คู่มือแพทย์นอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อน การให้น้ำ และลมหายใจของคุณ

ในโลกที่สุขภาพมักรู้สึกเหมือนเขาวงกตของกิจวัตรที่ซับซ้อนและคำแนะนำที่ขัดแย้งกัน Michael Breus, Ph.D. ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในชื่อ ' หมอนอนหลับ '—นำเสนอแนวทางที่ตรงไปตรงมาและสดชื่น Breus เน้นปรัชญาที่ไร้สาระเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น: ปรับการนอนหลับ การให้น้ำ และลมหายใจของคุณให้เหมาะสม และดูสิ่งอื่น ๆ เข้าที่

ในฐานะนักการทูตของ American Board of Sleep Medicine และสมาชิกของ American Academy of Sleep Medicine Breus ใช้เวลาหลายทศวรรษในการศึกษาว่านิสัยง่ายๆ สามารถเปลี่ยนสุขภาพได้อย่างไร ข้อความของเขาชัดเจน: สุขภาพไม่จำเป็นต้องล้นหลาม แต่เป็นเรื่องของการเรียนรู้พื้นฐานสามประการ: นอนหลับอย่างชาญฉลาดมากขึ้น ให้ความชุ่มชื้นดีขึ้น และหายใจลึกขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการทั้งสามอย่าง:

1. นอนหลับอย่างชาญฉลาด: สร้างรากฐาน 

การนอนหลับเป็นรากฐานสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม และมักเป็นสิ่งแรกที่เราเสียสละเมื่อชีวิตยุ่งวุ่นวาย อย่างไรก็ตาม Breus เตือนเราว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ความชัดเจนของจิตใจ และความสมดุลทางอารมณ์

• นอนตามโครโนไทป์ของคุณ: คุณเป็นนกฮูกกลางคืนหรือนกที่ตื่นเช้า? โครโนไทป์ของคุณ กำหนดวงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติของคุณ การจัดตารางเวลาการนอนหลับให้สอดคล้องกับโครโนไทป์ของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการพักผ่อนให้เหมาะสมที่สุด
• ตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน: นี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีผลกระทบมากที่สุดเพียงครั้งเดียวที่คุณสามารถทำได้ ตื่นตัวสม่ำเสมอ ตั้งเวลาภายในของคุณและช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนิน Breus เตือนว่าการพยายาม 'ตามให้ทัน' การนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์จะไม่ได้ผลอย่างที่คิด เพราะมันจะรบกวนจังหวะทางชีววิทยาของคุณและอาจทำให้ ทำให้คุณรู้สึกเมา -
• แก้ไขปัญหาพื้นฐาน: หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนหลับ อย่าคิดว่ามันเป็นเพียงความเครียดหรือตารางงานที่ยุ่ง การนอนหลับมักเป็นประตูสู่ปัญหาสุขภาพที่ลึกซึ้ง เช่น การใช้คาเฟอีนมากเกินไป การขาดสารอาหาร การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือแม้แต่ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น หยุดหายใจขณะหลับ การระบุและแก้ไขสาเหตุที่แท้จริงเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงในระยะยาว

สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อการนอนหลับ

สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณมีบทบาทสำคัญในคุณภาพการพักผ่อนของคุณ เพื่อส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น , Breus แนะนำให้ปรับเปลี่ยนห้องนอนของคุณ:

• อุณหภูมิห้อง: อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของคุณจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณนอนหลับ การหยดนี้จำเป็นต่อการนอนหลับ เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นสบายและเลือกชุดนอนที่เบากว่า
• อิเล็กทรอนิกส์และแสงสว่าง: แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แต่ Breus ก็ใช้วิธีการที่ยืดหยุ่นกว่า ปัจจัยสำคัญคือการกระตุ้น การดูรายการสนุกๆ หรือการอ่านหนังสือผ่อนคลายก่อนนอนจะรบกวนน้อยกว่าการทำกิจกรรมที่กระตุ้นเร้าใจ เช่น การเล่นวิดีโอเกมหรือชมภาพยนตร์ที่เข้มข้น
• ทำให้มืด: เมลาโทนินถูกสร้างขึ้นในความมืดดังนั้นจึงเป็นเช่นนั้น ที่สำคัญต้องนอนในห้องมืด - ใช้ม่านบังแสงหรือสวมผ้าปิดตาเพื่อลดการสัมผัสแสง

2. ให้ความชุ่มชื้นได้ดีขึ้น: ปัจจัยที่มักถูกมองข้ามในด้านการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดี

เราทุกคนรู้ดีว่า ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อสุขภาพ แต่พวกเราหลายคนไม่ทราบว่ามันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากแค่ไหน บรีสเน้นย้ำ ความสำคัญของความชุ่มชื้น เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เหมาะสมและปรับปรุงการนอนหลับ นี่. วิธีการให้ความชุ่มชื้นอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้น -

25 ตุลาคม เข้าสู่ระบบ

การจิบย่อมดีกว่าการกลืนน้ำลาย

เมื่อตื่นมาร่างกายก็เหมือนฟองน้ำแห้งๆ หากคุณดื่มเร็วเกินไปหรือในปริมาณมาก ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้จิบน้ำช้าๆ ตลอดเช้าแทนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซับของเหลวและคืนน้ำได้อย่างเต็มที่

คงความสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

การให้น้ำไม่ควรเป็นการพยายามในนาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน Breus แนะนำให้กระจายการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซับน้ำโดยไม่ทำให้ระบบในร่างกายมากเกินไปก่อนเข้านอน การดื่มน้ำมากเกินไปในเวลากลางคืนอาจทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ ซึ่งรบกวนการพักผ่อนของคุณ

รู้ว่าเมื่อคุณขาดน้ำ

การให้น้ำไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณดื่ม แต่มันขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ดีแค่ไหน Breus แนะนำให้ตรวจสอบสีของปัสสาวะเพื่อวัดระดับความชุ่มชื้น หากเป็นสีใสหรือสีเหลืองอ่อน แสดงว่าคุณมีน้ำเพียงพอ ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือสีเหลืองอำพันเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการของเหลวมากขึ้น

Breus ยังแนะนำให้ 'ทดสอบการหยิกผิว' เพื่อตรวจสอบความชุ่มชื้น หยิกผิวของคุณเบา ๆ แล้วปล่อย หากกลับมาเป็นปกติภายในสองวินาที แสดงว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ หากใช้เวลานานก็ถึงเวลาที่จะ ดื่มน้ำมากขึ้น -

เข้าสู่ระบบกันยายน

3. หายใจลึกขึ้น: พลังแห่งการหายใจอย่างตั้งใจ

การหายใจอาจเป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้หายใจอย่างมีประสิทธิผลเท่าที่เราจะทำได้ Breus อธิบายว่าการควบคุมลมหายใจมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ทางร่างกายและจิตใจของคุณอย่างไร การหายใจโดยเจตนาสามารถ ควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ โดยสลับระหว่างโหมด 'สู้หรือหนี' ที่ใช้งานอยู่และสถานะ 'พักผ่อนและย่อย' อย่างสงบ

การหายใจเพื่อบรรเทาความเครียด

การฝึกหายใจง่ายๆ เช่น หายใจเข้าลึกๆ สามารถทำได้ ความเครียดลดลง และ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน -

การเชื่อมต่อระหว่างการนอนหลับและการหายใจ

หายใจไม่สะดวกขณะนอนหลับ เช่น การกรน หรือ หยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรงได้ Breus แนะนำให้เข้ารับการทดสอบหากคุณสงสัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การทดสอบที่บ้านที่สะดวก พร้อมให้บริการแล้ว ทำให้การวินิจฉัยง่ายกว่าที่เคย

กิจวัตรยามเช้าขั้นสูงสุด: ช่วงตี 3-15 

กิจวัตรยามเช้าของ Breus ได้รับการออกแบบมาเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันแห่งการมีสุขภาพที่ดีที่สุด กิจวัตร '3-15' ของเขาเรียบง่ายแต่ทรงพลัง:

1. หายใจลึกๆ 15 ครั้ง: ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบทางเดินหายใจและทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจน
2. 15 ออนซ์ ของน้ำ: เติมน้ำให้ร่างกายของคุณเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง
3. แสงแดด 15 นาที: การเปิดรับแสงธรรมชาติ ช่วยรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจและส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

ซื้อกลับบ้าน

ท้ายที่สุดแล้ว ปรัชญาของ Breus มุ่งไปสู่ความเรียบง่ายสุดขั้ว: ฝึกฝนพื้นฐานต่างๆ—การนอนหลับ ความชุ่มชื้น และหายใจ—และดูสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น Breus เตือนเราว่าสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อน มันเริ่มต้นด้วยก้าวเล็กๆ อย่างตั้งใจ น้อมรับหลักปฏิบัติพื้นฐานเหล่านี้ แล้วคุณจะพบว่าเส้นทางสู่ความเป็นอยู่ที่ดีที่แท้จริงไม่เพียงแต่สามารถเข้าถึงได้เท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอีกด้วย