ต้องใช้แอลกอฮอล์มากแค่ไหนเพื่อรบกวนการนอนหลับของคุณ? การเปิดกล่องการวิจัย

การตื่นขึ้นมาหลังจากดื่มหนักไปมากนั้นยังห่างไกลจากประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ แต่สำหรับหลายๆ คน การดื่มหนึ่งหรือสองแก้วก่อนนอนไม่จำเป็นต้องทำให้ปวดหัว มึนงง หรือเหนื่อยล้าเหมือนการเที่ยวกลางคืนอย่างเต็มอิ่มเสมอไป

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: จริงๆ แล้วต้องใช้แอลกอฮอล์มากแค่ไหนเพื่อรบกวนการนอนหลับ? นี่เป็นขอบเขตของการวิจัยที่กำลังดำเนินอยู่ แต่นี่คือสิ่งที่เรารู้จนถึงตอนนี้

ความเข้ากันได้ของ 11 ราศีกรกฎาคม

ทำไมแอลกอฮอล์ถึงทำร้ายการนอนหลับตั้งแต่แรก?

แม้ว่าการดื่มเหล้าอาจช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นในบางกรณี แต่ดูเหมือนว่าจะส่งผลเสียสุทธิต่อคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากมีผลกระทบต่อสารสื่อประสาทกรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) และกลูตาเมต แอลกอฮอล์ ขัดขวางโครงสร้างการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา —โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของคืน

“เมื่อแอลกอฮอล์เผาผลาญในร่างกาย แอลกอฮอล์ก็สามารถระงับได้  การนอนหลับแบบ REM การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาเร็วซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการนอนหลับที่ความฝันส่วนใหญ่เกิดขึ้น' Wendy M. Troxel, Ph.D. นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรอง อธิบายไว้ก่อนหน้านี้กับ mindbodygreen -

ในระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งปกติจะเริ่มหลังจากหลับไปแล้ว 90 ถึง 120 นาที พวกเรา สร้างและรวบรวมความทรงจำ 1 - ฝึกฝนทักษะยนต์ และประมวลผลอารมณ์ เราใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ REM ในช่วงครึ่งหลังของคืน ซึ่งเป็นช่วงที่ผลกระทบของแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนดูเหมือนจะรุนแรงที่สุด การระงับขั้นตอนที่สำคัญทั้งหมดนี้ แอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นความเหนื่อยล้า หมอกในสมอง และความผิดปกติทางอารมณ์ได้

แอลกอฮอล์ยังเป็นยาขับปัสสาวะอีกด้วย ดังนั้นจึงอาจทำให้เราต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำได้ ซึ่งยิ่งส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย ขั้นตอนการนอนหลับลึก เหมือน REM นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องในบางคนหรือปรุงรสด้วยน้ำตาลที่รบกวนการพักผ่อนด้วย

เห็นได้ชัดว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยอะไรเรามากนักในแผนกการนอนหลับ แต่การดื่มไวน์หนึ่งแก้วก่อนนอนสร้างความแตกต่างได้จริงหรือ?

มากเกินไปแค่ไหน?

หัวข้อเรื่องแอลกอฮอล์และการนอนหลับเป็นที่สนใจของนักวิจัยเป็นพิเศษในช่วงนี้ด้วย มีการศึกษาเกือบ 600 เรื่อง 2 เผยแพร่จนถึงปีนี้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผู้ที่ดื่มหนักหรือมีความผิดปกติจากการดื่มสุรา

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (ซึ่ง CDC กำหนดให้เป็นเครื่องดื่ม 4+ แก้วสำหรับผู้หญิงและ 5+ แก้วสำหรับผู้ชาย) มีความเกี่ยวข้อง คุณภาพการนอนหลับต่ำ 3 และผลกระทบดูเหมือนว่าจะขึ้นอยู่กับขนาดยา กล่าวคือ ยิ่งคุณดื่มก่อนนอนมากเท่าไร การนอนหลับของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยน้อยชิ้นที่มุ่งเน้นไปที่การดื่มน้อยถึงปานกลาง เช่น การดื่ม 1-2 แก้วต่อคืน ส่งผลต่อการนอนหลับ เรายังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้ในหัวข้อนี้ แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้น ใดๆ ปริมาณแอลกอฮอล์อาจทำให้โครงสร้างการนอนหลับแย่ลงได้

ตามการศึกษาทบทวนใน โรคพิษสุราเรื้อรัง: การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง แอลกอฮอล์ (ทุกขนาด) จะทำให้ช่วงการนอนหลับ REM แรกล่าช้า และลดการนอนหลับ REM ทั้งหมดทั้งคืน “ผลที่ตามมาประการหนึ่งของการนอนหลับ REM ครั้งแรกล่าช้าก็คือการนอนหลับพักผ่อนน้อยลง” นพ. Irshaad Ebrahim ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง กล่าวในแถลงการณ์ -

ส่วนแอลกอฮอล์บางประเภทรบกวนการนอนหลับน้อยกว่าหรือดื่มเบาๆ ซ้ำๆ ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับเมื่อเวลาผ่านไป 4 เราไม่มีคำตอบที่ดีและน่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

แม้ว่าทุกคนจะเผาผลาญแอลกอฮอล์แตกต่างกันเล็กน้อย แต่วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการดื่มเหล้าจะไม่เป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณคือการหลีกเลี่ยงทั้งหมดหรือดื่มในช่วงเช้าของวัน อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สลับไปที่ต่ำหรือ ตัวเลือกที่ไม่มี ABV เมื่อใกล้เวลานอนมากขึ้นอาจช่วยให้การนอนหลับ REM เหมือนเดิม (เพียงระวังน้ำตาลที่เติมเข้าไป)

หากคุณต้องการเพลิดเพลิน ไวน์สักแก้วหรือเมซคัลเล็กน้อยก่อนนอน ไม่มีความละอาย เพียงพิจารณาจับคู่กับนิสัยที่จะช่วยให้คุณได้พักผ่อน: เข้านอนตามเวลานอนปกติ หลีกเลี่ยงการเลื่อนดูอุปกรณ์ตอนดึก และปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับที่ผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการอาบน้ำ การทำสมาธิ หรือ อาหารเสริมการนอนหลับ -

ซื้อกลับบ้าน

การดื่มหนักสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้ว่าเราจะรู้น้อยว่าการดื่มเบาๆ ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร สัญญาณทั้งหมดชี้ไปที่การหยุดชะงักของการนอนหลับ REM แม้ว่าจะผ่านไปหนึ่งหรือสองแก้วก็ตาม ด้วยเหตุนี้ ในคืนที่คุณต้องการตาม zzz's จริงๆ ให้ลองเปลี่ยนหมวกคลุมศีรษะเป็น ชานอนหลับอันเงียบสงบ แทน.