10 สัญญาณแอบแฝงว่าคุณมีโปรตีนต่ำ & วิธีเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ

โปรตีนกลายเป็นคำศัพท์ในเรื่องความเป็นอยู่ที่ดี และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้จำเป็นต่อการสนับสนุนกล้ามเนื้อ เติมพลังงานให้กับสมอง รักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร 

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเฉพาะส่วนหลายคนเห็นด้วย: ผู้คนจำนวนมากสามารถใช้โปรตีนมากขึ้นในอาหารของตนได้ แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้น

ราศีอะไร

เร็วๆ นี้ 10 สัญญาณลับๆ ที่คุณอาจได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่มากขึ้นและวิธีเพิ่มปริมาณการบริโภคโดยไม่ทำให้ตัวเองคลั่งไคล้ 

10 สัญญาณว่าคุณมีโปรตีนต่ำ

1. มวลกล้ามเนื้อน้อย: อันนี้อาจจะไม่แปลกใจ แต่ก็คุ้มค่าที่จะย้ำ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคโปรตีนต่ำสามารถลดมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ 1 ซึ่งก็หมายถึงความแข็งแกร่งที่ลดลงด้วย การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงความสวยงามเท่านั้น แต่มวลที่ไม่มีไขมันช่วยสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกและการต่อสู้ ข้อกังวลอื่น ๆ 2 ที่อาจส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวเมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อต่ำยังสัมพันธ์กับผลกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ฟังก์ชั่นการรับรู้ 3 ความกังวล ความไวของอินซูลิน 4 การดิ้นรนและความสมดุลของการอักเสบในร่างกายไม่ดีนักดังนั้นจึงควรให้ความสนใจ
2. ขาดผลการออกกำลังกายและการฟื้นตัว: โปรตีนยังจำเป็นต่อการช่วยให้กล้ามเนื้อของเราซ่อมแซมและสร้างใหม่หลังการออกกำลังกาย หากคุณเคยออกกำลังกายมาจนถึงระดับสูงสุดแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยปรับปรุงได้  การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 5 - ดังนั้น อีกเหตุผลหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีน ก่อน หรือ หลังจาก การออกกำลังกาย
3. รู้สึกเหนื่อยมาก: การมีโปรตีนต่ำก็สามารถนำไปสู่ได้เช่นกัน  ระดับพลังงานที่ต่ำกว่า 6 ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพและกิจกรรมในแต่ละวัน
4. รู้สึกหิวอยู่เสมอ: ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอในมื้ออาหารอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ โปรตีนคือ สารอาหารหลักที่อิ่มเอมใจที่สุด 7 หลังจากนั้น หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาแม้หลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่ต่ำอาจเป็นสาเหตุของปัญหาได้
5. ผมและเล็บเปราะ: ตาม สุขภาพยูซีแอลเอ ผมและเล็บที่เปราะมักเป็นสัญญาณแรกของการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้ อุตสาหกรรมความงามจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โปรโปรตีน -
6. ผิวเครป: วิตามินซีไม่ใช่อาหารผิวที่สำคัญเพียงอย่างเดียว 'หลายปีของการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำก็เป็นสาเหตุสำคัญเช่นกัน' แพทย์ผิวหนังที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ นพ. คาร์ล ธอร์นเฟลด์ - ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen เกี่ยวกับผิวเครป 
7. สมดุลของกลูโคสและอินซูลินต่ำกว่าปกติ: ข้อมูลแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามี เวย์โปรตีนก่อนมื้ออาหารช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด  หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร* ทั้งนี้เป็นเพราะกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างโปรตีนโดยเฉพาะ  ลิวซีน มีผลเชิงบวกอย่างมากต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ลดน้ำตาลในเลือดเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
8. การต่อสู้ด้านสุขภาพภูมิคุ้มกัน: อาหารที่มีโปรตีนต่ำเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนช่วย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่ำกว่าปกติ 8 เนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนและการทำงานของทีเซลล์ที่ได้รับการปรับปรุง
9. หมอกสมองและอารมณ์: กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็น สารตั้งต้นของสารสื่อประสาท 9 ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังของสุขภาพทางปัญญา การมุ่งเน้น และอารมณ์ เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พบว่ามีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ลดโอกาสการเสื่อมถอยทางสติปัญญาในภายหลังในชีวิต 10 - 
10. ปวดข้อและกระดูกอ่อนแอ: โปรตีนได้รับการแสดงให้เป็น ป้องกันปัญหาสุขภาพข้อต่อและความรู้สึกไม่สบาย 11 - นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่า ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถรองรับกระดูกที่แข็งแรงขึ้นได้ 12 (ซึ่งจำเป็นต่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและสบายใจ) 

จะทำอย่างไรกับมัน

สมมติว่าคุณกำลังประสบกับสัญญาณบางประการที่กล่าวข้างต้น—จะเกิดอะไรขึ้นตอนนี้? คำตอบที่ชัดเจนคือการกินโปรตีนให้มากขึ้น แต่นั่นไม่ได้ง่ายอย่างที่คิดเสมอไป

ในฐานะบรรณาธิการเสริมของ mindbodygreen มอลลี่ คนุดเซ่น, MS, RDN เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ของเธอจาก 60 กรัมถึง 100 กรัม ของโปรตีนในแต่ละวัน การเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณมักจะต้องอาศัยการสร้างมื้ออาหารรอบๆ แหล่งโปรตีน และเพิ่มปริมาณการเสิร์ฟของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณชื่นชอบ ( ตรวจสอบรายชื่อของพวกเขาที่นี่ -

เพื่อให้มีความหมาย เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เพื่อสุขภาพของคุณ คุณจะต้องใส่ใจกับคุณภาพโปรตีนด้วย แหล่งโปรตีนที่มีลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ ( 2.5-3 กรัมต่อมื้อ ) จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนจากสัตว์ มีแนวโน้มที่จะมีลิวซีนสูงกว่าโปรตีนจากพืช

หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมด โปรตีนผงก็มีประโยชน์เช่นกัน เพิ่มหนึ่งช้อนลงในชามโยเกิร์ตหรือสมูทตี้ตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน 25 กรัม (พร้อมลิวซีน 2.5 กรัม)

ผงโปรตีนยังมีรสชาติอร่อยโดยไม่ต้องปรุงแต่งใดๆ เลย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำความสะอาด เติมพลังหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะตอบแทนกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการทำงานหนักทั้งหมด*

การแลกเปลี่ยนง่ายๆ สามารถเติมเต็มแผนโปรตีนสูงใหม่ของคุณได้ เปลี่ยนพาสต้าแบบดั้งเดิมเป็นทางเลือกที่มีถั่วหรือถั่วเลนทิล เช่น พาสต้าถั่วชิกพี เพื่อเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม หรือใช้น้ำซุปกระดูกแทนน้ำเป็นฐานสำหรับซุปหรือหุงข้าว

ราศีกันย์ ผู้หญิง ราศีมังกร

อ่านเพิ่มเติม: 16 วิธีง่ายๆ ในการกินโปรตีนให้มากขึ้น + ปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน

ซื้อกลับบ้าน

ด้วยความที่โปรตีนเป็นเรื่องเกินจริง จึงเป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่าการบริโภคโปรตีนที่น้อยกว่าที่ควรจะเป็นในชีวิตจริงเป็นอย่างไร

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ รู้สึกเฉื่อยชา ฟื้นตัวช้าจากการออกกำลังกาย หรือสังเกตเห็นผมและเล็บเปราะ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากโปรตีน ไม่แน่ใจว่าจะตั้งเป้าหมายไว้เท่าไร? ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการมีอายุยืนยาวแนะนำสำหรับผู้หญิงที่รับประทานในแต่ละวัน -