5 อาหารเสริมที่คุณควรทาน + 5 สิ่งที่คุณไม่ควรเสียเงินไปกับมัน

ในฐานะบรรณาธิการด้านอาหารเสริม ฉันเข้าใจถึงปริมาณของการวิจัย เวลา และเงินที่ใช้ในการพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ กระบวนการนี้อาจมากเกินไปที่จะพูดน้อยที่สุด

ระหว่างการรับรองจากคนดังและผู้มีอิทธิพลกับแคมเปญการตลาดที่น่าประทับใจ เป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าแบรนด์ใดนำเสนอผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจริง ๆ และแบรนด์ใดที่จ่ายเงินให้กับคนที่เหมาะสม คุณจะถอดรหัสได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดที่เหมาะกับคุณ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่ไม่เหมาะกับคุณ

ความจริงก็คืออาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์ได้กับทุกคนที่รับประทาน อาหารเสริมบางชนิดอาจให้ประโยชน์ไม่มากก็น้อย ที่นี่ ฉันได้สรุปอาหารเสริมที่ฉันแนะนำให้ผู้คนพิจารณาทาน รวมถึงอาหารเสริมที่คุณขาดไม่ได้

5 อาหารเสริมที่ทำงาน

วิตามินดี3

วิตามินดีมีความสำคัญต่อ สุขภาพทั้งร่างกาย ; รองรับ ผิว , ผม , ภูมิคุ้มกัน , กระดูก , กล้ามเนื้อ , เจริญพันธุ์ , การเผาผลาญและ สุขภาพของลำไส้ ด้วยวิธีมากมาย*

แม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ 29% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 1 ขาดวิตามินดี และอีก 41% ไม่เพียงพอ นั่นทำให้ประชากรผู้ใหญ่ชาวอเมริกันถึง 70% ที่ต้องกินวิตามินดีมากขึ้น

คุณอาจถามว่าทำไมช่องว่างทางสารอาหารของวิตามินที่มีประโยชน์ในระดับสากลจึงมีมากมาย? สำหรับผู้เริ่มต้น อาหารและแสงแดด ไม่ใช่วิธีที่ได้ผลมากนักในการรับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ดังนั้น หากคุณไม่เสริมด้วยวิตามินดีคุณภาพสูงทุกวัน สถานะของคุณอาจสั้นลง

เพื่อให้ได้ ระดับวิตามินดีที่เหมาะสมอย่างแท้จริง (เช่น 50 ng/ml หรือสูงกว่า) คุณจะต้องมีอาหารเสริมที่ให้ทุกวัน 5,000 ไอยู ของ D3 ( ไม่ใช่ D2 ). อย่าลืมรับประทาน D3 พร้อมมื้ออาหาร (หรือดีกว่านั้น—หาอาหารเสริมที่มีในตัว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม

โอเมก้า-3

หากคุณกำลังมองหาความช่วยเหลือในการโปรโมท การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด , สุขภาพทางปัญญา , วิสัยทัศน์ และแม้กระทั่ง อายุยืน , โอเมก้า 3 (โดยเฉพาะ, ที่ได้จากทะเล อีพีเอและดีเอชเอ ) คือเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณ* แต่น่าเสียดายที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับไขมันที่สำคัญเหล่านี้ไม่เพียงพอ— มากกว่า 95% ขาดเครื่องหมายในการบริโภค EPA และ DHA ที่เพียงพอเพื่อเก็บเกี่ยว ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายทั้งหมด .

ในขณะที่การเพิ่มปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองมื้อในแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณเป็นวิธีที่ (อร่อย) เพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ อาหารเสริมน้ำมันปลาคุณภาพ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของกรดไขมันด้วยวิธีที่ง่ายกว่ามาก หากคุณตัดสินใจที่จะไปเส้นทางนี้ ให้มองหาผลิตภัณฑ์เสริมที่ให้ อย่างน้อย 1 กรัม ของ EPA บวก DHA จากแหล่งที่ยั่งยืน ปลาที่จับได้ในป่า (เช่น ปลากะตัก ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน)

วิตามินรวม

เกือบ หนึ่งในสามของชาวอเมริกัน 2 มีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่าง (คุณเห็นแนวโน้มหรือไม่) วิธีเดียวที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็น (คิดว่า: วิตามินและแร่ธาตุ) คือจากอาหารและอาหารเสริม และขอบอกตามตรงว่า อาหารของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ค่อนข้างมากในแต่ละสัปดาห์ (หรือแม้แต่วันต่อวัน) ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราดำเนินไปในชีวิตของเรา

นี่คือที่ที่ครอบคลุม วิตามินรวมที่มีประสิทธิภาพสูง เข้ามาพิจารณาทุกวัน นโยบายการประกันของคุณ ที่ครอบคลุมการลดลงของสารอาหารในชีวิตประจำวัน มันสามารถช่วยได้ เชื่อมช่องว่างของสารอาหาร 3 ที่มีอยู่ในอาหารของคุณและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็น ทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม .*

(ในการเลือกวิตามินรวมที่เหมาะกับคุณ ให้เริ่มจาก คู่มือฉบับสมบูรณ์นี้ .)

ไฟเบอร์

มาว่ากันต่อที่หัวข้อช่องว่างของสารอาหาร เพราะไอ้หนู คนอเมริกันต้องการใยอาหารมากกว่านี้หรือไง! ร่างกายต้องการใยอาหารเพื่อช่วยส่งเสริม เซ่อเพื่อสุขภาพ ,สนับสนุนก ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงและอุดมสมบูรณ์ ,ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด, และอื่น ๆ .* น่าเสียดาย, 95% ของประชากรสหรัฐ 4 ไม่ได้รับเพียงพอ (yikes)

ใช่ คุณสามารถได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหารของคุณโดยเพิ่มปริมาณมาก อาหารจากพืช (ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช) ในแต่ละมื้ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม, คำแนะนำไฟเบอร์ทุกวัน สูงกว่าที่คุณคิด ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัม บางวันจำนวนเงินเหล่านั้นอาจเข้าถึงได้ยาก

เพิ่มหนึ่งหน่วยบริโภคของ a อาหารเสริมไฟเบอร์คุณภาพสูง ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคต่อวันได้ 5 หรือ 6 กรัม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารและลำไส้อย่างครบถ้วน เราขอแนะนำแป้งที่สะอาดจากพืชที่มีทั้งสองอย่าง ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ .*

โปรไบโอติก

สุขภาพของลำไส้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม และหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเต็มไปด้วยข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์คือการเพิ่มจุลินทรีย์เหล่านี้เข้าไปในทางเดินอาหารของคุณโดยตรงด้วยโปรไบโอติกคุณภาพสูง*

มีการแสดงโปรไบโอติกเพื่อช่วยส่งเสริม ความสม่ำเสมอ , สุขภาพทางเดินอาหาร , สบายท้อง , อารมณ์ดี , และอื่น ๆ .*

(สำหรับความช่วยเหลือในการค้นหาโปรไบโอติกระดับพรีเมียมที่ให้การสนับสนุน GI อย่างครอบคลุม ตรวจสอบบทความนี้ .)

5 อาหารเสริมที่ไม่ได้ผล

คอลลาเจนมังสวิรัติ

ขออภัยที่ทำให้ผิดหวัง แต่ก็มี ไม่มีสิ่งเช่นคอลลาเจนมังสวิรัติ . คอลลาเจนเป็น (เกือบสมบูรณ์) รากฐานโปรตีนโครงสร้าง 5 พบในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ (เช่น เส้นเอ็น กระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเกล็ด) ซึ่งไม่มีอยู่ในอาณาจักรพืช

ในทางเทคนิคแล้ว คุณสามารถรับ “วีแก้นคอลลาเจน” ได้จาก ดัดแปลงพันธุกรรม 6 (หรือที่เรียกว่า GMO) สายพันธุ์ของแบคทีเรียและยีสต์ที่ออกแบบมาเพื่อผลิตคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม เราไม่แนะนำให้บริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนเป็นประจำ

สิ่งที่เราแนะนำแทน:

หากคุณเป็นคนที่ยืดหยุ่นหรือโอเคกับการบริโภคคอลลาเจนจากสัตว์ ให้มองหา อาหารเสริมคอลลาเจนคุณภาพสูง ที่เปิดเผย:

• มีคอลลาเจนเปปไทด์ใดบ้าง (ประเภท I, II, III เป็นต้น)
• แหล่งที่มาของคอลลาเจนเปปไทด์ (สายพันธุ์สัตว์ ประเทศหรือภูมิภาค ฯลฯ)
• วิธีการเลี้ยงดูสัตว์นั้น (เช่น เลี้ยงวัวด้วยหญ้า เลี้ยงวัว หาแหล่งอย่างยั่งยืน และจับปลาในป่า)

หากคุณเป็นวีแก้น ให้ลองเสริมด้วยส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มคอลลาเจน เช่น:

• กรดอะมิโน (โดยเฉพาะโพรลีน ไลซีน และไกลซีน)
• วิตามิน C และ E สำหรับการผลิตคอลลาเจนและการเชื่อมโยงข้าม*
• AB Complex สำหรับพลังงานระดับเซลล์*
• สารต้านอนุมูลอิสระจากพฤกษศาสตร์เพื่อปกป้องคอลลาเจนจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

ชาดีท็อกซ์

คุณคงเคยเห็นเหล่าคนดังสนับสนุน “ดีท็อกซ์” และ “ชาลดพุง” บนโซเชียลมีเดียเพื่อเป็นวิธีแก้ปัญหาในการลดน้ำหนักและพุงป่อง น่าเสียดายที่ผู้หญิงหลายคน (และที่น่าเศร้ายิ่งกว่านั้นคือเด็กสาววัยรุ่น) ซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ แต่กลับพบว่า 'น้ำหนัก' ที่ลดลงนั้นมาจากอุจจาระนั่นเอง

ชาดีท็อกซ์ส่วนใหญ่มีสมุนไพรที่เรียกว่า ใบมะขามแขก ซึ่งวางตลาดว่ามีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและล้างพิษ ในความเป็นจริงแล้วพฤกษศาสตร์ส่งเสริมการกำจัดอย่างรวดเร็ว (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือทำให้คุณเซ่อมากและเร็ว)

ใบมะขามแขกกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการทำให้สิ่งต่างๆ ดำเนินต่อไป และต้องการวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นและครั้งเดียว มันอาจเป็นสมุนไพรที่ควรค่าแก่การใช้ แต่การใช้ชาดีท็อกซ์อย่างต่อเนื่องอาจทำให้ลำไส้ของคุณสับสนและนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากเป้าหมายของคุณคือการสนับสนุนเส้นทางการล้างพิษโดยธรรมชาติของร่างกายคุณ (หรือสุขภาพการเผาผลาญของคุณ สำหรับเรื่องนั้น) หลีกเลี่ยงชาดีท็อกซ์ ค่าใช้จ่ายทั้งหมด

สิ่งที่เราแนะนำแทน:

ป้ายวันที่ 11 มกราคม

ก เสริมการล้างพิษอย่างตรงจุด เต็มไปด้วยส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงเพื่อส่งเสริมเส้นทางการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติของร่างกาย (คิดว่า: 'สารต้านอนุมูลอิสระหลัก' กลูตาไธโอน , วิตามินซี , และ หนามนม ).

เมลาโทนิน

แม้ว่าเมลาโทนินอาจเป็นส่วนผสมของอาหารเสริมการนอนหลับที่รู้จักกันดีที่สุด แต่เมลาโทนินก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่างแน่นอน ในความเป็นจริง American Academy of Sleep Medicine เริ่มต้นขึ้น แนะนำให้ใช้ 7 เป็นตัวช่วยในการนอนหลับทุกคืนในปี 2560 เนื่องจากประสิทธิภาพโดยรวมที่อ่อนแอและผลกระทบระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพฮอร์โมนของร่างกาย

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณปล่อยออกมาตามธรรมชาติในภายหลัง โดยเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะรอบวันของคุณ การปลดปล่อยนี้ทำให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า ล่วงเวลา, การเสริมเมลาโทนินทุกคืน สามารถส่งผลเสียต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงอิทธิพลที่ไม่พึงประสงค์ต่อฮอร์โมนอื่นๆ เช่น เอสโตรเจน และ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของเพศชาย 8 และหลายคน (รวมถึงตัวฉันเอง) บ่นถึงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ฝันร้ายและมึนงงเมื่อรับประทาน

สิ่งที่เราแนะนำแทน:

เลือก อาหารเสริมการนอนหลับที่ไม่ใช่เมลาโทนิน ซึ่งรวมถึงส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยพร้อมประโยชน์การนอนหลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของฮอร์โมนของคุณ พวกเรารัก แมกนีเซียม , พุทรา ลาเวนเดอร์ เลมอนบาล์ม และ ด้านหน้า เพื่อส่งเสริมการนอนหลับลึกและฟื้นฟู

วิตามินบีที่ไม่ได้ใช้งาน

สนับสนุนทุกอย่างจาก การทำงานของสมอง ถึง เมทิลเลชั่นที่ดีต่อสุขภาพ , วิตามินบี (เช่น ไทอามิน, ไรโบฟลาวิน, ไนอาซิน, กรดแพนโทธีนิก, บี 6, ไบโอติน, โฟเลต และบี 12) มีความสำคัญต่อ สุขภาพทั้งร่างกาย .* แต่ทราบหรือไม่ว่าประมาณ 50% ของประชากรสหรัฐ มีตัวแปรของ ยีน MTHFR ที่ทำให้ร่างกายใช้วิตามินบีได้ยากขึ้น?

คุณเห็นแล้วว่ายีน MTHFR ให้คำแนะนำสำหรับร่างกายของคุณในการแปลง โฟเลต (วิตามินบี 9) ให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ (5-MTHF) กระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อวิถีของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาทั้งร่างกายที่เรียกว่า เมทิลเลชั่น .*

เนื่องจากสามารถตรวจพบการแปรผันของยีน MTHFR ผ่านการทดสอบทางพันธุกรรมเท่านั้น คนส่วนใหญ่ไม่รู้ ไม่ว่าพวกเขาจะมีหรือไม่ก็ตาม การเลือกอาหารเสริมที่ให้ วิตามินบีในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (และสำหรับโฟเลตและวิตามินบี 12 นั่นหมายถึงรูปแบบเมทิลเลต) ผู้ที่มียีน MTHFR ต่างได้รับสารอาหารที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที และไม่มีข้อเสียในการได้รับ Bs ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหากคุณไม่มีตัวแปร (ดังนั้น win-win!)

สิ่งที่เราแนะนำแทน:

มองหา Bs ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในรูปแบบเหล่านี้ในอาหารเสริมที่คุณเลือก

• B1: ไทอามิน โมโนไนเตรต
• B2: ไรโบฟลาวิน-5-ฟอสเฟต
• B3: ไนอาซินาไมด์
• B5: ดี-แคลเซียม แพนโททีเนต
• B6: ไพริดอกซัล-5-ฟอสเฟต
• B7: ดี-ไบโอติน
• B9: (6S)-5-เมทิลเตตระไฮโดรโฟลิกแอซิด (เช่น เป็น Quatrefolic®)
• B12: เมทิลโคบาลามิน

ACV กัมมี่

ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อผิวหนัง ลำไส้ เส้นผม และน้ำตาลในเลือด น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (ACV) เป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมในโลกสุขภาพ ออกแบบมาเพื่อให้ 'คุณประโยชน์ทั้งหมด' แก่คุณโดยไม่มีรสชาติที่รุนแรง กัมมี่ ACV ได้พยายามใช้ประโยชน์จากความนิยมของส่วนผสมทั้งหมด แต่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังกัมมี่ ACV นั้นอ่อนแอ

ทั่วท้องตลาด กัมมี่ไม่ใช่รูปแบบการจัดส่งอาหารเสริมที่สะอาดที่สุดเช่นกัน—มักมีการเติมน้ำตาล รสธรรมชาติ และส่วนประกอบของสารเพิ่มปริมาณอื่นๆ ซึ่งในความเห็นของเรา ทำให้พวกเขาน่าดึงดูดใจน้อยกว่าแคปซูลหรือผง นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากที่จะใส่สารอาหารบางชนิดในปริมาณที่มีประสิทธิภาพลงในกัมมี่ (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม กัมมี่วิตามินรวมนั้นไม่สมบูรณ์โดยเนื้อแท้ ).

สิ่งที่เราแนะนำแทน:

โดยทั่วไปแล้ว ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงหมากฝรั่งเมื่อมีตัวเลือกอื่น (ในกรณีนี้คือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลที่ดี) ในสถานการณ์เฉพาะ เราเข้าใจดีว่าอาหารเสริมบางอย่างควรรับประทานในรูปแบบกัมมี่ดีกว่าไม่ทำเลย (เช่น มัลติกัมมี่สำหรับเด็กหรือสามีที่ไม่รักสุขภาพ)—นี่ไม่ใช่สถานการณ์เหล่านั้น

ซื้อกลับบ้าน

โลกของอาหารเสริมนั้น…เหมาะสมอย่างยิ่งที่จะพูดน้อยที่สุด ความจริงก็คือ บางแบรนด์อยู่ในเกมเพื่อผลกำไร ไม่ได้กำหนดผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่งที่สามารถช่วยสนับสนุนลูกค้าได้

ให้แน่ใจว่าได้ทำวิจัยของคุณเองก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกิจวัตรความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ และมักจะมองหาผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงด้วยส่วนผสมที่ได้รับการวิจัยทางการแพทย์จากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ ซึ่งให้ความสำคัญกับความบริสุทธิ์ ความโปร่งใส และความยั่งยืน