ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างฮอร์โมนและความแข็งแรงจากผู้เชี่ยวชาญ

ฉันเปลี่ยนจาก พิลาทิสเพื่อยกน้ำหนัก ประมาณหนึ่งปีที่ผ่านมาและตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าความแข็งแกร่งทางกายภาพของฉันแตกต่างกันไปตลอดวัฏจักรของฉัน หนึ่งสัปดาห์ฉันสามารถวิ่งผ่าน bicep curls ด้วยดัมเบลล์ 15 ปอนด์ไม่มีปัญหา ต่อไป? ฉันพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้ครึ่งหนึ่งโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน 

เมื่อรู้ว่าฮอร์โมนที่ผันผวนของรอบประจำเดือนสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์และพลังงานได้อย่างไรฉันเริ่มสงสัยว่าพวกเขาทำเช่นเดียวกันกับความแข็งแรงและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ได้รับ ช่องว่างทางเพศในการวิจัยทางการแพทย์ ฉันไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับหัวข้อนี้มาก่อน

นี่คือสิ่งที่ฉันค้นพบในการสืบสวนของฉันพร้อมกับข้อมูลเชิงลึกและเคล็ดลับที่สามารถดำเนินการได้จาก OB/Gyns ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างวัฏจักรฮอร์โมนของผู้หญิงและความแข็งแรงของพวกเขา 

หมายเหตุของบรรณาธิการ

ดูอย่างใกล้ชิดว่าความแข็งแกร่งอาจแตกต่างกันตลอดวงจรของผู้หญิง

ให้ความซับซ้อนของวัฏจักรฮอร์โมนของผู้หญิงและความสำคัญ ช่องว่างการวิจัยทางเพศ ไม่น่าแปลกใจที่คำตอบสำหรับคำถามนี้มีหลายแง่มุมและยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของความเข้าใจ

อย่างไรก็ตามเราสามารถนำแว่นขยายไปที่ยอดเขาและหุบเขาฮอร์โมนเช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนและได้รับข้อมูลเชิงลึกที่มีคุณค่าเกี่ยวกับการลดลงและการไหลของความแข็งแรงเช่นกัน

มาขุดว่าจุดแข็งของคุณอาจแตกต่างกันไปตามจุดต่าง ๆ ของรอบประจำเดือน - เริ่มต้นกับช่วงเวลาของคุณ:

ความแข็งแกร่งของคุณในช่วงเวลาของคุณจะแตกต่างกันดังนั้นฟังร่างกายของคุณ

เมื่อช่วงเวลาของคุณเริ่มต้นฮอร์โมนการให้พลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำ Wendie Trubow, M.D. ดังนั้นจากมุมมองของฮอร์โมนในเวลานั้นไม่น่าแปลกใจที่อาจเป็นการต่อสู้ในโรงยิม

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ ศูนย์ Ingrid Clay แบ่งปันเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คล้ายกันโดยระบุว่าผู้หญิงหลายคนที่เธอฝึกอบรมได้สัมผัสกับการแสดงกีฬาของพวกเขาในวันที่พวกเขามีประจำเดือน สิ่งนี้ดูแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน แต่อาจหมายถึงการทำพนักงานให้น้อยลงยกน้ำหนักน้อยลงทนต่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือรู้สึกว่าถูกเรียกเก็บเงินน้อยลงในระหว่างการออกกำลังกาย

ด้วยความแปรปรวนของอาการระยะเวลาความหิวของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายอาจเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละเดือน หากคุณไม่ได้สัมผัสกับตะคริวหรืออารมณ์แปรปรวนเช่นคุณอาจไม่รู้สึกถึงความแข็งแกร่ง 

บรรทัดล่าง: ฟังร่างกายของคุณในช่วงเวลาของคุณและแสวงหาความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวและการพักผ่อนตามความจำเป็น ด้วยฮอร์โมนในระดับต่ำในช่วงเวลาหรือทั้งหมดของคุณคุณอาจมีแนวโน้มที่จะทำให้ง่ายขึ้น

ดูดวงเงินราศีพิจิกวันนี้

ในส่วนที่เหลือของเฟส follicular คุณอาจรู้สึกเพิ่มความแข็งแกร่ง - ไปกับมัน

หลังจากสิ้นสุดระยะเวลาฮอร์โมนของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการเป็นผู้นำการตกไข่ เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจน, ฮอร์โมนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นพวกเขาสามารถส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของคุณ

'ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเรียกว่าฮอร์โมนเพศชายมีบทบาทสำคัญใน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษาสำหรับผู้หญิง 1 'กล่าว Anate Brauer, M.D. , OB/GYN ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและนักต่อมไร้ท่อการสืบพันธุ์ที่ RMA New York 

นอกจากนี้คุณยังได้รับพลังงานมากขึ้นจากสไปค์เอสโตรเจนเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้นทำตัวแทนมากขึ้นหรือออกกำลังกายบ่อยกว่าที่คุณทำในช่วงเวลานี้

การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังสามารถกระตุ้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น 2 ซึ่งจะช่วยให้คุณเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่ทะเยอทะยาน ในขณะเดียวกันโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณ 3 สนับสนุนการกู้คืนที่ดีที่สุดเช่นกัน 

ในระยะสั้นร่างกายของคุณได้รับการเตรียมไว้เพื่อเพิ่มระบบการออกกำลังกายของคุณในช่วงระยะเวลาหลังเวที follicular หลังนี้ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ (หรือนานกว่านั้นถ้าคุณมีช่วงเวลาที่สั้นกว่า)

จากข้อมูลของ Clay เธอเห็น 'ความแตกต่างอย่างมาก' ในการแสดงความแข็งแกร่งในช่วงระยะฟอลลิคูลาร์ในผู้หญิงหลายคนที่เธอฝึกฝน “ ความอดทนของพวกเขาดีขึ้นและพวกเขาสามารถยกหนักขึ้นได้นานขึ้น” เธอกล่าวเสริม 

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะตั้งค่าความล้มเหลวในช่วงอื่น ๆ ของวัฏจักรของคุณ แต่เฟส follicular นั้นอุดมไปด้วยโอกาสที่จะเก่ง 

อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำความเย็นหรือความเครียดในระดับสูงจะสามารถกำจัดพลังงานของคุณได้ในทุกระยะดังนั้นให้คำนึงถึงการใช้ชีวิตอื่น ๆ

คุณอาจรู้สึกอ่อนแอลงในช่วงส่วนของ luteal ของคุณดังนั้นให้ความสง่างามด้วยตัวเอง

เข้าสู่เฟส luteal ทันทีหลังจากการตกไข่มาพร้อมกับการจุ่มอย่างรวดเร็วในฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งอาจทำให้เกิด PMS อาการเช่นความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและการดิ้นรนนอนหลับ สำหรับบางคนนี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งสองสัปดาห์ของระยะ luteal แต่สำหรับคนอื่น ๆ มันมีอยู่มากขึ้นในช่วงครึ่งหลังของระยะ luteal ซึ่งนำหน้าระยะเวลาของคุณ

โชคดีที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพิ่มขึ้นอีกครั้งในช่วง luteal ซึ่งอาจช่วยบรรเทาบางช่วงเวลาสองสัปดาห์

เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นการเพิ่มยอดเขาที่สองประมาณวันที่ 21 ของวัฏจักรของคุณคุณอาจรู้สึกมีพลังมากขึ้นแม้ว่าจะยังคงน้อยกว่าในช่วงระยะฟอลลิเคิล

อย่างไรก็ตามระดับโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระยะ luteal สามารถนำไปสู่ อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น 4 ซึ่งอาจเพิ่มเหงื่อออกตอนกลางคืนในรายการอาการ PMS สำหรับบางคน - อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นนี้สามารถส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้คาร์ดิโอ 5 -

นอกจากนี้ความต้องการแคลอรี่ของคุณอาจเพิ่มขึ้นในช่วง luteal เนื่องจากก อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 6 ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักโภชนาการของผู้หญิงที่ลงทะเบียนกล่าวว่า ไกลออกไป RDN - ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเท่าที่คุณจะทำได้ในช่วงระยะฟอลลิเคิลคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นและควรติดตามความอยากอาหารเหล่านั้นอย่างแน่นอน (เคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม)

เฟส luteal มียอดเขาและหุบเขาสำหรับระดับฮอร์โมนและเอสโตรเจนของคุณดังนั้นคุณอาจเริ่มรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้นในช่วงที่สูง (ประมาณวันที่ 21 อย่างที่คุณเห็นในแผนภูมิ) ในระหว่างการจุ่มโดยสิ้นเชิงตรงกันข้ามอาจเป็นจริง

โดยรวมแล้วขั้นตอน luteal เป็นช่วงเวลาที่คุณอาจรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นในบางวันกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นยอมรับความแปรปรวนนั้นและพยายามอย่างเต็มที่ที่จะทำงานกับฮอร์โมน Whiplash

หมายเหตุเกี่ยวกับการวิจัยในปัจจุบัน

แล้วการคุมกำเนิดและวัยหมดประจำเดือนล่ะ? 

จากข้อมูลของ Brauer ผู้หญิงที่มียาคุมกำเนิดแบบผสมผสานกับเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอาจรู้สึกว่าระดับพลังงานค่อนข้างคงที่ตลอดทั้งเดือน ผู้ที่ใช้ยาสามชนิดที่แตกต่างกันไปในระดับฮอร์โมนเพื่อเลียนแบบวัฏจักรธรรมชาติอาจสะท้อนได้มากขึ้นด้วยความผันผวนแบบดั้งเดิมที่ครอบคลุมข้างต้น 

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนเธอบอกว่าผู้หญิงเห็นเอสโตรเจนและฮอร์โมนลดลงซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน ถึงกระนั้น“ ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงใดของรอบประจำเดือนผู้หญิงก็เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของพลังงาน” Brauer กล่าว

วิธีสนับสนุนฮอร์โมนของคุณ

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าทำไมความแข็งแกร่งจึงแตกต่างกันไปตลอดวัฏจักรประจำเดือนเรามาดำดิ่งเป็นวิธีที่สามารถดำเนินการได้ในการทำงานกับฮอร์โมนของคุณไม่ใช่กับพวกเขาเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ความเคลื่อนไหว

• มีความคิดมากกว่าหนึ่งการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ: หากคุณกำลังออกกำลังกาย HIIT เท่านั้นตัวอย่างเช่นมีห้องเล็ก ๆ สำหรับการขยับไปกับวัฏจักรของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายที่ปลายนิ้วของคุณเช่นการฝึกความแข็งแรงพิลาทิสโยคะและคาร์ดิโอซึ่งหลายแห่งสามารถทำได้ที่บ้านด้วย หากคุณสาบานด้วยการยกน้ำหนักให้เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณโดยการตัดพนักงานลดน้ำหนักหรือเลือกการออกกำลังกายที่สั้นลงโดยสิ้นเชิงเพื่อรองรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ผลักตัวเองหนักเกินไป
• กำหนดเวลาออกกำลังกายให้หนักขึ้นในช่วง follicular ของคุณ: หลังจากการวิจัยและคำแนะนำจากดินเหนียวดีที่สุดคือดินสอในวันยกที่หนักกว่าหรือชั้นเรียนออกกำลังกายที่มีการท้าทายเป็นพิเศษในช่วงระยะฟอลลิเคิลของคุณเมื่อเอสโตรเจนฮอร์โมนฮอร์โมนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับสูงสุด
• เลือกวันพักผ่อนที่ใช้งานง่าย: แทนที่จะวางแผนวันที่เหลือของคุณในเดือนข้างหน้าให้พาพวกเขาไปตามที่ร่างกายของคุณเรียกร้อง สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วง luteal ของคุณเมื่อพลังงานมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันมากที่สุด

โภชนาการ 

• ปริมาณโปรตีนของคุณในช่วงระยะฟอลลิเคิล: เรารู้ว่าจุดสูงสุดในช่วงระยะฟอลลิเคิลดังนั้นดังนั้น ความต้องการโปรตีนของคุณ อาจเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้เช่นกัน “ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อที่พังทลายลงระหว่างการออกกำลังกาย” Manaker กล่าว คุณอาจพิจารณาผงโปรตีนเพื่อเสริมอาหารของคุณ
• โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่: ในระหว่าง ครึ่งแรกของวัฏจักรของคุณ (เฟส follicular) คุณอาจใช้แคลอรี่น้อยลงในขณะที่ในช่วงครึ่งหลัง (เฟส luteal) คุณอาจมีความต้องการแคลอรี่ที่สูงขึ้น ฟังร่างกายของคุณและอย่าเพิกเฉยต่อความหิวโหยของคุณ
• จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่ให้พลังงานในช่วง luteal ของคุณ: 'ในช่วงนี้จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นมันฝรั่งหวานและข้าวกล้องเพื่อรักษาระดับพลังงาน' Manaker กล่าวเกี่ยวกับช่วง Luteal สิ่งนี้สามารถช่วยบัฟเฟอร์พลังงานที่อาจเกิดขึ้นจากการลดลงของฮอร์โมน 

วิถีชีวิต

• ค้นหาความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายของชุมชนด้วย: รู้สึกไม่ได้รับการกระตุ้น แต่ยังต้องการออกกำลังกาย? การลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายใหม่กับเพื่อนสามารถช่วยจุดประกายแรงบันดาลใจเมื่อคุณต้องการมากที่สุดในช่วงฮอร์โมนเหล่านั้น
• ฝึกฝนกิจวัตรลมของคุณ: ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงใดก็ตาม นอนหลับเพียงพอ  กำลังจะช่วยให้คุณผ่านการออกกำลังกายเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสนับสนุนความสมดุลของอารมณ์เพื่อแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด พยายามอย่างเต็มที่เพื่อค้นหากิจวัตรลมที่รองรับการนอนหลับของคุณ ตลอดทั้ง วงจรของคุณ - เคล็ดลับบางอย่างที่นี่ -
• ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน RDS และแพทย์ของคุณ: หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำงานกับวัฏจักรของคุณได้อย่างไรให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นี่อาจเป็นแพทย์ของคุณผู้ฝึกสอนทางกายภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยคุณวางแผนที่กำหนดเองเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงและสนับสนุนฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ 

การเตือนความจำอ่อนโยน

Takeaway

เมื่อเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงสุดในช่วงระยะหลังระยะหลังของคุณร่างกายของคุณอาจรู้สึกถึงการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น

ในช่วงระยะเวลาและระยะเวลา luteal ของคุณคุณอาจรู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอลงมากขึ้นดังนั้นจงเปิดให้แก้ไขกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่ออธิบายการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และหยุดพักเมื่อจำเป็น

สิ่งสำคัญคือการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรองรับการได้รับกล้ามเนื้อในทุกระยะ- นี่คือวิธีรู้ว่าคุณได้รับเพียงพอ -