7 วิธีในการจัดการอาการหงุดหงิดของ PMS ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ

หากคุณเคยรู้สึกว่าตัวเองตกเป็นเหยื่อของอาการหงุดหงิด PMS คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แม้ว่าอาการ PMS อื่นๆ เช่น ตะคริวและความอยากอาหารจะมองไม่เห็นในคนอื่นๆ ส่วนใหญ่ แต่อารมณ์ที่แปรปรวนอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคุณและคนรอบข้างว่าคุณกำลังจะมีประจำเดือน

ข่าวดีก็คือ แม้ว่าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความผันผวนของอารมณ์ตลอดรอบประจำเดือนได้เสมอไป แต่ก็สามารถเตรียมตัวรับมือได้ เพื่อที่คุณจะได้รับมือกับอาการหงุดหงิดของ PMS ได้ง่ายขึ้น

ทำไมเราถึงหงุดหงิดเวลา PMSing?

สำหรับพวกเราที่มีเลือดออก เรารู้ว่าเราสามารถหงุดหงิดได้ก่อนที่ประจำเดือนจะเริ่มต้น แต่ทำไมล่ะ?

จากผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์ปากีสถาน 1 คิดว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในรอบประจำเดือน กล่าวคือ ความผันผวนของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ส่งผลต่ออารมณ์และกระตุ้นอารมณ์เชิงลบ เช่น ความโกรธและความหงุดหงิด

ในฐานะแพทย์สาขาจิตวิทยาคลินิก เพอร์เพทัว นีโอ, DClinPsy อธิบายว่าเมื่อฮอร์โมนเหล่านี้ผันผวน สารสื่อประสาทในสมองและลำไส้ก็เปลี่ยนไปเช่นกัน “สารสื่อประสาทเหล่านี้ (โดยเฉพาะเซโรโทนินและโดปามีน) ช่วยควบคุมอารมณ์ ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวลหรืออารมณ์ผิดปกติในช่วงเวลานี้ของเดือน” นีโอกล่าวเสริม ต่อไปนี้เป็นวิธีการจัดการ

7 วิธีจัดการอาการหงุดหงิดก่อนมีประจำเดือน

ทำสิ่งต่าง ๆ ช้าๆ

หากคุณเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบจากอาการหงุดหงิดของ PMS ที่เพิ่มขึ้น ให้มองว่าสิ่งนี้เป็นสัญญาณกระตุ้นให้คุณช้าลง OB/GYN ที่ได้รับการรับรองจาก Triple-board แอนนา คาเบกา ดี.โอ. ก่อนหน้านี้เขียนถึง mindbodygreen ว่า 'ในระหว่างทุกระยะ แต่ใน ระยะลูทีล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการเพิ่มของคุณ  ระดับคอร์ติซอล ,' หรือที่เรียกกันว่าฮอร์โมนความเครียด

ไม่ว่าการบรรเทาความเครียดจะเป็นอย่างไรสำหรับคุณ ตอนนี้ถึงเวลาทำแล้ว “ฉันมักจะแนะนำให้เพิ่มการฝึกสมาธิที่ดี มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ออกไปเดินเล่นนานๆ และจัดตารางเวลาการเล่นและช่วงเวลาแห่งความสุขให้มากขึ้น” Cabeca กล่าวเสริม

เสริมด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

ร่างกายของเราสามารถใช้สารอาหารที่แตกต่างกันได้มากกว่าสารอาหารอื่นๆ ขึ้นอยู่กับว่าเราอยู่ในจุดใดในรอบของเรา และเมื่อคุณเป็น PMSing คุณต้องการที่จะเน้นที่การผ่อนคลายความตึงเครียดและการอักเสบ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านเครื่องเทศ  ดร.กาญจน์ โคยะ ขมิ้นอาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน การวิจัยได้แสดงให้เห็น 2 การเสริมด้วยเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ของขมิ้นสามารถช่วยลดอาการ PMS รวมถึงอารมณ์แปรปรวนได้ในรอบประจำเดือนเพียงสามรอบ

นอกจากนี้ ตามข้อมูลของ Neo แมกนีเซียมก็เป็นทางเลือกที่ดีที่จะเสริมเพราะมัน  มักจะลดลงเมื่อเราวิตกกังวล ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพและทำให้อาการ PMS แย่ลงไปอีก

นี่คือบทสรุปของเรา อาหารเสริมขมิ้นที่ชื่นชอบ เช่นเดียวกับของเรา อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ชื่นชอบ เพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

หลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากคุณเคยรู้สึกถึงผลกระทบจากภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น คุณคงจินตนาการได้ว่าอาการจะแย่ลงไปอีกเมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิดจาก PMS อยู่แล้ว และปรากฎว่าเป็นเช่นนั้นจริงๆ มีแนวโน้มมากขึ้น ที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณกำลัง PMSing

ดังที่ Cabeca อธิบายว่า 'เซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลานี้ ทำให้น้ำตาลในเลือดหมุนเวียนเพิ่มขึ้น เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล คุณจะต้องระมัดระวังในการรับประทานกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมจนกระทั่งช่วง 2-3 วันที่ผ่านมา ของรอบเดือนของคุณ—นั่นคือ ก่อนที่ประจำเดือนของคุณจะเริ่มต้น'

ในแง่ของสิ่งที่ควรกิน เธอแนะนำโปรตีนออร์แกนิกคุณภาพสูง เลี้ยงแบบปล่อยอิสระที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด รวมถึงผักใบสีเข้มและไมโครกรีนจำนวนมากเพื่อรองรับจุลินทรีย์ในลำไส้และการเผาผลาญของฮอร์โมน

ฝึกหายใจลึกๆ

อ้างอิงจากนีโอ แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (หรือที่เรียกว่าการทำงานของสมองพักผ่อนและย่อยอาหาร) ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาอาการหงุดหงิดอย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีอาการ PMS ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

1. หายใจเข้าทางจมูก เติมท้องให้ขยายออกด้านนอก
2. หายใจออก ไล่อากาศทั้งหมดออก
3. ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
4. เมื่อฝึกการหายใจนี้ จิตใจไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดๆ (รวมถึงความคิดวิตกกังวล) ยกเว้นกระบวนการตามธรรมชาติของการหายใจเข้าและออก

ลองกดจุดเพื่อสงบสติอารมณ์

เช่นเดียวกับการหายใจ การกดจุด เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการจัดการกับอาการหงุดหงิด PMS ในฐานะนักฝังเข็มที่ได้รับใบอนุญาต Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN ก่อนหน้านี้เขียนไว้สำหรับ mindbodygreen ให้ลูบไล้ตาที่สามของคุณเบาๆ หรือที่รู้จักกันในชื่อ 'หยินถัง' ในการแพทย์แผนจีนโบราณ ช่วยให้สงบลงอย่างไม่น่าเชื่อ 'และเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนตัวเองจาก 10 เป็น 1 เมื่อคุณพร้อมที่จะโกรธ'

ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

กันยายนคือราศีอะไร

1. หาจุดตาที่สามหรือ 'หยินถัง' ระหว่างดวงตาบนหน้าผากตรงบริเวณตาที่สามของคุณ
2. ใช้นิ้วชี้ลูบจุดเบาๆ เป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาทีราวกับว่าคุณกำลังลูบไล้สัตว์ตัวเล็ก
3. หมายเหตุ: ประเด็นนี้เป็นประเด็นที่ละเอียดอ่อนมาก ดังนั้นโปรดใช้ความอ่อนโยน

อย่ากลัวที่จะขอการสนับสนุน

หากคุณยังไม่ได้พูดคุยกับคู่ของคุณ (หรือเพื่อน เพื่อนร่วมห้อง ฯลฯ) เกี่ยวกับวงจรของคุณ คุณอาจต้องการเริ่มต้น ผู้คนในชีวิตของเรามักจะตกอยู่ภายใต้ความเมตตาของอาการหงุดหงิด PMS ของเรา ดังนั้นจึงสามารถช่วยทั้งสองคนได้ และ คุณถ้าคุณเตือนพวกเขาเล็กน้อย

พวกเขาจะไม่เพียงแต่รู้ว่าคุณหงุดหงิดมากกว่าปกติ แต่พวกเขายังสามารถพยายามอย่างเต็มที่เพื่อทำให้สภาพแวดล้อมสงบ สงบ และให้กำลังใจได้

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา  เอริน ราเชล ดอพเพลต์, M.A. ก่อนหน้านี้เขียนไว้สำหรับ mindbodygreen ว่า 'อาจดูแปลกที่จะให้คู่ของคุณมีส่วนร่วมในส่วนที่ใกล้ชิดในชีวิตของคุณ แต่การทำเช่นนั้นช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความสัมพันธ์ของคุณให้สูงสุดได้เช่นกัน

เป็นวิธีการช่วยให้คู่ของคุณเข้าใจคุณ ทั้งร่างกาย อารมณ์ที่เปลี่ยนไป ลำดับความสำคัญ และพลังงานทางจิตวิญญาณของคุณ ทั้งหมดนี้อย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น เพื่อให้คุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อที่ลึกซึ้งและมีความหมายมากขึ้นได้”

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ PMDD

สุดท้ายนี้ คุณควรทราบด้วยว่าผู้หญิงจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 3 ถึง 8%) ประสบปัญหาความผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMDD) ตามที่นีโออธิบาย ภาวะนี้เกิดขึ้นประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และมีลักษณะพิเศษคืออารมณ์แปรปรวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก (ซึ่งจะหายไปเมื่อเริ่มมีประจำเดือน) เช่น:

• ความวิตกกังวล
• ภาวะซึมเศร้า
• ความคิดหรือความคิดฆ่าตัวตาย
• อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง
• ปัญหาในการโฟกัส
• ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าอย่างมาก
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารอย่างมาก
• ความเจ็บปวดทางกาย
• ความหงุดหงิด
• มีปัญหาในการนอนหลับ

ในฐานะนักจิตวิทยาด้านร่างกาย  ฮอลลี่ ริชมอนด์, Ph.D. บอกกับ Mindbodygreen ว่า หากความหงุดหงิดของ PMS ทำให้คุณเกิดปัญหามากมาย คุณจะต้องหาข้อมูลและพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับ PMDD

“ฉันมีผู้หญิงจำนวนมากในการปฏิบัติของฉันที่บอกว่าพวกเธอถูกย่อให้เล็กสุดและมีแก๊สเพราะความหงุดหงิดของ PMS และดูเถิด พวกเธอมี PMDD ซึ่งเป็นภาวะที่ร้ายแรงจริงๆ” ริชมอนด์กล่าว

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ส่วนอาการ PMS ก็คือจะหายไปจนกระทั่งคุณเท่านั้น รอบประจำเดือนถัดไป กำลังจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง เมื่อรู้สิ่งนี้แล้ว เพื่อที่จะระงับอาการหงุดหงิดก่อนมีประจำเดือน (หรืออย่างน้อยก็จัดการมันได้) เราต้องคาดหวัง เตรียมตัวรับมัน และเมื่อเกิดอาการหงุดหงิดขึ้น ให้ทำสิ่งที่เราทำได้เพื่อบรรเทาความหงุดหงิดลง