Leucine Threshold 101: มันคืออะไร & ทำไมมันจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

แม้จะมีผงโปรตีนที่วางตลาดไปยังยิมหนูอาจทำให้คุณเชื่อ แต่เราทุกคนจำเป็นต้องจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด - ไม่ว่าเราจะใช้เวลาเท่าไหร่ที่ชั้นวางน้ำหนัก

การกินโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมวลกล้ามเนื้อการทำงานของสมองภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่คำบรรยายภาพ 'คุณภาพสูง' มีความสำคัญที่นี่เนื่องจากโปรตีนทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

หากโปรตีนของคุณขาดในกรดอะมิโน leucine คุณจะทิ้งประโยชน์ที่สำคัญไว้บนโต๊ะ นี่คือเหตุผลที่การสนทนาใด ๆ เกี่ยวกับโปรตีนจำเป็นต้องมีส่วนร่วมกับ Leucine ด้วยและวิธีการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

ทำไม Leucine ถึงสำคัญมาก?

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยการสร้างที่เรียกว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างมันได้ด้วยตัวเองและเราต้องเอาอาหารมาจากอาหาร Leucine เป็นหนึ่งในนี้ กรดอะมิโนเก้าตัว และเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านซึ่งมีองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งทำให้พวกเขาเป็นผู้สนับสนุนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างและการบำรุงรักษา

การมีกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอนั้นเกินความสวยงามหรือแม้กระทั่งการแสดง เป็นการพิจารณาที่สำคัญสำหรับทุกคนเนื่องจากผู้ที่อยู่ภายใต้กล้ามเนื้อมักจะมีคุณภาพชีวิตและความกังวลเกี่ยวกับชีวิตโดยรวมและพวกเขามีแนวโน้มที่จะเผชิญกับความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับ การทำงานทางกายภาพเมื่อพวกเขามีอายุมากขึ้น 1 -

วันที่ 7 กรกฎาคม

และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง leucine มีความสำคัญมากกว่า BCAAs อื่น ๆ สำหรับการสนับสนุนกล้ามเนื้อแข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น นั่นเป็นเพราะกรดอะมิโนเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของ ทางเดิน mtor 2 ซึ่งควบคุม การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ หรือการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

'คุณสามารถนึกถึง BCAA leucine เป็นทริกเกอร์หรือปุ่ม 'มันเป็นเวลา' สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (เช่นกระบวนการโทรศัพท์มือถือที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ)' นักวิทยาศาสตร์โภชนาการอธิบายอธิบาย Ashley Jordan Hurt, Ph.D. , RDN -

Leucine ยัง สนับสนุนความอดทนและความแข็งแกร่งและอาจช่วยลดไขมัน ด้วยการเพิ่มฮอร์โมน leptin ที่เต็มไปด้วยความอิ่มและการปรับปรุงสมดุลของกลูโคสแม้ว่าเราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจ

นักเตะคือคุณไม่สามารถมี leucine เล็กน้อยที่นี่และที่นั่นเล็กน้อยและเรียกมันว่าวัน

'ปริมาณโปรตีนในอาหารที่จำเป็นในการเริ่มต้นการตอบสนองของแอนโบลิกในกล้ามเนื้อโครงร่างนั้นถูกขับเคลื่อนด้วยเนื้อหา Leucine' อ่านกระดาษ 2015 3 ใน วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกัน ร่วมเขียนโดย Don Layman, Ph.D. นักวิจัยกรดอะมิโนชั้นนำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีเกณฑ์ขั้นต่ำของ leucine ที่คุณต้องตีในมื้ออาหารเพื่อเปิดใช้งาน mTOR และกระตุ้นการผลิตโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่

คุณต้องการเท่าไหร่?

อยากรู้เกี่ยวกับเกณฑ์อาหารมื้อนี้และวิธีการตีอย่างสม่ำเสมอเราเชิญ คนธรรมดาไปยังพอดคาสต์ Mindbodygreen เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม ที่นั่นมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่ Urbana-Champaign ศาสตราจารย์อธิบายว่า leucine 2.5 ถึง 3 กรัมต่อมื้อดูเหมือนจะเป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับการกระตุ้นเส้นทางกล้ามเนื้อที่จำเป็น

วันที่ 16 พฤษภาคม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามื้ออาหารที่มี น้อยกว่า 1.8 กรัมของ leucine 4 ดูเหมือนจะไม่สนับสนุนการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ แต่ในกรณีนี้ก็ไม่ได้มากกว่านี้เสมอไป กินอาหาร ( หรืออาหารเสริม BCAA ) ที่มี leucine มากกว่า 3 กรัมดูเหมือนจะไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ

ดังนั้นคุณต้องกินอะไรเพื่อไปสู่เป้าหมาย leucine 2.5 ถึง 3 กรัมนี้? โปรตีนจากสัตว์มี เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นของ leucine 5 กว่าโปรตีนจากพืชและการให้บริการมาตรฐานของไก่เนื้อวัวหรือเวย์โปรตีนเสริมควรพาคุณไปที่นั่น 'ในเวย์โปรตีน leucine ประมาณ 12%ดังนั้น 23 กรัมของเวย์โปรตีนไอโซเลทจะกระตุ้นมันในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมันประมาณ 7.8%ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัมดังนั้นโปรตีนทั้งหมดจึงไม่เท่ากัน' Layman กล่าวในตอนของเขา

การได้รับ leucine เพียงพอในฐานะมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นและอาจต้องกินส่วนที่ใหญ่ขึ้นและ/หรือเสริมตามความเหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารพืชและสัตว์ที่สูงที่สุดใน leucine ที่นี่ -

หากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณคุณจะต้องจับคู่โปรตีนที่อุดมไปด้วย leucine กับการออกกำลังกายต้านทาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อต่อต้านหลายครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดที่คุณใส่กล้ามเนื้อของคุณ (โดยการทำ reps มากขึ้นเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ฯลฯ ) ทุกสองสามสัปดาห์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ -

5 เมษายน ราศี

วิธีรับมัน

หากคุณกินโปรตีนที่มีชีวภาพเพียงพอและสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละตัวในปริมาณที่เหมาะสม - เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณคุณควรได้รับ leucine มากมาย

สิ่งนี้คือความต้องการโปรตีนของคุณอาจสูงกว่าที่คุณคิด พวกเขาจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นน้ำหนักกิจกรรมเพศและพันธุศาสตร์ แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะต้องการสูงขึ้น โปรตีน 100 กรัมต่อวัน (หลายคนจะได้รับประโยชน์จากการได้รับน้ำหนักประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์)

“ เราพบจากมุมมองการเผาผลาญทำงานกับผู้หญิงส่วนใหญ่ว่าหากพวกเขาได้รับต่ำกว่า 100 กรัมต่อวันพวกเขาสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ของโปรตีน: การเผาผลาญกรดไขมันความไวของอินซูลินการลดน้ำหนักความอิ่มตัว” Layman อธิบาย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า  แจกจ่ายโปรตีนนี้ 6 ในมื้ออาหารตลอดทั้งวันมีแนวโน้มที่จะดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณวิ่งไปรอบ ๆ ในช่วงอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันและไม่มีเวลาที่จะให้บริการที่เหมาะสมการใช้ผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมเต็มช่องว่าง* แต่อีกครั้งโปรตีนของพืชจะลดลงใน leucine ดังนั้น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่นเวย์โปรตีน) โดยทั่วไปจะให้การสนับสนุนกล้ามเนื้อมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น Mindbodygreen ส่งมอบ โปรตีน 25 กรัมและ leucine 2.5 กรัม (6 กรัมของ BCAAs) ต่อการให้บริการ และในขณะที่ผงโปรตีนจำนวนมากถูกสูบด้วยสารเติมแต่งที่ขี้ขลาดเวย์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าของเราไม่มีฮอร์โมนเพิ่มยาปฏิชีวนะยาฆ่าแมลงหรือตัวทำละลาย

มีให้เลือกในช็อคโกแลตและวานิลลามันปรุงแต่งด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายเช่นโกโก้ออร์แกนิกสารสกัดจากผลไม้ออร์แกนิกสารสกัดวานิลลาอินทรีย์ - ฟิลเลอร์เป็นศูนย์หรือรสชาติเทียม นี่เป็นวิธีที่อร่อยในการตอบสนองความต้องการของ leucine ประจำวันของคุณและรองรับมวลกล้ามเนื้อลีน*

Takeaway

หากคุณต้องการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ (อย่างที่เราทุกคนควร) สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ และ Leucine ในแต่ละมื้อ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความแตกต่างของโปรตีนและวิธีการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอที่นี่ -