วิธีเพิ่มคะแนนการนอนหลับของคุณในปีใหม่จากข้อดี

การนอนหลับเป็นมากกว่าความรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนหลับส่งผลต่อทุกการทำงานของร่างกาย ไม่ใช่แค่ระดับพลังงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวคุณด้วย สุขภาพหัวใจ , สุขภาพจิต 1 , หัวใจและหลอดเลือด และ สุขภาพการเผาผลาญ 2 , สุขภาพผิว … ฉันสามารถไปต่อได้! การนอนหลับเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในความแข็งแกร่งโดยรวมและอายุยืนยาวของคุณ

ยัง 30 ถึง 44% 3 ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ หลับตาไม่มากพอ และจำนวนที่มากกว่านั้นก็ไม่เพียงพอ คุณภาพ นอน. เพราะมันไม่ใช่แค่ชั่วโมงที่อยู่บนเตียงเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายของคุณด้วย

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้ใช้ เครื่องติดตามการนอนหลับ เพื่อติดตามคะแนนการนอนหลับของคุณ ซึ่งเป็นการรวมตัวชี้วัดสุขภาพที่สามารถบอกให้คุณทราบถึงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ ที่นี่จะอธิบายวิธียกระดับคุณไปสู่อีกระดับหนึ่ง

ทำไมคุณควรเพิ่มคะแนนการนอนหลับของคุณในปีนี้

“เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ ผู้คนไม่ได้ตระหนักว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ” แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว นพ. แองเจล่า ฮอลลิเดย์-เบลล์ ผู้ก่อตั้ง ทางออกคือการนอนหลับ .

แม้ว่าโดยปกติคุณจะสามารถประเมินคุณภาพการนอนหลับได้จากความรู้สึกเมื่อตื่นนอนตอนเช้า เครื่องติดตามการนอนหลับที่สวมใส่ได้ สามารถให้การวัดที่ละเอียดยิ่งขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้ให้ภาพรวมของคุณภาพการนอนหลับและรูปแบบการนอนของคุณ ซึ่งสามารถช่วยคุณระบุปัญหาหรือวิธีเพิ่มประสิทธิภาพตารางเวลาของคุณได้

'ตัวชี้วัดทั่วไปที่เครื่องมือติดตามการนอนหลับมอบให้คือเวลานอนหลับทั้งหมด เวลาที่ใช้ในระยะการนอนหลับต่างๆ และการติดตามกิจกรรมโดยรวม' แพทย์ด้านพฤติกรรมการนอนหลับตั้งข้อสังเกต เชลบี แฮร์ริส, PsyD, DBSM ,ผู้อำนวยการฝ่ายสุขภาพการนอนหลับที่ สลีโปโพลิส .

ดูดวง 3 กันยายน

ตัวติดตามมักจะแบ่งช่วงการนอนหลับของคุณออกเป็นช่วงการนอนหลับตื้น การนอนหลับลึก การนอนหลับ REM และระยะแฝง (หรือที่เรียกว่าระยะเวลาที่คุณหลับ) อย่างไรก็ตาม 'เครื่องมือติดตามเหล่านี้มีความแม่นยำน้อยกว่าเมื่อใด การประมาณเวลาที่ใช้ในแต่ละช่วงการนอนหลับ —แม้ว่าพวกเขาจะพัฒนาขึ้นก็ตาม” แฮร์ริสกล่าว

ตัวติดตามยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) อัตราการหายใจ และอุณหภูมิของร่างกายเพื่อช่วยให้เข้าใจโครงสร้างการนอนหลับของคุณมากขึ้น ดูสิ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงตามธรรมชาติในขณะที่คุณนอนหลับ “ดังนั้น เมื่อสิ่งนั้นหายไปในตอนกลางคืน อาจบ่งบอกถึงคุณภาพการนอนหลับของคุณ” ฮอลลิเดย์-เบลล์ตั้งข้อสังเกต

เมื่อรวมกันแล้ว เมตริกเหล่านี้จะสร้างคะแนนการนอนหลับทุกคืนของคุณ Holliday-Bell ถือว่าคะแนนที่สูงกว่า 80 เป็นคะแนน 'ดี' เครื่องมือเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับมากมายในหมู่พวกเรา ตั้งเป้าให้สูง 90 ในแต่ละคืน

การนอนหลับเป็นเรื่องส่วนตัว และการติดตามคะแนนการนอนหลับของคุณเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้คุณเข้าใจถึงนิสัยที่ทำให้คุณเตรียมพร้อมได้ ของคุณ นอนหลับลึกที่สุด

จะติดตามหรือไม่ติดตาม?

การใช้ตัวติดตามการนอนหลับจะมีประโยชน์อย่างมากเมื่อต้องติดตามแนวโน้มที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะ คิด คุณเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน แต่อุปกรณ์ที่สวมใส่สามารถบอกเวลาที่แน่นอนให้คุณทราบได้ในที่สุด หากคุณรู้สึกเมาในเช้าวันหนึ่ง บางทีเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่อาจตื่นขึ้นกลางดึกสามครั้ง

โดยพื้นฐานแล้ว ข้อมูลนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรวบรวมข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงการงีบหลับทุกคืนของคุณ และดูเถิด ความรู้คือพลัง! แต่มีเส้นบางๆ ระหว่างข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับข้อมูลที่มากเกินไป

“บางครั้งผู้คนก็เจาะลึกรูปแบบการนอนของตนมากกว่าที่จำเป็น” ฮอลลิเดย์-เบลล์ตั้งข้อสังเกต สมมติว่าอุปกรณ์สวมใส่ของคุณบอกว่าคุณไม่ได้ใช้เวลามากในช่วง REM ในคืนหนึ่ง คุณจะปล่อยให้ข้อมูลนั้นส่งผลกระทบต่อช่วงที่เหลือของวันของคุณหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเครื่องมือติดตามการนอนหลับตั้งแต่แรก

'หากคุณพบว่าตัวเองกังวลเกี่ยวกับตัวเลขจริงๆ และเมื่อคุณดูข้อมูลจากอุปกรณ์สวมใส่ของคุณ คุณจะรู้สึกเครียดมากขึ้นเพราะเหตุนี้ สิ่งเหล่านั้นอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามันอาจจะไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณที่จะใช้' เธอกล่าวเสริม

ราศี 29 กันยายน

การนอนหลับไม่ควรเครียด (อันที่จริง ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้!) ดังนั้น หากการนอนบนเตียงทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจต้องละทิ้งอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ คุณยังคงสามารถนำเคล็ดลับด้านล่างไปใช้และทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นได้ สัญญาเลย!

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

มีหลายวิธีในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ไม่ว่าคุณจะวัดด้วยตัวติดตามหรือรับรู้ตามความรู้สึก ต่อไปนี้เป็นปัจจัยพื้นฐานบางประการที่ควรจัดลำดับความสำคัญในปีใหม่:

• ยึดเวลานอนเป็นประจำ: กำลังไป การเข้านอนในเวลาเดียวกันคืนแล้วคืนเล่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับจังหวะการเต้นของหัวใจ (หรือที่เรียกว่านาฬิกาภายในของคุณ) 'เมื่อคุณเปลี่ยนตารางการนอนหลับที่แตกต่างกันมากกว่าหนึ่งชั่วโมง ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยเพราะจังหวะการเต้นของหัวใจไม่ได้รับการประสานกัน' แพทย์เวชศาสตร์บูรณาการที่ได้รับการรับรองจาก double-board เอมี ชาห์ นพ. , ครั้งหนึ่ง แชร์กับ mbg .
• จัดตารางการตื่นนอนให้สม่ำเสมอ: ในทำนองเดียวกัน การตื่นเวลาเดิมทุกเช้า (แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยซ้ำ!) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพักผ่อน จังหวะการเต้นของหัวใจจะดำเนินไปตามปกติ Holliday-Bell ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าเวลาตื่นที่สม่ำเสมอนั้นสำคัญกว่าการเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน การนอนหลับฝันดีเริ่มต้นในตอนเช้า!
• พักผ่อน: อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ... กิจกรรมใดๆ ก็ตามที่จะทำให้จิตใจสงบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ “การพยายามชะลอเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนก็มีประโยชน์ แต่อย่าเครียดหากคุณไม่สามารถทำแบบนั้นทุกคืน การผ่อนคลายสัก 15-30 นาทีก็ช่วยได้” แฮร์ริสกล่าว
• เพิ่มประสิทธิภาพเครื่องนอนของคุณ: อย่าประมาทพลังของหมอนดีๆ “มีคุณภาพ ที่นอน และ หมอน สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการนอนหลับโดยการให้การสนับสนุน บรรเทาความกดดัน และเพิ่มความสะดวกสบาย' แฮร์ริสกล่าว 'หากปัญหาเรื่องความร้อนสูงเกินไประหว่างการนอนหลับ ให้มองหาวัสดุปูเตียงที่ให้ความเย็น เช่น ผ้าปูที่นอนที่ระบายอากาศได้ หรือหมอนระบายความร้อน'
• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: ขณะที่คุณพักผ่อน พยายามอย่าเลื่อนดูโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ แสงสีฟ้าจากเทคโนโลยีของคุณ ระงับการผลิตเมลาโทนิน 4 ซึ่งสามารถทำให้คุณไม่หลับได้
• หรี่ไฟ: “แม้ว่าคุณจะไม่ได้ดูโทรทัศน์หรือเก็บโทรศัพท์ไว้ข้างนอก แต่ถ้าคุณอยู่ในแสงทั่วไป คุณกำลังส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว” ฮอลลิเดย์-เบลล์กล่าว ดังนั้นลองพิจารณาดู กำลังหรี่ไฟ ขณะที่คุณเข้านอน หากคุณต้องการเดินทางไกลเป็นพิเศษ เธอแนะนำให้ลงทุนในหลอดไฟสีแดงด้วย “ความยาวคลื่นบางอย่างของแสงสีแดงช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินได้จริง” เธอกล่าวเสริม
• รับแสงธรรมชาติยามเช้า: การได้รับแสงธรรมชาติภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณให้ดีอีกด้วย หากคุณตื่นขึ้นตอนที่ยังมืดอยู่ คุณสามารถใช้น้ำอุ่น โคมไฟเลียนแบบแสงแดด เพื่อส่งสัญญาณจังหวะชีวิตของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว
• ขอความช่วยเหลือจากเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ: เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ เช่น แมกนีเซียม GABA และแอล-ธีอะนีน เมลาโทนิน และรากวาเลอเรี่ยน สามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกสงบและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (ค้นหาตัวเลือกที่เราชื่นชอบ ที่นี่ .) ถึงเมลาโทนินจะฮิตแต่ก็ควรรู้ไว้ ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานในระยะยาว . “การรับประทานเมลาโทนินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูงกว่า สามารถเชื่อมโยงกับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ฝันร้าย อาการมึนงง และปวดหัว” รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mbg กล่าว แอชลีย์ จอร์แดน เฟรารา, Ph.D., RDN .
• จำกัดแอลกอฮอล์: “แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้นในช่วงแรก แต่ก็สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้” แฮร์ริสกล่าว ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันเพลิดเพลินกับค็อกเทลอีกต่อไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่มครั้งสุดท้าย สี่ถึงหกชั่วโมง ก่อนเข้านอน
• ติดตามการงีบหลับของคุณ: สำหรับคนส่วนใหญ่ การงีบตอนเที่ยงสามารถให้พลังงานที่กระฉับกระเฉงได้อย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ เพิ่มฟังก์ชันการรับรู้ 5 . หากคุณค้นพบตัวเองแล้ว ต้องการงีบหลับ (มันเกิดขึ้น!) แค่พยายามเก็บไว้ไม่เกิน 30-45 นาที และรู้ไว้ว่าถ้าคุณงีบหลังบ่าย 2 โมง (สำหรับคนส่วนใหญ่) มีโอกาสส่งผลต่อการนอนหลับของคุณในภายหลังมากกว่า
• ใจเย็น ๆ: ผู้เชี่ยวชาญพบว่าอุณหภูมิ 65 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์เป็นช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ นั่นเป็นเพราะว่าพวกเรา อุณหภูมิร่างกายหลักลดลง 6 ในช่วงการนอนหลับตอนกลางคืนและเพิ่มขึ้นในช่วงตื่น การลดอุณหภูมิห้องลงสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการระบายความร้อนของร่างกายได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นด้วย
• พยายามอย่าเครียด: “แม้ว่าการตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งสัปดาห์จะเป็นเรื่องที่ฉลาด แต่พยายามหลีกเลี่ยงการยึดติดกับการนอนหลับที่ 'สมบูรณ์แบบ' ทุกคืน” แฮร์ริสกล่าว พูดง่ายกว่าทำ แต่รู้ว่าความเครียดเรื่องการนอนหลับมีแต่จะขัดขวางการนอนหลับของคุณ ทุกคน ( แม้แต่หมอนอนหลับ ) มีคืนที่เลวร้ายเป็นครั้งคราว ไม่เป็นไร!

แผน 'แข็งแกร่งขึ้นร่วมกัน' ของคุณ

วางฐานที่แข็งแกร่ง

เคล็ดลับมากมายอาจล้นหลามได้ง่าย หากคุณไม่เคยคิดมากเกี่ยวกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ต่อไปนี้เป็นพื้นฐานที่คุณต้องเริ่มต้น:

543 เทวดาหมายเลข

• ตั้งปลุกตอนเช้าและก่อนนอน: ก่อนที่ร่างกายของคุณจะเข้าสู่รูปแบบการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติ คุณอาจต้องกำหนดเวลาที่แน่นอนเพื่อพักผ่อนและตื่นนอน พยายามอย่างเต็มที่ที่จะปฏิบัติตามสัญญาณเตือนภัยเหล่านี้ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม
• สลับหลอดไฟของคุณ: ใช้หลอดไฟอุณหภูมิสีโทนอุ่นในบ้านของคุณ โดยเฉพาะในห้องที่คุณใช้เวลามากที่สุดหลังมืด ลองนึกถึงหลอดไส้ที่อบอุ่นและมีลักษณะคล้ายแสงเทียน เพราะหลอดเหล่านี้ไม่มีแสงสีน้ำเงินและสีเขียวในการระงับเมลาโทนินมากนัก
• ทำให้ห้องมืด: ห้องที่มืดสนิทก็คือ จำเป็นต่อการนอนหลับ . หากคุณอาศัยอยู่ในเขตเมือง อาจเป็นเรื่องยากที่จะหลบเลี่ยงแสงจากเสาตะเกียง อาคารใกล้เคียง และอื่นๆ ซึ่งอาจจำเป็นต้อง หน้ากากตา .
• รับแสงธรรมชาติเป็นอันดับแรกในยามเช้า: 'เปิดม่านทันทีที่คุณตื่น และอย่าลืมใช้เวลานอกบ้านอย่างน้อยทุกวันในเวลากลางวันแสกๆ' จิตแพทย์องค์รวม นพ. เอลเลน โวรา , ครั้งหนึ่ง แชร์กับ mbg .

การเลื่อนระดับ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ โน้มตัวเข้าไว้ คุณอาจมีคะแนนการนอนหลับที่มั่นคง แต่นี่คือวิธีขยับเข็ม ยิ่งไปกว่านั้น:

• บันทึก 15 นาทีก่อนนอน: การจัดการกับข้อกังวลก่อนนอนสามารถช่วยคลายความกังวลและความเครียดเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ เช่น การจดบันทึกหรือการทำสมาธิในระหว่างวันสามารถช่วยคลายความกังวลก่อนเข้านอนได้
• ทานอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับ: อันนี้ เพิ่ม REM ยามค่ำคืนของบรรณาธิการมากกว่า 400%!
• ลงทุนในหลอดไฟสีแดง: เพียงให้แน่ใจว่าคุณพบคลื่นที่มีความยาวคลื่น 600 ถึง 700 นาโนเมตร เนื่องจากมีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอยู่เป็นจำนวนมาก เครื่องมือนี้ ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของ NASA และทดสอบโดยบรรณาธิการของเราเป็นการส่วนตัว

นี่ต้อง จริงๆ แล้ว รู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในปี 2024 นอนหลับให้สนิท!