การแลกเปลี่ยนข้าวที่ได้รับการรับรองจาก RD 11 รายการซึ่งอร่อยพอ ๆ กับแป้งหลัก

ข้าวไม่เพียง แต่เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์มากมาย แต่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพราคาไม่แพงและสามารถเข้าถึงได้อีกด้วย เนื่องจากความเก่งกาจทำให้สามารถทานข้าวได้เกือบทุกมื้อและป่วยในที่สุด หากเป็นเช่นนั้นสำหรับคุณหรือคุณกำลังพยายาม จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณให้พิจารณาหนึ่งใน 11 สารทดแทนข้าวเหล่านี้:

ราศี 8 กุมภาพันธ์

1.แป้งกะหลํ่าดอก

วันนี้มีกะหล่ำดอกอะไรไม่ได้บ้าง? ผักตระกูลกะหล่ำนี้เปลี่ยนเป็น มันฝรั่งบด , gnocchi และแน่นอนข้าว ข้าวกะหล่ำดอกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ติดตาม อาหารคีโต หรือพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลโดยการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต กะหล่ำดอกยังมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยอาหารสูงกว่าข้าวทั่วไปโดยเฉพาะข้าวขาว

วิธีใช้: ผู้สอนชั้น mbg และนักโภชนาการชื่อดัง Kelly LeVeque ชอบทำ กะหล่ำดอกโบลิ่ง โดยใช้โปรตีนและผักกับกะหล่ำดอกหั่นเต๋า

สอง.Quinoa

Quinoa แม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนเมล็ดพืช แต่ก็เป็นเมล็ดพืช ทางเลือกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือปราศจากกลูเตนมีโปรตีนสูงและมีสารอาหารเช่นวิตามินบี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและแมกนีเซียมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว อิซาเบลสมิ ธ , R.D. , CDN .

วิธีใช้: สมิ ธ แนะนำให้เพิ่มควินัวลงในซุปเพื่อให้อร่อยมากขึ้นหรือใช้แทนข้าวก็ได้ พริกยัดไส้ .

3.ก๋วยเตี๋ยวสาหร่าย

ก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายทะเลเป็นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากสาหร่ายทะเลซึ่งเป็นสารอาหารที่หนาแน่นและมีแคลอรี่ต่ำ ผักทะเล ตามที่นักโภชนาการกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน Mascha Davis, MPH, RDN . ก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้ปราศจากกลูเตนคาร์โบไฮเดรตต่ำทดแทนพาสต้าข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ สาหร่ายทะเลยังมีไอโอดีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพซึ่งแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว โรเบิร์ต Rountree, M.D. กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ได้รับอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ

วิธีใช้: สามารถใช้สาหร่ายเคลป์ได้ค่ะ ซุปปลา หรือ ผัดไทย .

สี่.ข้าวชิราทากิ

' ชิราทากิ [ข้าว] ทำจากผักคาร์โบไฮเดรตต่ำปราศจากกลูเตนที่เรียกว่าบุก (พบได้ทั่วไปในเอเชีย) 'เดวิสกล่าว และเมื่อเธอพูดว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำเธอก็หมายความเช่นนั้น ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาก การให้บริการ 122 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัมและแคลอรี่ 10 แคลอรี่ ทำให้ข้าวชิราทากิเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารคีโต 'งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าชิราทากิอาจช่วยได้ ลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล 'เดวิสกล่าวเสริม

วิธีใช้: เช่นเดียวกับก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายทะเลข้าวชิราทากิทำงานได้ดีในอาหารเอเชียหรืออาหารประเภทข้าว คิด ผัดไทย, ข้าวผัดสลัดบะหมี่เย็นและ ผัด .

5.ดอกบานไม่รู้โรย

ผักโขมเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งการศึกษากล่าวว่าอาจ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 . 'มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีถึงสามเท่าและเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฟอสฟอรัสและแคลเซียมจากพืช' นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nour Zibdeh, M.S. , RDN , เคยบอก mbg.

วันที่ 7 มิถุนายน

วิธีใช้: คุณสามารถใช้ผักโขมกับธัญพืชอื่น ๆ ได้ในก ชามอาหารเช้า หรือใน สลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนและเส้นใย .

6.Couscous

'Couscous เป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่ทำจากแป้งเซโมลินาที่ปั้นเป็นลูกเล็ก ๆ ' กล่าว Ginger Hultin, RDN นักโภชนาการจากซีแอตเทิลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics 'มักจะเสิร์ฟในลักษณะคล้ายกับข้าว' ในขณะที่ปริมาณเส้นใยของพวกเขาเทียบได้ แต่คูสคูสมีโปรตีนเป็นสองเท่าของข้าวกล้องหนึ่งถ้วย

วิธีใช้: Couscous ทำงานได้ดีเช่นเดียวกับ สลัดหลากสี , มี อาหารค่ำที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโมร็อกโก หรือเสิร์ฟภายใต้ก มะเขือม่วงตุ๋น หรือจานเนื้อ

7.Teff

Teff เป็นไฟล์ เมล็ดข้าวโบราณ มีถิ่นกำเนิดในเอธิโอเปีย จากข้อมูลของเดวิสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและไฟเบอร์ การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์จาก Cornell University กล่าวว่า teff อาจให้ประโยชน์กับ microbiome ในลำไส้ และเป็นแหล่งที่ดีของทั้งเหล็กและสังกะสี

วิธีใช้: Teff สามารถแทนที่ข้าวในข้าว Pilafs สตูว์หรือกับข้าวได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนเมื่อทำอินเจราซึ่งเป็นขนมปังแผ่นเรียบแบบเอธิโอเปีย เชฟผู้บริหารและนักเขียน เปิด Berens ชอบกินอินเจราโฮมเมดของเธอด้วย ถั่วเลนทิลแกงกะหรี่กะหล่ำปลีแดงและแครอทตุ๋นมะพร้าว .

8.Farro

หากคุณกินข้าวเพราะเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนฟาร์โรจะไม่เหมาะกับคุณ เนื่องจากเป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งฟาร์โรจึงไม่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและมีแคลอรี่สูงกว่าข้าวกล้องเล็กน้อย Hultin กล่าว 'อย่างไรก็ตามมันมีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่ามากที่ 8 กรัมต่อถ้วยต่อถ้วยเมื่อเทียบกับโปรตีน 3 กรัมและเส้นใย 1 กรัมในข้าวกล้อง' เธอกล่าวเสริม

วิธีใช้: เพิ่มไปที่ ตกซุป หรือ ชามข้าวฤดูใบไม้ผลิ - เหมาะสำหรับทุกฤดูกาล

9.บาร์เล่ย์

คล้ายกับคูสคูส orzo เป็นพาสต้าชนิดหนึ่ง ออร์โซสามารถแลกเปลี่ยนข้าวได้ง่ายเนื่องจากมีรูปร่างและพื้นผิวที่คล้ายคลึงกันกล่าวคือโดยทั่วไปแล้วข้าวเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า Orzo มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า (42 เทียบกับ 32 กรัมต่อถ้วย) Hultin กล่าว 'ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าออร์โซเช่นโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก แต่ก็ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และหลากหลายในการผสมเข้ากับกิจวัตรของคุณ'

วิธีใช้: ใช้แทนข้าวเพื่อความสะดวก ริซอตโต้ หรือใช้เป็นพาสต้าภายใต้สิ่งเหล่านี้ ซอสโฮมเมด .

10.Freekeh

Freekeh เป็นเมล็ดพืชโบราณที่มีรสชาติบ๊องๆ 'อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและแร่ธาตุ' แพทย์เวชศาสตร์การทำงานและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน อลิซาเบ ธ โบแฮม, M.D. , M.S. , R.D. บอกก่อนหน้านี้ mbg. 'เส้นใยนี้ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอิ่ม'

วิธีใช้: เพิ่มลงในไฟล์ ชามข้าว สลัดหรือซุปเพื่อให้ได้อาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

สิบเอ็ด.ประเทศชาติ

แม้ว่าลูกเดือยหนึ่งถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากกว่าข้าวกล้อง แต่ Hultin กล่าวว่ามีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่าเล็กน้อย 'โบนัส: มันมีแคลเซียมเล็กน้อยเช่นกันและค่อนข้างหลากหลายในการปรุงอาหารหากคุณมีความคิดสร้างสรรค์' เธอกล่าวเสริม

วิธีใช้: เพิ่มลงในเครื่องผสมธัญพืชแบบโบราณก สลัดปลาแซลมอน หรือก มะเดื่อและโจ๊กน้ำผึ้ง .

ดูดวง 10 ต.ค

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: