วิธีการทำ Deadlift แบบโรมาเนียขาเดียวเพื่อยกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายของคุณ
ภาพโดย คริสต้า สไตรเกอร์ 22 สิงหาคม 2565คำหนึ่งที่คุณอาจได้ยินบ่อยเมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแกร่งคือความมั่นคง และการกำหนดเป้าหมายบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการพยุงร่างกายตามธรรมชาติ หมอบ อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายส่วนล่างที่รู้จักกันดีที่สุด แต่การเคลื่อนไหวขาข้างเดียวก็มีประโยชน์ไม่แพ้กันสำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในตอนเย็นและการทำงานทั้งบั้นท้ายและขาของคุณ รายการโปรดส่วนตัวของเรา? RDL ขาเดียว
โดยเน้นไปที่เอ็นร้อยหวาย (หรือบั้นท้าย ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำท่าไหน) RDL แบบขาเดียวสามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกระดับความฟิตและความแข็งแรง แก้ไขได้ง่ายโดยวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นหรือเพิ่มน้ำหนักของคุณ ด้านล่างเทรนเนอร์ฟิตเนส บีบี อาร์ริงตัน, พคท ให้คำแนะนำสุดยอดของเธอในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้ประสบความสำเร็จเพื่อฐานความแข็งแกร่งที่สมดุลยิ่งขึ้น บวกกับความมั่นคงที่ดีขึ้น
วิธีทำท่า Deadlift แบบโรมาเนียขาเดียว
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์แสดงโดย BB Arrington
วิธี:
- ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ในมืออีกข้าง
- รักษาขาที่ยืนของคุณให้นุ่มนวลและค้ำยันไว้ ปล่อยให้ขาหลังของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ รักษาร่างกายส่วนบนให้แน่นเพื่อเพิ่มความมั่นคง
- ด้วยสะโพกของคุณให้ดันสะโพกไปข้างหลัง กลับไปยืนเพื่อทำซ้ำให้เสร็จ
- นั่นคือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับแบบฟอร์ม
โปรไบโอติก+
★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★(105)
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการทรงตัว ดังนั้นการค้ำแกนกลางและให้สะโพกชี้ไปที่พื้นขณะที่คุณดันสะโพกไปด้านหลังเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ล้มลง 'ถ้าคุณกำลังมองหาเป้าหมายที่บั้นท้ายของคุณ คุณจะต้องนึกถึงการรักษาส่วนโค้งของขาหลักให้มากขึ้น หากคุณกำลังมองหาเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายมากขึ้น คุณจะต้องการรักษาขานั้นให้ตรงขึ้น 'อาร์ริงตันอธิบาย 'ยิ่งงอขามากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้เปรียบและเสียเปรียบเอ็นร้อยหวาย'
เคล็ดลับข้อสุดท้าย: 'อย่าลืมเน้นที่บานพับของสะโพกแทนที่จะดูว่าคุณสามารถรับน้ำหนักพื้นได้ต่ำแค่ไหน - ให้บานพับของคุณกำหนดความลึกของการออกกำลังกาย' เธอกล่าวเสริม
การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ
ในโพสต์ Instagram ล่าสุด Arrington แชร์ว่ามีการปรับเปลี่ยนหลายอย่างสำหรับ RDL แบบขาเดียวที่สามารถทำให้การเคลื่อนไหวสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นในทุกระดับความฟิต หากคุณต้องการใช้ขาข้างเดียวแต่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทรงตัว การยึดเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณโดยใช้น้ำหนักเพียงน้ำหนักเดียวจะเป็นประโยชน์
หากคุณต้องการลดขนาดลงอีก Arrington แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเซขาของคุณได้แต่ให้ทั้งสองอยู่บนพื้น ดังนั้นคุณยังคงเน้นน้ำหนักไปที่ขาหน้าโดยไม่ต้องเพิ่มความสมดุลในส่วนผสม
นี่คือการแก้ไขที่มีประโยชน์อื่น ๆ :
สวัสดีตอนเช้า
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์แสดงโดย BB Arrington
วิธี:
- ถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ ก้าวเท้าออกมาประมาณความกว้างสะโพก
- ย่อเข่าลง รั้งแกนกลางลำตัว และดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อให้รู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย
- กลับไปยืน.
แตะหลัง
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์แสดงโดย Janeil Mason
วิธี:
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้สายมินิพันอยู่เหนือข้อเท้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลังในแนวทแยง
- ทำต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
Deadlift ขาเดียวและแถว
ภาพโดย คริสต้า สไตรเกอร์แสดงโดย Krista Stryker
วิธี:
- เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ซึ่งควรเหยียดตรงโดยงอเข่าเบาๆ
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังโดยให้ขาตรงหรืองอเล็กน้อยขณะที่คุณเอนตัวจากสะโพก เอียงไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกกำลังสองตลอดเวลา
- งอแขนของคุณและบีบสะบักไปด้านหลังขณะที่คุณยกมือขึ้นไปที่หน้าอก
- ลดแขนลง จากนั้นดึงขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน นั่นคือหนึ่งตัวแทน
- ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
เพิ่มลงในกิจวัตรของคุณ
RDL แบบขาเดียวเหมาะกับการออกกำลังกายส่วนล่างเกือบทุกชนิด แต่ถ้าคุณต้องการแรงบันดาลใจ ลองเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จากครูโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส สุกี้เคลเมนท์ . ในเวลาเพียง 10 นาที คุณสามารถเผาผลาญขาและบั้นท้ายของคุณในขณะที่ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชนะ!
นางฟ้าหมายเลข 120
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการฝึกด้วยน้ำหนักและกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านที่จะไม่ทำให้คุณเดินกะเผลกในวันถัดไป เซสชั่น 20 นาที จาก Arrington เป็นแบบที่สมบูรณ์แบบในการทำความคุ้นเคยกับหน่วยการสร้างของการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ยังปรับได้ง่ายดายเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือเพิ่งฝึกยกน้ำหนักมาหลายปี RDL แบบขาเดียวควรเป็นส่วนประกอบหลักในกิจวัตรการทรงตัวของคุณ
รีเซ็ตลำไส้ของคุณ
สมัครฟรีของเรา คู่มือสุขภาพลำไส้ที่แพทย์อนุมัติ นำเสนอรายการช้อปปิ้ง สูตรอาหาร และเคล็ดลับต่างๆ
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: