นักจิตวิทยาคลินิกและคุณแม่ลูก 2 เตรียมตัวเข้านอนอย่างไรในแต่ละคืน

ในขณะที่โลกเงียบลง ฉันพบว่าตัวเองกำลังเต้นรำระหว่างความต้องการของความเป็นพ่อแม่ ความเย้ายวนใจของการเที่ยวกลางคืน และการให้เกียรติการนอนหลับซึ่งมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อความผาสุกทางอารมณ์ของฉัน

ในช่วงเรียนมหาวิทยาลัย ตารางการนอนของฉันไม่แน่นอนเนื่องจากเรียนหนังสือทั้งคืนและต้องทำงานแต่เช้าตรู่ ฉันจะงีบหลับและพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากช่วงเวลาที่เข้มข้น ดังนั้นฉันจึงคิดว่ามีผลค่อนข้างน้อยสำหรับการทำลายวงจรการนอนหลับของฉัน เมื่อมองย้อนกลับไปผ่านเลนส์ของฉันในฐานะนักจิตวิทยาคลินิก ตอนนี้ฉันเห็นได้ว่าอารมณ์ต่ำและความวิตกกังวลที่ฉันได้รับในช่วงเวลาเหล่านั้นเป็นผลมาจากพฤติกรรมการนอนที่มีปัญหาของฉัน ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของฉันให้นานขึ้น

ในช่วงเวลานี้ ฉันจะนอนอยู่บนเตียง มองดูนาฬิกาเดินไปจนถึง 03:36 น. คำนวณว่าฉันจะได้นอน 3 ชั่วโมง 24 นาที ถ้าฉันหลับได้ตอนนี้ ความวิตกกังวลของฉันเพิ่มขึ้นอย่างเข้าใจได้ภายใต้แรงกดดันนี้ และระบบประสาทที่ตื่นตัวมากเกินไปของฉันขัดขวางไม่ให้ฉันผ่อนคลายพอที่จะนอนหลับ คืนต่อไปก็คงเหมือนเดิม ฉันทำลายความสัมพันธ์ทางจิตสรีรวิทยาระหว่างการอยู่บนเตียงกับการนอน

เมื่อสำเร็จการศึกษา ฉันพบว่ามีจังหวะการนอนที่สมดุลมากขึ้น ฉันชื่นชมความหรูหราของการเข้านอนแต่หัวค่ำพร้อมกับอ่านหนังสือตอน 21.00 น. และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยคะตอนตี 5.30 น. แต่สิ่งนี้เปลี่ยนไปเมื่อฉันกลายเป็นพ่อแม่คน ฉันถูกขอให้ยอมรับว่ากิจวัตรการนอนหลับของฉันไม่ได้อยู่ในการควบคุมของฉันอีกต่อไป

โชคดีที่ฉันพบกลยุทธ์ที่ช่วยให้ฉันนำทางภูมิทัศน์ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาของฤดูกาลนี้และป้องกันอาการนอนไม่หลับ ฉันเลือกที่จะเป็นพ่อแม่ที่ตอบสนองตลอดทั้งคืนและปล่อยให้ตัวเองมีพื้นที่เงียบ ๆ ในตอนเย็นเพื่อสำรวจพื้นที่ที่ฉันพบว่ามีคุณค่า กิจวัตรของฉันไม่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม มันช่วยให้ฉันปลดปล่อยตัวเองจากความรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับความรู้สึกเครียด แต่ฉันกำลังมุ่งเน้นไปที่การตั้งค่าเงื่อนไขที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับคืนที่เงียบสงบข้างหน้า

ขณะที่ฉันฝึกฝนความตั้งใจที่จะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ฉันพบช่วงเวลาแห่งความสามัคคีท่ามกลางความต้องการของชีวิตที่ลดน้อยถอยลง

• ชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน :7-8
• เวลานอนที่เหมาะ : 22.00 น. แต่มักจะช้ากว่านั้นเล็กน้อย
• เวลาตื่นนอนในอุดมคติ: เมื่อใดก็ตามที่ฉันตื่นขึ้นตามธรรมชาติ… ฉันไม่รู้ว่าเมื่อไหร่อีกต่อไป! วันนี้ฉันถูกปลุกโดยลูกน้อยของฉันระหว่างเวลา 05.30 น. ถึง 06.00 น.
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: ไฟอ่านหนังสือ หนังสือที่อบอุ่น สมุดบันทึกและปากกา และที่อุดหู (เอกพจน์เมื่อฉันเปิดหู 'ข้างประตู' เพื่อฟังว่าเจ้าตัวเล็กของฉันตื่นหรือไม่ และเสียบหูอีกข้างเพื่อลดเสียงของคู่นอนของฉัน ).
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: ฉันเคยนอนกลางแจ้งบ้างในเทือกเขาร็อคกี้ตอนโต โดยมีถุงนอนแสนสบายใต้แสงดาว ฉันตื่นขึ้นมาท่ามกลางน้ำค้างแข็งและรู้สึกมีชีวิตชีวา
• นอนนิสัยไม่ดี : ฉันจะนอนดึกเพื่อเขียนหรือทำโปรเจกต์ แม้ว่าฉันพยายามที่จะให้ความสง่างามแก่ตัวเองในบริบท ฉันทำงานเสร็จเร็วกว่าปกติเกือบทุกวันเพื่อมีเวลาอยู่กับครอบครัวในช่วงบ่าย ดังนั้น ช่วงเย็นจึงเป็นพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับตัวฉันเอง ฉันคิดว่าการแลกเปลี่ยน
• การบริโภคคาเฟอีน : ฉันเล่นกับการบริโภคคาเฟอีนมาก และตอนนี้ฉันจะดื่มกาแฟดำ 3-4 แก้วต่อวัน ฉันเลิกดื่มมันภายในเวลา 16.00 น. เพราะฉันพบว่าการดื่มหลังจากนั้นทำให้ฉันหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน แม้ว่ากาแฟจะเป็นตัวกระตุ้น แต่ฉันก็พบว่ามันทำให้ฉันรู้สึกสงบ ที่น่าสนใจคือฉันเติบโตมาในครอบครัวที่พ่อแม่และปู่ย่าตายายของฉันจะดื่มกาแฟอย่างสบายๆ ตลอดทั้งคืน ไม่เคยรายงานผลการนอนหลับใดๆ เลย การทราบว่าลูกค้าจำนวนมากรายงานว่าระดับความวิตกกังวลของพวกเขาลดลงอย่างน่าเหลือเชื่อเมื่อพวกเขาจำกัดการบริโภคกาแฟ นี่เป็นเครื่องเตือนใจว่าสรีรวิทยาของระบบประสาทของเราเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาในแนวทางการนอนหลับของเรา
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร : ฉันไม่ได้ติดตามการนอนหลับของฉัน ณ จุดนี้ในชีวิตของฉัน (โดยที่เด็กเล็กๆ ยังตื่นอยู่) ฉันคงไม่มีความสามารถมากนักที่จะใช้ข้อมูลเพื่อเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ใดๆ ดังนั้น แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันควบคุมไม่ได้ ฉันกำลังพยายามโฟกัสไปที่องค์ประกอบต่างๆ ที่ฉันทำได้
• ผลิตภัณฑ์ตัวสุดท้ายที่เปลี่ยนการนอนหลับให้ดีขึ้น : ฉันรักของฉัน ศักติ เสื่อกดจุด . ฉันจะใช้ก่อนนอนหากฉันถูกกระตุ้นมากเกินไป หรือแม้แต่ดึงออกหากฉันมีปัญหาในการนอนหลับและจำเป็นต้องขัดจังหวะวงจรที่ฉันเป็นอยู่
• สิ่งแรกที่ฉันทำเมื่อตื่นนอน: สิ่งนี้จะเปลี่ยนไปหากฉันตื่นก่อนลูก ๆ ของฉัน แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะตื่นก่อน ฉันให้พวกเขาดื่มนมข้าวโอ๊ตคนละแก้ว เพราะฉันพบว่ามีบางอย่างอยู่ในท้องทันที หมายความว่าเราไม่มีน้ำตามากเท่าก่อนอาหารเช้าจะพร้อม

การเตรียมการในเวลากลางวัน : ปัจจัยสำคัญในแต่ละวันส่งผลต่อประสบการณ์การนอนหนุนหมอนตอนกลางคืน โดยเฉพาะแสงแดดยามเช้าและการเคลื่อนไหวร่างกายของฉัน วันนี้เป็นวันให้คำปรึกษาด้านการบำบัด ดังนั้นฉันจะนั่งอยู่ข้างในเกือบทั้งวัน ด้วยความคิดนี้ ฉันเริ่มต้นวันใหม่ ยืนเท้าเปล่า ในสวนหลังบ้านของฉัน จิบเอสเปรสโซ่ช้าๆ ในขณะที่ลูกๆ ของฉันกระโดดโลดเต้นบนแทรมโพลีน (แสงแดดแรกที่ส่องกระทบตาเป็นสัญญาณบอกเหตุของเรา จังหวะ circadian และส่งเสริมการนอนหลับในตอนเย็นแม้ว่าจะมีเมฆมากก็ตาม) เพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้ออกกำลังกายบ้าง ฉันเก็บชุดให้คำปรึกษาของฉันลงในกระเป๋าเป้และขี่จักรยานไปที่คลินิกของฉัน ถ้าฉันวางแผนที่จะขับรถ ฉันจะพยายามจัดตารางเรียนโยคะหรือเดินเร็วในมื้อกลางวัน

เลข 45 ความหมาย

19.00 น.: กิจวัตรการเข้านอนของฉันเริ่มต้นเร็วมากเพราะมันผนวกเข้ากับการให้ลูกเข้านอน ฉันจะให้รายละเอียดที่ยืดเยื้อเกี่ยวกับการทะเลาะวิวาทของลูกของฉันแก่คุณ ... ซึ่งแม้จะรู้สึกขึ้นเนิน แต่ในที่สุดก็จะนำไปสู่การนอนหลับ

19:40 น. : ฉันนอนอยู่บนเตียงกับที่รักของฉันสองคน อันที่จริง เวลานี้ฉันเสนอช่วงเวลาผ่อนคลายในการทำสมาธิกับพวกเขาขณะที่พวกเขาหลับ ฉันฟังการหายใจเป็นจังหวะของพวกเขาและดื่มด่ำกับใบหน้าเล็ก ๆ ของพวกเขา มันเป็นการหยุดพักชั่วคราวก่อนที่ฉันจะตระเวนไปตามกิจวัตรยามค่ำคืนของตัวเอง

นางฟ้าหมายเลข 112

19:45 น.: กาต้มน้ำกำลังเดือดและฉันกำลังทำถ้วยใบหลวม ชาสมุนไพร . สิ่งนี้ให้ความรู้สึกเหมือนการต้มเบียร์ พิธีกรรมที่ตรงกันข้ามกับการเปิดวันใหม่ของฉันด้วยกาแฟบดสด

20:07 น.: ฉันเข้าร่วมหุ้นส่วนของฉันในสำนักงาน เมื่อเขาทำงานที่เหลือบางส่วนเสร็จ ฉันจึงพัฒนาโปรแกรมการบำบัดแบบกลุ่มที่จะเสนอในปลายปีนี้ ในขณะที่บางครั้งฉันตั้งคำถามถึงความสมดุลของการทำงานในตอนเย็น ที่นี่คือสถานที่แห่งความสุขของฉัน ผสมผสานจิตวิทยาและโยคะเข้าไว้ด้วยกัน อย่างไรก็ตามคืนนี้ฉัน ตั้งนาฬิกาปลุก เพราะพรุ่งนี้ฉันมีคลินิกเต็ม และระบบประสาทของฉันยังรู้สึกแปลกๆ จากวันนี้ ฉันรู้ว่าถ้าไม่เข้านอนตามขั้นตอน พรุ่งนี้ฉันจะต้องทนทุกข์ทรมานทางอารมณ์แน่ๆ

21:15 น. : เสียงระฆังตีระฆัง (ฉันชอบเสียงปลุกเบาๆ) และฉันเขียนประโยคสองสามประโยคเพื่อเตือนตัวเองว่าคืนนี้ฉันไปไหนต่อ

21:17 น.: ในห้องนั่งเล่น ฉันดึงโทรศัพท์ออกมาเพื่อเปิดเสียง ฉันตั้งเวลา 15 นาทีสำหรับการอ่านปัจจุบันของฉัน ไม่มีส่วนที่ไม่ดี โดย ดร.ริชาร์ด ชวาร์ตซ์ ฉันกางเสื่อกดจุด Shakti เพื่อปลดปล่อยประสาทสัมผัสที่มั่นคง นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันทำทุกคืน แต่ถ้าฉันรู้สึกหนักใจ มันจะมีประโยชน์มากในการลดโอกาสที่ฉันจะลงเอยด้วยการนอนอย่างอ่อนล้าแต่นอนไม่หลับ

21:37 น.: ห้องอาบน้ำฝักบัวเป็นที่ชื่นชอบของฉัน และฉันไปของฉัน เกือบทุกคืนฉันมีหนึ่ง น้ำอุ่นของฝักบัว (หรืออ่างอาบน้ำ) หมายความว่าเมื่อคุณกลับออกมาที่อุณหภูมิห้อง อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลง . นี่เป็นสัญญาณการนอนหลับทางสรีรวิทยา วิธีเตือนระบบของคุณให้พาคุณไปยัง Never Never Land แต่ยิ่งไปกว่านั้น มีบางอย่างที่เป็นสัญลักษณ์ในพิธีกรรมสำหรับฉัน นั่นคือความรู้สึกว่าฉันสามารถปล่อยให้น้ำหนักของวันไหลลงท่อระบายน้ำได้ (ไม่ต้องห่วง ฝักบัวไหลช้า… เพราะที่นี่มีแปรงฟันและล้างหน้าด้วย!)

21:55 น.: ฉันเปิดโคมไฟข้างเตียง ฉันวางแก้วน้ำแล้วหยิบขึ้นมา บันทึกของฉัน . คลานเข้าไปในปกหนังสือของฉัน ฉันเปิดบันทึกของฉันเพื่อทบทวนวันของฉันและสิ่งอื่น ๆ ที่ฉันต้องการพื้นที่ว่าง นี่เป็นวิธีปฏิบัติที่ทำให้ฉันผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากมาได้ เพราะฉันพบว่ากระบวนการจดบันทึกมักจะทำให้จิตใจของฉันรู้สึกปล่อยวางได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม ฉันเพิ่งกลับมาเขียนบันทึกและอ่านหนังสือสม่ำเสมอได้ไม่นาน เพราะฉันเพิ่งไม่มีเจ้าตัวเล็กนอนอยู่บนเตียง เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่าเราสามารถเปลี่ยนพิธีกรรมตามฤดูกาลของเราได้ (บางทีฉันจะเขียนการสะท้อนนี้ในบันทึกของฉัน!)

22.00 น. : “หวัดดี Siri ตั้งปลุกตอน 6.30 น.” ฉันเปิดโหมดเครื่องบินและวางมันลงบนโต๊ะข้างเตียง ถ้าพรุ่งนี้ฉันไม่ปรึกษาฉันคงทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่ออฟฟิศแล้ว แต่นี่ถือเป็นโอกาสอันน่าหวังอย่างยิ่งที่ฉันจะไม่ตื่นขึ้นมาเพราะเสียงเท้าเล็กๆ วิ่งลงมาจากโถงก่อนนาฬิกาปลุก ฉันมีนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นในห้องนอนของฉัน…. แต่ก็เป็นอีกวิธีปฏิบัติหนึ่งที่นำไปสู่การจำศีลในฤดูกาลแห่งการตื่นเช้านี้

22:02 น .: หยิบขึ้นมา สี่สิบกฎแห่งความรัก โดย Elif Shafak จากโต๊ะข้างเตียง ฉันจมลงไปในผ้าห่มมากขึ้น ฉันชอบอ่านนิยายในตอนเย็น การเข้าสู่อีกโลกหนึ่งทำให้ฉันหลุดพ้นจากความคิดเหนียวแน่นที่จิตใจของฉันอาจถูกดึงไป ในขณะที่การมีสติสัมปชัญญะที่เปลี่ยนไปก็เอื้อต่อคลื่นแห่งความง่วงที่ฉันกำลังจะล่องลอยไป หนังสือเล่มนี้น่ายินดีอย่างยิ่งเพราะเป็นการหล่อเลี้ยงจิตวิญญาณที่ถักทอเป็นเรื่องราวความรัก

22:20 น.: ฉันคั่นหนังสือด้วยดวงตาที่อ่อนล้า แม้ว่าฉันจะอ่านหนังสือได้ดีในตอนกลางคืน (บางทีฉันอาจต้องการนาฬิกาปลุกอีกตัวที่นี่ด้วย) ฉันปิดไฟและเสียบปลั๊กอุดหูข้างคนข้างตัว ฉันนอนหลับสบาย และการหายใจก็น่ารำคาญสำหรับฉัน ฉันยังต้องการให้แน่ใจว่าฉันจะได้ยินว่ามีใครต้องการฉันตอนกลางคืนหรือไม่ ดังนั้นนี่จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดที่ฉันมีอยู่ตอนนี้

01:20 น. : “มาาาาาาาาาาา. มาม๊า” อ๊ะ ฉันไม่ยอมลุกออกจากเตียงอุ่นๆ ที่แสนสบายของฉัน ในช่วงเวลาเหล่านี้ ฉันพบว่ามันมีค่ามากที่จะยอมรับการต่อต้านของฉัน ฉันต้องน้อมรับความรู้สึกเต็มใจในขณะที่ฉันดึงผ้าคลุมออกและไปหาสิ่งที่เธอต้องการ แน่นอน เพียงเพราะฉันเต็มใจ ไม่ได้หมายความว่าฉันสนุกกับมัน โชคดีที่กลายเป็นช่วงพักเข้าห้องน้ำช่วงเที่ยงคืนสั้นๆ

01:27 น.: ขดตัวลงบนเตียงของตัวเอง ฉันกลับไปยังดินแดนแห่งผงกหัว

05:55 น.: ด้วยเสียง 'Pitter-patter' เงาเล็กๆ สองตัวปรากฏขึ้นที่ทางเข้าประตู ประสบการณ์ 'ทั้ง/และ' ในแต่ละวันของฉันเริ่มต้นแต่เช้าตรู่: ฉันค่อนข้างจะยังหลับอยู่ และฉันชอบความตื่นเต้นที่พวกเขาจะมากล่าวอรุณสวัสดิ์

822 เลขเทวดา ความหมาย