การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาวและบ่อยแค่ไหนที่จะทำ จาก MD

คุณนั่งที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งสัปดาห์แล้วไปขี่จักรยาน 100 ไมล์กับเพื่อนร่วมงานที่อายุน้อยกว่าในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือไม่? มันอาจจะฟังดูเป็นความคิดที่ดี (หรือไม่ใช่ความคิดที่แย่จริงๆ) ในตอนนั้น แต่การตื่นขึ้นมาในเช้าวันจันทร์...เอาล่ะ คุณได้ตัดสินใจเป็นอย่างอื่นแล้ว ข่าวดีก็คือคุณกำลังตื่นขึ้น (คุณยังไม่หมดอายุขัย) การออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลง 1 แม้แต่นักรบสุดสัปดาห์ที่ใช้งานเพียงหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์

การศึกษาที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ของกิจกรรมยามว่าง / นันทนาการที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือเข้มข้นเป็นสิ่งที่จำเป็นในการ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต 2 จากโรคหัวใจและหลอดเลือด (40%) มะเร็ง (18%) หรืออย่างอื่น (30%) เมื่อเทียบกับบุคคลที่ไม่ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม นักรบสุดสัปดาห์นั้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น 3 รวมถึงอาการบาดเจ็บรุนแรงและเสียชีวิตมากกว่าบุคคลที่ออกกำลังกายระหว่างสัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นผลมาจาก (1) กิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายเป็นเวลานานซึ่งเกินระดับความอดทนในการออกกำลังกาย หรือ (2) ระดับประสบการณ์ที่ต่ำกว่ากับกิจกรรมนั้น อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปและความง่วงอาจพบได้บ่อยเช่นกัน นักรบสุดสัปดาห์ที่ประสบกับอาการบาดเจ็บที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม (เช่น ขาหัก หลังตึง) อาจติดอยู่กับที่เป็นเวลานานโดยไม่ได้ตั้งใจ

หากสิ่งนี้อธิบายถึงตัวคุณ ให้ใช้ความระมัดระวังตามสามัญสำนึก: เลือกกิจกรรมสุดสัปดาห์สักสองสามอย่างเพื่อให้มีทักษะในการทำ ยืดเส้นยืดสายและอุ่นเครื่องก่อนเริ่ม; นอนหลับฝันดีทั้งก่อนและหลัง ดื่มน้ำให้เพียงพอ สวมอุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม และรู้ขีดจำกัดของคุณ และถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างสัปดาห์ แม้ว่านั่นหมายถึงการขึ้นบันไดในที่ทำงานแทนการใช้ลิฟต์ก็ตาม

การเคลื่อนไหว/การออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุด?

คำตอบที่ง่ายที่สุด (และตรงไปตรงมา) สำหรับคำถามนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่คุณจะทำจริง ควรเป็นสิ่งที่คุณชอบทำจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทางเลือกอื่นไม่ทำอะไรเลย ดังที่กล่าวไว้ ฉันจะทบทวนรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบางรูปแบบที่นี่ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ เลือกกิจกรรมเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า สถานะการเจริญเติบโตของคุณ .

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ถูกกำหนดให้เป็นกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่องในระดับความเข้มข้นต่ำถึงสูง ซึ่งกระตุ้นและทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น เพื่อปรับปรุงการใช้ออกซิเจนของร่างกาย นี่คือเหตุผลที่บางครั้งเรียกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกว่า 'คาร์ดิโอ' ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณจะหายใจแรงขึ้นและเร็วขึ้น หัวใจของคุณจะเต้นเร็วกว่าตอนที่คุณพักผ่อน และคุณน่าจะเริ่มเหงื่อออก กิจกรรมแอโรบิกเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะขา และเป็นจังหวะโดยธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งระยะกลางถึงระยะไกล การว่ายน้ำ และการขี่จักรยาน

ทำบ่อยแค่ไหน

การฝึกความต้านทาน

การฝึกความต้านทาน ถูกกำหนดให้เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อต่อแรงต้านภายนอกหรือน้ำหนัก การออกกำลังกายประเภทนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โทนเสียง มวล (ขนาด) และ/หรือความทนทาน (ความแข็งแกร่ง) ตามกระบวนการ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะสลายหรือทำร้ายเซลล์กล้ามเนื้อ (catabolism) ก่อน จากนั้นจึงซ่อมแซม สร้างใหม่ และเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ (anabolism)

'แรงต้านภายนอก' ในการฝึกแรงต้านอาจเป็นยาง แถบความต้านทาน , ดัมเบล ,แท่งถ่วงน้ำหนัก, เคตเทิลเบล ขวดน้ำผักกระป๋องหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การฝึกด้วยแรงต้านสามารถใช้เพื่อการกำหนดกล้ามเนื้อ—ลักษณะที่กระชับขึ้น กระชับขึ้น และพอดีกับร่างกาย หากต้องการ 'เพิ่มปริมาณ' สามารถใช้ความต้านทานมากขึ้นหรือน้ำหนักที่มากขึ้นได้ โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะพัก สมมติว่าคุณไม่กินแคลอรีเพิ่ม คุณจะสูญเสียมวลไขมัน น้ำหนักตัวของคุณอาจเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีกับตัวคุณมากน้อยเพียงใด

711 แปลว่า ความรัก

หลังจากอายุ 30 ปี บุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ—พอๆ 3 ถึง 5% ต่อทศวรรษหลังจากนั้น . โรคเรื้อรังหลายชนิด รวมทั้งโรคเบาหวานและโรคอ้วน เชื่อว่าจะเร่งการลดลงของทั้งมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและความพิการทางร่างกายและช่วงสุขภาพที่ลดลง 4 .

ทำบ่อยแค่ไหน

การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT)

ไฮไอที เป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายแบบใหม่ที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายสูงสุดที่บีบอัดไว้ในการออกกำลังกายสั้นๆ มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดแบบสลับกันโดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่/เข้มข้น ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า การหมุนเวียนระหว่างการออกกำลังกายและการพักฟื้นนี้จะคงอยู่จนกว่าบุคคลนั้นจะหมดแรงเกินกว่าจะทำต่อได้ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายจะใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีเวลาจำกัด

การออกกำลังกายที่ได้ผลดีกับโมเดล HIIT ได้แก่ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เครื่องกรรเชียงบก การขึ้นบันได การวิ่ง และการเดินขึ้นเนิน

สูตร HIIT ทั่วไปกำหนดอัตราส่วน 2:1 ของกิจกรรมที่รุนแรงต่อกิจกรรมระดับปานกลาง (พักฟื้น) ตัวอย่างเช่น การวิ่งแบบออกแรงสูงสุด 40 วินาทีสลับกับการจ็อกกิ้งหรือเดิน 20 วินาทีจนกว่าจะหมดแรง บุคคลที่มีสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดทุกระดับสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ง่ายๆ โดยการปรับเปลี่ยนกิจกรรมและเวลา คนที่ฟิตน้อยกว่าอาจเดินเร็ว 30 วินาทีสลับกับเดินปกติ 15 วินาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นที่มีแรงจูงใจสูง ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญเช่นกัน ซึ่งเทียบเท่าหรือมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง การศึกษาของ HIIT ได้แสดงให้เห็น การเผาผลาญกลูโคสดีขึ้น 5 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มวลไขมันลดลง 6 , การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น , และ สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น 7 โดยวัดจากการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด

ทำบ่อยแค่ไหน

การเคลื่อนไหวตามหน้าที่

การเคลื่อนไหวตามหน้าที่หมายถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณอย่างง่ายดายและไม่เจ็บปวด การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ ซึ่งไม่ทำให้เกิดความเครียดเกินควรหรือสร้างอาการบาดเจ็บ ในทำนองเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ก่อนที่จะไปออกกำลังกายหนักๆ เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

ในการฝึกการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานพร้อมกันเพื่อให้เกิดการประสานงานที่ดีขึ้นและการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายทำงานเป็นหน่วยเดียวที่มั่นคง ร่างกายจะเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ทำให้มีร่างกายที่ผอมเพรียวและกระชับ

การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ ได้แก่ ลิฟท์ตาย , หมอบด้านหน้า , ชิงช้ากาต้มน้ำ , ปอด , ไม้กระดาน , และ กดหมอบ . แหล่งข้อมูลออนไลน์ที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยคุณในการเคลื่อนไหวตามหน้าที่คือ ระบบการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ ซึ่งนำเสนอวิดีโอของแบบฝึกหัดเฉพาะและอธิบายวัตถุประสงค์ของแต่ละแบบ

ความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นของข้อต่ออธิบายช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ (เช่น ข้อศอก หัวเข่า) หรือข้อต่อหลายชุด (เช่น นิ้วมือ นิ้วเท้า) และความยาวของกล้ามเนื้อที่ข้ามข้อต่อเมื่อมีการเคลื่อนไหวงอเกิดขึ้น (เช่น การงอมากกว่าที่ สะโพก). ความยืดหยุ่นคือเหตุผลที่ทารกสามารถเอาเท้าเข้าปากได้ และแม้ว่าความยืดหยุ่นจะลดลงเมื่อคนส่วนใหญ่อายุมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ , โยคะ , และ พิลาทิส สามารถช่วยรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่น ยิ่งมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกและความเจ็บปวดที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ ผลของการนั่งประจำที่หรือเคร่งเครียดในวันทำงานสามารถช่วยได้โดยการยืดเส้นยืดสายเป็นครั้งคราว

เล่น / สนุกเป็นธรรมชาติ

ตอนเด็กๆ เราไม่คิดว่าการวิ่งเล่นในสนามเป็นเรื่องสนุก แต่ในฐานะผู้ใหญ่ เราต้องอนุญาตให้ตัวเองได้เล่นและสนุกกับการเล่น นั่นคือ...ถ้าเราจำวิธีการเล่น ลองนึกย้อนไปถึงวัยเด็กของคุณหรือมองหาคำแนะนำจากลูกๆ ของคุณ เช่น เกมฮ็อตสก๊อต ทวิสเตอร์ จานร่อน บาสเก็ตบอล หรือเล่นเครื่องเล่นในจังเกิลยิมหรือม้าหมุน การเล่นอาจเบาหรือหนักได้เท่าที่คุณเล่น และอาจเผาผลาญแคลอรีได้พอสมควรขึ้นอยู่กับระยะเวลา

สูตรการออกกำลังกายของ Dr. V เพื่อความก้าวหน้า

ฉันใช้ระบบการออกกำลังกายตามวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่ตามกระแส ดังนั้นมันจึงเป็นความจริงอย่างที่เรารู้ทุกวันนี้ ทุกคนสามารถปรับสูตรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของฉันให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขาและบรรลุสถานะการเจริญเติบโตของพวกเขา ส่วนประกอบที่สำคัญคือ (1) การวิ่งประจำสัปดาห์ด้วยความพยายามสูงสุด; (2) การฝึกด้วยน้ำหนัก 2 วันต่อสัปดาห์ (3) การฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT) สองวันต่อสัปดาห์ และ (4) กิจกรรมการทำงานในระดับต่ำเกือบทุกวันในสัปดาห์ นี่คือวิธีที่ฉันรวบรวมทั้งหมด:

• วันจันทร์: น้ำหนัก + การเคลื่อนไหวในระดับต่ำ
• วันอังคาร: HIIT + การเคลื่อนไหวการทำงานระดับต่ำ
• วันพุธ: การกู้คืน + การเคลื่อนไหวการทำงานระดับต่ำ
• วันพฤหัสบดี: น้ำหนัก + การเคลื่อนไหวในระดับต่ำ
• วันศุกร์: HIIT + การเคลื่อนไหวการทำงานระดับต่ำ
• วันเสาร์: เล่น
• วันอาทิตย์: วิ่งเต็มที่ 20 ถึง 30 วินาที (ทำซ้ำ 5 ครั้งขึ้นไป) + พักฟื้น

ตัดตอนมาจาก Thrive State ฉบับที่ 2: พิมพ์เขียวของคุณเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม อายุยืนยาว และประสิทธิภาพสูงสุด โดย พญ.เคียน วู โดยได้รับอนุญาตจากผู้จัดพิมพ์