จิตแพทย์แบบองค์รวมหลับ (และหลับ) ในแต่ละคืนได้อย่างไร

โดยธรรมชาติแล้วฉันไม่ใช่คน 'นอนเก่ง' และฉันคิดว่าตัวเองเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน ฉันไม่มีปัญหาในการนอนดึก แต่ฉันมีปัญหาในการตื่นเช้า

ฉันใช้เวลานานกว่าจะตระหนักว่าสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นลักษณะที่มีมาแต่กำเนิด—สิ่งมีชีวิต โครโนไทป์ตอนดึก - จริงๆแล้ว ความไวแสง . นั่นคือฉันมีความไวต่อแสงเป็นพิเศษ ถ้าฉันเห็นแสงสว่างในตอนเย็น มันจะไปยับยั้งเมลาโทนินของฉัน และฉันจะรู้สึกตื่นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมง หากฉันได้รับแสงที่เหมาะสมในตอนเย็น (เช่น ความมืดหลังพระอาทิตย์ตกแทนที่จะเป็นการแสดงแสงที่ทำให้เคลิบเคลิ้มของชีวิตสมัยใหม่) ฉันจะง่วงนอนในเวลาที่เหมาะสม ดังนั้นฉันได้เรียนรู้ที่จะให้ความสนใจอย่างมากกับบทบาทที่ แสงเล่นในการควบคุมจังหวะ circadian ของฉัน . ฉันตั้งใจให้แสงแดดส่องเข้าดวงตาของฉันให้เร็วที่สุดในตอนเช้าตรู่เท่าที่จะทำได้ และฉันสวมแว่นกันแสงสีฟ้าตั้งแต่พระอาทิตย์ตกจนถึงเวลาเข้านอนเพื่อกันแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินที่จะยับยั้งเมลาโทนินและรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ

ฉันเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของการนอน เพราะฉันรู้ว่ามันเป็นยาที่ดีที่สุดเป็นอันดับสองสำหรับเราในฐานะมนุษย์ (อันดับแรกคือไปที่ชุมชน) การนอนหลับฟรี มันรู้สึกดี; และช่วยให้เรามีสติปัญญา ความคิดสร้างสรรค์ ความจำ ความสนใจ การคิดอย่างมีไหวพริบ สุขภาพจิตดี ความอดทน อายุยืนยาว สุขภาพสมอง และการทำงานของร่างกายทุกอย่างเท่าที่จะจินตนาการได้ พวกเราหลายคนต่อสู้กับมัน ฉันเชื่อว่าร่างกายต้องการนอนหลับ และร่างกายรู้วิธีที่จะนอนหลับ และการนอนหลับก็หลีกหนีเราออกไปเพราะแง่มุมอันละเอียดอ่อนของชีวิตสมัยใหม่ที่กระตุ้นจังหวะวงจรชีวิตของเรา ดังนั้นงานที่อยู่ในมือคือการเปลี่ยนแปลงเชิงกลยุทธ์เล็กน้อยเพื่อปกป้องจังหวะเหล่านี้

วันที่ 17 กุมภาพันธ์ เข้าสู่ระบบ

ฉันให้ความสำคัญกับสิ่งนี้เพราะฉันต้องการเป็นหมอที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถเป็นได้สำหรับคนไข้ของฉันและเป็นแม่ที่ดีที่สุดสำหรับลูกสาวของฉัน—และเพราะการนอนหลับที่ดีทำให้ฉันมีความชัดเจนและมีพลังในการดำเนินการช่วยเหลือ เปลี่ยนการสนทนาเกี่ยวกับสุขภาพจิต .

• ชั่วโมงเฉลี่ยที่ฉันนอนต่อคืน : 7 ถึง 9
• เวลานอนที่เหมาะ : 22:45 น. (โดยทั่วไปฉันพยายามตั้งเป้าหมายประมาณ 3 ชั่วโมงหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน)
• เวลาตื่นนอนในอุดมคติ: ~ 7 โมงเช้า
• สิ่งจำเป็นสำหรับโต๊ะข้างเตียง : โคมไฟเกลือ, เครื่องเสียงสีขาว, หนังสือ, น้ำ
• สถานที่โปรดที่ฉันเคยนอน : ในกระท่อมกระโจมขณะ 'นอนเล่น' ในโมอับ ยูทาห์
• นอนนิสัยไม่ดี : ฉันจะจัดลำดับความสำคัญของการไปเที่ยวกับเพื่อนจนดึกมากกว่าเข้านอนแต่หัวค่ำ
• การบริโภคคาเฟอีน n: ฉันอยู่ในช่วงหลายทศวรรษเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ กับกาแฟและ kombucha แต่ตอนนี้ฉันไม่มีคาเฟอีน (เราจะดูว่านานแค่ไหน)
• ฉันจะติดตามการนอนหลับของฉันได้อย่างไร: ฉันสวมใส่ได้อย่างชัดเจน ฉันชอบที่จะตรวจสอบร่างกายของฉันเพื่อดูว่าฉันรู้สึกอย่างไรในตอนเช้า
• ผลิตภัณฑ์หรือนิสัยสุดท้ายที่เปลี่ยนการนอนหลับของฉันให้ดีขึ้น : แว่นกันแสงสีฟ้า , แมกนีเซียมไกลซิเนต ม่านบังแสง และแบบพกพา เครื่องเสียงสีขาว

07.00 น.: ลูกสาวของเราเข้ามาในห้องเพื่อปลุกเรา กระโจนลงจากเตียงต้อนรับวันใหม่อย่างร่าเริง

07:01 น.: ... ผมล้อเล่น. สามีของฉัน (ขอบคุณพระเจ้าสำหรับเขา) มักจะเข้ากะเช้า เขาลุกจากเตียงเพื่อเริ่มกระบวนการอาหารเช้า ในขณะที่ฉันยังคงอยู่ในสภาวะครึ่งหลับครึ่งตื่น/ครึ่งหลับครึ่งตื่นต่อโลกไปอีกสักระยะหนึ่ง

ประมาณ 07.30 น.: ฉันลืมตาขึ้นแล้วลุกจากเตียงจริงๆ

08:15 น.: ฉันพาลูกสาวไปโรงเรียน ฉันถือว่านี่เป็นของฉัน ' เดินเป็นวงกลม ' (กล่าวคือ นี่คือโอกาสของฉันที่จะได้รับแสงแดดยามเช้าซึ่งเริ่มนาฬิกาตามจังหวะของนาฬิกา) เนื่องจากฉันสวมแว่นตาที่มีเลนส์ป้องกันแสงสีฟ้า ฉันจึงต้องหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ถอดแว่นตาออก และ มองไปยังทิศทางทั่วไปของดวงอาทิตย์เป็นเวลา 2-3 นาที (ห้ามจ้องมองดวงอาทิตย์โดยตรง) ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องให้แสงอาทิตย์ส่องเข้าไปยังดวงตาที่แท้จริงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทุกวันโดยไม่ต้องใช้แว่นกันแดดหรือเลนส์ป้องกันแสงสีฟ้าเข้ามาเกี่ยวข้อง .

08.30 น. – พระอาทิตย์ตก : วันที่เกิดขึ้น ฉันพยายามสร้างการออกกำลังกายสั้นๆ อย่างน้อยในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของฉันเหนื่อยล้า ซึ่งช่วยในการนอนหลับ (และทุกแง่มุมของการดำรงอยู่ของมนุษย์)

988 เลขนางฟ้า

พระอาทิตย์ตก : จังหวะของวงจรส่วนใหญ่มาจากแสง และผมเชื่อว่าสัญญาณของวงจรที่สำคัญคือแสงจ้าในตอนเช้า (ในอุดมคติคือพระอาทิตย์ขึ้น แต่ขอให้เป็นจริง) แสงเปลี่ยนผ่านของพระอาทิตย์ตก และความมืดหลังพระอาทิตย์ตกดิน ฉันพยายามสัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงของแสงในตอนเย็นโดยมองออกไปนอกหน้าต่าง ถ่ายภาพพระอาทิตย์ตก และไม่เปิดไฟเหนือศีรษะมากเกินไป

หลังพระอาทิตย์ตก : นี่คือที่ที่เวทมนตร์เกิดขึ้น ในสภาพแวดล้อมสมัยใหม่ของเรา เราอยู่ท่ามกลางแสงไฟเหนือศีรษะ ทีวี แล็ปท็อป หน้าจอโทรศัพท์ และมลพิษทางแสงรอบข้าง วันหนึ่งฉันอาจย้ายไปอยู่บ้านนอกระบบโครงข่ายไฟฟ้าและทำลายสมาร์ทโฟนของฉันและเลี้ยงไก่ ก่อนหน้านั้นฉันสวมแว่นกันแสงสีฟ้าตั้งแต่พระอาทิตย์ตกจนถึงเวลาเข้านอน ซึ่งจะบล็อกแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินไม่ให้เข้าตาและ ยับยั้งการปล่อยเมลาโทนิน .

20.00 น. : ฉันกำลังพาลูกสาวเข้านอน ในห้องมืด อ่านนิทานก่อนนอน และล้อมรอบไปด้วยเสียงสีขาว เวอร์รี่ ดึงดูดใจให้หลับใหลไปพร้อมกับเธอ แต่เมื่อใดก็ตามที่ฉันทำสิ่งนี้ ฉันจะตื่นขึ้นในอีกชั่วโมงต่อมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และไม่สามารถหลับไปได้อีกเป็นเวลาหลายชั่วโมง ตอนนี้ฉันทำงานอย่างหนักเพื่อให้เธอตื่นตลอดขั้นตอนการเข้านอนของเธอ

21:30–22:45 น. : ตอนนี้ฉันจบเรื่องงานและการใช้ชีวิต ติดต่อกับคู่หู ล้างจาน ฯลฯ ฉันมักพบว่าตัวเองเหลือบมองไปทางโทรศัพท์แล้วคิดว่า: เฮ้ คงจะดีไม่น้อยหากมานั่งที่นี่และแอบดู Instagram หรือ TikTok เล็กๆ น้อยๆ ไร้เดียงสา? หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ฉันสมควรได้รับ 'เวลา' แต่เราทุกคนรู้ว่าเรื่องนี้จบลงอย่างไร คุณเปิดโทรศัพท์แล้วลงมา หลุมกระต่ายแห่งหายนะ กำลังจะออกอากาศในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา ตาพร่ามัวและเหนื่อยล้า ดังนั้นฉันได้เรียนรู้ที่จะคิดสิ่งนี้แทน: ถ้าฉันเริ่มเลื่อนตอนนี้ ฉันจะเข้านอนดึกเกินไปและใช้พลังงานไปเปล่าๆ ในวันถัดไป เท่านี้ก็เพียงพอที่จะโน้มน้าวไม่ให้ฉันเอื้อมมือไปหยิบโทรศัพท์และไปแปรงฟันแล้วเข้านอนแทน

รองรับการนอน+

(372)

22:30 น. : ฉันใช้เวลาประมาณ 120 มก แมกนีเซียมไกลซิเนต และ อาบน้ำ .

ราศีกันย์

22:45 น. : ฉันเข้าไปในห้องนอนที่อากาศหนาวเย็น (ประมาณ 67 องศาฟาเรนไฮต์) (อุณหภูมิเย็นช่วยได้ คิวเหนื่อย ในตอนเย็น) เพื่ออ่าน หนังสือกระดาษ ใช้ไฟอ่านหนังสือสีส้ม (ใส่แว่นกันแสงสีฟ้าเพราะผมฮาร์ดคอร์)

22:45 น.–22.00 น. (แล้วแต่หนังสือจะดีแค่ไหน) : ปิดไฟ เข้านอน

02.00 น. : ฉันตื่นขึ้นตอนตี 2 อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่านี่คือสิ่งที่เรียกว่า 'การนอนกลาง' ซึ่งเป็นการตื่นตามปกติทางสรีรวิทยาระหว่างการนอนหลับสองช่วงตึกที่สมมาตรกัน ผมเคยเครียดคิดว่า ไม่นะ ฉันตื่นกลางดึก นี่จะเป็นคืนที่นอนหลับไม่ดี พรุ่งนี้จะเป็นวันที่แย่ . และกลายเป็นว่าเรื่องเล่าที่ฉันกำลังบอกตัวเอง โดยกระตุ้นการตอบสนองความเครียดของฉัน กลายเป็นคำทำนายที่สมหวังในตัวเอง ตอนนี้ฉันกลับมั่นใจตัวเองว่านี่เป็นเพียงการหลับกลาง ฉันใช้ห้องน้ำ จิบน้ำ แล้วพักผ่อนโดยหลับตา โดยวางใจว่าฉันจะหลับไปชั่วขณะ และฉันก็ทำ