ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับล้วนทำ 6 สิ่งเหล่านี้ก่อนนอน คุณล่ะ?

หกเดือนที่ผ่านมาซีรีส์ของเรา เดอะวินด์ดาวน์ ได้แบ่งปันกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แม้ว่ารูทีนแต่ละรูทีนจะไม่ซ้ำกัน (บางครั้งก็มาก) หลายรูทีนจะรวมเป็นหนึ่งด้วยเธรดทั่วไปที่สำคัญสองสามตัว ตั้งแต่นักเจาะระบบชีวภาพไปจนถึงครูสอนการหายใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของแถบลายทางทั้งหมดปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อสนับสนุนการนอนหลับของพวกเขา:

พวกเขาเริ่มกิจวัตรการนอนหลับในตอนเช้า

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเริ่มคิดถึงการผ่อนคลายทันทีที่ตื่นนอน พวกเขาทำเช่นนี้เพราะเวลาเช้าเป็นเวลาที่สำคัญในการควบคุมของเรา นาฬิกาภายในและรองรับวงจรการหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอ . เมื่อพระอาทิตย์ตกดิน การหลีกเลี่ยงแสงให้มากที่สุดคือชื่อของเกม

'ฉันได้เรียนรู้ที่จะให้ความสนใจอย่างมากกับบทบาทที่ แสงเล่นในการควบคุมจังหวะ circadian ของฉัน ,' Ellen Vora, MD เขียนในกิจวัตรประจำวันของเธอ . 'ฉันตั้งใจที่จะรับแสงแดดที่แท้จริงเข้าสู่ดวงตาของฉันให้เร็วที่สุดในตอนเช้าตรู่เท่าที่จะเป็นไปได้ และฉันสวมแว่นตากันแสงสีฟ้าตั้งแต่พระอาทิตย์ตกจนถึงเวลาเข้านอนเพื่อกันแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินที่จะยับยั้งเมลาโทนินและรบกวนจังหวะ circadian ของฉัน '

นอกเหนือจากการเปิดรับแสง 5-10 นาที พิธีกรรมยอดนิยมสองสามอย่างที่ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปัน ได้แก่ อาบน้ำเย็น และ นึกภาพว่าพวกเขาต้องการให้วันข้างหน้าเป็นอย่างไร .

ราศี 20 พ.ค

พวกเขาติดตามการนอนหลับไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

เกือบ 50% ของผู้เชี่ยวชาญที่โดดเด่นกำลังใช้ แหวนโอร่า หรือแบบอื่น อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับ ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งตัดสินคุณภาพการนอนหลับของตนโดยพิจารณาจากความรู้สึกในตอนเช้า พวกเขาทั้งหมดเห็นพ้องต้องกันว่าการเฝ้าติดตามการนอนหลับในรูปแบบหรือรูปแบบบางอย่างนั้นมีประโยชน์ในการระบุนิสัยที่เป็นอุปสรรคต่อการพักผ่อนมากที่สุด

พวกเขาไม่เครียดกับการนอนหลับที่ไม่ดีเพียงคืนเดียว

ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าคืนหนึ่งที่มีคะแนนการนอนหลับต่ำไม่ใช่จุดจบของโลก ในฐานะนักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Shelby Harris, PsyD, DBSM เขียนในกิจวัตรประจำวันของเธอ : 'ปัญหาใหญ่ประการหนึ่งของฉันเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับในวัฒนธรรมปัจจุบันของเราคือแนวคิดเรื่องความสมบูรณ์แบบที่คุณ 'ต้องการ' เพื่อให้ได้คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดทุกคืน แต่ความจริงก็คือสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้สำหรับคนจำนวนมาก ของคนส่วนใหญ่ มีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละคืน และนั่นเป็นเรื่องปกติ '

ทุกคนที่เราสำรวจยอมรับพฤติกรรมการเข้านอนที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว ดื่มไวน์ตอนดึก ดูทีวีบนเตียง และเลื่อนดู Reddit จนถึงเช้า ล้วนเป็นสิ่งที่พวกเขาทำเป็นครั้งคราว สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าไม่มีความละอายที่จะเบี่ยงเบนไปจากกิจวัตรการนอนหลับของคุณ มันเกี่ยวกับความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

พวกเขากินอาหารเสริมการนอนหลับ

แม้แต่ผู้ที่มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถใช้ความช่วยเหลือเล็กน้อยในแผนกการนอนหลับได้เป็นครั้งคราว ผลิตภัณฑ์เสริมการนอนหลับที่มีแมกนีเซียมมีค่อนข้างน้อยตลอดทั้งซีรีส์ และมันก็สมเหตุสมผล: มีการแสดงแร่ให้ ปรับปรุงระยะเวลาการนอนหลับและประสิทธิภาพการนอนหลับ 1 , และ ทำให้หลับง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว 2 .* นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและไม่ใช้ฮอร์โมนอีกมากมาย ช่วยการนอนหลับก่อกวนเช่นเมลาโทนิน .

วันที่ 28 มิถุนายน

พร้อมกับการพักผ่อน พุทรา และสงบเงียบ PharmaGABA® แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในตัวช่วยการนอนหลับทุกคืนของมายด์บอดี้กรีน รองรับการนอน+ . อาหารเสริมที่อ่อนโยนแต่ทรงประสิทธิภาพนี้คือสิ่งที่ผู้ร่วมก่อตั้งและซีอีโอร่วมของ mbg Colleen Wachob ให้เครดิตกับการช่วยให้เธอกลับมาสู่เส้นทางเดิมหลังจากพยายามนอนหลับมาหลายทศวรรษ 'พวกเขาใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงในการเตะและทำให้ฉันรู้สึกง่วงนอน' เธอเขียนถึงแคปซูลในกิจวัตรประจำวันของเธอ .*

100 ความหมาย นางฟ้า

พวกเขาไม่กินใกล้เวลานอนมากเกินไป

ไม่ว่าเวลานอนในอุดมคติของพวกเขาจะเป็นอย่างไร ผู้เชี่ยวชาญที่เราแนะนำตั้งเป้าไว้ว่าให้กินอาหารเย็นก่อนไฟดับอย่างน้อยสามชั่วโมง สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของพวกเขามีเวลาเหลือเฟือในการย่อยอาหารมื้อสุดท้าย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ . นอกจากนี้ยังตั้งค่าไว้อย่างดีสำหรับ การกินแบบจำกัดเวลา —อีกนิสัยหนึ่งที่พวกเขาหลายคนมีเหมือนกัน 'ฉันหยุดกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเกือบ 18.30 น. ในคืนส่วนใหญ่ ฉันได้ทำการค้นคว้าและทดลองส่วนตัวมากมายเกี่ยวกับการกินแบบจำกัดเวลา และฉันเชื่อว่านี่เป็นหนึ่งในเครื่องมือฟรีที่ดีที่สุดที่เราต้องมี ปรับปรุงการเผาผลาญและสุขภาพของยีน' Amy Shah, MD กล่าวในกิจวัตรประจำวันของเธอ .

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารแต่เนิ่นๆ นั้นเป็นไปไม่ได้ทุกคืน และในโอกาสนั้น นางแบบและคนรักสุขภาพ Kate Bock ต้องกินทีหลัง เธอก็แค่เลือกอาหารที่ย่อยง่ายกว่า สำหรับเธอ, นั่นคืออาหารค่ำมังสวิรัติ

พวกเขานอนหลับอย่างจริงจัง

'ฉันรู้ ไม่เพียงแต่จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่หนักแน่น แต่จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันเองด้วย การนอนหลับนั้นเป็นรากฐานของการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพที่ดี' นักวิจัยการนอนหลับ ดร. เวนดี้ ทอกเซิล เขียนในกิจวัตรประจำวันของเธอ ในขณะที่การพักผ่อนไม่กี่ชั่วโมงเคยเป็นสัญลักษณ์แห่งเกียรติยศ กิจวัตรเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าได้รับ มากกว่า การนอนหลับเป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับสิทธิในการคุยโม้ ตั้งแต่นักประสาทวิทยาที่ต้องการการนอนหลับเพื่อให้รู้สึกเฉียบคม ไปจนถึงนักโภชนาการที่พบว่าเธอมีความเห็นอกเห็นใจผู้ป่วยมากขึ้นหลังจากงีบหลับ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่า การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จ

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าเวลาเข้านอนจะดูแตกต่างออกไปเล็กน้อยสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและสุขภาพหลายสิบคนที่อยู่ในของเรา ลมลง จนถึงตอนนี้ พวกเขาต่างเห็นพ้องต้องกันว่านิสัยเล็กๆ น้อยๆ ไม่กี่อย่างสามารถช่วยให้มั่นใจได้ ประเภทของการนอนหลับ ที่วางรากฐานสำหรับวันที่สมบูรณ์