8 วิธีในการเร่งการเผาผลาญของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีของการเผาผลาญของคุณ

หากคุณเคยเสียใจกับการเผาผลาญที่ช้าเกินไปคุณจะอยู่ใน บริษัท ที่ดี ชาวอเมริกันมากกว่า 90% (!!) มีสุขภาพเมตาบอลิซึมที่ไม่ดี การสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ -

ผู้เชี่ยวชาญมาถึงข้อสรุปนี้หลังจากวิเคราะห์ระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับไขมัน ตัวชี้วัดสุขภาพการเผาผลาญอีกครั้ง? การเผาผลาญของคุณ (อัตราการเผาผลาญ)

แม้ว่าบางทีอาจมีชื่อเสียงมากที่สุดสำหรับผลกระทบต่อน้ำหนักตัวของเรา แต่การเผาผลาญที่ช้าลงหรือมีประสิทธิภาพน้อยกว่านั้นเป็นภาพที่ใหญ่กว่ามาก การเผาผลาญที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถของร่างกายในการสนับสนุนกระบวนการทางชีวภาพขั้นพื้นฐานที่สุดอย่างเหมาะสมที่สุด 

และในขณะที่มันเป็นความจริงที่พันธุศาสตร์บางส่วนกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ แต่ก็ไม่ได้ปิดผนึกชะตากรรมของคุณไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม สิ่งที่คุณทำในชีวิตประจำวันอาจมีผลกระทบที่ยิ่งใหญ่กว่า แปล? นิสัยการใช้ชีวิตและพฤติกรรมให้โอกาสที่เพียงพอ ปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และในที่สุดก็เพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

ที่นี่เรียนรู้วิธีการ เร่งการเผาผลาญของคุณ ผ่านกลยุทธ์หลายมิติที่เข้าถึงได้ตามการวิจัย

การเผาผลาญคืออะไร?

ในแง่ที่ง่ายที่สุด 'การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเป็นพลังงาน'  Casey Kelley, M.D. , Aboim แพทย์และผู้ก่อตั้ง  สุขภาพแบบบูรณาการ , บอก mbg

พลังงานนี้ (เช่นแคลอรี่) ถูกนำมาใช้หรือ 'เผาไหม้' เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานที่สุดของคุณเช่นการหายใจการไหลเวียนโลหิตและการดูดซึมสารอาหาร

นอกจากนี้ยังให้พลังงานสำหรับปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อน (รวมถึงการสังเคราะห์ดีเอ็นเอการถอดรหัส RNA และการส่งสัญญาณของเซลล์ประสาทในสมอง) รวมถึงการกระทำที่ต้องการพลังงานมากขึ้น (เช่นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการตอบสนองการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย)

จำเป็นต้องพูดการเผาผลาญของคุณมีผลต่อ  มาก.

การเผาผลาญมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอัตราการเผาผลาญหรือพลังงาน/แคลอรี่ที่คุณใช้หรือ 'เผาไหม้' ทุกวัน อัตราการเผาผลาญยังขึ้นอยู่กับ:

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน  เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือการพักอัตราการเผาผลาญ (RMR) หรือการใช้จ่ายพลังงาน (REE) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญและทำขึ้น  60% ถึง 75%  จากแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน BMR คือพลังงาน (เช่นแคลอรี่) ที่จำเป็นในการ 'เก็บไฟไว้' ในร่างกายของคุณ (คิดว่าการหายใจการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งทำให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ฯลฯ ) มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลกระทบต่อ BMR รวมถึงเพศทางชีวภาพอายุมวลกล้ามเนื้อองค์ประกอบของร่างกายสุขภาพต่อมไทรอยด์การออกกำลังกายการใช้ชีวิตการควบคุมอาหารการนอนหลับและพันธุศาสตร์
• การสร้างความร้อน - การสร้างความร้อน 1  คือการผลิตความร้อนในร่างกาย มันเกิดจากการเปิดใช้งานของเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (ไขมันชนิดเฉพาะ) เช่นเดียวกับในระหว่างการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหาร - ซึ่งอีกครั้งเผาผลาญแคลอรี่ อาหารที่ต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการสลายเป็นที่รู้กันว่ามี 'เอฟเฟกต์เทอร์มิก' สูงกว่าตามนักโภชนาการที่ลงทะเบียน  Maddie Easter, M.S. , R.D.
• การออกกำลังกาย  คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉพาะร่างกายต้องการพลังงานในการเคลื่อนที่ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายมากขึ้น  จะใช้พลังงานมากขึ้น 2 - คุณไม่จำเป็นต้องตีโรงยิมเพื่อเผาผลาญแคลอรี่-พลังงานจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวที่ไม่ออกกำลังกายตลอดทั้งวัน (เช่นเดินขึ้นบันไดซักผ้าพับทำอาหารและเล่นกับสุนัขของคุณ)

วิธีเร่งการเผาผลาญของคุณ

ในขณะที่พันธุศาสตร์มีบทบาทสนับสนุนในการเผาผลาญ 'เร็ว' (เช่นมีสุขภาพดีและกระตือรือร้น) การเผาผลาญของคุณคือมีนิสัยการใช้ชีวิตจำนวนมากที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อแสดงบทบาทนำในการสนับสนุนการเผาผลาญของคุณ

เพิ่มความชุ่มชื้นของคุณ

อ้างอิงจากสเคลลี่  ความชุ่มชื้น  เป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเผาผลาญชั้นนำ นั่นเป็นเพราะ H ₂ O จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาการเผาผลาญในเซลล์ของคุณซึ่งกำหนดส่งสัญญาณไปยังฮอร์โมนและสารตั้งต้นอื่น ๆ น้ำดื่มก็แสดงให้เห็นว่ากระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่าเทอร์โมจีเนซิสที่เกิดจากน้ำซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 30% เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง  ปี 2559 3 เขตแดนในโภชนาการ  ทบทวน 3 -

จากข้อมูลของ Kelley การดื่มน้ำเย็นอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในการใช้จ่ายน้ำอุ่นขึ้น

สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจาก  สุขภาพผิวหนัง  และ  อายุยืนของสมอง กิจวัตรการนอนหลับที่มีคุณภาพก็เป็นกุญแจสำคัญสำหรับ  สุขภาพเผาผลาญ - ดังที่ Kelley อธิบายการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นออกซิเดชั่นและ  ความผันผวนของฮอร์โมน ทั้งสองอย่างนี้สามารถยุ่งกับการเผาผลาญของคุณ โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงไม่ได้ถาวรซึ่งหมายความว่าเป็นไปได้ที่จะปั๊มเบรกในเอฟเฟกต์เหล่านี้โดย  ปรับแต่งกิจวัตรการนอนหลับของคุณ -

กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเติมเต็ม

'โดยทั่วไปการพูด [ต่อไปนี้] อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ' Pasquariello อธิบาย วิถีชีวิตมากกว่าอาหารรูปแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถปรับแต่งให้กับแต่ละบุคคลได้ โดยเฉพาะ  อาหารที่สนับสนุนการเผาผลาญเพื่อสุขภาพ  รวม:

• คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนบางครั้งเรียกว่า 'คาร์โบไฮเดรตช้า' ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนการเผาผลาญไขมัน ตัวอย่าง ได้แก่ ธัญพืช, มันฝรั่ง, สควอช, ผลไม้และผักที่มีเส้นใยหรือแป้งตาม Pasquariello 
• โปรตีนลีน: โปรตีนลีนคุณภาพสูงเพิ่มความอิ่มตัวในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็น ปลาและสัตว์ปีกได้รับการพิจารณาว่าเป็นโปรตีนลีนเช่นเดียวกับแหล่งพืชเช่นถั่วถั่วถั่วถั่วเมล็ดพันธุ์เต้าหู้และเทมเป้
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: การฉลาดเกี่ยวกับไขมันของคุณสามารถส่งเสริมระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการให้ความสำคัญเป็นพิเศษเกี่ยวกับความไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (คิดว่า: น้ำมันมะกอก) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เรากำลังมองหาคุณ  โอเมก้า -3 ) ซึ่งพบในอาหารเช่นน้ำมันถั่วเมล็ดพืชและ  ปลาไขมัน —E.G. , ปลาแซลมอน, แอนโชวี่และแมคเคอเรล

พืช. มีพืชอะไรทำไม่ได้? อาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้และผักที่มีสีสันจะให้การใช้งานอย่างต่อเนื่อง  เส้นใย 4  และ  ไฟโตนิวเทรียนต์ 5 ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพการเผาผลาญ ไฟเบอร์มีการเพิ่มความเต็มไปด้วยความอิ่มตัวซึ่งช่วยให้คุณอยากได้ในการตรวจสอบ

พิจารณาฮอร์โมนของคุณ

ฮอร์โมน 6 หรือที่รู้จักกันในนามสารเคมีของร่างกายของคุณส่งผลกระทบต่อเกือบทุกกระบวนการในร่างกาย ซึ่งรวมถึง  ค่าใช้จ่ายพลังงาน ซึ่งได้รับผลกระทบโดยตรงจากการกระทำของฮอร์โมน

ราศีเมษ ผู้ชาย ราศีเมถุน ผู้หญิง

ตัวอย่างเช่น,  ฮอร์โมนต่อมไทรอยด์ 7  มีการเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้วด้วยค่าใช้จ่ายพลังงานและน้ำหนักตัว เช่นเดียวกันกับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด (เพิ่มเติมในเล็กน้อย) และ  อินซูลิน 8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของ  ทานคาร์โบไฮเดรตไขมัน  และ  โปรตีน -

ทั้งหมดที่กล่าวมามันคุ้มค่าที่จะร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบบูรณาการที่เข้าใกล้สุขภาพของฮอร์โมนจากการเอียงแบบองค์รวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพฮอร์โมนที่มีอยู่

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการฝึกฝนการกินอย่างมีสติและฟังความอยากอาหารที่ใช้งานง่ายสำหรับฮอร์โมน neuroendocrine ของร่างกายของคุณ ซึ่งรวมถึง ghrelin และ leptin - ในความรู้สึกที่ง่ายที่สุดของพวกเขาสิ่งเหล่านี้เป็นความคิดว่าเป็นความหิวโหยที่สำคัญของเราฮอร์โมน satiety ตามลำดับ

ใช้อาหารเสริมที่รองรับการเผาผลาญ

สำหรับการสนับสนุนการเผาผลาญแบบหลายมิติให้พิจารณาเพิ่มก  อาหารเสริมคุณภาพสูง  ไปยังชุดเครื่องมือการเผาผลาญโดยรวมของคุณ

ตัวอย่างเช่น MBG มีสารสกัดจากพฤกษศาสตร์เป้าหมายสี่ชนิดที่ส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญในรูปแบบที่ไม่ซ้ำกันและหลายวิธี (ทั้งหมดได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางคลินิก)*

• องุ่น Veld มีถิ่นกำเนิดในอินเดีย  องุ่น  ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายความสมดุลพลังงานและระดับฮอร์โมนความอยากอาหารและสุขภาพ cardiometabolic โดยรวม (รวมถึงความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและระดับไขมัน)*
• แคปไซซิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า capsaicinoids ซึ่งเป็นสารประกอบหลักในพริกเป็นที่รู้จักกัน  เพิ่มแคลอรี่ thermogenic 9  และ  ปรับปรุงความอิ่ม 10 -
• คาเฟอีนและ EGCG จากชาเขียว ตาม  วิจัย ทั้งคาเฟอีนและ EGCG (catechin หลักในชาเขียว) เพิ่มความร้อนและการเผาผลาญไขมัน*

เช่นเดียวกับอาหารเสริม Mindbodygreen ทั้งหมดมีส่วนผสมเหล่านี้ในปริมาณที่วิจัยทางคลินิกดังนั้นจึงไม่มีการคาดเดาเมื่อพูดถึงประสิทธิภาพ

และเพื่อเพิ่มผลลัพธ์กลยุทธ์ทางโภชนาการ - รวมถึงอาหารเสริม - มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวมที่ปรับสมดุลพลังงานทุกวันผ่านการออกกำลังกายโภชนาการที่มีสติและนิสัยแบบองค์รวมอื่น ๆ ที่กล่าวถึงในบทความนี้

ควบคุมระดับความเครียด

ไม่มีวิธีการสนับสนุนการเผาผลาญที่สมบูรณ์หากไม่มี  การจัดการความเครียด - นี่คือเหตุผล: เมื่อคุณรู้สึกเครียดต่อมหมวกไตของคุณ (ซึ่งตั้งอยู่บนไตของคุณ) ปล่อยคอร์ติซอลส่งร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการต่อสู้หรือเที่ยวบิน Kelley บอก MBG “ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีพลังงานระเบิดในขณะที่หยุดการทำงานของร่างกายอื่น ๆ พร้อมกันและชะลอการเผาผลาญของคุณ” เธออธิบาย

ยิ่งคุณรู้สึกเครียดนานเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งแย่ลง นอกจากนี้สไปค์ในคอร์ติซอลจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณสำหรับอาหารรสเค็มและหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการชะลอการเผาผลาญของคุณและทำงานกับสุขภาพ cardiometabolic ของคุณเช่นกัน Kelley กล่าว

จัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายเป็นประจำ

การเคลื่อนไหวทุกวัน  สามารถรักษาแง่มุมต่าง ๆ ของสุขภาพและการเผาผลาญได้อย่างแน่นอนอยู่ในรายการ

ดังที่ Pasquariello บอก MBG ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเช่นการเดินวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำ ฯลฯ ) รวมถึงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การเคลื่อนไหวที่สั้นลงเช่นการยกน้ำหนักหรือทำ  คลาส HIIT ) สามารถสนับสนุนการเผาผลาญ ยิ่งไปกว่านั้นทั้งสองประเภทเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอในรูปแบบทางเทคนิคเธอกล่าวว่า - การเพิ่มขึ้นของกิจกรรมทั้งสองจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่

ทั้งหมดที่กล่าวมาอัตราการเผาผลาญของบุคคลนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อดังนั้นการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการสนับสนุนการเผาผลาญตลอดชีวิตโดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณ “ เมื่อคุณได้รับกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพราะกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่า 'รักษา' มากกว่าไขมัน” Pasquariello อธิบาย

1244 เลขเทวดา ความหมาย

อย่างไรก็ตามมันก็คุ้มค่าที่จะสังเกตว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย การเคลื่อนไหวปกติทุกวันการเคลื่อนไหวปกติ (แทนที่จะเป็นระยะ ๆ การออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์คอร์) จะมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเผาผลาญ (และข้อต่อของคุณ) ในระยะยาว

กินชาเขียว

เมื่อพูดถึงเครื่องดื่มที่เร่งการเผาผลาญคุณไม่สามารถผิดพลาดได้  ชาเขียว - catechin ที่มีชื่อเสียงของมันคือ epigallocatechin (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ phytonutrient ที่แสดงให้เห็น  ส่งเสริม thermogenesis - EGCG ยังทำงานร่วมกับคาเฟอีนในชาเขียวช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันโดยการปล่อยอะดรีนาลีน* 

ในความเป็นจริงในหนึ่งเดียว  การทดลองทางคลินิก 11  เผยแพร่โดย  วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกัน เข้มข้น  สารสกัดจากชาเขียว  มี EGCG 270 มิลลิกรัมและคาเฟอีน 150 มิลลิกรัมเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในผู้ชายที่มีสุขภาพดี (หมายเหตุ: คุณจะพบปริมาณ EGCG และคาเฟอีนต้นกำเนิดที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิกในแต่ละครั้งในการให้บริการของ MBG)******************************** 

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

หากคุณสงสัยว่าจะเร่งการเผาผลาญของคุณได้อย่างไรคำตอบคือการกลับบ้านเกี่ยวกับนิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป

กลยุทธ์เช่นการนอนหลับที่มีคุณภาพฝึกฝนการจัดการความเครียดที่ดีต่อสุขภาพการรับประทานอาหารที่สมดุลการดื่มของเหลวมากมายและการใช้งานอยู่เป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับสุขภาพเมตาบอลิซึมและประสิทธิภาพตลอดชีวิต เช่นเดียวกันสำหรับการมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของฮอร์โมนของคุณซึ่งเป็นผู้เล่นหลักในการรักษาเมตาบอลิซึมที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องมืออื่นในชุดเครื่องมือสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณโดยใช้ประโยชน์จากก  อาหารเสริมพรีเมี่ยมเป้าหมาย เช่น MBG สูตรพรีเมี่ยมนี้มี EGCG และคาเฟอีนจากชาเขียวรวมถึงพริกป่นและองุ่น Veld แต่ละส่วนผสมเหล่านี้รวมอยู่ในปริมาณที่แสดงทางคลินิกเพื่อส่งเสริมการควบคุมความอยากอาหารการเผาผลาญแคลอรี่และความสมดุลของพลังงานให้คุณได้รับการสนับสนุนการเผาผลาญมัลติฟังก์ชั่น*