5 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อการนอนหลับที่ลึกขึ้นในคืนนี้และทุกคืน

อยากรู้ไหมว่านักโภชนาการกินอะไรเป็นอาหารเย็นเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น? หรือนักจิตวิทยาจะสงบสติอารมณ์เมื่อสิ้นสุดวันที่ยาวนานได้อย่างไร? ซีรีส์การนอนหลับของเรา The Wind Down ขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกประเภทเปิดเผยชั่วโมงก่อนเข้านอนอันมีค่าของพวกเขาว่าเป็นอย่างไร

กิจวัตรเหล่านี้ถูกกำหนดโดยอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้อง ประวัติการนอน และความชอบส่วนบุคคลของผู้เข้าพักอย่างเลี่ยงไม่ได้ แต่สิ่งเหล่านี้มีส่วนสำคัญทั่วไปบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้ในห้องนอนของคุณเองได้ ต่อไปนี้เป็นประเด็นสำคัญบางส่วนจากการรวบรวมเรื่องราวการนอนหลับเหล่านี้มาเกือบปี:

755 นางฟ้าหมายเลข

เราทุกคนสามารถใช้นิสัยลดคอร์ติซอลได้

ในฐานะแพทย์ผิวหนังและจิตแพทย์ เอมี เวชสเลอร์ พญ. , เขียนในตัวเธอ กิจวัตรประจำวัน , 'ฉันรู้ว่าเรารักษาในการนอนหลับเมื่อเรา คอร์ติซอลอยู่ในระดับต่ำที่สุด ' หากหัวใจของเธอเต้นแรงและจิตใจของเธอกระสับกระส่ายเมื่อสิ้นสุดวันอันยาวนาน เธอจะถือว่ามันเป็นสัญญาณของระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้กลับมามีความสมดุล เธอจะเรียกกิจวัตรการลดคอร์ติซอลและ ทำ การหายใจในช่องท้อง แบบฝึกหัดที่แสดงในคลิปด้านล่าง

Wechsler ไม่ใช่คนเดียวที่เก็บคอร์ติซอลอย่างรวดเร็วไว้ในกระเป๋าหลังของเธอเพื่อใช้ตามต้องการ เทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ ที่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้าน Wind Down ได้แก่ การกลิ้งโฟม การจดบันทึกเพื่อปลดปล่อยความคิดด้านลบ การทำ ลมหายใจ 4-7-8 โดย Andrew Weil หรือการนั่งสมาธิโดยใช้ จังหวะ binaural .

ดูโพสต์นี้บน Instagram

โพสต์ที่แบ่งปันโดย mindbodygreen (@mindbodygreen)

การติดตามการนอนหลับของคุณนั้นลึกซึ้งมาก

มีเหตุผลเกือบครึ่งหนึ่งของตัวละครที่แสดงใน The Wind Down สวมใส่ แหวนโอร่า เข้านอนทุกคืน: โดยการรวบรวมข้อมูลว่าคุณใช้เวลาเท่าไรในช่วงการนอนหลับต่างๆ ติดตามการนอนหลับ สามารถช่วยให้คุณวัดคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมได้ดีขึ้น

'หลังจากซื้อแหวน Oura เพื่อให้ฉันสามารถตรวจสอบการนอนหลับของฉันได้แม่นยำยิ่งขึ้น ฉันเห็นความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างคืนที่ฉันหลับลึกน้อยที่สุดกับการอ่านค่าน้ำตาลที่สูงขึ้นบนเครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่อง (CGM)' แพทย์ผู้แม่นยำ ฟลอเรนซ์ โกมิเต, พญ. , บันทึกในกิจวัตรประจำวันของเธอ .

พวกเขายังสามารถช่วยคุณระบุระยะเวลาที่คุณต้องการ การนอนหลับในแต่ละช่วง เพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุดและวางแผนค่ำคืนของคุณให้เหมาะสม 'เป้าหมายของฉันคือการหลับในเวลาน้อยกว่า 5-10 นาที และใช้เวลา 25 ถึง 40% ของคืนใน การนอนหลับลึก และ 15 ถึง 25% ใน การนอนหลับ REM . ตั้งแต่ฉันสวมใส่ ตัวติดตามการนอนหลับ ฉันรู้ว่าฉันมักจะหลับลึกที่สุดก่อนตี 1 และหลับสนิทในช่วง 03.00 น. ถึง 06.00 น. ดังนั้นถ้าฉันเข้านอนดึกเกินไป การนอนหลับสนิทของฉันก็จะลดลง และถ้าฉันตื่นนอนด้วย เช้าตรู่ ฉันสูญเสียการนอนหลับช่วง REM' เขียน แพทย์เวชศาสตร์การทำงาน จิล คาร์นาฮาน พญ .

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะสนุกกับการติดตามการนอนหลับจนถึงนาทีสุดท้าย สำหรับบางคน การอ่านเหล่านี้อาจสร้างความวิตกกังวลมากกว่าเป็นประโยชน์ ในกรณีนั้น ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าการติดตามการนอนหลับด้วยวิธีแบบเก่ายังคงคุ้มค่า โดยเขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า

แม้แต่ผู้ที่นอนหลับดีที่สุดก็ยังได้รับประโยชน์จากการเสริม

ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งทราบว่าพวกเขาใช้ แมกนีเซียมเสริม (แร่ธาตุที่จำเป็น) ก่อนนอน เพื่อช่วยเสริมการผ่อนคลายและช่วยให้หลับเร็วขึ้น คำบรรยายเสริมการนอนหลับอื่น ๆ ได้แก่ ด้านหน้า ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการผ่อนคลายและพักผ่อน และ ตรีผลา สูตรสมุนไพรอายุรเวชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สิ่งหนึ่งที่ส่วนใหญ่ของพวกเขา อย่า ไปถึงทุกคืน? เมลาโทนิน ' เมลาโทนิน อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนอื่นๆ แต่สำหรับฉัน มันแค่เพิ่มความมึนเมา ดังนั้นฉันจึงใช้มันเฉพาะเมื่อเดินทางไปต่างประเทศเพื่อแก้อาการเจ็ตแล็กเท่านั้น' คาร์นาแฮนเขียน

ต้องการกำหนดขอบเขตในการทำงานตอนกลางคืนหรือไม่? ตั้งปลุก

จากนักวิจัยที่เล่นกลการศึกษาหลายชิ้นไปจนถึงแพทย์ที่มีรายชื่อผู้ป่วยทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญที่นำเสนอในซีรี่ส์นี้มีงานยุ่งและไม่ทำงานเหมือน 9 ถึง 5 โมงทั่วไป แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงเวลาคอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืนเพื่อประโยชน์ในการนอนหลับ แต่นี่เป็นเพียง ไม่สมจริงสำหรับพวกเขา

สำหรับคืนที่พวกเขาต้องทำงาน แขก Wind Down หลายคนมีเคล็ดลับอันชาญฉลาดเพื่อป้องกันไม่ให้รบกวนการนอนหลับ: พวกเขาตั้งนาฬิกาปลุกและเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น พวกเขาต้องออกจากระบบในตอนเย็น ขอบเขตนี้ไม่เพียงแต่ช่วยจำกัดการเปิดรับแสงสีฟ้าเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบประสาทของพวกเขาได้มีเวลาพักฟื้นก่อนเข้านอนเป็นอย่างน้อย นักจิตวิทยาคลินิกระบุ Kaitlin Harkess, Ph.D. , ไคร แฟนของการปฏิบัติ .

เปิดรับเทคโนโลยีล่าสุดอยู่เสมอ แต่อย่าลืมข้อมูลพื้นฐาน

ไม่น่าแปลกใจที่รูทีนพักผ่อนบางรายการจะอัดแน่นไปด้วยอุปกรณ์สลีปล่าสุดและยอดเยี่ยมที่สุด (ตัวอย่างในประเด็น: มอลลี่ มัลลูฟ, พญ ' ห้องเครื่องมือ biohacker ') รายการโปรดล่าสุดของแขกผู้มีเกียรติ ได้แก่ พริก ท็อปเปอร์ที่นอนอัจฉริยะ, อพอลโล สวมใส่นอนหลับ, ShiftWave เก้าอี้ปรับเอนไร้แรงโน้มถ่วง และ ปริมาณที่สูงขึ้น แผ่น PEMF

นางฟ้าหมายเลข 2244

แต่ไม่ว่ากิจวัตรเหล่านี้จะมีเทคโนโลยีสูงเพียงใด กิจวัตรเหล่านี้ก็กลับมาสู่พื้นฐานเสมอ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการนอนหลับคือการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ด้วยการนอนหลับเช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ .

นี่คือสถิติของเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนโดยเฉลี่ยจากกิจวัตร 10 กิจวัตรล่าสุด หากคุณสงสัย:

• จำนวนชั่วโมงนอนโดยเฉลี่ยต่อคืน: 6 ชั่วโมง 57 นาที
• เวลาตื่นนอนโดยเฉลี่ยที่เหมาะ: 05:57 น.
• เวลานอนที่เหมาะสมโดยเฉลี่ย: 22:18 น.

นักฝังเข็ม สโนว์ เซีย, L.Ac. มีคำอธิบายที่น่าสนใจว่าทำไมต้องตีฟางก่อนห้าทุ่ม สามารถเป็นประโยชน์ได้แม้กระทั่งกับนกฮูกกลางคืน 'ให้เป็นไปตาม TCM นาฬิกาออร์แกน บางส่วนของ ระบบอวัยวะที่สำคัญที่สุด ผ่านการดีท็อกซ์และเติมเต็มตามปกติในช่วงเวลา 21.00 น. ถึงตี 5 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่รับประทานอาหารหลัง 21.00 น. และเข้านอนก่อน 23.00 น.” เธอเขียนเป็นประจำ .

ซื้อกลับบ้าน

การนอนหลับเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง และไม่มีคนสองคนที่จะมีกิจวัตรก่อนเข้านอนที่เหมือนกันทุกประการ นั่นเป็นสิ่งที่ทำให้การทดลองกลยุทธ์การนอนใหม่ๆ เป็นเรื่องสนุกและค้นหาวิธีที่จะทำให้เป็นของคุณเอง นำแนวคิดที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ไปใช้ในคืนนี้เพื่อดูว่าจะช่วยคุณได้หรือไม่ และคอยติดตามกิจวัตร Wind Down อื่นๆ ของ Mindbodygreen ทุกวันพุธ