วิธีเปิดใช้งานระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเพื่อลดความเครียด STAT

การควบคุมอารมณ์และระดับความเครียดไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเท่ากับการถอดรหัสรหัสดาวินชี ภายในตัวคุณมีกลไกตามธรรมชาติที่สามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้ และถ้าคุณไม่แตะมัน คุณจะพลาดพันธมิตรที่แข็งแกร่งในการต่อสู้กับความวิตกกังวล

สิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิดเกี่ยวกับการจัดการความวิตกกังวล

แม้ว่าฉันจะมีประสบการณ์มากมายในด้านการดูแลสุขภาพ รวมถึงกว่า 25 ปีในฐานะศัลยแพทย์ช่องปาก นักการศึกษาด้านสุขภาพ และนักวิจัย ฉันก็ยังต้องดิ้นรนกับความวิตกกังวลและความเหนื่อยหน่าย ความท้าทายส่วนตัวเหล่านี้กระตุ้นให้ฉันค้นหาวิธีจัดการกับความเครียดและรักษาระบบประสาทที่ไร้การควบคุมของฉัน และ แบ่งปันสิ่งที่ฉันค้นพบกับผู้อื่น -

คุณอาจสังเกตเห็นว่าช่วงหลังๆ นี้มีการพูดถึงเรื่องต่างๆ มากมาย 'แฮ็ก' ร่างกายของคุณ เพื่อคลายเครียดได้ทันที อย่างไรก็ตาม การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ของฉันแสดงให้ฉันเห็นว่าเคล็ดลับในการจัดการกับความเครียดและการบรรเทาอาการไม่ใช่การลองใช้เทคนิคแปลกใหม่ แต่เป็นการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอ

สิ่งที่สร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงคือการมีเครื่องมือที่เชื่อถือได้สองสามชิ้นในกล่องเครื่องมือของคุณและใช้งานเป็นประจำ

ระบบต่อต้านความวิตกกังวลในตัวร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณมีระบบในตัวเพื่อควบคุมความวิตกกังวลและความเครียด กลไกทางธรรมชาตินี้เชื่อมต่อกับระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติที่ทำงานเพื่อทำให้ร่างกายสงบลงหลังจากภัยคุกคามผ่านพ้นอันตรายไปแล้ว

เมื่อต้องเผชิญกับความเครียดหรือความวิตกกังวล ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะตื่นตัวสูงซึ่งส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การหายใจเร็ว และประสาทสัมผัสเพิ่มขึ้น ท่ามกลางปฏิกิริยาอื่นๆ

การเปิดใช้งานระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติได้หลังจากที่กระตุ้นการตอบสนองแบบ 'สู้หรือหนี' ซึ่งเกี่ยวข้องกับการชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดอัตราการหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลได้ทันทีและส่งเสริมสภาวะสงบและผ่อนคลาย

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตอบสนองนี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเสมอไปเมื่อคุณเป็นเช่นนั้น เครียดหรือวิตกกังวลเรื้อรัง - ถ้าระบบประสาทของคุณเสียการควบคุม มันจะมีปัญหาในการกระตุ้นการตอบสนองแบบพาราซิมพาเทติก ดังนั้นจึงควรทำตามขั้นตอนเพื่อกระตุ้นการตอบสนองโดยเจตนา เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นและอัตโนมัติตามต้องการ

เทคนิคเรียลไทม์เพื่อลดความวิตกกังวล

กลยุทธ์ทั้งสองนี้สามารถช่วยให้คุณกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและกลับสู่สภาวะสงบได้มากขึ้น เมื่อคุณมีนิสัยชอบทำเมื่อคุณรู้สึกหนักใจหรือวิตกกังวล การกลับไปสู่ระดับพื้นฐานก็จะง่ายขึ้น

ถอนหายใจทางสรีรวิทยา

การถอนหายใจทางสรีรวิทยาหรือที่เรียกว่าการถอนหายใจแบบเป็นรอบเป็นวิธีการหายใจแบบควบคุมที่ได้รับการพิสูจน์โดย งานวิจัยจากศูนย์ความเครียดสแตนฟอร์ด ให้มีประสิทธิภาพมากกว่าการทำสมาธิในการควบคุมความวิตกกังวลแบบเรียลไทม์ ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

• เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า : หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูก เติมปอด
• หายใจเข้าครั้งที่สอง: หายใจเข้าสั้นลงเพื่อขยายปอดให้มากขึ้น
• หายใจออกช้าๆ: ปล่อยลมออกทางปาก โดยให้นานกว่าการหายใจเข้าสองครั้ง
• ทำซ้ำ: ทำเช่นนี้เป็นเวลาห้าครั้งหรือนานถึงห้านาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญยิ่งขึ้น
• การหายใจเพียงห้าครั้งก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ แต่การฝึกฝนเป็นเวลาห้านาทีสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในสภาวะระบบประสาทของคุณได้

ขยับร่างกายของคุณ 

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นกลยุทธ์สำคัญในการกระตุ้นระบบพาราซิมพาเทติก ซึ่งจำเป็นต่อการจัดการความเครียด การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกายเบาๆ และออกแรงมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์ได้

• การยืดกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายแบบยืดเส้นเป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียดที่สะสมในร่างกาย สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและเป็นกระซิกเซียมพาเธติกอีกด้วย
• โยคะ: ฝึกโยคะ เป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนีได้อย่างสงบ ส่งผลให้ความตึงเครียดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ประโยชน์นี้อาจเกิดจากการตระหนักรู้และตอบสนองต่อความตึงเครียดในร่างกายได้เร็วขึ้น
• เดินเร็ว: การเดินเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ เช่น สวนสาธารณะหรือริมน้ำ สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกได้เช่นกัน ที่ ลักษณะจังหวะของการเดิน ช่วยให้จิตใจสงบ ลดฮอร์โมนความเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• การออกกำลังกายอย่างหนัก: แม้ว่าการออกกำลังกายเบาๆ จะเป็นประโยชน์ แต่ก็มีกิจกรรมที่ต้องออกกำลังอย่างหนัก เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ การฝึกช่วงความเข้มสูง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นระบบต่อต้านความวิตกกังวลตามธรรมชาติของคุณ หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายของคุณจะสงบลงตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยฝึกการตอบสนองต่อความเครียดอีกครั้ง

ฉันขอแนะนำให้คุณมุ่งความสนใจไปที่แนวทางปฏิบัติทั้งสองนี้ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ 'เคล็ดลับ' อื่นๆ เพื่อสร้างความสงบ

นี่คือเหตุผล: หนึ่งในแหล่งข้อมูลยอดนิยมของเราในรายการบล็อกของฉัน 45 วิธีที่แตกต่างกัน เพื่อกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ผู้อ่านส่งข้อความถึงฉันโดยบอกว่าพวกเขาได้ลองใช้เทคนิคทั้งหมด 45 วิธีแล้ว แต่ระดับความเครียดของพวกเขายังคงอยู่จนถึงระดับสูง 

สิ่งนี้ทำให้ฉันคิดได้ว่า จริงๆ แล้วเรามีส่วนช่วยในระดับความเครียดของผู้คนด้วยการให้พวกเขาหรือไม่ มากเกินไป ตัวเลือก? 

ราศีที่ 3 ก.ย

ฉันติดต่อผู้อ่านรายนี้และแนะนำให้พวกเขาลองใช้เทคนิคหนึ่งหรือสองเทคนิค แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ หลายเดือนต่อมา พวกเขาเขียนตอบกลับไปว่าการเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่ายนี้ได้สร้างโลกที่แตกต่าง

ซื้อกลับบ้าน

เมื่อพูดถึงการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล การมีกลยุทธ์ทันทีเพื่อบรรเทาความเครียดอย่างรวดเร็วจะมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือต้องรับรู้ว่าแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ แม้ว่าจะมีประโยชน์ในขณะนี้ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาเท่านั้น หากต้องการแก้ไขผลกระทบของระบบประสาทที่ไร้การควบคุมอย่างแท้จริง คุณต้องมีกลยุทธ์ระยะยาว หากคุณไม่แก้ไขสาเหตุที่แท้จริงของความผิดปกติของระบบประสาท คุณอาจพบการบรรเทาได้ชั่วคราว แต่อาการของคุณจะกลับมาเป็นอีก

ในหนังสือของฉัน รักษาระบบประสาทของคุณ ฉันได้เจาะลึกกลยุทธ์ที่ประสบความสำเร็จในการช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนในชุมชนของเรา โดยมุ่งเน้นที่การทำงานเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถจัดการได้อย่างสม่ำเสมอ และปฏิบัติตามแผนที่จัดการกับสาเหตุของความผิดปกติของระบบประสาทอย่างมีประสิทธิภาพ

จำไว้ว่าการควบคุมระดับความเครียดและการเปิดใช้งานระบบพาราซิมพาเทติกไม่จำเป็นต้องมีแนวทางปฏิบัติที่ซับซ้อน การยึดมั่นในกลยุทธ์ที่คิดมาอย่างดีจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการลองใช้เทรนด์ล่าสุดอย่างต่อเนื่อง