ดังนั้น คุณควรรอนานแค่ไหนระหว่างมื้ออาหารเพื่อการย่อยอาหารที่เหมาะสมที่สุด?

เช่นเดียวกับหลายๆ สิ่งที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ บางครั้งดูเหมือนว่าคำแนะนำเกี่ยวกับการกำหนดเวลามื้ออาหารของปิงปองไปมาระหว่างคำแนะนำที่ขัดแย้งกัน 'กินอาหารสามมื้อต่อวัน' 'ไม่ กินอาหารมื้อเล็กๆ หกมื้อต่อวัน' 'รอหลายชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร' “ไปกินหญ้าทั้งวัน!” ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณสงสัยว่ามีปัจจัยที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับช่วงเวลามื้ออาหารหรือไม่

แต่ก่อนที่คุณจะยกมือขึ้นและกินอะไรก็ตาม เมื่อใดก็ตาม คุณอาจต้องพิจารณาปัจจัยสำคัญบางประการก่อน

การคำนึงถึงระดับการย่อย พลังงาน และน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีที่สุดว่าต้องรอระหว่างมื้ออาหารนานแค่ไหน สิ่งที่ควรรู้ในการวางแผนตารางมื้ออาหารที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพมีดังนี้

ช่วงเวลามื้ออาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการย่อยอาหาร

เราทุกคนไม่ต้องการไส้ที่เคลื่อนตัวได้อย่างราบรื่นและคาดเดาได้เหมือนรถไฟใช่ไหม แม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากนักที่อยู่เบื้องหลังคำถามเรื่องการกำหนดเวลามื้ออาหารเพื่อการย่อยอาหารที่ดีที่สุด แต่คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมักอยู่ในช่วงสามถึงห้าชั่วโมง

'สำหรับคนทั่วไป การเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารด้วยวิธีนี้อาจเป็นเส้นทางที่ดีกว่า ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ของคุณ 'ทำความสะอาดร้าน' ได้ดีกว่า' นักโภชนาการด้านสุขภาพลำไส้กล่าว อแมนดา ซอสดา, RDN - ตามที่ Sauceda กล่าว ในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ลำไส้จะทำหน้าที่เป็น 'กลไกการเคลื่อนย้าย' ซึ่งหดตัวเพื่อผลักอาหารที่ไม่ได้ย่อยผ่านระบบย่อยอาหาร “เมื่อคุณกิน ศูนย์การเคลื่อนย้ายมอเตอร์จะถูกขัดจังหวะ คุณคงไม่อยากทานอาหารตลอดเวลา เพราะ 'การทำความสะอาด' จะหยุดลง'

ในทางกลับกัน หากคุณเป็นโรคระบบย่อยอาหาร คุณอาจต้องการจัดเวลารับประทานอาหารให้ใกล้กันมากขึ้น ผู้ที่มีปัญหาในการย่อยไขมันหรือผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่อาจรู้สึกดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณสามารถแนะนำแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการกำหนดเวลามื้ออาหารโดยมีเงื่อนไขต่างๆ เช่น IBS, IBD หรือ GERD

โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าการเว้นมื้ออาหารไม่ทางใดก็ทางหนึ่งจะรบกวนการดูดซึมสารอาหารของคุณ “ระบบย่อยอาหารของคุณฉลาดมากและปรับตัวได้ ดังนั้นเมื่อคุณรับประทานอาหาร ระบบย่อยอาหารจะส่งเอนไซม์ที่เหมาะสมเพื่อช่วยย่อยอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น” Sauceda กล่าว

ช่วงเวลามื้ออาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับน้ำตาลในเลือด

เช่นเดียวกับการย่อยอาหารของคุณ น้ำตาลในเลือด อยู่ในภาวะฟลักซ์ตลอดเวลา ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเมื่อใด (และอะไร) เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นแล้วค่อย ๆ ลดลง การรอระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป (ในช่วงหกชั่วโมงหรือนานกว่านั้น) อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ น้ำตาลในเลือดต่ำ - คุณอาจมีอาการสั่น เหนื่อยล้า หรือหงุดหงิด (ใช่แล้ว อาการ 'หิว' เป็นเรื่องจริง) และแน่นอนว่าการหิวโหยมากสามารถนำไปสู่การได้รับแคลอรี่มากเกินไปเมื่อถึงเวลาอาหารในที่สุด

ราศี 13 ส.ค

แล้วเวลาที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่คือเวลาใด? จากข้อมูลของ Sauceda แม้แต่ผู้ที่มีปัญหา เช่น โรคเบาหวานและภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน ก็สามารถรับประทานช่วง 4-6 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารได้ เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น

“ฉันลังเลอยู่เสมอที่จะพูดว่ามื้อเล็กๆ หรือมื้อใหญ่นั้นดีกว่าในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะนี่เป็นอาหารที่เหมาะกับแต่ละบุคคลมาก แต่ฉันมักจะทานอาหารสามมื้อและของว่างหนึ่งมื้อ” เธอแนะนำ “คุณต้องการหลีกเลี่ยงการแทะเล็ม หากคุณทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่ทานอาหารตลอดเวลา นั่นไม่เหมาะกับน้ำตาลในเลือด หรือ การย่อยอาหาร”

ทำให้มื้ออาหารอิ่มอร่อยยิ่งขึ้น

การแบ่งเวลารับประทานอาหารให้ห่างกันหลายชั่วโมงไม่ใช่เรื่องง่ายเมื่อมื้ออาหารของคุณไม่ได้ทำให้คุณอิ่มจริงๆ หากคุณต้องการรอนานขึ้นระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น สิ่งสำคัญคือต้องทำให้มื้ออาหารของคุณอิ่ม

Sauceda แนะนำให้เริ่มต้นด้วยกรอบของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ในทุกมื้อ - โปรตีนเป็นสารอาหารที่อิ่มเอมใจที่สุด ดังนั้นคุณจึงต้องการเริ่มต้นจากจุดนั้น' เธอกล่าว สร้างอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว และเมล็ดพืช) จากนั้นจึงรวมแหล่งของเส้นใยเพื่อให้การย่อยอาหารช้าลงและคงที่ อาหารเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี

และถ้าคุณไม่สามารถทำงานด้วยไฟเบอร์ได้เพียงพอกับอาหารเพียงอย่างเดียว ( หลายคนทำไม่ได้ ) ลองโรยก อาหารเสริมเส้นใย ลงในสมูทตี้ น้ำปั่น ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ  ต่อไปนี้เป็นรายการโปรดของ mbg เพื่อสุขภาพลำไส้ ความสม่ำเสมอ และความเต็มอิ่ม -

สุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในทุกมื้อเพื่อไม่ให้ท้องบ่น ตาม การวิจัยจากปี 2014 1 - รับประทานอาหารให้ช้าลงและมีสติ อาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

ซื้อกลับบ้าน

สำหรับคนส่วนใหญ่ การเว้นเวลาระหว่างมื้ออาหารสามถึงห้าชั่วโมงจะช่วยให้ลำไส้มีเวลาเพียงพอในการรีเซ็ต ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารได้ การรับประทานโปรตีนให้มาก ใยอาหาร และไขมันในแต่ละมื้อจะช่วยทำให้อาหารของคุณน่าพึงพอใจมากขึ้น คุณจึงไม่ต้องมองหาของว่างอยู่ตลอดเวลา