อาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพ 8 ชนิดเพื่อลดการอักเสบและเพิ่มอารมณ์ของคุณ

อาจไม่ใช่ข่าวสำหรับคุณที่การบริโภคแบคทีเรียที่ดี - aka โปรไบโอติก - สามารถปรับปรุงได้ สุขภาพดี . แต่ข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เชื่อมโยงกับมากกว่าการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

ความเข้ากันได้ของจักรราศี 24 ธันวาคม

'การเพิ่มประสิทธิภาพลำไส้ของคุณด้วยโปรไบโอติกสามารถ ... ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและ ระดับพลังงาน , ลด การอักเสบ และสนับสนุนให้มีสุขภาพแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกัน , 'กล่าว Ali Miller, R.D. , L.D. , CDE ผู้เขียน อาหารต่อต้านความวิตกกังวล . ในความเป็นจริงเนื้อเยื่อภูมิคุ้มกันของร่างกายส่วนใหญ่ (ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์) อยู่ในระบบทางเดินอาหารดังนั้นจึงได้รับอิทธิพลอย่างมากจากแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น

แต่วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรไบโอติกคืออะไร? ในขณะที่ อาหารเสริม อาหารหมักดองหลายชนิดเป็นแหล่งโปรไบโอติกจากธรรมชาติที่มีศักยภาพ และเมื่อคุณกินอาหารหมักดองเหล่านี้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ก็มักจะเข้ากันได้ดี ในความเป็นจริงเช่นเดียวกับโปรไบโอติกผลพลอยได้จากการหมักที่เป็นกรด ด้วย ช่วยเหลือ ในการย่อยอาหาร แต่ในลักษณะที่แตกต่างกันโดยส่งเสริมการสลายจุลธาตุและธาตุอาหารหลักในอาหารของเรา (รวมถึงแลคโตส) ซึ่งสามารถช่วยลด ท้องอืดและเป็นตะคริว .

ที่นี่เรียนรู้ว่าทำไมอาหารหมักดองจึงมีประโยชน์และมีโปรไบโอติกพันช์ที่ใหญ่ที่สุด

อาหารหมักดองคืออะไร?

อาหารหมักดองถูกสร้างขึ้นด้วยดี การหมัก - กระบวนการที่ส่วนประกอบของอาหารเช่นน้ำตาลธรรมชาติถูกยีสต์และแบคทีเรียย่อยสลายเป็นสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่เต็มไปด้วยโปรไบโอติก (แบคทีเรียที่ดีที่เราพูดถึง) และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

รีเซ็ตลำไส้ของคุณ

ลงทะเบียนเพื่อรับคู่มือสุขภาพลำไส้ขั้นสุดยอดฟรีของเราที่มีสูตรและเคล็ดลับการรักษา

หมายเหตุด้านข้าง: การหมักมีหลายประเภท ได้แก่ การหมักแบบป่าการหมักแลคโตและการเพาะเลี้ยง การหมักในป่าเกิดขึ้นเมื่อจุลินทรีย์ที่พบตามธรรมชาติในอาหารหรือในอากาศเริ่มกระบวนการการหมักแลคโตเป็นรูปแบบหนึ่งของการหมักแบบป่าที่มีลักษณะเฉพาะของ แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรีย (ซึ่งพบได้ในผลผลิตส่วนใหญ่รวมทั้งกะหล่ำปลีที่ใช้ทำกะหล่ำปลีดอง) และการเพาะเลี้ยงโดยทั่วไปหมายถึงการเติมเชื้อจุลินทรีย์เพื่อเริ่มกระบวนการหมัก

แต่ก่อนที่คุณจะอ่านเกี่ยวกับอาหารหมักดองที่เราโปรดปรานสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากคุณยังไม่เคยรับประทานอาหารเหล่านี้มาก่อนคุณต้องแนะนำอย่างช้าๆมิลเลอร์กล่าว อาหารโปรไบโอติก มีพลังและสามารถทำให้เกิดบางอย่างได้ ความทุกข์ของ GI ถ้าคุณเปลี่ยนจากศูนย์ถึง 60 เร็วเกินไป

อาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพ

1.Kombucha

Kombucha ซึ่งทำจาก SCOBY (อาณานิคมทางชีวภาพของแบคทีเรียและยีสต์) ผสมกับชาดำหรือชาเขียวรสหวานมีมานานกว่า 2,000 ปีแล้วและด้วยเหตุผลที่ดี ในระหว่างขั้นตอนการหมักของ kombucha SCOBY จะกินน้ำตาลในส่วนผสมของชาซึ่งผลิตจากธรรมชาติ กรดอินทรีย์ , วิตามินบี และแบคทีเรียโปรไบโอติกเป็นผล

'Kombucha เป็นอาหารโปรไบโอติกที่ไม่เหมือนใครเนื่องจากวัฒนธรรม SCOBY' มิลเลอร์กล่าว 'SCOBY รวมถึง saccharomyces boulardii ซึ่งมีประโยชน์มากมายในการย่อยอาหารและ โรคผิวหนัง . '

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญ ตกลง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับมนุษย์เพื่อหาประโยชน์ต่อสุขภาพของ kombucha งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของ kombucha เช่น สารประกอบโพลีฟีนอล จากชาเชื่อมโยงกับความหลากหลายของ ประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงระดับน้ำตาลในเลือดลดลงความเสี่ยงที่เป็นไปได้ที่จะเป็นมะเร็งบางชนิดและการทำงานของตับและระบบทางเดินอาหารที่ดีขึ้น Kombucha ยังมีกรดกลูคาริกสูงซึ่งให้การสนับสนุนที่สำคัญ การล้างพิษ .

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องบริโภค kombucha ในปริมาณที่พอเหมาะ ศูนย์ควบคุมโรค แนะนำ 4 ออนซ์ 1-3 ครั้งต่อวันดังนั้นไม่เกิน 12 ออนซ์ต่อวัน นอกจากนี้ยังไม่ควรเป็นของคุณ หลัก แหล่งโปรไบโอติก `` หากคุณใช้คอมบูชะเพื่อเติมเต็มลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ฉันคิดว่าจำเป็นต้องอัพเกรดสูตรอาหารหมักของคุณ 'Ellen Vora, M.D. , จิตแพทย์แบบองค์รวมกล่าวกับ mbg 'เพิ่มการหมักในรายการเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิพร้อมกับหัวแป้งเช่นมันเทศเพื่อเปลี่ยนพืชในกระเพาะอาหารของคุณ'

สอง.กิมจิ

อาหารเกาหลีที่ชื่นชอบนี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรไบโอติกที่ดีที่สุดและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยรวม กิมจิ ทำโดยการหมักผักโดยเฉพาะกะหล่ำปลีกับแบคทีเรียกรดแลคติกโปรไบโอติก ในขณะที่มีแบคทีเรียจำนวนมากที่ช่วยในกระบวนการหมัก แต่แบคทีเรียกรดแลคติกเป็นตัวการสำคัญ

การเติมแซนวิชหรือบาร์บีคิวเกาหลีของคุณด้วยกะหล่ำปลีหมักรสชาตินี้อาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้ง การลดน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก ลดการอักเสบ และแม้แต่ไฟล์ เป็นไปได้ ป้องกันการเติบโตของมะเร็ง . ส่วนที่ดีที่สุด? การทำ กิมจิโฮมเมด เป็นวิธีที่ง่ายกว่าที่คุณคิด

3.คีเฟอร์

คีเฟอร์ โดยพื้นฐานแล้วเป็นลูกพี่ลูกน้องที่บางกว่าของโยเกิร์ต โดยทั่วไปจะทำโดยการหมักนมโดยใช้เมล็ด kefir ซึ่งเป็นวัฒนธรรมของแบคทีเรียและยีสต์ที่รวมตัวกันโดยโพลีแซ็กคาไรด์ที่ผลิตโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ แลคโตบาซิลลัสฮิการิอิ.

ราศี 16 เมษายน

'Kefir มีโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์มากกว่าโยเกิร์ตดังนั้นสิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพของจุลินทรีย์' William Cole, DC, IFMCP ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการทำงานกล่าวกับ mbg นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีวิตามิน K2 และทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินที่ทำให้อารมณ์คงที่

เนื่องจากรสชาติของทาร์ตที่เข้มข้นของ kefir หลายยี่ห้อจึงใส่น้ำตาลจำนวนมากซึ่งสามารถชดเชยประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการได้ ไปหา kefir แบบธรรมดาที่ไม่ได้ทำให้หวานและลองปรุงรสด้วยตัวคุณเองโดยใช้เส้นประสองสามขีด อบเชย หรือผสมกับผลเบอร์รี่

ภาพโดยDuet Postscriptum/ Stocksy

สี่.ผักดองหมักแลคโต + ผักอื่น ๆ

การดอง และบางครั้งการหมักจะสับสนระหว่างกัน มาตั้งค่าการบันทึกให้ตรง: กระบวนการทั้งสองเป็นวิธีการถนอมอาหาร อย่างไรก็ตามกระบวนการดองจะถนอมอาหารในน้ำเกลือ (เกลือหรือน้ำเค็ม) หรือกรดเช่นน้ำส้มสายชูในขณะที่กระบวนการหมักจะถนอมอาหารที่มีแบคทีเรีย

ดังนั้นผักดองเป็นอย่างไร (และบางครั้ง ผลไม้ ) บางครั้งเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้และการย่อยอาหาร? เพราะผักดองบางชนิดนั้น ด้วย หมักเช่นกะหล่ำปลีดองและผักดองที่หมักแลคโตซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำได้โดยกระบวนการหมักกรดแลคติก

เมื่อเลือกผักดองที่หมักแล้วควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าขวดหรือบรรจุภัณฑ์มีข้อความว่า 'ดิบและไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ' หรือ 'หมักแลคโต' ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์ยังมีชีวิตอยู่และเตะและพร้อมที่จะเติมเต็มลำไส้ของคุณ

5.กะหล่ำปลีดอง

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารแล้วท็อปเปอร์แซนวิชหมักแลคโตแบบคลาสสิกนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีอีกด้วย ไฟเบอร์ (ซึ่งเลี้ยงแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น) พร้อมกับการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน วิตามินซี และการสร้างกระดูก วิตามินเค .

อย่าลืมมองหากะหล่ำปลีดองที่ทำสดใหม่ที่มีข้อความว่า 'ดิบและไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์' (จะอยู่ในส่วนของการแช่เย็น) และไม่ใช่พันธุ์กระป๋องซึ่งเป็นกระบวนการพาสเจอร์ไรส์ที่กะหล่ำปลีดองแบบกระป๋องผ่านการฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก ยังดีกว่าไหม ตีโฮมเมดนี้ สูตรกะหล่ำปลีดอง เป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ

6.มิโซะ

มิโซะเป็นส่วนประกอบที่โดดเด่นในอาหารเอเชียเนื่องจากมีรสชาติอูมามิที่เผ็ดร้อน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมวิตามินบีและโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะ มิโซะ หมักแล้วมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์มากมายเช่นกันรวมทั้งสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่เชื่อมโยงกับก ลดอาการ ปัญหาการย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้อักเสบ แต่คุณต้องระวังว่าคุณใช้มันอย่างไร เมื่อปรุงอาหารด้วยมิโซะให้เพิ่มลงในสูตรอาหารร้อนในตอนท้ายของกระบวนการปรุงอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้มแมลงที่เป็นประโยชน์เหล่านั้นทั้งหมด (หากไม่ชอบซุปมิโซะลองอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ 9 สูตรที่มีส่วนผสมของมิโซะ .)

7.เทมเป้

เช่นมิโซะ เทมเป้ มาจากถั่วเหลืองหมัก เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ (และทุกคน) และมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ชื่นชอบ จากพืช ผู้อดอาหารไม่เพียง แต่เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการ แต่เนื่องจากความสามารถในการรับรสของสิ่งที่ปรุงด้วยเช่นเต้าหู้ (แต่เต้าหู้ไม่ได้หมัก) เทมเป้อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกลดการอักเสบและลดระดับคอเลสเตอรอล

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทุกสายพันธุ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงสุขภาพสมอง . และสารพฤกษเคมีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในวัยทองและมะเร็งบางชนิดได้

ไม่แน่ใจว่าจะปรุงอาหารด้วยเทมเป้อย่างไร? ลองหยดที่คุ้มค่านี้ เทมเป้งาสไตล์ซื้อกลับบ้านพร้อมข้าวกล้องและบรอกโคลี .

8.โยเกิร์ต

มันยากที่จะผิดพลาด โยเกิร์ต (เว้นแต่คุณจะเลือกรสชาติที่เติมน้ำตาล) และเลือกโยเกิร์ตที่มีฉลากแสดงวัฒนธรรม และเช่นเดียวกับคีเฟอร์โยเกิร์ตได้รับการหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติกทำให้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกอาหารที่เป็นมิตรกับลำไส้ ในความเป็นจริง, การวิจัย พบว่าโยเกิร์ตสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ ทำไมถึงดี? การวิจัยยังพบว่าการมีแบคทีเรียชนิดดีน้อยกว่าอาจ เพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยบางอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคลำไส้แปรปรวนและโรคอักเสบเรื้อรัง

105เทวดาหมายเลข

โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงเช่นกันโยเกิร์ตกรีกสามารถมีได้ 18 ถึง 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและแคลเซียมซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและเพิ่มสุขภาพกระดูก

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: