creatine อาจช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างไร (เมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย)

ความหนาแน่นของกระดูกนั้นยากต่อการวัดมากกว่าการวัดสุขภาพอื่น ๆ : คุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่ากระดูกของคุณอ่อนแอหรือเปราะจนกว่าจะแตก สิ่งนี้ทำให้จำเป็นต้องใช้วิธีการเชิงรุกเพื่อสุขภาพของกระดูก

111 ความหมายในความรัก

ยิ่งเราสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกระดูกของเรา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาสำคัญของชีวิตเช่นวัยหมดประจำเดือน - ความเสี่ยงของเราที่ลดลงของการแตกหักที่อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอการฝึกความต้านทานและการ จำกัด ยาสูบและแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่จะทำให้กระดูกของคุณทุกวัน

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมด้วย creatine อาจเป็นประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของคุณปกป้องกระดูกจากความเสียหายและการสลายตัว - โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

งานวิจัยเกี่ยวกับ Creatine และสุขภาพกระดูก

Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยในการผลิตพลังงาน คุณสามารถค้นหาได้ในอาหารบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาเฮอริ่งหมูเนื้อวัวและปลาแซลมอน) อาหารเสริมอาหาร -

ในอดีตงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ Creatine ได้ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา แต่ในปี 2558 นักวิจัยจากแคนาดาตีพิมพ์การศึกษาระยะยาวครั้งแรกที่ตรวจสอบว่าการเสริมด้วย Creatine ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูกในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือนอย่างไร

สำหรับ การทดลองแบบสุ่มสองครั้ง ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 47 คนเข้าร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรมการต่อต้าน 12 เดือน ในระหว่างโปรแกรมครึ่งหนึ่งของกลุ่มได้รับอาหารเสริม creatine รายวัน (0.1 g/kg/วันยา) ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งเอายาหลอก ความหนาแน่นของกระดูกของผู้หญิงถูกวัดโดยใช้การสแกน X-ray การดูดซับรังสีสองพลังงาน (DXA) ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการศึกษา

เมื่อ 12 เดือนขึ้นไปกลุ่ม Creatine มีประสบการณ์การเสื่อมสภาพของกระดูกน้อยลงในบริเวณคอต้นขา (สะโพก) ซึ่งมีความไวต่อการแตกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่ม Creatine สูญเสีย BMD 1.2% ที่คอกระดูกต้นขาเมื่อเทียบกับการสูญเสีย 3.9% ในกลุ่มยาหลอก 'ความแตกต่างนี้เข้าใกล้นัยสำคัญทางคลินิกเนื่องจากการลดลง 5% ใน BMD มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 25% ของการแตกหัก' การศึกษาอ่าน

การเสริม Creatine อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ สตรีวัยหมดประจำเดือน 1 เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนของวัยหมดประจำเดือนสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูก สิ่งนี้ทำให้ผู้หญิงอยู่ที่ ความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการพัฒนาโรคกระดูกพรุน 2 - อย่างไรก็ตาม, แยกงานวิจัย พบว่า creatine เสริม (รวมกับการฝึกความต้านทาน) สามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกในชายชราเช่นกัน

วันที่ 19 พฤศจิกายน

ดูเหมือนว่าจะทำเช่นนี้โดยการเพิ่มกิจกรรมของ osteoblasts (เซลล์ที่เกี่ยวข้องในการสร้างกระดูก) และเนื่องจาก creatine สามารถช่วยได้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3 มันอาจทำให้เกิด 'กล้ามเนื้อมากขึ้น' บนกระดูกในระหว่างการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกทางอ้อม

สิ่งนี้มีความหมายสำหรับคุณ

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้มีองค์ประกอบการออกกำลังกายต้านทาน การทานอาหารเสริม creatine ทุกวันจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีความหมายต่อสุขภาพของกระดูกหากคุณไม่จับคู่กับการออกกำลังกาย - ดังที่แสดงในการวิจัยอื่น ๆ 4 -

ที่กล่าวว่ามีเหตุผลที่จะเชื่อว่าการทานอาหารเสริม creatine ควบคู่กับการฝึกอบรมการต่อต้านอาจมีผลในเชิงบวกต่อกระดูกของคุณ (ไม่ต้องพูดถึง ความแข็งแกร่งพลังและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาโดยรวม -

ราศี 1 กุมภาพันธ์

การเอาไป 5 กรัม ของอาหารเสริมทุกวัน (มีหรือไม่มีอาหาร) มีมากมายสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูก ปริมาณที่สูงขึ้น (8 ถึง 10 กรัมต่อวัน) มีความจำเป็น

สำหรับองค์ประกอบการออกกำลังกายเราสามารถมองหาการวิจัยสำหรับแนวคิด: ผู้หญิงในการศึกษาในปี 2558 เสร็จสิ้นการฝึกอบรมการต่อต้านร่างกายทั้งสามครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละเซสชั่นพวกเขาเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวถ่วงน้ำหนัก 10 ชุด 10 ชุด (คิดว่า squats, เอ็นร้อยหวาย, กดม้านั่ง) เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อพวกเขาก้าวหน้า หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักนี่เป็นโปรโตคอลที่เป็นของแข็งที่จะเริ่มต้นด้วย แต่ค้นหากิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คู่มือนี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้ -

Takeaway

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริม creatine สามารถรองรับสุขภาพของกระดูกและปรับปรุงความหนาแน่นของแร่กระดูกเมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทาน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟล์ ประโยชน์ของ creatine (โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง) ที่นี่ และตรวจสอบเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้นที่นี่ -