8 น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด: อันดับที่ชัดเจน (และอันไหนที่ควรข้าม)

น้ำมันปรุงอาหารเป็นวัตถุดิบหลักในครัวที่จำเป็น สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการตีน้ำสลัดและซอสโฮมเมด ผัดหรือย่างผัก ทอดโปรตีนต่างๆ ในกระทะ อบขนมที่เหมาะกับคุณ และอื่นๆ อีกมากมาย แต่ไม่ใช่ว่าน้ำมันทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน และด้วยตัวเลือกที่มีอยู่มากมาย การเลือกน้ำมันที่ 'ถูกต้อง' อาจทำให้คุณรู้สึกสับสนอย่างมาก

ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายท่าน เราได้แจกแจงสิ่งที่ทำให้น้ำมันปรุงอาหารมีสุขภาพที่ดีตั้งแต่แรก ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวิธีการปรุงอาหารต่างๆ และ อันไหนที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง -

สิ่งที่ควรมองหาในน้ำมันเพื่อสุขภาพ:

กรดไขมันที่โดดเด่น

น้ำมันปรุงอาหารทั้งหมดจะมี จำนวนเงินที่แตกต่างกัน ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ได้แก่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมัน) และกรดไขมันอิ่มตัว (SFAs)

ไขมันส่วนใหญ่ที่อยู่ในน้ำมันจะส่งผลต่อความเสถียรเมื่อถูกความร้อน และ สุขภาพที่ดีของมัน ดังนั้นคุณควรมุ่งหน้าสู่อะไร?

น้ำมันที่อุดมด้วย MUFA ถือเป็นไขมันที่ปลอดภัยที่สุดในการปรุงด้วย— การวิจัยแนะนำ 1 อาจช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงไขมันในเลือด เช่น คอเลสเตอรอล และสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเปลี่ยน SFA มาเป็น MUFA ในอาหารได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ การศึกษาหลายครั้ง 2 -

นอกจากนี้ยังมีความเสถียรต่อความร้อนมากกว่า PUFAs กล่าว Desiree Nielsen, R.D. นักโภชนาการขึ้นทะเบียนที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้และการอักเสบและเป็นผู้เขียน ดีต่อลำไส้ของคุณ - ดังนั้นเมื่อคุณให้ความร้อน มันมีโอกาสน้อยที่จะสลายไปเป็นผลพลอยได้จากออกซิเดชันของไขมันที่ไม่พึงประสงค์ MUFA ที่โดดเด่นในน้ำมันปรุงอาหารคือ กรดโอเลอิก 3 หรือโอเมก้า 9

น้ำมันที่อุดมด้วย PUFA เป็นเพียงถุงผสม ทั้งคู่ PUFA โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นสิ่งจำเป็น (เช่น เราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราต้องการมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรา) แต่มันก็มีความไม่อิ่มตัวสูง จึงมีความเสถียรน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะย่อยสลายได้ง่ายกว่าเมื่อสัมผัสกับแสง ความร้อน และออกซิเจน อธิบาย นีลเซ่น.

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่เปราะบางเหล่านี้สามารถส่งเสริมการพัฒนาของ ผลพลอยได้จากการเกิดออกซิเดชันของไขมัน 4 เช่นอัลดีไฮด์ที่อาจส่งเสริมการอักเสบและส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

พวกเราส่วนใหญ่ได้รับ PUFA โอเมก้า 6 อย่างเพียงพอในอาหารของเราอยู่แล้ว เนื่องจากพบได้ทั่วไปในอาหารบรรจุกล่องและอาหารทั้งส่วน Nielsen กล่าว ดังนั้นการจัดลำดับความสำคัญของไขมันอื่นๆ (เช่น PUFA โอเมก้า 3 และ MUFA) จึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดสำหรับความสมดุลทางโภชนาการโดยรวม การใช้น้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการใช้งานที่ไม่ได้รับความร้อนเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความสมบูรณ์และการเก็บเกี่ยว ประโยชน์มากมายของพวกเขา -

น้ำมันที่อุดมด้วย SFA เป็นหนึ่งในน้ำมันที่คงความร้อนได้มากที่สุด แต่ควรใช้เท่าที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากมีศักยภาพในการ เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL 5 -

แม้ว่าน้ำมันไขมันอิ่มตัวสูงบางชนิดจะมีประโยชน์ที่มีเอกลักษณ์และน่าสนใจ (เช่น น้ำมันมะพร้าว ) ข้อเท็จจริงยังคงอยู่ว่า 'คะแนนการทดลองในมนุษย์ยืนยันว่าการแทนที่ไขมันสัตว์และไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ' นีลเส็นกล่าว การวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงการบริโภค SFA มากเกินไป ส่งเสริมการอักเสบและ dysbiosis ในลำไส้ 6 ในขณะที่ MUFAs และ PUFAs โอเมก้า 3 ไม่มีผลกระทบนี้

แต่โปรดจำไว้ว่า คุณอาจมีเวลามากขึ้นในการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันที่อุดมด้วย SFA หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชเป็นหลักซึ่งเน้นทั้งอาหารเป็นหลัก

สรุป

กระบวนการสกัดและการปรับแต่ง

โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งน้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น นพ. อุมา ไนดู จิตแพทย์ด้านโภชนาการที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและเป็นผู้เขียน นี่คือสมองของคุณในเรื่องอาหาร

เลือกใช้พันธุ์ 'ไม่ขัดสี' หรือ 'ขัดสีตามธรรมชาติ' การกลั่นน้อยลงหมายถึงสารอาหาร สารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ และรสชาติที่มากขึ้น ในการทำ 'น้ำมันไม่บริสุทธิ์' มะกอก อะโวคาโด เมล็ดพืช หรือถั่วจะถูกบด (สกัดเย็นหรือสกัดด้วยใบพัด) เพื่อปล่อยน้ำมัน จากนั้นจึงค่อยๆ กรองเพื่อเอาของแข็งออก น้ำมันที่ 'กลั่นจากธรรมชาติ' จะถูกกรองอย่างละเอียดยิ่งขึ้นและอาจได้รับความร้อนเพิ่มขึ้น แต่จะไม่ได้รับการบำบัดด้วยความร้อนสูงหรือสารเคมี หากคุณเลือกใช้สิ่งเหล่านี้ ให้เลือก MUFA ที่สูงกว่า (หรือ SFA หากตรงกับเป้าหมายของคุณ) ซึ่งต้านทานการย่อยสลายได้ดีกว่า PUFA

การผลิตน้ำมันกลั่นขั้นสูง 7 ในทางกลับกัน ต้องใช้ตัวทำละลายเคมีเพื่อดึงน้ำมันออกมา ควบคู่ไปกับความร้อนและความดันสูงเพื่อขจัดสิ่งเจือปนที่ทำให้เกิดรสชาติที่ไม่พึงประสงค์หรือจุดควันที่ลดลง ข้อเสีย: กระบวนการนี้สามารถทำลายโมเลกุลไขมันและสร้างผลพลอยได้จากการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (บางส่วน สามารถลบออกได้ในภายหลัง จากน้ำมัน) และทำให้เกิดการลดลงอย่างมาก สารพฤกษเคมี 8 และ สารอาหาร 9 -

สรุป

จุดควันของมัน

สุดท้ายให้พิจารณาน้ำมัน จุดควัน - “น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำมักจะไม่ค่อยน่ารับประทานเพราะจะเผาไหม้ได้ง่ายกว่า” Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ UCLA Fielding School of Public Health และเป็นผู้เขียน สูตรเพื่อความอยู่รอด

ความร้อนเกินจุดควันสามารถ ส่งเสริมการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดการอักเสบ และสารประกอบที่เรียกว่า อะโครลีน ซึ่งมีความสัมพันธ์กับช่วงของ โรคเรื้อรัง 10 - เพียงจำไว้ว่าน้ำมันที่ผ่านการกลั่นขั้นสูงหลายชนิดมีจุดเกิดควันสูง แต่ไม่ได้ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ 'ดีต่อสุขภาพ' เสมอไป ดังนั้น อย่าลืมพิจารณาปัจจัยข้างต้นด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องมีจุดเกิดควันสูงในการปรุงอาหารทั้งหมดของคุณ แม้ว่าคุณต้องการจุดเกิดควันสูงสำหรับการทอด ย่าง หรือการคั่วด้วยความร้อนสูง คุณก็สามารถทำได้ไม่น้อยกับน้ำมันที่มีจุดเกิดควันปานกลางและมีกรดไขมันคงที่ (เช่น EVOO หรืออะโวคาโดที่อุดมด้วย MUFA น้ำมัน) รวมถึงการผัด การอบ และการคั่วด้วยไฟปานกลาง

นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณทำอาหาร น้ำมันจะถูกบัฟเฟอร์โดยอาหาร และไม่ได้ไปถึงอุณหภูมินั้นจริงๆ ตาม Nielsen ซึ่งกล่าวว่า EVOO ของซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปสามารถใช้ได้ถึงความร้อนสูงปานกลาง หรือสำหรับการอบที่อุณหภูมิสูงถึง 400° องศาฟาเรนไฮต์ถึง 425 องศาฟาเรนไฮต์ เพียงหลีกเลี่ยงการให้ความร้อนกับน้ำมันประดิษฐ์ที่ไม่มีการกรองซึ่งดูขุ่นเนื่องจากความเข้มข้นของของแข็งที่สูงกว่าจะช่วยลดจุดเกิดควันลงอย่างมาก

สรุป

น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

เมื่อคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้แล้ว ต่อไปนี้คือน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ 8 ชนิดที่คุณสามารถซื้อได้ และสิ่งที่ควรใช้:

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อุดมไปด้วยกรดโอเลอิกประเภท MUFA และคงคุณค่าสารอาหารในระดับสูง เช่น วิตามินอี ไฟโตสเตอรอล และอย่างน้อย สารประกอบฟีนอล 30 ชนิด สิบเอ็ด (หลายชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) เนื่องจากมีการแปรรูปในระดับต่ำ ในแง่ของ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้ว , 'นี่เป็นน้ำมันที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดที่เรามี' Nielsen กล่าว

การศึกษา 12 แสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกทำหน้าที่เป็นปัจจัยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ ลดการอักเสบ และอาจช่วยเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยการส่งเสริมความหลากหลายทางชีวภาพของจุลินทรีย์ที่เหมาะสมและความสมดุลภายในลำไส้ (โพลีฟีนอลโอลิโรพีนดูเหมือนว่าจะทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติก)

น้ำมันมะกอกยังเชื่อมโยงกับ 'เหลือเชื่อ' ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต 13 รวมถึงความเครียดที่ลดลง อารมณ์ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคระบบประสาทเสื่อม' Naidoo กล่าว 'ส่วนใหญ่เนื่องจากมีปริมาณโพลีฟีนอลสูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับผลเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น'

การบริโภคน้ำมันมะกอกมากขึ้น โดยเฉพาะแทนไขมันอื่นๆ สามารถทำได้ด้วยซ้ำ ยืดอายุของคุณ 14 ตามการวิจัยบางอย่าง

โพลีฟีนอลในระดับสูงของ EVOO ก็ช่วยได้เช่นกัน ต้านทานการย่อยสลายและการเกิดออกซิเดชัน เมื่อถูกความร้อน และแม้ว่าระดับของสารประกอบเหล่านี้จะลดลงเล็กน้อยหลังการปรุงอาหาร แต่ก็ยังเหลือเพียงพอที่จะให้ประโยชน์ที่มีความหมายตาม การศึกษาหนึ่งเรื่อง สิบห้า - EVOO ที่ดีที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลจะมีรสชาติที่สดชื่น มีกลิ่นหญ้าเล็กน้อย และมีกลิ่นพริกไทยที่น่าพึงพอใจ

• จุดควัน : 325 ถึง 375°F
• ที่ดีสำหรับ : ราดบนสลัด ขนมปังปิ้ง พาสต้า หรืออาหารจานธัญพืช การปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง เช่น การผัด การผัด และการย่างและการอบบางอย่าง
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ภายใน 6 เดือนนับจาก เปิด ขวด (บางแหล่งแนะนำภายใน 3 เดือนเพื่อให้ได้สารอาหารและความสดสูงสุด)
• สลายไขมัน : 74% MUFA (หรือมากกว่า), PUFA 10%, SFA 16%
• รสชาติ: หญ้าพริกไทย

ลองมัน: แคลิฟอร์เนียมะกอกไร่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น - Primal Kitchen น้ำมันมะกอกออร์แกนิกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น

น้ำมันอะโวคาโด (ไม่ทำให้บริสุทธิ์หรือทำให้บริสุทธิ์ตามธรรมชาติ)

น้ำมันอะโวคาโด ถูกบีบออกมาจากเนื้อของผลอะโวคาโด และเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก มีมากมายใน MUFA ที่มีความเสถียรต่อออกซิเดชั่น (ส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก) และสารพฤกษเคมีหลายชนิด

'กรดโอเลอิกซึ่งอาจทำหน้าที่ต้านการอักเสบในสมองได้รับการแสดงแล้วว่าช่วยได้ รักษาเนื้อเยื่อสมองให้แข็งแรง 16 แม้จะต้องเผชิญกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นก็ตาม” Naidoo กล่าว

อาหารที่อุดมด้วยน้ำมันอะโวคาโดยังได้รับ ที่เกี่ยวข้องกับ 17 ลดไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลชนิด LDL แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีสารประกอบฟีนอลิกสูงกว่า แต่น้ำมันอะโวคาโดก็มีข้อดีเป็นพิเศษ แหล่งที่มาที่ดี 18 ของแคโรทีนอยด์

น้ำมันอะโวคาโดที่ไม่บริสุทธิ์ ('บริสุทธิ์' หรือ 'บริสุทธิ์พิเศษ') มีสีเขียว จุดควันปานกลางที่คล้ายกัน ถึง EVOO และรสชาติอะโวคาโดที่มีลักษณะเฉพาะ โดยมีกลิ่นผัก เนย และเห็ด แต่เมื่อกรองอย่างละเอียดมากขึ้น (หรือ 'กลั่นตามธรรมชาติ') ก็จะได้รสชาติกลมกล่อม สีเหลือง และมีจุดควันสูงที่ทำให้ น้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์ที่ยอดเยี่ยม

• จุดควัน : 350°F ถึง 400°F (ไม่ทำให้บริสุทธิ์), 480°F ถึง 520°F (ทำให้บริสุทธิ์ตามธรรมชาติ)
• ที่ดีสำหรับ: น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์สามารถใช้ได้เช่นเดียวกับ EVOO น้ำมันอะโวคาโดที่ผ่านการกลั่นจากธรรมชาติเหมาะสำหรับการย่าง การย่าง การทอด และการอบและคั่วด้วยความร้อนสูง
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ให้หมดภายใน 6 เดือนหลังเปิดขวด
• สลายไขมัน : 71% MUFA, 14% PUFA, 14% SFA
• รสชาติ: ผักเนย

ลองมัน: Chosen Foods น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์ 100% - Primal Kitchen California น้ำมันอโวคาโด้เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น

น้ำมันอัลมอนด์ (กลั่นตามธรรมชาติ)

น้ำมันอัลมอนด์เป็นน้ำมันที่อุดมด้วย MUFA ที่ดีอีกชนิดหนึ่งซึ่งทำงานได้ดีในการปรุงอาหาร (มีโปรไฟล์กรดไขมันคล้ายกับ EVOO) และยังมีเฉพาะที่ คุณประโยชน์ต่อผิว , ตาม ทิติลาโย อยันโวลา MPH, R.D., L.D.

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำมันอัลมอนด์อาจช่วยได้ ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี 19 เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ และน้ำมันอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะให้ปริมาณประมาณหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ วิตามินอี ยี่สิบ ซึ่งเป็นวิตามินต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่สามารถเร่งการแก่ชราของผิวหนังและขับโรคได้ เมื่อนำไปใช้เฉพาะที่ น้ำมันอัลมอนด์สามารถรองรับได้ ทำหน้าที่กั้นผิวหนัง เพิ่มความชุ่มชื้น และบรรเทาอาการอักเสบ

แม้ว่าน้ำมันอัลมอนด์ชนิดที่ไม่ผ่านการขัดสีทั้งหมดจะหาได้ยากในการทำอาหาร แต่น้ำมันอัลมอนด์ที่ผ่านการกลั่นตามธรรมชาติ (เช่น การบีบและกรองโดยใช้น้ำมัน expeller) ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่ให้รสชาติถั่วเล็กน้อยสำหรับอาหารมังสวิรัติ เครื่องเคียงที่ทำจากธัญพืช และขนมอบ และได้ผลดี ด้วยเทคนิคการทำอาหารส่วนใหญ่เนื่องจากมีจุดควันสูง

• จุดเกิดควัน: 430°F (กลั่นตามธรรมชาติ)
• ที่ดีสำหรับ: ราดลงบนผัก สลัด อาหารจานธัญพืช การผัด ย่าง ทอด ย่าง และรวมเข้ากับขนมอบที่จะได้ประโยชน์จากรสชาติถั่ว
• เสียเร็วแค่ไหน. : ใช้ภายใน 6 เดือนหลังจากเปิดขวด
• สลายไขมัน: MUFA 71%, PUFA 21%, SFA 7%
• รสชาติ: นัทตี้

ลองมัน: น้ำมันอัลมอนด์สกัดเย็น Octonuts

ราศีที่ 11 พฤศจิกายน

น้ำมันงา (ไม่ขัดสี)

น้ำมันงา มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ รวมทั้งเซซามินและเซซามอล ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามี สารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ยี่สิบเอ็ด ร่วมกับผู้เขียน การศึกษาหนึ่งเรื่อง ยี่สิบเอ็ด โดยสังเกตว่าอาจมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด

น้ำมันประกอบด้วย MUFA และ PUFA ในสัดส่วนที่เท่ากัน และมี SFA จำนวนเล็กน้อย ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการปรุงแบบดิบหรือการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนต่ำ (ไม่ทนความร้อนได้เท่ากับน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด ซึ่งมี MUFA สูงกว่า) การเลือกใช้น้ำมันงาที่ไม่ผ่านการขัดสี (เช่น ที่แนะนำ โดย นพ. Cate Shanahan ผู้เขียน การแก้ไขการเผาผลาญไขมัน ) ที่ไม่ได้รับการประมวลผลด้วยความร้อนสูงจะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระและรับประกันความสมบูรณ์ของ PUFA ที่มีความเสถียรน้อยกว่าเหล่านั้น

น้ำมันงาให้รสชาติถั่วที่อร่อยซึ่งเหมาะสำหรับอาหารประเภทผัก ข้าว และบะหมี่ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย

• จุดเกิดควัน: 350°F (ไม่ผ่านการขัดสี)
• ที่ดีสำหรับ: ราดบนผัก สลัด ข้าว และเมนูเส้นต่างๆ การใช้ความร้อนต่ำ เช่น การผัดแบบเบาๆ
• มันแย่เร็วแค่ไหน: ใช้ภายใน 6 เดือนหลังเปิดหากเก็บที่อุณหภูมิห้อง หรือภายใน 1 ปีหากเก็บในตู้เย็น
• สลายไขมัน: PUFA 43%, MUFA 36%, SFA 14%
• รสชาติ: น๊อตเหมือนดิน

ลองมัน: อีเดน น้ำมันงาออร์แกนิคไม่ขัดสี

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ป่าน และเชีย (ไม่ทำให้บริสุทธิ์)

น้ำมันเหล่านี้มีอะไรเหมือนกัน? ตามที่ Nielsen กล่าว พวกเขาล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนมื้ออาหารและน้ำสลัดของคุณด้วย PUFAs โอเมก้า 3 จากพืช (เรียกอีกอย่างว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิกหรือ ALA) ซึ่งส่งเสริม สุขภาพหัวใจ 22 - สุขภาพสมอง 23 และในการวิจัยพรีคลินิก ช่วยควบคุมการอักเสบ 24 -

แต่มีกฎตายตัวข้อหนึ่งที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์: อย่าทำให้พวกมันร้อน! เคย! “การให้ความร้อนกับน้ำมันเหล่านี้จริงๆ แล้วจะทำให้ไขมันโอเมก้า 3 สลายตัว ซึ่งหมายความว่าปริมาณโอเมก้า 3 จะลดลงในสูตรของคุณ” Nielsen กล่าว ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น PUFA ยังมีแนวโน้มที่จะสลายตัวเป็นผลพลอยได้จากการเกิดออกซิเดชันของไขมันที่เป็นอันตรายเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันเมล็ดเชียเป็นแหล่งของ ALA โอเมก้า 3 ที่มีศักยภาพเป็นพิเศษ ผู้คนมักรับประทานวันละ 1 ช้อนเป็นอาหารเสริม น้ำมัน Foods Alive (ตามรายการด้านล่าง) มี ALA 9,000 มก. ต่อช้อนโต๊ะและให้โอเมก้า 3:โอเมก้า-6 ในอัตราส่วน 3:1 (สิ่งนี้ เกินปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน สำหรับเอแอลเอ) น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีทั้งหมดนี้ให้รสชาติที่สดชื่น มีกลิ่นถั่ว และกลิ่นเอิร์ธโทนเล็กน้อย

• จุดเกิดควัน: N/A (ห้ามให้ความร้อน)
• ที่ดีสำหรับ : ผสมลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ หรือราดบนสลัด ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต ผัก ขนมปังปิ้ง หรืออาหารจานธัญพืช
• พวกมันเสียเร็วแค่ไหน: ใช้ให้หมดภายใน 2-3 เดือนหลังเปิด และเก็บในตู้เย็น
• สลายไขมัน : เจีย: PUFA 86% (อัตราส่วนโอเมก้า 3:โอเมก้า-6 3:1), MUFA 7%, SFA 7%; ผ้าลินิน: PUFA 71% (อัตราส่วนโอเมก้า 3:โอเมก้า 6 4:1), MUFA 21%, SFA 11%; ป่าน: PUFA 79% (อัตราส่วนโอเมก้า 3:โอเมก้า 6 1:3), MUFA 14%, SFA 7%
• รสชาติ: สด, บ๊อง, เอิร์ธโทน

ลองมัน: น้ำมันเจียออร์แกนิค Foods Alive - น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อินทรีย์จาก Solgar Earth - อาหารน้ำมันกัญชายังมีชีวิตอยู่

น้ำมันมะพร้าว (ไม่บริสุทธิ์หรือกลั่นตามธรรมชาติ)

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการถูกฉีกขาด น้ำมันมะพร้าว —แต่เราเลือกที่จะรวมไว้ด้วยคำเตือนบางประการ

Nielsen แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัว แม้แต่น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากอาจส่งผลต่อสุขภาพได้ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวส่วนเกินเข้ากับ การอักเสบ dysbiosis ในลำไส้ 25 , และ คอเลสเตอรอล LDL สูง 5 - แต่หากการรับประทานอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณมั่นคง คุณอาจสามารถรับประทานน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะได้ “หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยรับประทานเนื้อสัตว์หรือนมเพียงเล็กน้อย คุณจะมี 'ที่ว่าง' มากขึ้นในการเลือกไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิและน้ำมันมะพร้าว” เธอกล่าว 'น้ำมันมะพร้าวถูกนำมาใช้ในอาหารเพื่อสุขภาพแบบดั้งเดิมมายาวนาน'

น้ำมันมะพร้าวอาจมีข้อดีพิเศษบางอย่างเช่นกัน “น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิกไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ได้รับ เชื่อมโยงกับสุขภาพสมอง 26 ” Naidoo กล่าว การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและ ลดอาการซึมเศร้า 27 เช่นเดียวกับ ปรับปรุงหน่วยความจำ 28 ด้วยอายุเธอก็พูดเช่นกัน ต่อการศึกษาหนึ่งครั้ง อาจมีไขมันอิ่มตัวหลักและ MCT ในน้ำมันมะพร้าว กรดลอริกด้วย เป็นอันตรายต่อคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 29 มากกว่าไขมันอิ่มตัวชนิดอื่นๆ แต่ก็ยากที่จะสรุปผลที่ชัดเจนจากการวิจัยครั้งนี้

ทางออกที่ดีที่สุด: รับประทานน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อคุณต้องการรสชาติหรือเนื้อสัมผัสภายในบริบทของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ Nielsen ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นตามธรรมชาติและคงความร้อนเป็นครั้งคราวเมื่อเนื้อสัมผัสดูสมเหตุสมผล เช่น สามารถใช้แทนเนยขาวแทนได้ดี เป็นต้น

น้ำมันมะพร้าวไม่บริสุทธิ์หรือบริสุทธิ์ มีมากขึ้น ติดตามสารอาหารและโพลีฟีนอล 30 และสามารถใช้กับงานดิบหรืองานที่ใช้ไฟร้อนต่ำถึงปานกลางได้ โดยที่คุณต้องการรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่น น้ำมันมะพร้าวไม่ขัดสีก็มี ประโยชน์ต่อสุขภาพผิว และสามารถใช้เป็นลิปบาล์ม ผลิตภัณฑ์ล้างเครื่องสำอาง น้ำมันทำความสะอาด หรือ น้ำมันหล่อลื่นส่วนบุคคล -

• จุดเกิดควัน: 350°F (ไม่กลั่น) ถึง 450°F (กลั่น)
• ที่ดีสำหรับ: เติมน้ำมันมะพร้าวที่ไม่ขัดสีลงในสมูทตี้ กาแฟ ขนมหวานดิบ หรือปล่อยให้ละลายบนอาหารที่ปรุงสุกแล้ว ซึ่งสามารถแสดงรสชาติได้ ใช้น้ำมันกลั่นจากธรรมชาติในการผัด ผัด อบ และย่าง
• มันแย่เร็วแค่ไหน: น้ำมันมะพร้าวควรจะอยู่ในตู้กับข้าวได้ประมาณ 2 ปี หากคุณปิดฝาขวดให้แน่น
• สลายไขมัน: SFA 93%, MUFA 4%
• รสชาติ: เข้มข้นหวานมัน

ลองมัน: น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิก Nutiva - น้ำมันมะพร้าวอเนกประสงค์ Nutiva Organic

น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัด

ผู้เชี่ยวชาญของเราแนะนำให้หลีกเลี่ยง (หรืออย่างน้อยก็ไม่มองหา) น้ำมันพืชและเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นขั้นสูง รวมถึงน้ำมันพืชที่ระบุไว้ด้านล่างนี้

น้ำมันเมล็ดพืชมีแนวโน้มที่จะมี PUFA โอเมก้า 6 สูง (ซึ่งเราได้รับมามากมายอยู่แล้ว) และจากข้อมูลของ Nielsen น้ำมันเมล็ดพืชเหล่านี้ไม่มีวิตามินและโพลีฟีนอลที่ละลายในไขมันได้มากนัก หรือมีหลักฐานที่ชัดเจนในการสนับสนุนการใช้เช่นมะกอก น้ำมันทำ ส่วนใหญ่มักได้รับการประมวลผลสูงและมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันมากกว่า มักใช้ในการปรุงอาหารในร้านอาหาร ดังนั้นหากคุณทานอาหารนอกบ้านเป็นจำนวนมาก ลองพิจารณาเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นที่บ้าน

ที่กล่าวว่าหากคุณหันไปพึ่งน้ำมันตัวใดตัวหนึ่งด้านล่างก็อย่าเครียด อาหารโดยรวมของคุณมีความสำคัญ ทาง มากกว่าส่วนผสมใดๆ

น้ำมันพืช (หรือน้ำมันเมล็ดพืช)

มากของ น้ำมันพืช ที่ขายวันนี้เป็นน้ำมันถั่วเหลือง 100% หรือน้ำมันผสมราคาถูกบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย และ น้ำมันข้าวโพด —ทั้งหมดนี้ผ่านการขัดเกลาอย่างดี ปราศจากสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ มีรสชาติที่เป็นกลาง และ ประกอบด้วย PUFAs โอเมก้า 6 เป็นส่วนใหญ่ 31 30 หรือที่รู้จักกันในชื่อกรดไลโนเลอิก

แม้ว่าน้ำมันพืชจะมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง (สูงถึง 450°F) แต่มีปริมาณ PUFA สูง หมายความว่าน้ำมันมีแนวโน้มที่จะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับ MUFA และ SFA นอกจากนี้น้ำมันพืชยังมีแนวโน้มที่จะได้มาจาก พืชดัดแปลงพันธุกรรม ที่ฉีดพ่นด้วยสารกำจัดวัชพืชที่ทรงพลังซึ่งส่งผลเสียต่อสิ่งแวดล้อม

น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันเมล็ดองุ่น ประกอบด้วย PUFA ประมาณ 70% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 6 แม้จะมีชื่อที่ดูดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นน้ำมันที่ผ่านการกลั่นขั้นสูงอีกชนิดหนึ่งที่ไม่ได้ให้รสชาติหรือประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว หากคุณสามารถหาซื้อน้ำมันเมล็ดองุ่นสกัดเย็นหรือน้ำมันเมล็ดองุ่นสกัดเย็นได้ ก็จะดีกว่า แต่ก็ยังไม่ดีสำหรับการใช้งานที่มีความร้อนสูงเนื่องจากมีปริมาณ PUFA สูง

น้ำมันดอกทานตะวัน

นอกจากที่ระบุไว้, น้ำมันดอกทานตะวัน มีทั้ง PUFAs โอเมก้า 6 ที่ผ่านการขัดเกลาสูงและสูง อย่างไรก็ตาม มีบางยี่ห้อที่มีน้ำมันดอกทานตะวันโอเลอิกสูง (~80% MUFAs) อีกด้วย ไล่ออกกด หรือ กดเย็น ซึ่งจะคงความร้อนได้มากกว่าและคงคุณค่าทางโภชนาการได้มากขึ้น Nielsen กล่าว แต่สำหรับราคาของพันธุ์ที่เหนือกว่าเหล่านี้ คุณอาจจะสปริงตัวได้เช่นกัน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ -

น้ำมันดอกคำฝอย

เช่นเดียวกับน้ำมันดอกทานตะวันมาก น้ำมันดอกคำฝอย ที่ขายนั้นได้รับการขัดเกลาอย่างดีและมี PUFAs โอเมก้า 6 สูง แต่บางยี่ห้อก็มีให้เช่นกัน กรดโอเลอิกสูง, Expeller-Pressed พันธุ์

น้ำมันคาโนล่า

น้ำมันคาโนล่า (หรือเรียกอีกอย่างว่า น้ำมันเรพซีด ) เป็นน้ำมันที่อุดมด้วย MUFA ตามธรรมชาติ ( MUFA 60% ถึง 65% - ข้อเสีย: เกือบทุกครั้งจะมีการสกัดทางเคมีและทำให้บริสุทธิ์สูง คล้ายกับถั่วเหลืองส่วนใหญ่ ( 90% จากการประมาณการบางอย่าง 32 ) ต้นคาโนลาใน เรา. และ แคนาดา (ที่ ผลิตและส่งออก น้ำมันคาโนลามากที่สุด) ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมให้ทนทานต่อสารกำจัดวัชพืชที่อาจเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม คุณสามารถหา ตัวเลือกแบบออร์แกนิกที่กดด้วยใบพัด แต่น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นหาได้ยาก

คุณควรหมุนเวียนน้ำมันของคุณหรือไม่?

หากมีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งใช้ได้ดีกับทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุกส่วนใหญ่ (เช่น EVOO) แสดงว่าคุณไม่ชอบ มี เพื่อหมุนเวียนน้ำมันปรุงอาหารของคุณ แต่บางครั้งการเปลี่ยนน้ำมันก็สมเหตุสมผลจากมุมมองของรสชาติ ขึ้นอยู่กับอาหารจานหรืออาหารที่คุณกำลังทำ

บริบทของการรับประทานอาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน “น้ำมันทุกชนิดมีโปรไฟล์ของกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง บางชนิดจะมี MUFA สูงกว่า ส่วนชนิดอื่นๆ จะมีโอเมก้า 3 จากพืชสูงกว่า และบางชนิดจะมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์สำคัญหรือมีประโยชน์น้อยกว่ามากกว่า” Hunnes กล่าว

ดังนั้น หากคุณบริโภคอาหารที่ให้กรดไขมันประเภทหนึ่งในปริมาณที่เหมาะสมอยู่แล้ว (เช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มี SFA หรืออาหารแปรรูปที่ทำจาก PUFA โอเมก้า 6) ให้เลือกน้ำมันที่ให้กรดไขมันอื่นๆ (เช่น MUFAs หรือโอเมก้า 3) สามารถช่วยปรับสมดุลการบริโภคของคุณได้

108 นางฟ้าหมายเลข

นอกจากนี้ยังมีเรื่องของราคา ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถใช้น้ำมันคุณภาพสูงกับทุกสิ่งได้ และนั่นก็เป็นเรื่องปกติ ในกรณีนั้น คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการใช้งานแบบดิบ (เช่น การหยดลงบนอาหารสำเร็จรูป การใช้ในน้ำสลัดหรือน้ำมันสำหรับจุ่ม DIY) โดยจะรักษาความเข้มข้นสูงสุดของสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ไว้ในขณะที่ใช้สารพฤกษเคมีที่มีราคาถูกกว่าแต่ยังคงให้ความร้อน น้ำมันที่มีความเสถียรสำหรับการปรุงอาหาร

วิธีเก็บน้ำมันของคุณ

น้ำมันปรุงอาหารสามารถเริ่มออกซิไดซ์เมื่อสัมผัสกับออกซิเจนหรือแสง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ เร่งให้เกิดกลิ่นหืน และลดอายุการเก็บรักษา ดังนั้นการเก็บรักษาอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ทางออกที่ดีที่สุด: เก็บน้ำมันไว้ในที่เย็นและมืด เช่น ตู้ครัว ห่างจากเตาอบหรือเตาตั้งพื้นของคุณ - สำหรับน้ำมันที่มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ (เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) ให้ซื้อขวดเล็กๆ เพื่อที่คุณจะสามารถใช้ได้อย่างรวดเร็วและเก็บไว้ในตู้เย็น Nielsen แนะนำ เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้บอบบางมากและมีแนวโน้มที่จะย่อยสลายได้

เรื่องบรรจุภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน 'ทางที่ดีควรเก็บน้ำมันไว้ในขวดแก้วสีเข้มเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชันจากแสง' ฮันเนสกล่าว 'ฉันจะหลีกเลี่ยงการเก็บน้ำมันไว้ในพลาสติก เนื่องจากพลาสติกเป็นสารที่ชอบไขมัน ซึ่งหมายความว่ามันชอบไขมัน ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้สารเคมีที่เป็นพลาสติกซึมเข้าไปในน้ำมันของคุณหากเก็บไว้ในพลาสติก'

สงสัยว่าน้ำมันของคุณผ่านจุดสำคัญแล้วหรือยัง? เทบางส่วนลงในชามใบเล็กแล้วสูดดม ถ้ามันมีกลิ่นเปรี้ยว โลหะ ฉุนไม่พึงประสงค์ เหม็นอับ หรือคล้ายดินสอสี นั่นก็คือ สัญญาณว่ามันเหม็นหืน

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

ซื้อกลับบ้าน

น้ำมันปรุงอาหารมีความซับซ้อน แต่มีตัวเลือกทางโภชนาการสำหรับทุกการใช้งาน เมื่อคุณรู้ว่าอะไรที่ทำให้น้ำมันปรุงอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (ในแง่ของปริมาณไขมัน ระดับความประณีต และจุดควัน) ก็จะง่ายขึ้นในการเลือกหนึ่ง (หรือสองสามอย่าง) ที่ตรงกับความต้องการด้านการทำอาหารและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และโปรดจำไว้ว่า: น้ำมันเหล่านี้ควรมีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่คุณได้รับค่อนข้างน้อย ดังนั้นจึงไม่น่าจะสร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณได้