6 วิธีในการทำให้ร่างกายของคุณเครียดอย่างมีกลยุทธ์เพื่ออายุที่ยืนยาวและมีภูมิคุ้มกัน
คุณรู้จักคำพูดเดิม ๆ ว่า 'อะไรที่ไม่ฆ่าคุณทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น'? วิทยาศาสตร์ได้เปิดเผยว่า (อย่างน้อยก็ในบางสถานการณ์) ก็มีความแม่นยำอย่างน่าประหลาดใจแม้กระทั่งในระดับเซลล์
เรากำลังพูดถึง ฮอร์โมน หรือความคิดที่ว่าการระเบิดของความเครียดในระยะสั้น ๆ ไม่ต่อเนื่อง ('ฮอร์โมนความเครียด') สามารถกระตุ้นกระบวนการเซลล์ที่เพิ่มขึ้นเพื่อสุขภาพโดยรวมชะลอความแก่ชราและทำให้คุณมีความยืดหยุ่นต่อความเครียดในอนาคต (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) มันเป็นสิ่งที่แปลกและน่าสนใจและเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ร้อนแรงที่สุดของการวิจัยอายุยืนในขณะนี้
แต่การทำให้ร่างกายของคุณผ่าน 'ความเครียดจากฮอร์โมน' นั้นดีอย่างไรเมื่อคุณได้รับการบอกกล่าวมาหลายปีว่าความเครียดเป็นพิษโดยตรง? ทุกอย่างเกี่ยวกับความเครียดเฉพาะและปริมาณ (สปอยล์: การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง เป็นความเครียดของฮอร์โมน) มาดำดิ่งสู่วิทยาศาสตร์กันเถอะ (มันคือ จริงๆ เจ๋งเราสัญญา!); รวมถึงวิธีการสร้างความเครียดให้ตัวเองอย่างมีกลยุทธ์
ในบทความนี้
ฮอร์โมนคืออะไร? ความเครียดเสริมสุขภาพที่คุณต้องการในชีวิต
ไม่มีคำถามว่าความเครียดเรื้อรังที่เกิดจากสิ่งต่างๆเช่นภาระงานที่ไม่ยั่งยืนความสัมพันธ์ที่ไม่ดีการอดนอนหรือความยากลำบากทางการเงินสามารถสร้างความหายนะให้กับสุขภาพของคุณได้
ในทางกลับกันความเครียดของฮอร์โมนจะถูกควบคุมความเครียดเฉียบพลันที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบปรับตัวที่ดีต่อสุขภาพ ฮอร์โมนมีความสัมพันธ์กับการตอบสนองต่อปริมาณและแสดงให้เห็นว่า 'ปริมาณสารหรือการสัมผัสในปริมาณสูงอาจมีผลเป็นพิษได้อย่างไรในขณะที่ปริมาณที่ต่ำจะเป็นประโยชน์' แพทย์เชิงบูรณาการกล่าว โรเบิร์ต Rountree, M.D. 'มันเป็นลักษณะของความเครียดเป็นระยะ ๆ ที่กำหนดฮอร์โมน - ความเครียดในช่วงสั้น ๆ จะกระตุ้นให้เกิดรูปแบบการตอบสนองเชิงบวก'
สิ่งนี้มีลักษณะอย่างไรในชีวิตจริง? นักวิจัยพบว่าฮอร์โมนเป็นหัวข้อทั่วไปที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การสัมผัสกับความเย็นการสัมผัสกับความร้อนการฝึกช่วงความเข้มสูง ( HIIT ), ภาวะขาดออกซิเจนไม่ต่อเนื่องและแม้แต่ไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดที่พบในอาหารจากพืชเช่นกลูโคซิโนเลตในผักตระกูลกะหล่ำ
ความเข้ากันได้ของราศี 29 เมษายน
พฤติกรรมหรือสารเหล่านี้ในปริมาณที่สูงหรือเป็นเวลานานจะไม่ยั่งยืนหรือดีต่อสุขภาพ (ใช้เวลาในน้ำเย็นมากเกินไปและคุณจะมีภาวะอุณหภูมิต่ำ) แต่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ความระคายเคืองเล็กน้อยที่เกิดจากความเครียดเหล่านี้คือ เพียงพอแล้ว เพื่อทำให้คุณหลุดพ้นจากสภาวะสมดุลที่สะดวกสบายและกระตุ้นกลไกต่างๆของเซลล์และเส้นทางการส่งสัญญาณที่ส่งเสริมความยืดหยุ่นของความเครียดซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ (ผ่านกระบวนการต่างๆเช่น autophagy ) ซ่อมแซม DNA การต่อสู้ ความเครียดออกซิเดชัน สร้างไมโทคอนเดรียใหม่ลดการอักเสบสนับสนุนการกำจัดสารพิษปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อมะเร็งและอื่น ๆ Rountree อธิบาย
ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าหากคุณ อย่า เปิดเผยตัวเองว่ามีความเครียดจากฮอร์โมนเพียงพอก็ยากที่จะมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ในการทบทวนการวิจัยปี 2020 Elissa Epel, Ph.D. , ผู้อำนวยการ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย - ซานฟรานซิสโก Aging, Metabolism and Emotion Center เขียนว่า 'ในทางชีววิทยาการขาดความเครียดเฉียบพลันจะป้องกันไม่ให้เกิดกิจกรรม' การทำความสะอาดบ้าน 'ของเซลล์ที่ไม่ต่อเนื่องซึ่งจะชะลอความแก่ชรา'
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าความยืดหยุ่นของความเครียดที่เราได้รับจากความเครียดจากฮอร์โมนตัวหนึ่งอาจช่วยร่างกายได้ ปรับให้เข้ากับความเครียดอื่น ๆ - แม้กระทั่งความเครียดทางจิตใจเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลซึ่งเรียกว่า 'การปรับตัวข้ามกัน' ตาม Jenna Macciochi, Ph.D. , ผู้เขียน ภูมิคุ้มกัน: วิทยาศาสตร์ ของ S taying ดี .
โฆษณา
แต่มันใช้งานได้จริงอย่างไร?
นิสัยและสารต่างๆที่แตกต่างกันมากตกอยู่ภายใต้ร่มของ 'ฮอร์โมนความเครียด' แต่มันกระตุ้นกระบวนการที่คล้ายคลึงกัน `` ระบบเดียวกันบางอย่างจะเปิดใช้งานไม่ว่าคุณจะกระโดดน้ำเย็นหรือกินกะหล่ำผักชนิดหนึ่ง 'Rountree กล่าว ค่อนข้างเท่ห์ แต่มันทำงานอย่างไร? น่าแปลกที่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในกลไกพื้นฐานที่สำคัญ
ความเครียดจากฮอร์โมนส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นตั้งแต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ไปจนถึงไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายในระดับต่ำ สิ่งนี้อาจฟังดูไม่ดี แต่นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ใช่: ของเรา ไมโทคอนเดรีย ซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานที่เซลล์ของเราต้องการในการทำงานจริง ๆ แล้วจะสร้างสำเนาของตัวเองขึ้นต่อหน้า บาง อนุมูลอิสระ Rountree กล่าว เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณมักจะสูญเสียไมโทคอนเดรีย (อันที่จริงมันคือ จุดเด่นของริ้วรอย ) ซึ่งอาจทำให้คุณเหนื่อยและไม่มีพลังงานในการเติมเชื้อเพลิงให้กับกระบวนการของเซลล์ ดังนั้นโดยการกระตุ้น mitochondrial biogenesis คุณสามารถเสริมสร้างสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
การระเบิดของความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากฮอร์โมนด้วย มีอิทธิพลต่อวิถีการส่งสัญญาณมือถือที่หลากหลาย รวมทั้งปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับปัจจัยการถอดความ Nrf-2 (ปัจจัยการถอดความคือโปรตีนที่จับกับ DNA เพื่อกระตุ้นยีน) การปรากฏตัวของอนุมูลอิสระจะป้องกันไม่ให้โปรตีน Nrf-2 ทำลายลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่า Nrf-2 สามารถเดินทางเข้าไปในนิวเคลียสของเซลล์ได้มากขึ้นซึ่งจะจับกับ DNA และกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่น กลูตาไธโอน ('สารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย') และเอนไซม์ล้างพิษระยะที่ 2 ในทางกลับกันเอนไซม์เหล่านี้ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อต้านสารพิษและความเครียดจากออกซิเดชั่นในระดับสูง ดังนั้นแปลกพอสมควรโดยการกระตุ้นความเครียดออกซิเดชั่นเล็กน้อย ตอนนี้ ความเครียดจากฮอร์โมนสามารถช่วยให้คุณต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้มากขึ้น ในภายหลัง .
Nrf-2 เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการสร้างฮอร์โมนช่วยเพิ่มสุขภาพ ทางเดินของเซลล์ฮอร์โมนอื่น ๆ ได้แก่ AMPK, FOXO3, SIRT1 และ mTOR ซึ่งหลายวิธีเปิดใช้งานพร้อมกันและมีผลกระทบที่ทับซ้อนกัน (บางส่วนเป็น อธิบายไว้ที่นี่ ).
6 วิธีในการวางกลยุทธ์ให้ร่างกายของคุณเครียดและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพ
ไม่ต้องกังวลคุณไม่จำเป็นต้องไปอย่างรวดเร็วหลายวันหรือเริ่มทำ cryotherapy มีการเปลี่ยนแปลงนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างยั่งยืนที่สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากฮอร์โมน:
1.ออกกำลังกายที่ท้าทายคุณ
การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) - มีลักษณะโดยการใช้ความพยายามอย่างเต็มที่เป็นระยะ ๆ เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีตามด้วยการพัก 15 วินาที - เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสัมผัสกับฮอร์โมน ในระหว่างการระเบิดที่รุนแรงเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณจะขาดออกซิเจนเป็นเวลาสั้น ๆ (ภาวะขาดออกซิเจน) ซึ่งจะกระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรีย คุณกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งอาจเป็นได้ เป็นประโยชน์ต่อการมีอายุยืนยาว . การออกกำลังกายใด ๆ ที่ท้าทายคุณไม่ว่าจะเป็นคลาสสปินนิ่งหรือการออกกำลังกายแบบชกมวยก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน Macciochi กล่าว รักษาสมดุลของตัวเองด้วยการสลับกับการออกกำลังกายที่ช้าลงและฟื้นฟูเช่น โยคะ .
สอง.รวมการหายใจเข้าในกิจวัตรของคุณ
ในขณะที่เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นการกลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะสะดวกสบายเป็นครั้งคราวอาจเป็นวิธีที่ดีในการประสบกับภาวะขาดออกซิเจนเป็นระยะและเพิ่มความสามารถของปอด Rountree กล่าว คุณสามารถทำได้เมื่อคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือนอนอยู่บนเตียง สำหรับแนวทางที่ละเอียดกว่านี้คุณสามารถลองได้ กล่องหายใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาทีค้างไว้สี่วินาทีหายใจออกทางปากเป็นเวลาสี่วินาทีจากนั้นหายใจออกอีกสี่วินาที
วันที่ 25 กรกฎาคม
3.ออกจากเขตอุณหภูมิที่สะดวกสบายของคุณ
ซาวน่าการอาบน้ำร้อนการออกกำลังกายในวันที่อากาศอบอุ่นหรือแม้แต่การเข้าชั้นเรียนโยคะร้อนล้วนเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากความร้อน มีความเกี่ยวข้องกับการใช้ห้องซาวน่าโดยเฉพาะ ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ; และการได้รับความร้อนเป็นระยะโดยทั่วไปสามารถเพิ่มการแสดงออกของ โปรตีน 'ช็อกความร้อน' ในร่างกายซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมอายุที่ยืนยาว
การอาบน้ำแข็งอาบน้ำเย็นหรือแม้กระทั่งการใช้เวลาข้างนอกเมื่ออากาศหนาวก็สามารถเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน การได้รับความเย็นเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับของเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดรวมถึง เซลล์ทีเป็นพิษต่อเซลล์ ซึ่งมีบทบาทในการฆ่าเซลล์ที่ติดเชื้อทางปากและเซลล์มะเร็งและสามารถเพิ่มอายุขัยของสัตว์บางชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ การสัมผัสทั้งความร้อนและความเย็นยังเกี่ยวข้องกับการสร้างทางชีวภาพของไมโทคอนเดรีย
สี่.กินอาหารจากพืชที่มีสีสันให้มาก ๆ
แม้แต่อาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ก็สามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดของฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพได้คำนี้ก็คือ xenohormesis . ตัวอย่างเช่นกลูโคซิโนเลตในถั่วงอกบรอกโคลีถูกคิดว่าจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ล้างพิษระยะที่ 2 ที่เป็นประโยชน์โดยใช้เส้นทาง Nrf-2 Rountree กล่าว สารอาหาร xenohormetic อื่น ๆ ได้แก่ เคอร์คูมินจาก ขมิ้น , เรสเวอราทรอลจากผลเบอร์รี่และไวน์, อัลลิซินจากกระเทียม, เควอซิติน จากผักและผลไม้นานาชนิดและแม้กระทั่ง ชาเขียว Rountree กล่าว โดยปกติแล้วพืชที่มีความเครียดมากขึ้นในสภาพแวดล้อมจะผลิตสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ในระดับสูงสุด กฎทั่วไปที่ดี: มองหาสีสดใส .
5.ทดลองด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะเครียดเนื่องจากการขาดสารอาหารชั่วคราว การอดอาหารยับยั้งกระบวนการของเซลล์ที่เรียกว่า mTOR (เป้าหมายทางกลไกของ rapamycin) ดังนั้นจึงทำให้เกิดกระบวนการทำความสะอาดเซลล์ที่เรียกว่า autophagy ซึ่งอาจส่งผลให้สุขภาพของเซลล์ดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้น ประเภทของการอดอาหาร คุณเลือกขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่รุนแรงเกินไปเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ พิจารณา จำกัด การรับประทานอาหารของคุณไว้ที่หน้าต่างแปดหรือ 10 ชั่วโมงหรือลองใช้ การอดอาหารเลียนแบบอาหาร .
6.มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจและท้าทาย
การเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ การมีส่วนร่วมในการทำงานทางจิตที่ท้าทายและการมีอาหารมากมายในจานของคุณอาจก่อให้เกิดความเครียดจากฮอร์โมน เรามักจะถือเอาความเครียดทางจิตใจหรือจิตใจเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่จากข้อมูลของ Rountree ความท้าทายเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้เกิดวิถีเซลล์แบบเดียวกันกับที่กล่าวมาข้างต้นและแม้แต่สร้าง neurotrophic factor ที่ได้จากสมอง (BDNF) ซึ่งส่งเสริม ความยืดหยุ่นของระบบประสาท . มีข้อแม้ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากความเครียดทางจิตใจคุณต้องรู้สึกว่าความเครียดนั้นจัดการได้และคุณสามารถควบคุมได้ หากคุณรู้สึกหมดหนทางความเครียดจะกลายเป็นพิษ
ระวังคุณอาจมีความเครียดที่ดีมากเกินไป
ในขณะที่คุณอาจมีจิตใจที่จะรวมความเครียดจากฮอร์โมนเหล่านี้เข้ามาในชีวิตของคุณ แต่จงรู้ไว้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป บางสิ่งเช่นการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีสีสันเป็นความคิดที่ดีเสมอไป แต่ก่อนที่คุณจะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เข้มข้นกว่านี้เช่นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือ HIIT ให้ประเมินระดับความเครียดในปัจจุบันของคุณ
`` เราทุกคนสามารถรับมือกับความเครียดได้และบางคนก็มีถ้วยเล็กกว่าคนอื่น ๆ '' Macciochi กล่าว 'เมื่อถ้วยความเครียดของคุณล้นอยู่แล้วอาจไม่เหมาะสมที่จะเข้าสู่สถานการณ์ฮอร์โมนที่ตึงเครียดมากขึ้น ฮอร์โมนควรเป็นสิ่งที่เราทำเพื่อพิสูจน์เราในอนาคตจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดและควรทำเมื่อเรารู้สึกผ่อนคลายไม่ใช่เมื่อความเครียดเต็มแล้ว '
ลองทำใจให้สบายในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนด้วย นี่คือเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณ พบกับการลดลงที่สูงชัน ซึ่งนำไปสู่ความไวของคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดของเรา) ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไวต่อผลกระทบของความเครียดที่เพิ่มขึ้นมาก
บรรทัดด้านล่าง
ฮอร์โมนเป็นข้อพิสูจน์ว่าความเครียดที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่จริง 'ฮอร์โมนความเครียด' ในปริมาณที่ไม่ต่อเนื่องเช่นการสัมผัสกับความเย็นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถกระตุ้นวิถีของเซลล์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งสนับสนุนสุขภาพโดยรวม การปฏิบัติเหล่านี้อาจช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นต่อความท้าทายทั้งทางร่างกายและจิตใจในชีวิตซึ่งสำคัญกว่าที่เคยเป็นมา
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
