วิธีรับวิตามินดีที่คุณต้องการ: ความจริงเกี่ยวกับแสงแดด อาหารและอาหารเสริม
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่ก็ยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารและแสงแดดเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ตั้งใจ ในความเป็นจริงมีการวิจัยพบว่า 93 1 ถึง 100% 2 ของชาวอเมริกันล้มเหลวในการบริโภคอาหารเพียง 400 IU ในแต่ละวัน และผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่า 5,000 IU ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด ไกลออกไป, เกือบครึ่งหนึ่งของประชากร 3 ในสหรัฐอเมริกามีวิตามินแสงแดดไม่เพียงพอ (เมื่อพิจารณาถึงปัจจัยการผลิตทั้งหมดจากแสงแดด อาหาร ฯลฯ!) ซึ่งเพียงแค่ จริงหรือ ไม่ใช่ข่าวดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของเรา
หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น (และมีโอกาสค่อนข้างดีที่คุณอาจจะเป็น) สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณวิตามินดีในทุกที่ที่คุณทำได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินที่สำคัญนี้—และวิธีเพิ่มระดับของคุณ (และรักษาระดับไว้)
วิตามินดี คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและ ฮอร์โมน 4 (ในรูปแบบที่ใช้งานอยู่) ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมและรักษาสภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จำเป็นต่อ สร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง 5 .* วิตามินดีที่เพียงพอยังช่วยให้แร่ธาตุเหล่านี้ทำงานได้อย่างถูกต้องในกล้ามเนื้อของคุณ จึงสามารถหดและคลายตัวได้อย่างเหมาะสม*
นั่นไม่ใช่ทั้งหมดเช่นกัน วิตามินจากแสงแดดยังสนับสนุนการตอบสนองของร่างกายต่อการอักเสบ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ และมีความสำคัญต่อ การทำงานของภูมิคุ้มกัน .*
หากไม่มีวิตามินดีที่เพียงพอ (ในอีกไม่กี่วินาทีข้างหน้า) ระบบต่างๆ ของร่างกายจะดิ้นรนเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม*
คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?
ความต้องการวิตามินดีนั้นเหมาะสมกว่าที่คุณคิด ในฐานะผู้อำนวยการฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, อธิบายว่า: 'คำถามเกี่ยวกับความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันจะแจ้งโดยตรงจากสถานะวิตามินดีของคุณ โดยวัดจากการตรวจเลือดด้วยซีรั่ม 25-hydroxyvitamin D หรือเรียกสั้นๆ ว่า 25(OH)D'
National Academies แนะนำให้ลด 20 ng/ml เพื่อความเพียงพอ ในขณะที่ The Endocrine Society เพิ่งตรวจสอบวิทยาศาสตร์และแนะนำให้ การตัด 30 ng / ml . ดังที่ Ferira อธิบายว่า 'เพื่อให้ชัดเจน จุดตัดเหล่านี้เป็นตัวเลขที่ควรหลีกเลี่ยง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องการรับวิตามินดีเกิน 30 ng/ml ต่อวันเป็นเวลาเกือบทั้งชีวิตเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่จากวิตามินดีเพื่อสุขภาพ'* ในความเป็นจริง อาหารเสริมวิตามินดีที่น้อยกว่า 20 หรือ 30 นาโนกรัม/มล. มีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำกว่าปกติ (ไม่ใช่เรื่องที่ต้องยุ่ง)
เพื่อสนับสนุนสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับระดับ 25(OH)D ของคุณ ซึ่งหมายถึงการสอบถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ การตรวจเลือดอย่างง่าย 6 6 . นี่คือการวัดทางคลินิกของสถานะวิตามินดีทั้งร่างกายของคุณ—และข้อมูลที่จำเป็นหากคุณต้องการติดตามสถานะพื้นฐานและดูว่าการเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณอย่างเหมาะสมนั้นสร้างผลกระทบที่สำคัญอย่างไร*
4545 เทวดาหมายเลข
พญ.บริททานี เฮนเดอร์สัน แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งเชี่ยวชาญด้านฮอร์โมน (รวมถึงวิตามินดี) ในการปฏิบัติทางคลินิกของเธอ แบ่งปันว่า 'การมีระดับซีรั่ม 25(OH)D ที่เหมาะสมที่สุดในช่วง 50+ ng/ml นั้นจำเป็นต่อสุขภาพของภูมิคุ้มกัน สุขภาพของกระดูก และอื่นๆ '*
ต่อไปนี้คือสิ่งที่น่าสนใจ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 100 IU ของวิตามินดี 3 ( ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายต้องการ ) ต่อวัน เพิ่มระดับ 25(OH)D ในผู้ใหญ่ (น้ำหนักปกติ) เฉลี่ย 1 ng/ml 7 7 . ดังนั้นหากคุณต้องการได้รับวิตามินดี 50 ng/ml วิตามินดี 1,000 หรือ 2,000 IU ต่อวันจะไม่ทำให้คุณไปถึงที่นั่น ในความเป็นจริงพวกเขาจะไม่ได้รับคุณด้วยซ้ำ ปิด . ตามหลักวิทยาศาสตร์นี้ คุณต้องการประมาณ 5,000 IU ต่อวันเพื่อให้ได้ช่วงที่เหมาะสมที่สุด*
แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคืออะไร?
เมื่อพิจารณาถึงปริมาณวิตามินดีที่คนทั่วไปต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี การได้รับวิตามินดีเพียงอย่างเดียวจึงเป็นเรื่องยากอย่างยิ่ง* ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับสามวิธีที่แตกต่างกันที่คุณสามารถให้คะแนนได้ สารอาหารที่สำคัญมากกว่า
อาหารและเครื่องดื่ม
'วิตามินดีพบได้ในอาหารน้อยมาก - และอาหารที่มีวิตามินดี เป็น พบว่าไม่มีปริมาณที่จะเคลื่อนเข็มได้มากในแง่ของปริมาณทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการสำหรับสุขภาพ' นักโภชนาการเชิงบูรณาการกล่าว วิทนีย์ เคร้าช์, RDN, CLT .
Sina Gallo, Ph.D., R.D. รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยจอร์เจียเห็นพ้องกันว่า: 'เป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินนี้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว'
เพื่อให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ (และทำไมคนถึงไม่ได้รับ 5,000 IU ต่อวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว) อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด:
แสงอาทิตย์
เหตุผลที่วิตามินดีเรียกว่าวิตามินแสงแดด? คุณ สามารถ ได้รับจากแสงแดด 'การผลิตวิตามินดีของผิวหนัง (ผิวหนัง) เกิดขึ้นเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นสูงบนท้องฟ้า เช่น ในฤดูร้อน และผิวหนังจะเปิดรับแสงตราบเท่าที่ไม่มีการสร้างเม็ดสีมากเกินไป' Connie Weaver, Ph.D., ศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัย Purdue
ข้อแม้สำคัญข้อหนึ่งที่นี่: การได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดมีความเสี่ยงที่จะทำให้คุณปฏิบัติต่อผิวหนังที่ไม่ปลอดภัย 'คุณสามารถลองรับ [วิตามินดี] ตามธรรมชาติได้โดยการสัมผัสเป็นเวลาห้านาทีก่อน การทาครีมกันแดด แต่ระยะเวลาอาจได้รับผลกระทบจากความแตกต่างของแต่ละบุคคล' Gallo กล่าว (อ่าน: ขึ้นอยู่กับโทนสีผิวของคุณ คุณอาจต้องการแสงแดดมากกว่าที่ปลอดภัยในท้ายที่สุดเพื่อผลิตปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการ )
ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องพิจารณาด้วย เช่น ช่วงเวลาของวันที่คุณอยู่กลางแดด ฤดูกาล ปริมาณที่ผิวของคุณสัมผัส และละติจูดที่คุณอาศัยอยู่ ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความสามารถในการรับวิตามินดีที่เพียงพอจากดวงอาทิตย์สีทอง และแน่นอนว่าการได้รับแสงแดดตลอดชีวิตนั้นเป็นสิ่งที่ต้องระวังโดยรวม
อาหารเสริม
ตอนนี้ หากการได้รับวิตามินดีที่เหมาะสมนั้นหมายถึงการรับประทานปลาเทราต์ 18 ออนซ์ในแต่ละวัน (เช่น ปลาชนิดนี้หกส่วน) และ การพึ่งพาแสงแดดเป็นเรื่องไร้สาระ มีทางเลือกใดบ้างที่ทำให้คุณหมดทางเลือกหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินจากแสงแดดเพียงพอ (ทุกวันเป็นเวลาหลายทศวรรษ) เพื่อให้รู้สึกดีที่สุด ก็...อาหารเสริม*
สิ่งที่ควรมองหา: ขั้นแรก ให้ไปหาวิตามินดี 3 (cholecalciferol) ซึ่ง Gallo อธิบายว่าเป็นรูปแบบที่ผิวหนังของเราผลิตขึ้นจากแสงแดด นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดที่ เพิ่มและรักษาระดับ 25(OH)D ของเรา (ไบโอมาร์คเกอร์สถานะของคุณ) ต่อไป ให้มองหาตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งให้อย่างน้อย 5,000 IU เพื่อให้คุณได้รับเพียงพอสำหรับเป้าหมาย 50 ng/ml+ นั้นสำหรับ 25(OH)D ผู้ที่มีเนื้อเยื่อไขมันมาก (เช่น น้ำหนักเกินหรืออ้วน) จะต้อง วิตามินดีเพิ่มขึ้นสองถึงสามเท่า 9 9 เพื่อให้ได้สถานะซีรั่มเดียวกันตามวิทยาศาสตร์และความเห็นพ้องต้องกันทางคลินิก
เป็นการดีที่ Crouch แนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์วิตามิน D3 ที่มาในสูตรที่รวมเข้ากับ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทานอาหารเสริมโดยมีหรือไม่มีมื้ออาหารก็ได้ (เนื่องจากวิตามินดีเป็น วิตามินที่ละลายในไขมัน 10 10 , มัน ความต้องการ ไขมันบางส่วนเพื่อให้ถูกดูดซึมได้อย่างเหมาะสม)* แท้จริงแล้ว มายด์บอดี้กรีนเป็นสูตรเฉพาะของเรา ผลิตภัณฑ์วิตามิน D3 ที่มีศักยภาพ + เพื่อทำเครื่องหมายในช่องสำคัญเหล่านี้ทั้งหมด จากนั้นเลือกบางช่อง
ซื้อกลับบ้าน
เนื่องจากการพึ่งพาอาหารและแสงแดดเพียงอย่างเดียวสำหรับวิตามินดีเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ได้ผล การเพิ่มอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงในกิจวัตรประจำวันของคุณจึงเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ* พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทดสอบระดับของคุณเพื่อให้คุณสามารถ กำหนดพื้นฐานของคุณและรู้สึกดีกับการปรับปรุงสูตรอาหารเสริมของคุณ * และคุณจะต้องการมองหาอาหารเสริมวิตามินดี 3 ที่มีคุณภาพซึ่งให้วิตามินดี 3 อย่างน้อย 5,000 IU และต้องแน่ใจว่าคุณกำลังลดมันลงควบคู่ไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ .*
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรอาหารเสริม ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเสมอเมื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
