรี่: 186 แคลอรี่
• อ้วน: 13 ก
• โปรตีน: 9 ก
• โซเดียม: 136 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 9 ก
• แคลเซียม: 255 มก

เนยแข็งพามิแสน

ชีส Parmesan ที่เป็นที่ชื่นชอบของชาวอิตาลีอีกชนิดหนึ่งคือชีสแข็งที่มีอายุมากซึ่งทำจากนมวัวซึ่งมีรสอูมามิเข้มข้นและมีเนื้อสัมผัสค่อนข้างละเอียด Parmesan ที่ผลิตในอิตาลีต้องมีอายุมากขึ้น อย่างน้อยหนึ่งปี ที่จะมีเปลือกประทับตรา Parmigiano-Reggiano ในขณะที่เวอร์ชันส่วนใหญ่ที่ผลิตในสหรัฐฯ มักจะมีอายุอย่างน้อย 10 เดือน

นางฟ้าหมายเลข 66 ความหมาย

หากคุณมีปัญหาในการย่อยแลคโตส พาร์เมซานก็เป็นทางเลือกที่ดี และยิ่งบ่มนานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น: 'ชีสหมักจะมีแลคโตสต่ำกว่ามาก ผู้คนจำนวนมากที่ไม่สามารถทนต่อนมเหลวหรือชีสเนื้อนุ่มสามารถรับประทานชีสบ่มพร้อม ไม่มีปัญหา” Largeman-Roth กล่าว

พาร์เมซานยังมีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกระดูก ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีประมาณ 30% ของ RDA สำหรับทั้งคู่ 6 ในหนึ่งมื้อ ข้อแม้ประการหนึ่ง: มีโซเดียมสูงเล็กน้อย แต่เพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 111 แคลอรี่
• อ้วน: 7 ก
• โปรตีน: 10 ก
• โซเดียม: 333 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 1 ก
• แคลเซียม: 336 มก

เชดด้าชีส

เชดดาร์ชีสมีต้นกำเนิดในประเทศอังกฤษ และอาจเป็นชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ทำจากนมวัวและมีรสชาติตั้งแต่อ่อนไปจนถึงเข้มข้นเป็นพิเศษ พันธุ์ชาร์ปต้องผ่านกระบวนการบ่มที่ยาวนานกว่า ดังนั้นเชดด้าจึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส Cording กล่าว

โดยทั่วไปแล้วเชดดาร์จะมีปริมาณที่เหมาะสม วิตามินเค2 7 ซึ่งจำเป็นต่อการกักเก็บแคลเซียมออกจากเนื้อเยื่ออ่อน เช่น ที่อยู่รอบหัวใจ จึงสามารถนำมาใช้ได้อย่างเหมาะสม (เพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง เป็นต้น) ความบกพร่องใน วิตามินเค2 ค่อนข้างจะพบได้ทั่วไปเนื่องจากไม่พบในอาหารหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มก็เป็นแหล่งที่ดี

11 ก.ย. ราศี

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 114 แคลอรี่
• อ้วน: 9 ก
• โปรตีน: 7 ก
• โซเดียม: 185 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 1 ก
• แคลเซียม: 201 มก

สวิส

ชีสสวิสมีต้นกำเนิดในประเทศสวิตเซอร์แลนด์ เป็นชีสกึ่งแข็งที่ทำจากนมวัวซึ่งมีรสชาติคล้ายถั่วและขี้ขลาดเล็กน้อย เรื่องน่ารู้: รูอันเป็นเอกลักษณ์ของมันเป็นผลมาจากคาร์บอนไดออกไซด์ที่ถูกปล่อยออกมาจากแบคทีเรียในระหว่างกระบวนการชรา

ชีสสวิสมีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมต่ำกว่าชีสอื่นๆ ส่วนใหญ่และมีแคลเซียมสูง โดยบรรจุเพียง 1 ออนซ์ 25% ของ RDA 8 - แต่สิ่งที่ทำให้มันแตกต่างจริงๆ ก็คือตัวมันเอง ระดับวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของเส้นประสาท เซลล์เม็ดเลือดแดง และ DNA ของคุณ

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 111 แคลอรี่
• อ้วน: 9 ก
• โปรตีน: 8 ก
• โซเดียม: 53 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 0.5 ก
• แคลเซียม: 252 มก

คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นชีสสดที่ทำจากนมวัวซึ่งประกอบด้วยนมเปรี้ยว เช่นเดียวกับมอสซาเรลลา มันไม่ผ่านกระบวนการบ่มเพื่อพัฒนารสชาติ ดังนั้นจึงค่อนข้างอ่อน มันยังก โรงไฟฟ้าโปรตีน : 'คอตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยมีโปรตีนสูงถึง 15 กรัมต่อครึ่งถ้วย' Largeman-Roth กล่าว “และหลายยี่ห้อประกอบด้วย สายพันธุ์โปรไบโอติกที่มีชีวิต .' (มองหา 'คอตเทจชีสเพาะเลี้ยง' หากเป้าหมายของคุณคือโปรไบโอติก)

โปรดทราบว่าคอทเทจชีสมักจะมีโซเดียมสูงกว่าเล็กน้อย แต่ก็มีตัวเลือกโซเดียมต่ำให้เลือกหากกังวล

โภชนาการ (ต่อ 1/2 ถ้วย)

• แคลอรี่: 100 แคลอรี่
• อ้วน: 2.5 ก
• โปรตีน: 14 ก
• โซเดียม: 390 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 4 ก
• แคลเซียม: 200 มก. (20% DV)

ควาร์ก

ควาร์กถือเป็นชีสที่ค่อนข้างใหม่ในสหรัฐอเมริกา ควาร์กเป็นชีสเนื้อนุ่มที่ได้รับการเพาะเลี้ยงจากประเทศเยอรมนี มันทำเหมือนกับชีสอื่นๆ แต่ในระหว่างขั้นตอนการทำให้เป็นฟอง จะมีการคนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีเนื้อครีม Quark ค่อนข้างคล้ายกับกรีกโยเกิร์ตธรรมดาหรือไอซ์แลนด์สกายร์ทั้งในด้านเนื้อสัมผัสและรสชาติ แต่มีรสเปรี้ยวน้อยกว่าเล็กน้อย ควาร์กสามารถรับประทานได้ด้วยช้อน (ขึ้นอยู่กับระดับความชื้น) เหมือนโยเกิร์ต ) หรือใช้เป็นสเปรดมากขึ้น

เนื่องจากควาร์กนั้นสามารถเพาะเลี้ยงได้ แหล่งโปรไบโอติกที่ดี - ก็ยัง มีโปรตีนสูง , กับ 13 กรัม 9 ต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย เมื่อเปรียบเทียบกับชีสอื่นๆ ควาร์กมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ อาหารคีโต , รับทราบ

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 100 แคลอรี่
• อ้วน: 0 ก
• โปรตีน: 13 ก
• โซเดียม: 30 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 12 ก
• แคลเซียม: 100 มก

ผ่าน

การใช้เฟต้าชีสเพียงเล็กน้อยก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มรสชาติให้กับสลัด ธัญพืช และไข่เจียว อาหารหลักของเมดิเตอร์เรเนียนนี้มักทำจากแกะและ/หรือชีสแพะที่ปั้นเป็นอิฐแล้วแช่ในน้ำเกลือรสเค็ม และแม้ว่าจะมีโซเดียมสูงสักหน่อย แต่ก็มีเฟต้าเพียงเล็กน้อย ยาว ทาง.

เมื่อเปรียบเทียบกับชีสอื่นๆ เฟต้ามีแคลอรี่ต่ำกว่า ซึ่งอาจทำให้น่ารับประทานสำหรับบางคน อีกทั้งยังประกอบด้วยรอบๆ 14% ของ RDA 10 สำหรับแคลเซียม

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: 'ชีสเฟต้ากรีกมักจะแพงที่สุดเสมอ ดังนั้นฉันมักจะซื้อชีสเฟต้าบัลแกเรีย ซึ่งราคาถูกกว่าประมาณ 5 ดอลลาร์ต่อปอนด์' Largeman-Roth กล่าว

โภชนาการ (ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์)

• แคลอรี่: 75 แคลอรี่
• อ้วน: 6 ก
• โปรตีน: 4 ก
• โซเดียม: 323 มก
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 1 ก
• แคลเซียม: 140 มก

วิธีทำชีส

โดยทั่วไปชีสจะทำโดยการอุ่นนม โดยเติมเอนไซม์และเชื้อเริ่มต้นเพื่อแยกนมเปรี้ยวออกจากเวย์ จากนั้นจึงบ่มชีสตามระยะเวลาที่กำหนด ปริมาณสารอาหารของชีส—และคุณจะทนได้หรือไม่—มักขึ้นอยู่กับวิธีทำ

ตัวอย่างเช่น ยิ่งชีสใช้เวลาบ่มนานเท่าไร ยิ่งมีแลคโตสน้อยลง สิบเอ็ด เพราะมันจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค ชีสที่บ่มและเพาะเลี้ยงด้วย มีโปรไบโอติกอย่างน้อยบางชนิด และชีสที่ทำจากนมไขมันเต็มจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าให้มากกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก 12 (CLA)—ไขมันดี 2 ชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ชีสแต่ละชนิดก็มีความแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของโภชนาการ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ โดยให้รสชาติที่อร่อยควบคู่ไปกับโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินเอ และ K2 — ขึ้นอยู่กับประเภท

แม้ว่าชีสชนิดต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้นจะมีคุณสมบัติโดดเด่นบางประการที่ทำให้พวกเขาสมควรได้รับการเสิร์ฟในถาดเสิร์ฟเนื้อของคุณ แต่คุณก็สามารถรู้สึกดีกับชีสได้เกือบทุกชนิดหากชีสนั้นทำจากส่วนผสมคุณภาพสูง (ลองนึกถึงนมออร์แกนิกที่เลี้ยงด้วยหญ้า) และ คุณสนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะ

จับคู่ชีสเพื่อสุขภาพของคุณด้วย แครกเกอร์โฮลเกรน และสนุกสนาน.