ฉันเป็นนักวิจัยการนอนหลับ และนี่คือวิธีที่ฉันเตรียมตัวสำหรับคืนแห่งการนอนหลับ A+

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ฉันใช้เวลาส่วนใหญ่ในตอนตื่นเพื่อคิด ศึกษา และฝึกสอนผู้คนผ่านการนอนหลับ เหตุผลก็คือการนอนเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้สำหรับฉัน ฉันรู้—ไม่เพียงแค่จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่หนักแน่นแต่จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันเองด้วย—ว่าการนอนหลับเป็นรากฐานของการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการอดนอนเรื้อรังหรือการนอนที่มีคุณภาพต่ำนั้นเชื่อมโยงโดยตรงกับการเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตและร่างกาย 1 , และ ความรู้ความเข้าใจลดลง 2 (ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันระวังมากขึ้นเมื่อฉันอายุมากขึ้น)

ผลที่ตามมาของการนอนหลับที่ถูกรบกวนนั้นมีมากกว่าตัวบุคคล และยังส่งผลต่อความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดที่สุดของเราด้วย ขณะที่ฉันเขียนในหนังสือของฉัน การแบ่งปันเรื่องครอบคลุม: คำแนะนำสำหรับคู่รักทุกคู่เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ถ้าคุณจะไม่นอนเพื่อตัวเอง ก็ทำเพื่อคนรักและคนอื่นๆ รอบตัวคุณ! ตรงไปตรงมาเราทุกคนเป็นมนุษย์ที่ดีขึ้นเมื่อเรานอนหลับดี

ตรงไปตรงมาเราทุกคนเป็นมนุษย์ที่ดีขึ้นเมื่อเรานอนหลับดี

สำหรับความสัมพันธ์ส่วนตัวกับการนอน ฉันมักจะหลับเร็วเสมอ และส่วนใหญ่ฉันนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แต่ก็มีบางคืนที่ตื่นประมาณตี 3 ตี 4 แล้วนอนไม่หลับ โดยทั่วไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อฉันรู้สึกกดดันอย่างมากในที่ทำงาน หรือฉันรู้สึกกังวลว่าลูก ๆ ของฉันกำลังทำอะไรอยู่ เช่นเดียวกับผู้หญิงคนอื่นๆ ในวัยเดียวกัน ฉันกำลังเข้าสู่วัยหมดระดูอย่างรวดเร็ว และพบว่าการตื่นกลางดึกเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่เคยเป็น

ใบรับรองโค้ชสุขภาพ

ข่าวดีก็คือ ฉันปฏิบัติตามที่ฉันสั่งสอน ถ้าฉันตื่นขึ้นกลางดึกและไม่สามารถหลับต่อได้ ฉันจะไม่นอนอยู่เฉยๆ แต่ฉันทำในสิ่งที่ฉันสอนลูกค้าให้ทำ นั่นคือ ลุกจากเตียง ไปที่ห้องนั่งเล่น และอ่านหนังสือจนกระทั่งพบว่าเปลือกตาเริ่มหย่อนและรู้สึกง่วงพอที่จะกลับไปนอนได้ สิ่งนี้สอนสมองของฉันว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่สำหรับความหงุดหงิด กังวล หรือ 'ทำงาน' เพื่อผล็อยหลับ การรู้ว่าฉันมีกลยุทธ์สำรองว่าจะทำอย่างไรหากฉันตื่นขึ้นและไม่สามารถกลับไปนอนได้ ทำให้ฉันมีความรู้สึกควบคุมได้ และลดโอกาสที่ฉันจะเริ่มรู้สึกวิตกกังวลหรือประหม่าเกี่ยวกับผลของการไม่ได้นอน การมีกลยุทธ์ที่ต้องทำเมื่อคุณมี 'หนึ่งในคืนนั้น' เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงหายนะเกี่ยวกับผลที่ตามมาจากการไม่ได้นอน ซึ่งรังแต่จะนำไปสู่ความวิตกกังวลมากขึ้นและนอนไม่หลับหลายคืน

ฉันรู้ว่าส่วนใหญ่ฉันนอนหลับสบายเพราะฉันฝึกพฤติกรรมการนอนที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น มีเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอ ทำให้ห้องเย็นและมืด และเก็บโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอน นี่คือนิสัยและกิจวัตรประจำวันของฉัน

• ชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน: 8 ถึง 8.5 ชั่วโมง
• เวลานอนที่เหมาะสม: 22:30 น.
• เวลาตื่นนอนในอุดมคติ: 7 โมงเช้า
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง: Eyemask, Kindle, สเปรย์ฉีดหมอนกลิ่นโรสแมรี่
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน: เชื่อหรือไม่ บางคืนการนอนหลับที่ดีที่สุดของฉันเกิดขึ้นขณะไปตั้งแคมป์กับสามีทางตอนเหนือของยูทาห์ ไม่มีอะไรที่ฉันรักมากไปกว่าการได้ซุกตัวอยู่ในถุงนอนแสนสบาย ข้างนอกหนาวเย็น มืดสนิท และเงียบสนิท ยกเว้นเสียงแม่น้ำไหลข้างแคมป์ของเรา
• นอนนิสัยไม่ดี: หกวันต่อสัปดาห์ ฉันค่อนข้างเคร่งศาสนาเกี่ยวกับการลุกจากเตียงทันทีที่ตื่นนอน แต่ในวันอาทิตย์ แม้ว่าฉันยังคงตื่นนอนเวลาเดิม ฉันปล่อยให้ตัวเองนอนอย่างหรูหราอยู่บนเตียงสักชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในขณะที่ดื่มกาแฟและดู ซีบีเอสเช้าวันอาทิตย์ . เป็นความผิดของฉันอย่างแน่นอนเพราะฉันรู้ว่า การรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ .
• การบริโภคคาเฟอีน: แม้ว่าฉันจะแนะนำผู้คนเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจรบกวนการนอนหลับของการบริโภคคาเฟอีน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของวันหรือรับในปริมาณที่มากเกินไป) ฉันจะไม่ใช่คนที่บอกให้คุณลดคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง ฉันรักกาแฟประจำวันของฉันและตั้งตารอที่จะดื่มกาแฟทุกเช้า แต่ฉันปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ: งดคาเฟอีนหลัง 13.00 น. และไม่เกินสองถ้วย (โอเค ​​อาจจะสามถ้วยในสถานการณ์เลวร้าย) ในหนึ่งวัน
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันมักจะเป็นคนเทคโนโลยีต่ำเมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ ฉันเชื่อการรับรู้การนอนหลับของตัวเองมากกว่าตัวติดตามการนอนหลับ ฉันรู้ว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นและตื่นตัว
• ผลิตภัณฑ์หรือนิสัยล่าสุดที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น: เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้จดจ่อกับการยึดติดกับพิธีกรรม 'ลมขึ้น' ในตอนเช้า การเริ่มต้นของฉันรวมถึงการเปิดรับแสงตอนเช้า 10 นาทีและ อาบน้ำเย็น ! ฉันไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทนกับการอาบน้ำเย็นได้ แต่ฉันพบว่าการอาบน้ำเย็น 1-3 นาทีเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเป็นวิธีที่ได้ผลอย่างไม่น่าเชื่อในการทำให้ฉันรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัว แม้ว่า ฉันนอนหลับไม่สนิท ฉันยังพบว่ามันช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ เพราะฉันสามารถบอกตัวเองได้ว่า 'นั่นอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณจะทำตลอดทั้งวัน!' หลังจากอาบน้ำเย็น ฉันสวมชุดคลุมอาบน้ำ หยิบกาแฟ และพาสุนัขออกไปที่สวนหลังบ้านของเรา เพื่อให้พวกมันได้วิ่งไปรอบๆ และฉันจะได้มีสุขภาพที่ดี ปริมาณแสงยามเช้าที่มีประสิทธิภาพตามรอบวัน . การนอนหลับพักผ่อนที่ดีเริ่มต้นจากการตื่นนอนเป็นประจำ

20.00 น.: การอดอาหารเริ่มต้นขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ (โดยทั่วไปคือกำหนดการ 15/9) มีประโยชน์สำหรับฉันเพราะฉันไม่รู้ว่าฉันกินอะไร (อาหารหรือเครื่องดื่ม) หลัง 20.00 น. ดีต่อสุขภาพหรือดีต่อการนอนหลับของฉัน

23 ตุลาคม เข้าสู่ระบบ

20:30 น.: กลับบ้านในบ่ายวันนี้หลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ในซานตาครูซ ดูลูกชายของฉันแข่งกับไอรอนแมนครึ่งตัว แม้แต่การเฝ้าดูกิจกรรมความอดทนเหล่านี้ก็เหนื่อยแล้ว! ฉันรู้สึกเหนื่อยล้าจากวันหยุดสุดสัปดาห์และการเดินทางอย่างแน่นอน แต่ฉันรู้ว่าฉันอาจต้องผ่อนคลายเป็นพิเศษเพื่อช่วยเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพของฉันในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา (จาก PDT เป็น MT)

20:35 น.: ฉันปิดมู่ลี่ในห้องนั่งเล่นและปิดไฟทั้งหมดในบ้านเพื่อให้สมองรู้ว่าเป็นเวลากลางคืน

20:40 น.: หลังจากคุยกับสามีของฉันเกี่ยวกับรายการที่เราควรดู เราก็ได้ดูสารคดีเกี่ยวกับนักเทนนิส Mardy Fish ที่รายการ บอกเล่า ชุด. สารคดีเป็นทางเลือกที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับเราสำหรับความบันเทิงยามค่ำคืน เพราะเราต่างก็สนุกกับมัน และมันเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการดูสิ่งที่รบกวนเกินไป เช่น โอซาร์ก หรือข่าวซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้ฉันตื่นขึ้นในเวลากลางคืน

21:43 น.: ฉันปลุกสุนัขจากโซฟาและปล่อยพวกมันออกไปข้างนอกอีกครั้งก่อนนอน จากนั้นส่งพวกมันไปที่เตียงสำหรับสุนัขในห้องซักรีด (ฉันไม่ใช่คนที่จะให้สุนัขของฉันนอนกับเรามากเท่ากับที่ฉันรักพวกเขา ฉันใส่ใจเรื่องการนอนมากเกินไป!)

21:47 น.: ฉันเสียบโทรศัพท์เข้ากับแท่นชาร์จที่เราเก็บไว้ในครัว ( และออกจากห้องนอน ).

21:50 น.: ฉันใส่ของฉัน ชุดนอน แปรงฟัน ล้างหน้า ทามอยซ์เจอไรเซอร์ กรอกน้ำใส่ขวด (ที่วางไว้ข้างเตียง) และวางชุดวิ่งไว้ที่โต๊ะเครื่องแป้ง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งในวันพรุ่งนี้

21:55 น.: ฉันฉีดผ้าปูที่นอนและหมอนด้วยสเปรย์ฉีดหมอนกลิ่นโรสแมรี่ ปีนขึ้นเตียงแล้วหยิบ Kindle ขึ้นมา ในทางเทคนิคแล้ว เตียงควรใช้สำหรับนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น แต่สำหรับฉัน การอ่านหนังสือเป็นเรื่องไร้สาระและเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมของฉัน ตอนนี้ฉันกำลังอ่านของ Stephen King's เทพนิยาย . ฉันชอบการเล่าเรื่องของเขา แต่ฉันจะต้องระวังหากเรื่องนี้ดูน่ารำคาญหรือน่ากลัวเกินไป ถ้าเกิดว่าฉันจะต้องทำให้ หนังสือเฉพาะกลางวัน เพื่อไม่ให้ฉันตื่นตอนกลางคืนหรือฝันร้าย จนถึงตอนนี้ มันเป็นเรื่องราวที่ดีเกี่ยวกับเด็กชายกับสุนัขและชายชราที่ค่อนข้างลึกลับ

22:17 น.: ฉันเขียนได้ไม่กี่หน้า และตาของฉันก็เริ่มหายไปครึ่งเสาแล้ว ได้เวลาเข้านอน

22:20 น.: จูบราตรีสวัสดิ์สามีของฉันและเพลิดเพลินไปกับการกอดไม่กี่นาที ตามที่คุยใน my หนังสือ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคู่รักที่จะเว้นช่วงการเริ่มต้นและสิ้นสุดของวันด้วยท่าทางเล็กๆ แต่ไพเราะ แม้แต่การกอดอย่างรวดเร็วก็เป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อและทำให้ฉันรู้สึกสบายใจ จากนั้นฉันก็พลิกตัวไปข้างเตียงและใช้เวลาสักครู่เพื่อสัมผัสกับความรู้สึกที่ดีที่ได้อยู่บนเตียงบนผ้าปูที่นอนแสนสบายของฉัน ฉันชอบช่วงเวลานี้ก่อนที่จะหลับไป ฉันลิ้มรสมันโดยรู้ว่าคงไม่นานจนกว่าฉันจะผล็อยหลับไป

06:43 น.: ฉันตื่นเอง ฉันดูนาฬิกาและรู้ว่ามีเวลาอีกไม่กี่นาทีที่จะกอดสามี ซึ่งรู้สึกดีเป็นพิเศษในเช้าวันที่อากาศหนาวเย็น ฉันรู้สึกงัวเงียนิดหน่อย แต่นั่นอาจเป็นเพราะวันหยุดสุดสัปดาห์ที่วุ่นวาย ไม่ใช่การสะท้อนการนอนหลับของฉัน ฉันลุกขึ้นจากเตียง

06:47 น.: ฉันคว้าแปรงสีฟันของฉันและนำมันเข้าไปในห้องอาบน้ำเย็นกับฉัน ฉันหายใจเข้าลึก ๆ แล้วจุ่มตัวลงในน้ำเย็น กระทบระบบแน่นอน ฉันวิ่งจ๊อกกิ้งเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ตัวเองรับมือกับอุณหภูมิได้ และฉันก็แปรงฟันพร้อมกับร้องเพลงตัวอักษรเพื่อช่วยให้เวลาผ่านไป

06:50 น.: พอฉันร้องเพลงตัวอักษรเสร็จ ก็แสดงว่าฉันทนหนาวมานานพอสมควรแล้ว ได้เวลาออกจากห้องอาบน้ำแล้ว ตอนนี้ฉันตื่นแล้ว ขณะที่ฉันกำลังทรมานตัวเองอยู่นี้ สามีของฉันก็เริ่มชงกาแฟให้เรา

07.00 น.: กาแฟในมือ ฉันคว้าสุนัขของฉันจากห้องที่มันนอน และพาพวกมันไปที่สวนหลังบ้านของเรา ที่ซึ่งฉันโยนลูกบอลให้พวกมัน รับแสงแดด 10 นาที และทำ Wordle ตอนนี้ฉันตั้งตารอพิธีกรรมนี้มาก ฉันรู้ว่ามันดีสำหรับสุนัขของฉัน และมันก็ดีสำหรับฉันด้วย เนื่องจากการได้รับแสงแดดเป็นสิ่งแรกเป็นกลยุทธ์ที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับ กำหนดจังหวะ circadian ของฉัน ซึ่งทำให้ฉันพร้อมสำหรับความสำเร็จในการนอนหลับตอนกลางคืน ฉันใช้เวลาอันสงบสุขนี้กับตัวเองก่อนที่จะดำดิ่งสู่ภาระงานหรือความรับผิดชอบในครอบครัว