การไหลของโยคะ 12 นาทีเพื่อขจัดความตึงเครียดทั้งหมดในสะโพกที่แน่นเหล่านั้น
ยินดีต้อนรับสู่ mbg ย้าย ! ช่วงนี้เราทำงานที่บ้านมากขึ้นกว่าเดิมและเรารู้ว่าผู้อ่านของเราก็เช่นกัน เพื่อช่วยให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณรู้สึกสดชื่นเราได้เปิดตัวการออกกำลังกายใหม่ที่บ้านทุกวันจันทร์เพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณอย่างแข็งแกร่ง ในแต่ละเดือนจะมีกิจวัตรจากผู้ฝึกสอนที่น่าทึ่งคนอื่น ๆ ที่เราชื่นชอบ ตอนนี้เรามาเริ่มต้นด้วยเทรนเนอร์สปอตไลท์ของเรา: Phyllicia Bonannoในฐานะมนุษย์เรามักจะเก็บความตึงเครียดและความเครียดไว้มากมาย สะโพก . ที่เกี่ยวข้องมากขึ้นในขณะนี้หลังจาก ปีที่เครียดเป็นพิเศษ .
นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันสร้างท่าโยคะอย่างรวดเร็วนี้ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยเปิดร่างกายของคุณและปล่อยสะโพกที่แน่นเหล่านั้น เราจะมาดูท่าเปิดสะโพกและเน้นไปที่การส่งเสริมความคล่องตัวในร่างกายของคุณ
ฉันขอแนะนำให้คุณอ่อนโยนและอดทนกับตัวเองในระหว่างการฝึกฝนนี้ คุณอาจไม่ได้อยู่ที่ที่คุณต้องการในตอนนี้อย่างแน่นอน - และการปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นต่อร่างกายของคุณก็เป็นเรื่องปกติ รู้แค่ว่าทุกการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว .
สรุป
เวลา: 12 นาที
อุปกรณ์: เสื่อโยคะ
คำแนะนำ: ย้ายจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งตามลำดับขั้นตอนตามที่ระบุไว้
เริ่ม: เริ่มต้นในท่ายืน หายใจเข้าลึก ๆ ม้วนตัว ไหล่ ถึงหูของคุณและปล่อยให้พวกเขาม้วนกลับลง ทำซ้ำอีกครั้ง จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวกลิ้งไหล่ไปข้างหลังแล้วขึ้น ทำซ้ำ ไปที่ มาลาสนา หมอบ.
โฆษณามาลาสนา หมอบ
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากท่ายืนให้นำมือของคุณไปที่ศูนย์กลางหัวใจ
- งอเข่าของคุณหมุนนิ้วเท้าออกแล้วค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบ
- คุณมีทางเลือกที่จะอยู่ที่นี่สักพัก หรือกดมือข้างหนึ่งลงในพื้นยกอีกข้างขึ้นฟ้าแล้วบิด ทำซ้ำในด้านตรงข้าม เลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวนี้อีกครั้งในแต่ละด้าน
- ไปที่ Bhaddha konasana, โค้งไปข้างหน้า
ภทธะโคนาสนะ โค้งไปข้างหน้า
ภาพโดยโฆษณา mbg
- ลดที่นั่งของคุณลงบนเสื่อ
- นำฝ่าเท้าเข้าหากัน ลุกขึ้นนั่งสวยและสูง
- ลอกเท้าออกเหมือนหนังสือจากนั้นค่อยๆพับลำตัวไว้เหนือขา
- หายใจสองสามครั้งแล้วกลับขึ้นมาเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกครั้งจากนั้นดำเนินการต่อเพื่อลงสุนัข
สุนัขขาลง
ภาพโดยโฆษณา mbg
- เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะบนเสื่อของคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสูงเข้ามา ตำแหน่งสุนัขลง .
- กราวด์ลงผ่านฝ่าเท้าและมือโดยให้สะโพกอยู่ในจุดที่สูงที่สุด คุณยังสามารถเหยียบสุนัขของคุณที่นี่โดยยกส้นเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
- กลั้นหายใจสองสามครั้งจากนั้นไปที่สุนัขสามขา
สุนัขสามขาที่เปิดสะโพก
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากท่าหมาลงให้หายใจเข้าขณะยกขาขวาขึ้นฟ้า
- งอเข่าและหมุนเข่าเป็นวงกลมในทิศทางเดียวสองสามครั้ง จากนั้นม้วนไปในทิศทางตรงกันข้าม
- จากที่นี่ไปยังท่าจิ้งจก
ท่าจิ้งจก
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากสุนัขสามขาให้นำเข่าขวามาที่จมูก วางเท้าขวาไว้บนเสื่อระหว่างมือ
- ย่อเข่าด้านหลังลงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านในของเท้าขวา
- คุณมีทางเลือกที่จะอยู่ที่นี่หรือวางแขนลงบนเสื่อ
- หายใจไม่กี่ครั้งหายใจเข้าท่า จากนั้นลุกขึ้นงอเข่าหลังและใช้มือขวาจับเท้าหลังนั้นแล้วจ้องมองไปที่ไหล่ของคุณ
- ปล่อยเท้าจากนั้นแยกครึ่งต่อไป
แบ่งครึ่ง
ภาพโดยโฆษณา mbg
นางฟ้าหมายเลข 56
- รักษาหน้าแข้งซ้ายของคุณไว้ที่พื้นและงอเข่าขวาไปด้านหน้าวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของเท้าขวา
- ค่อยๆนั่งสะโพกไปข้างหลังและยืดขาหน้า
- กลั้นหายใจแล้วลุกขึ้นกลับไปที่กึ่งกลาง เข้ามาในไม้กระดานจากนั้นเลื่อนผ่านสุนัขขาลงสุนัขสามขาท่าจิ้งจกและแบ่งครึ่งหนึ่งในด้านตรงข้าม จากที่นี่ไปที่ท่าเก้าอี้รูปที่ 4
รูปที่ 4 ท่าเก้าอี้
ภาพโดยโฆษณา mbg
- มายืนบนเสื่อของคุณ
- กราวด์ผ่านขาซ้ายของคุณ ยกเข่าขวาขึ้นแล้ววางเท้าไว้ที่ต้นขา
- งอเท้าของคุณบานพับที่สะโพกของคุณและย่อตัวลงในท่าเก้าอี้
- ทำซ้ำในด้านตรงข้ามจากนั้นย้ายไปที่ Chaturanga .
จตุรังกาเป็นสุนัขที่หันหน้าขึ้น
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากท่ายืนพับไปข้างหน้าจากนั้นกระโดดเท้าไปด้านหลังเสื่อ
- เข้ามาในท่าไม้กระดานของคุณจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงจนสุด
- หายใจเข้ากดมือของคุณลงในพื้นและดันหน้าอกไปข้างหน้าสำหรับสุนัขที่หันหน้าขึ้น หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยกลับลงไปที่เสื่อ
- กดฝ่ามือพลิกเท้าเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับเสื่อและยกสะโพกขึ้นฟ้าเพื่อให้สุนัขลง
- หายใจเข้าแล้วขยับเข้าไป ท่านกพิราบ .
Pigeon ก่อให้เกิด
ภาพโดยโฆษณา mbg
- จากขาลงให้เอื้อมเท้าขวาขึ้นไปบนฟ้า
- งอเข่าของคุณและวางไว้ในแนวเดียวกับแขนขวา นำเท้าขวาของคุณไปทางด้านซ้ายและปล่อยให้หน้าแข้งของคุณอยู่บนพื้น
- นำขาหลังของคุณลงไปที่เสื่อแล้วยกหน้าอกขึ้น
- กลั้นหายใจจากนั้นค่อยๆลดลำตัวลงสู่พื้นเพื่อให้พับทับขาขวา คุณมีทางเลือกที่จะนำหน้าผากของคุณไปที่เสื่อ
- กลั้นหายใจได้มากเท่าที่คุณต้องการจากนั้นลอกร่างกายของคุณกลับด้าน กลับมาเป็นสุนัขขาลงแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- กลั้นหายใจได้มากเท่าที่คุณต้องการจากนั้นทำท่าทางฮีโร่ต่อไป
ท่าฮีโร่
ภาพโดยโฆษณา mbg
- เดินเข่าไปทางด้านหน้าเสื่อ
- ให้เข่าของคุณกดเข้าหากันและปล่อยให้เท้าของคุณกางออกกว้างขึ้น
- ค่อยๆลดเบาะลงให้พอดีระหว่างเท้าของคุณ
- อยู่ที่นี่หรือนำท่อนแขนของคุณไปที่เสื่อด้านหลังคุณ คุณยังสามารถนำหลังของคุณลงไปที่เสื่อ ทำอะไรก็ได้ที่รู้สึกดีกับคุณ
- ปล่อยมือจากท่านี้ ปิดการฝึกซ้อมโดยนำฝ่าเท้าเข้าหากันจากนั้นปล่อยให้ร่างกายของคุณพักบนเสื่อ กลั้นหายใจได้มากเท่าที่คุณต้องการ
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
