6 นิสัยที่ต้องยอมแพ้หากคุณต้องการนอนหลับดีขึ้นในปีนี้

แม้ว่าการนอนหลับให้ดีขึ้นอาจไม่ใช่ปณิธานปีใหม่ที่คุณได้ยินบ่อยเกินไป แต่ก็สามารถช่วยสนับสนุนเราได้หลายข้อ เป้าหมายยอดนิยมมากขึ้น -จาก ออกกำลังกายมากขึ้น 1 ถึง การกินเพื่อสุขภาพ 2 -

2 ส.ค. ราศี

ในฐานะที่เป็น ส่วนสำคัญของความเป็นอยู่โดยรวม การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราทุกคนจะได้ประโยชน์จากการจัดลำดับความสำคัญในปีนี้ น่าเสียดายที่อุปกรณ์ในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่หน้าจอโทรศัพท์ไปจนถึงระบบไฟส่องสว่างเหนือศีรษะ ไม่ได้ทำให้เป็นเรื่องง่าย

ต่อไปนี้เป็นนิสัยหกประการที่คุณอาจประสบซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ และวิธีก้าวข้ามพฤติกรรมเหล่านี้ในปี 2025 เพื่อการหลับตา

ตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณก่อนนอน

เมื่อมองดูแสงที่สว่างเป็นสีฟ้าของหน้าจอก็สามารถ ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ 3 โดยการระงับการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็น 'ฮอร์โมนแห่งความมืด' ที่ส่งสัญญาณถึงเวลาเข้านอน

เนื่องจากเราถือโทรศัพท์มือถือไว้ใกล้ใบหน้ามาก จึงสามารถกระตุ้นได้มากกว่าอุปกรณ์อื่นๆ 'แม้ว่าปริมาณแสงที่ออกมาจาก [โทรศัพท์] จะไม่มากนัก แต่แสงทั้งหมดก็เข้าตาเรา' ไมเคิล แกรนด์เนอร์, Ph.D., ผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยแอริโซนา ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen - ไม่ต้องพูดถึงว่าโทรศัพท์เป็นประตูเล็กๆ สู่ข่าวที่น่าวิตก อีเมลด่วน และตัวกระตุ้นอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มระดับความเครียดของเราก่อนนอน

จะทำอย่างไรแทน: ตั้งเป้าที่จะปิดโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะอยากเข้านอนในปีใหม่ การตั้งค่าการเกิดซ้ำ ' ปลุกเวลานอน ' อาจช่วยให้คุณรับนิสัยใหม่นี้ได้ แทนที่การเลื่อนด้วย การเขียนบันทึก - อ่านหนังสือที่ไม่กระตุ้นจนเกินไป หรือจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันถัดไป ( พิธีกรรมที่นักจิตวิทยาการนอนหลับอนุมัติ -

การใช้แสงไฟส่องสว่างในเวลากลางคืน

เมื่อพูดถึงการผลิตเมลาโทนินที่ถูกบีบอัด โทรศัพท์ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สามารถรบกวนระดับฮอร์โมนนี้ได้ การได้รับแสงสว่างใดๆ ในตอนกลางคืนสามารถรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ (นาฬิกาภายใน) และการผลิตเมลาโทนินของเราได้ ทำให้นอนหลับยากขึ้นในกระบวนการนี้

จะทำอย่างไรแทน: เพื่อรักษาของคุณ นาฬิกาภายในทำงานตรงเวลา มุ่งหวังให้ได้รับแสงสว่างเพียงพอในตอนกลางวันและมืดในตอนกลางคืน ออกไปข้างนอกหรือนั่งหน้า แสงอาทิตย์ สิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อส่งสัญญาณปลุกไปยังร่างกายของคุณ และจำกัดการเปิดรับแสงจ้าในตอนกลางคืนเมื่อเป็นไปได้ การแบ่งระบบแสงสว่างในบ้านของคุณออกเป็น 'ไฟตอนกลางวัน' ที่สว่าง และ 'ไฟกลางคืน' ที่มืด อบอุ่น และหรี่แสงได้เป็นวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ สตีเวน ล็อคลีย์, Ph.D.,  นักประสาทวิทยาจาก Brigham & Women's Hospital และรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School แนะนำ

การเสริมเมลาโทนิน

หลายๆ คนติดนิสัยชอบรับประทานเมลาโทนินเสริมเพื่อ 'แฮ็ก' จังหวะการเต้นของหัวใจและหลับเร็วขึ้น แต่ท้ายที่สุดแล้ว การวิจัยชี้ให้เห็นว่านิสัยนี้ไม่ได้ส่งผลดีต่อเรามากนัก และอาจเป็นอันตรายได้จริงๆ

การรับประทานเมลาโทนินเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูงเช่นนี้ พบได้ในอาหารเสริมบางชนิด —อาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติจากภายนอก และส่งผลเสียต่อการทำงานของฮอร์โมนอื่นๆ เช่น  เอสโตรเจน  และ  ฮอร์โมนการเจริญเติบโต 4 -

นอกจากนี้ยังไม่ได้ผลมากนัก เนื่องจากเมลาโทนินไม่ได้ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณเลย มันแค่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว

จะทำอย่างไรแทน: มีบางกรณีการใช้งานที่เมลาโทนินสามารถช่วยทำให้วงจรการนอนหลับและตื่นของคุณกลับมาเป็นปกติได้ เช่น เมื่อคุณกำลังเดินทางไปยังเขตเวลาใหม่ แต่หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่กินทุกคืนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ คุณจะต้องเลือกตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าและไม่ใช่ฮอร์โมน เช่น

ผู้วิจารณ์ต่างชื่นชมว่าอาหารเสริมที่อ่อนโยนแต่ทรงพลังช่วยพวกเขาได้ หลับเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด - แม้จะเปรียบเทียบกับเมลาโทนินก็ตาม ) และการผสมผสานระหว่างแมกนีเซียมบิกไกลซิเนต พุทรา และ PharmaGABA® ช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น ลึกขึ้น และเช้าที่สดชื่นมากขึ้นเช่นกัน*

เครียดเรื่องการตื่นกลางดึก

การตื่นขึ้นมากลางดึกไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ความตื่นตระหนกทางจิตที่ตามมากลับยิ่งทำให้แย่ลงไปอีก ในระหว่างที่ต้องกังวลว่าคุณจะนอนไม่หลับและต้องลุยกับทุกสิ่งในรายการสิ่งที่ต้องทำ คุณจะปลุกความเครียดในร่างกายและปลุกเร้าตัวเองให้มากขึ้น

จะทำอย่างไรแทน: แทนที่จะเน้นย้ำเรื่องการตื่นกลางดึก (เรียกอีกอย่างว่า 'การนอนกลางคัน') จิตแพทย์ นักเขียน และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ  นพ. เอลเลน โวรา - แนะนำ ปลอบใจตัวเองว่าเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมาระหว่างช่วงการนอนหลับ และร่างกายของคุณรู้ว่าต้องทำอย่างไรจึงจะหลับไปอีกครั้ง สิ่งที่คุณต้องทำคือผ่อนคลายและต่อต้านการล่อลวงให้เปิดไฟหรือตรวจสอบเวลาบนโทรศัพท์ของคุณ

กินมากเกินไปตอนดึกเกินไป

พวกเราส่วนใหญ่มีประสบการณ์ในการรับประทานอาหารที่เสื่อมโทรมในตอนกลางคืนและรู้สึกว่าการนอนหลับของเรานั้นทรมาน เพราะการทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป ( โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารมีรสเผ็ด ของทอด มันมัน หวาน หรือเหล้า ) อาจทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำให้เราตื่นตัวได้

จะทำอย่างไรแทน: ตั้งเป้าที่จะปิดท้ายมื้อเย็นของคุณ อย่างน้อยสามชั่วโมง ก่อนที่คุณจะวางแผนเข้านอน โบนัสถ้ามี สารอาหารที่สนับสนุนการนอนหลับเช่นแมกนีเซียม - นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องเข้านอนด้วยความหิว ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับด้วย หากคุณรู้สึกหิวเมื่อใกล้ถึงเวลานอน ก็แค่เอื้อมมือออกไป ของหวานเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลต่ำเช่นเดียวกับที่อยู่ในรายการนี้ -

นอนในช่วงสุดสัปดาห์

หากมีสิ่งหนึ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อการนอนหลับลึก นั่นก็คือความสม่ำเสมอ น่าเสียดายที่จังหวะชีวิตของคุณไม่สนใจว่าจะเป็นคืนวันศุกร์และคุณมีสัปดาห์ที่ยาวนาน แนวโน้มที่จะเปลี่ยนตารางการนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์หรือที่เรียกว่าอาการเจ็ตแล็กทางสังคม อาจส่งผลร้ายแรงต่อการหลับตาของคุณ ลองคิดดู: นักวิจัยด้านการนอนหลับ  จนถึง Roenneberg, Ph.D. - ก่อนหน้านี้เปรียบมัน บินจากยุโรปไปสหรัฐอเมริกาทุกเย็นวันศุกร์ แล้วบินกลับยุโรปทุกเช้าวันจันทร์... ไม่ใช่สูตรสำหรับระดับพลังงานระดับสูงสุด

จะทำอย่างไรแทน: หาเวลาเข้านอนและตื่นที่คุณสามารถยึดถือได้ตลอดทั้งสัปดาห์ การหาลำดับเวลาการนอนหลับของคุณหรือช่วงเวลาตื่นนอนตามธรรมชาติในอุดมคติของร่างกายสามารถช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นแบบทดสอบเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ -

ซื้อกลับบ้าน

โลกจะน่าอยู่ขึ้นถ้าเราทุกคนนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกนิด พักผ่อนให้เต็มที่และฟื้นฟู รวมถึงความเฉียบแหลมของจิตใจ พลังงาน และอารมณ์ที่ดีขึ้นที่ตามมา ไว้ด้านบนสุดของรายการปณิธานของคุณในปีนี้ด้วยการปรับแต่งทั้งหกนี้ กำลังมองหาเคล็ดลับระดับมืออาชีพเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงการนอนหลับอยู่ใช่ไหม? เราช่วยคุณได้ -