ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

การควบคุมฮอร์โมนของคุณ: คู่มือที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายและเชื้อเพลิง Luteal Phase

ผู้หญิงนอนเป็นวงกลมในชั้นเรียนออกกำลังกาย แสดงโดย Stocksy | ป้ายสตูดิโอ 11 เมษายน 2568

นานเกินไปการสนทนาเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง รอบประจำเดือน - ถูกผลักออกไป แต่การเข้าใจความแตกต่างของวัฏจักรของคุณไม่ได้เกี่ยวกับการติดตามเมื่อช่วงเวลาของคุณเริ่มต้นขึ้น มันเกี่ยวกับการทำงาน กับ ร่างกายของคุณแทนที่จะต่อต้านมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงโภชนาการและการออกกำลังกาย





เฟส luteal-การยืดสองสัปดาห์ระหว่างการตกไข่และการมีประจำเดือน-เป็นเวลาที่สำคัญอย่างยิ่งในการปรับกิจวัตรของคุณ ด้วยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานการอักเสบและแม้กระทั่ง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การปรับแต่งที่เหมาะสมกับการควบคุมอาหารและการฝึกอบรมของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นมีความสมดุลมากขึ้นและพร้อมที่จะใช้ในรอบต่อไป

จะเกิดอะไรขึ้นในระยะ luteal?

ที่ ระยะ Luteal เริ่มต้นหลังจากการตกไข่เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีศักยภาพ หากไม่มีการปลูกถ่ายไข่ที่ปฏิสนธิระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะลดลงส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มหลั่งเยื่อบุมดลูก (aka ระยะเวลาของคุณ)



ดูดวง 27 กุมภาพันธ์

ขั้นตอนนี้มีชื่อเสียงสำหรับอาการ PMS เช่นอาการท้องอืดอ่อนเพลียและอารมณ์แปรปรวน แต่ก็เป็นเช่นกัน อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย การอักเสบเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การทำความเข้าใจกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและระดับพลังงานของคุณมั่นคง



การเติมเชื้อเพลิงในช่วง luteal

ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นในช่วง luteal เพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญ และพึ่งพาระดับน้ำตาลในเลือดและกรดไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลกระทบต่อความรู้สึกและการแสดงอย่างมีนัยสำคัญ

1. เชื้อเพลิงร่างกายของคุณด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

ในช่วงนี้เอสโตรเจนและฮอร์โมนทำให้ร่างกายยากขึ้นในการเข้าถึงไกลโคเจนที่เก็บไว้ (พลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ) แต่ร่างกายของคุณเอนตัวไปที่ระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น-เป็นการแลกเปลี่ยนที่ไม่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง



เพื่อต่อต้านสิ่งนี้เล็กน้อย เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต (คิดว่าธัญพืชผลไม้และผัก) สามารถช่วยรักษาระดับพลังงานได้ นี่ไม่ได้หมายถึงการโอเวอร์โหลดของขนมหวาน แต่ให้ความมั่นใจว่าแต่ละมื้อจะมีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน



2 กรกฎาคม เข้าสู่ระบบ

2. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ

Progesterone เป็น catabolic หมายความว่ามันแบ่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อให้กรดอะมิโนสำหรับเยื่อบุมดลูก เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ตั้งเป้าหมายไว้อย่างน้อย โปรตีน 30 กรัมต่อมื้อ มุ่งเน้นไปที่แหล่งที่มีคุณภาพสูงเช่นไข่เนื้อไม่ติดมันปลาและโปรตีนจากพืช

3. โหลดอาหารต้านการอักเสบ

เนื่องจากการอักเสบมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในระยะ luteal การรวมอาหารต้านการอักเสบสามารถช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและเพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืน ตัวเลือกยอดนิยมบางอย่าง:



  • ขมิ้น (โรงไฟฟ้าสำหรับ ลดการอักเสบ -
  • ใบเขียว (เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ)
  • ผลเบอร์รี่ (อุดมไปด้วย โพลีฟีนอล การต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน)
  • ปลาไขมัน (แหล่งที่ดีของ โอเมก้า -3 ซึ่งช่วยควบคุมการอักเสบ)

4. ความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญ

ระดับฮอร์โมนที่สูงขึ้น เพิ่มการเก็บรักษาของเหลว แต่พวกเขายังทำให้ง่ายต่อการขาดน้ำ ดื่มน้ำปริมาณมากและเพิ่ม อิเล็กโทรไลต์ สามารถช่วยรักษาสมดุลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ



เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ

1. ทบทวนกฎ 'ความเข้มต่ำเท่านั้น'

ครั้งหนึ่งเคยเชื่อว่าเฟส luteal ช่วยลดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยที่ใหม่กว่าท้าทายสมมติฐานนั้น ในการศึกษาล่าสุด ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปีมีรอบประจำเดือนปกตินักวิจัยพบ ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือการสลายในระยะต่าง ๆ ของรอบประจำเดือน

แปล? คุณไม่จำเป็นต้องขยายการฝึกอบรมของคุณเพียงเพราะคุณอยู่ในช่วง luteal ของคุณ

การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในช่วงเวลานี้อาจหมายถึงการพลาดประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจของเซสชันเหล่านั้น ที่กล่าวว่าหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือป่องเป็นการส่วนตัวมากขึ้นมันจะถูกต้องโดยสิ้นเชิงเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำกว่าแทน ฟังร่างกายของคุณและเลือกสิ่งที่รู้สึกดี - ไม่ว่าจะเป็นเซสชั่นที่แข็งแกร่งหรือสิ่งที่อ่อนโยนกว่า



ราศีที่ 8 กุมภาพันธ์

2. จัดลำดับความสำคัญการกู้คืนและการเคลื่อนไหว

ครึ่งหลังของเฟส luteal คือเมื่อ อาการ PMS (เช่นอาการท้องอืดตะคริวและความรู้สึกไม่สบายร่วม) มักจะตีอย่างหนักที่สุด แทนที่จะต่อสู้ผ่านการฝึกอบรมที่เข้มข้น ใช้เวลานี้เพื่อมุ่งเน้นการกู้คืน:

  • โฟมกลิ้งและยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความแข็ง
  • การฝึกซ้อมการเคลื่อนที่ เพื่อเพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหว
  • ความแข็งแรงสูงและมีน้ำหนักสูง เพื่อเสริมสร้างความมั่นคง

3. ฟังร่างกายของคุณ

หากคุณรู้สึกเฉื่อยชาและไม่มีการกระตุ้นนั่นไม่ใช่แค่ในหัวของคุณ - มันเป็นความจริงทางสรีรวิทยา การผลักผ่านการยกหนักหรือคาร์ดิโอที่เข้มข้นในเวลานี้อาจทำอันตรายได้มากกว่าดี แทน, ปรับการออกกำลังกายของคุณตามความรู้สึกของคุณ แทนที่จะยึดติดกับแผนการฝึกอบรมที่เข้มงวด

อาหารเสริมเพื่อรองรับขั้นตอน luteal 

หากคุณต้องการให้การสนับสนุนร่างกายของคุณให้พิจารณาสิ่งเหล่านี้ อาหารเสริมที่สำคัญ -

Takeaway

ขั้นตอน Luteal ไม่ใช่เวลาที่จะผ่านบันทึกส่วนตัวหรือออกไปทั้งหมดในโรงยิม แต่ถึงเวลาแล้ว สนับสนุนร่างกายของคุณด้วยโภชนาการที่เหมาะสมความชุ่มชื้นและการเคลื่อนไหวที่เน้นการกู้คืน - โดยการทำงาน กับ วัฏจักรของคุณมากกว่าที่จะต่อต้านคุณจะตั้งค่าตัวเองเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น - ไม่ใช่แค่ในช่วงนี้ แต่ตลอดวงจรประจำเดือนทั้งหมดของคุณ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: