เดี๋ยวก่อนคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการรองรับกระดูกของคุณ?

การได้รับโปรตีนเพียงพอผ่านอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษาและ การสร้างมวลลีน - นั่นไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่น่าจะเกี่ยวข้องกับโปรตีน) แต่ยังรวมถึงกระดูก ไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดี โรคกระดูกพรุน ซึ่งมักจะนำไปสู่การตกและการสูญเสียความเป็นอิสระเมื่อคุณแก่ขึ้น 

เป็นเวลาหลายปีที่นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าคำแนะนำโปรตีนในปัจจุบันมีแนวโน้มต่ำเกินไปที่จะสนับสนุนสุขภาพของกระดูกที่ดีที่สุด แต่ก็ไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนที่ควรจะเป็น แต่ งานวิจัยล่าสุด เผยแพร่ใน รายงานทางวิทยาศาสตร์ ให้ความชัดเจนมากขึ้น 

การกินโปรตีนมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น 

เป้าหมายของการศึกษาครั้งนี้คือการเพิ่มความเข้าใจในผลกระทบของโปรตีนต่อความหนาแน่นของแร่กระดูก

ความหนาแน่นของกระดูก 1 หมายถึงปริมาณของแคลเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ในพื้นที่เฉพาะของกระดูก มักจะใช้ในการทำนายความเป็นไปได้ของโรคกระดูกพรุนหรือการแตกกระดูก ความหนาแน่นของแร่กระดูกที่สูงขึ้นคือการป้องกันและความหนาแน่นของแร่กระดูกที่ต่ำกว่าเป็นสัญญาณของความผิดพลาดที่อ่อนแอกว่า  

ราศีที่ 1 สิงหาคม

นักวิจัยวิเคราะห์ปริมาณโปรตีนและความหนาแน่นของกระดูก (จากการสแกน X-ray) จากผู้ใหญ่ 16,775 คนในสหรัฐอเมริกาทุกวัย 

โดยรวมแล้วพวกเขาพบว่า:

• การกินโปรตีนมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นเล็กน้อย
• การเชื่อมโยงเชิงบวกนี้แข็งแกร่งเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงพวกเขาพบว่าประโยชน์ของโปรตีนสำหรับความหนาแน่นของแร่กระดูกมีระดับประมาณ 61 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผลประโยชน์ของคนผิวขาวที่ไม่ใช่ฮิสแปนิกดูเหมือนจะลดระดับประมาณ 135 กรัมต่อวัน 

ดูดวง 19 มกราคม

นี่หมายความว่าโปรตีน 61 กรัมควรเป็นเป้าหมายประจำวันสำหรับผู้หญิงหรือไม่? ไม่เลย. 

โปรตีนกระดูกและสุขภาพโดยรวม

ในขณะที่ผู้หญิงหลายคนสามารถอยู่รอดได้ในการกินโปรตีน 61 กรัมต่อวัน (และเป็นเรื่องดีที่รู้ว่ามันยังคงสนับสนุนสุขภาพของกระดูก) แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพที่ดีที่สุด 

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าผู้หญิงควรได้รับอย่างน้อยที่สุด โปรตีน 100 กรัมต่อวัน (และได้รับประโยชน์มากมายจากการกินโปรตีนสูงสุด 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว) - 

ใช่ กรดอะมิโน 2 จากโปรตีนนี้ช่วยสร้างโครงสร้างกระดูก แต่ยังสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อการผลิตฮอร์โมนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพลำไส้และการผลิตพลังงาน 

การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นว่ามีโปรตีนในปริมาณที่แน่นอน ที่ต้องการ เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกของเราอยู่ในสภาพดี แต่ก็ไม่น่าแปลกใจที่มีข้อ จำกัด ในการส่งผลกระทบ 

ท้ายที่สุดโปรตีนเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่ก่อให้เกิดความหนาแน่นของกระดูก    

วิธีปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก

ต่อไปนี้เป็นนิสัยการใช้ชีวิต 4 ประการที่สามารถปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและปกป้องความคล่องตัวของคุณในแต่ละปีที่ผ่านมา 

ราศีที่ 26 มิถุนายน

1. ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีน 30+ กรัมต่อมื้อ:  หากคุณกำลังมองหาปริมาณโปรตีนของคุณการตั้งเป้า 30+ กรัมต่อมื้อเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เรารวบรวมก แผนอาหารโปรตีนสูง 3 วันที่นี่ - การวิจัยยังแสดงให้เห็น 3 เวย์โปรตีนเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มี leucine สูงมีประโยชน์ในการปรับปรุงความหนาแน่นของแร่กระดูก ตรวจสอบรายชื่อของเรา คำแนะนำเวย์โปรตีนผู้เชี่ยวชาญ - 
2. รถไฟความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์: นอกจากโปรตีนแล้วการฝึกความแข็งแรงอย่างเพียงพอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ขอแนะนำให้ฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด (รวมถึงการผลักดึงหรือยกของหนัก) สัปดาห์ละสองครั้ง ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? นี่คือคู่มือการฝึกความแข็งแกร่ง 4 สัปดาห์ที่บ้านของเรา -   
3. พิจารณาอาหารเสริม creatine: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและงานวิจัยบางอย่างแนะนำว่ามันสามารถปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกกระดูกได้เมื่อ จับคู่กับการฝึกความแข็งแกร่ง - มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine หลายร้อย (นับพัน) นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด 5 -
4. อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินดี: วิตามินดีในระดับต่ำเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก เกี่ยวกับ 41% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 4 มีวิตามินดีต่ำรับอาหารเสริมทุกวัน ( แบบนี้ ) เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการยกระดับและปกป้องกระดูกของคุณ 

Takeaway

การกินโปรตีนเพียงพอเป็นหนึ่งในหลาย ๆ วิธีในการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของการตกและโรคกระดูกพรุนตามถนน แต่น่าจะจับคู่กับนิสัยการใช้ชีวิตอื่น ๆ ที่ดีที่สุด (เช่นการฝึกความแข็งแกร่ง) เพื่อให้มีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณที่มีความหมายมากที่สุด