วิธีที่แพทย์เวชศาสตร์แม่นยำจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับเพื่อประโยชน์ของการเผาผลาญ อารมณ์ และอื่นๆ ของเธอ

การขาดการนอนหลับเป็นข้อเท็จจริงของชีวิตสำหรับแพทย์หลายคน คาดว่าแพทย์จะพร้อมให้บริการตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน เพื่อจัดการกับคำขอเร่งด่วนจากผู้ป่วยและตอบข้อความและอีเมล นั่นเริ่มขึ้นระหว่างการฝึกของเราในฐานะผู้อยู่อาศัย ซึ่งแน่นอนว่าเราได้นอนน้อยมาก เราทำงาน 100 ชั่วโมงขึ้นไปต่อสัปดาห์ ฉันจำได้ว่าทำกะ 24-48 ชั่วโมงที่เยลบ่อยๆ หมดแรง

มีชีวิตรอดด้วยการนอนน้อยเกินไปมีราคา การติดตาม อายุทางชีวภาพของฉัน เผยอายุที่มากขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงสามเดือนโดยนอนน้อยเกินไปในปี 2564 ตอนนี้ฉันพยายามอย่างน้อยหกชั่วโมงทุกคืนวันธรรมดาและมากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์

จากการทำงานใน Precision Medicine ฉันได้ค้นพบว่าการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญเกิดขึ้นมากเพียงใดในระหว่างการนอนหลับ เช่น การทำงานของภูมิคุ้มกัน กระบวนการเมตาบอลิซึม การผลิตฮอร์โมนและการรักษา การฟื้นฟู และความคิดสร้างสรรค์

การติดตามอายุทางชีวภาพของฉันเผยให้เห็นว่าฉันแก่เร็วขึ้นในช่วงสามเดือนด้วยการนอนน้อยเกินไป

ดูดวง 23 พ.ย

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับสุขภาพ โดยมีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับผลดังกล่าวในเอกสารทางวิทยาศาสตร์ การนอนน้อยเกินไปทำให้ร่างกายแก่ก่อนวัยและบั่นทอนอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของเรา มันยิ่งทำให้ ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลแย่ลง 1 . มันยากขึ้นที่จะตอบสนองความต้องการในการทำงานหรือแม้แต่เล่น ยีนที่ต้องเปิดตลอดทั้งคืนไม่ได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่า โรคเบาหวาน หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่นๆ 2 ที่เกี่ยวข้องกับความชราจะฆ่าเราตั้งแต่เนิ่นๆ หากเราเปลี่ยนตัวเองให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ฉันเคยเห็นการนอนหลับดีกว่าอาหารสำหรับจิตใจและร่างกายที่แข็งแรง ในการทำงานของฉันที่ Comite Center for Precision Medicine & Health ฉันมองว่าผู้ป่วยเป็นการทดลองทางคลินิกของบุคคลคนเดียว และ การทดลอง N-of-1 . ฉันจะเจาะลึกลงไปในประวัติทางการแพทย์ของแต่ละคน ประวัติสุขภาพของครอบครัว พฤติกรรมการใช้ชีวิต การตรวจเลือดอย่างละเอียด และการวินิจฉัยอื่นๆ และมีหลักฐานชัดเจนว่า หลับลึกและหลับลึก มีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของผู้ป่วย โดยเริ่มจากน้ำตาลที่ดีขึ้นหรือการจัดการกลูโคส ก การศึกษา 2019 พบว่า 62% ของผู้ที่มีระดับน้ำตาลอยู่ในช่วงก่อนเบาหวานมีแนวโน้มที่จะนอนหลับไม่สนิท ฉันมี ความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 3 (คนส่วนใหญ่ถ้าไม่ใช่ทุกคนทำ)

หลายปีก่อน ฉันเริ่มสวมใส่ เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่อง (a CGM) นานก่อนที่จะมีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา ตั้งแต่ปี 2012 ฉันดาวน์โหลดแอปการนอนหลับ (หลังจากเล่นสกีไหล่หักซึ่งทำให้การนอนหลับของฉันหยุดชะงัก) ฉันยังคงติดตามสถิติและรูปแบบในแต่ละวันเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับการเผาผลาญของฉันในตอนกลางคืน การนอนหลับมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญของฉัน โดยเฉพาะการควบคุมน้ำตาลและอินซูลิน

หลังจากซื้อแหวนโออุระแล้ว ฉันก็ทำได้ ติดตามการนอนหลับของฉัน แม่นยำยิ่งขึ้น ฉันเห็นความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างคืนที่ฉันหลับลึกน้อยที่สุดกับค่าน้ำตาลที่อ่านได้สูงขึ้นใน CGM ของฉัน เมื่อฉันใช้เวลานอนน้อยเกินไป ฉันมักจะ สูญเสียการนอนหลับ REM แต่ได้รับเพียงพอ การนอนหลับลึก : นั่นทำให้ฉันมีพลังที่จะทำทุกสิ่งที่ต้องทำ แต่ฉันรู้สึกดีที่สุดเมื่อการนอนหลับลึกและ REM เพียงพอและความฝันของฉันสดใส

• ชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนในแต่ละคืนของสัปดาห์: 6 แต่สามารถมีได้ตั้งแต่ 5 ถึง 7
• เวลานอนที่เหมาะสม: 12.00 น.
• เวลาตื่นนอนในอุดมคติ: 6 โมงเช้า
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: ปัจจุบัน โต๊ะข้างเตียงของฉันมี iPhone ของฉันอยู่ด้วย ดังนั้นฉันจึงสามารถติดตามน้ำตาล (และผู้ป่วยของฉัน) ผ่านทาง เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่อง (CGM) , สวมที่ต้นแขนของฉัน, ฉัน แอพ Groq Health และมักจะเป็นหนังสือนิยายวิทยาศาสตร์ คนแปลกหน้าในดินแดนที่แปลกประหลาด โดย Robert Heinlein เป็นรายการโปรดของฉัน
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: กระท่อมของฉันในเวอร์มอนต์เสมอในตอนเย็นที่มีหิมะตกหลังจากเล่นสกีมาทั้งวัน โรลเลอร์เบลดและสกีน้ำเป็นรายการโปรดตามฤดูกาลอื่นๆ
• นอนนิสัยไม่ดี: นอนดึกเพื่อตอบอีเมลและข้อความ ตื่นเช้ามาทำเหมือนเดิม!
• การบริโภคคาเฟอีน: ไม่มีกาแฟเลย ฉันชอบชาเขียวมะลิ ฉันไม่ดื่มน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่ฉันโปรดปรานคือดาร์กช็อกโกแลตร้อนเป็นระยะๆ ฉันชอบรสชาติที่เข้มข้นและประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันสวม แหวนโอร่า และใช้แอพสลีปบน iPhone ของฉัน
• ผลิตภัณฑ์หรือนิสัยสุดท้ายที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น: ฉันหยุดกิน ก่อนนอนสองถึงสามชั่วโมง ซึ่งเปลี่ยนคุณภาพการนอนหลับของฉันผ่านการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม
• สิ่งแรกที่ฉันทำเมื่อตื่นนอน: ฉันจะพักผ่อนอย่างเงียบๆ ไม่ว่าจะอยู่ที่โรงแรมหรือที่บ้าน และคิดหาวันของฉันที่จะซึมซับสิ่งที่ต้องนำทางอย่างมีประสิทธิภาพ

พระอาทิตย์ตกช่วยให้ฉันเปลี่ยนจากการทำงานไปสู่โหมด Zen มากขึ้นในตอนเย็น

440 เทวดาหมายเลข

19:30 น.: ทานอาหารเย็นเสร็จ.

20.00 น.: ฉันทันงาน มีธุรกิจที่ค้างคาอยู่เสมอจากวันที่ยุ่งวุ่นวายกับการทำงานกับทีมและลูกค้าของฉัน หลายครั้งในช่วงสัปดาห์และทุกสุดสัปดาห์ ฉันได้พบปะกับครอบครัวและเพื่อนๆ เพื่อรับประทานอาหารเย็น เพื่อติดตามชีวิตของเราและหัวเราะไปด้วยกัน! การหัวเราะเป็นยาชั้นดีสำหรับฉันและอีกหลายคน

6 กรกฎาคม ราศี

22:30 น.: ทุกคืนฉันอาบน้ำอุ่นและทานอาหารเสริมและยา ฉันใช้กิจวัตรการบำรุงผิวหน้าในตอนเย็นที่พี่สาวฝาแฝดซึ่งเป็นแพทย์ผิวหนังของฉันเป็นคนกำหนด แนวทางการดูแลผิวของฉันยังรวมถึง Prime Facial Magic ซึ่งเป็นครีมที่กระตุ้นการเผาผลาญซึ่งมีผลกระทบอย่างมหัศจรรย์ต่อผิวหนังและการทำงานภายใน ฉันใช้ครีมบนใบหน้า มือ และแขนตอนกลางคืนและทาซ้ำในตอนเช้า

23.00 น.: หลังจากอาบน้ำ พลังงานของฉันมักจะได้รับการเติมพลัง และความคิดสร้างสรรค์ของฉันจะเริ่มต้นขึ้น ฉันอาจจะตามทันงานเขียนสักเล็กน้อยหรือใช้เวลาทำในสิ่งที่ฉันรักจริงๆ นั่นก็คือ อ่านหนังสือ ด้วยความโปร่งใส ฉันอาจใช้อีเมลและข้อความเป็นครั้งสุดท้าย Steven Colbert เป็นคนโปรดที่มีทีวีอยู่เบื้องหลัง ฉันอยู่บนเตียงและหลับสนิททันทีที่ฉันหลับตา ฉันรู้สึกโชคดีที่ฉันสามารถเข้านอนได้อย่างรวดเร็วเสมอ

06 – 06.30 น.: ตื่น. ฉันมักจะได้รับความคิดสร้างสรรค์อีกครั้งในตอนเช้าตรู่ที่เกี่ยวข้องกับงานของฉัน โดยปกติแล้ว กิจวัตรประจำวันของฉันคือการก้าวออกไปข้างนอกเพื่อรับแสง ฉันจะเดินไปช่วยเหลือชาวมอลตา แม้ว่ามาร์คคู่หูของฉันส่วนใหญ่จะไปหาโอลิเวอร์ก่อน