4 การขาดสารอาหารทั่วไปในผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี (และสิ่งที่ต้องทำ)

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ได้พบกัน ทั้งหมด ของสารอาหารรองของเรา (คิดว่าวิตามินและแร่ธาตุ) คำแนะนำ 1 - และผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปี - โดยเฉพาะผู้ที่ยังไม่ถึงวัยหมดประจำเดือน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญต่อปีการเจริญพันธุ์และอายุยืน นี่เป็นเรื่องจริงแม้สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความสมดุล 

ดังนั้นเราจึงปัดเศษความไม่เพียงพอของสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้หญิงเผชิญในช่วงอายุ 20 ปี 30 และ 40 และวิธีที่คุณสามารถพูดได้ 

เหล็ก

การขาดธาตุเหล็กในหมู่ผู้หญิงเป็นเรื่องธรรมดาอย่างน่าตกใจ นักวิจัยของการศึกษาปี 2021 ประเมินว่าเกี่ยวกับ 17% ของผู้หญิงมีประจำเดือน 2 มีความบกพร่องในแร่ธาตุ และการศึกษาปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน ประชากร พบว่าขึ้นไปถึง 40% ของเด็กผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 12-21 ปี 3 มีแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ในระดับต่ำ 

สิ่งนี้น่าตกใจเพราะเหล็กมีบทบาทสำคัญในการสร้าง DNA สนับสนุนการผลิตพลังงานและการบรรทุกออกซิเจนทั่วร่างกายในเซลล์เม็ดเลือดแดง ดังนั้นการมีร้านค้าที่แข็งพอจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและตื้นเขิน  

ทำไมผู้หญิงถึงสั้น? เนื่องจากพบเหล็กในเซลล์เม็ดเลือดแดงทุกครั้งที่มีการสูญเสียเลือด (เช่นมีประจำเดือน) หรือการเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือด (เช่นระหว่างตั้งครรภ์) คุณต้องใช้เหล็กมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและเก็บแร่ที่เหมาะสม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องใช้อย่างน้อย เหล็ก 18 มิลลิกรัมทุกวัน 4 และหญิงตั้งครรภ์ต้องการ 27 มิลลิกรัมในขณะที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (และผู้ชาย) ต้องการเพียง 8 มิลลิกรัม 

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา (และโลก) เกี่ยวกับ 29% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาขาดและ 41% ไม่เพียงพอ 5 ในวิตามินนี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับผู้หญิงเพราะวิตามินดีมีบทบาทสำคัญใน สุขภาพของต่อมไทรอยด์การตั้งครรภ์และสุขภาพกระดูก - 

และในขณะที่คุณคิดว่าคุณอาจมีทศวรรษก่อนที่คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับเงื่อนไขเช่นโรคกระดูกพรุน

ราศีที่ 18 สิงหาคม

ดังนั้นมี วิตามินดีในระดับที่เพียงพอ ในช่วงเวลานี้มีความสำคัญต่อการเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมและการทำให้เป็นแร่กระดูก (เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและมวลกระดูกมากเกินไป)

ทำไมผู้หญิงถึงสั้น? ในขณะที่อาหารบางชนิด (เช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และไข่)  มีวิตามินดี มันเป็นจำนวนที่ค่อนข้างน่าเบื่อสำหรับการช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาระดับวิตามินดีที่เพียงพอ (คนส่วนใหญ่ต้องการเกี่ยวกับ 5,000 IU ต่อวันของวิตามินดี ที่จะทำเช่นนั้น) และในขณะที่คุณสามารถได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์อาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็นมีเมฆมากและปลอดภัย แสงแดด การปฏิบัติเช่นการสวมใส่ครีมกันแดด จำกัด วิตามินดีที่คุณจะได้รับ 

โฟเลต

โฟเลต เป็นวิตามิน B ที่สำคัญที่สนับสนุนการสังเคราะห์ DNA และการแบ่งเซลล์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงระยะแรกของการตั้งครรภ์เพื่อป้องกัน ข้อบกพร่องของหลอดประสาท 6 - นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำลายกรดอะมิโน homocysteine ​​ซึ่งอาจเป็นอันตราย หากระดับสูงขึ้น 

ทำไมผู้หญิงถึงสั้น? แม้จะกิน อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต เช่นเดียวกับผักใบเขียวเข้มถั่วถั่วและเมล็ดพันธุ์ผู้หญิงอาจไม่ได้รับโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอ 

มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ายาคุมกำเนิด (ยาคุมกำเนิด) อาจ หมดสถานะโฟเลต 7 - ผู้หญิงที่มีการคุมกำเนิดมักจะมีระดับโฟเลตเลือดต่ำกว่าที่ไม่ได้อยู่ในยาคุมกำเนิด    

และคาดว่ามากกว่า 50% ของประชากร 8 มีการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม (ยีน MTHFR) ที่ทำให้มันท้าทายในการแปลงโฟเลตจากอาหารเป็นรูปแบบที่ใช้งานของวิตามินที่ร่างกายสามารถใช้ได้ แม้แต่รูปแบบกรดโฟลิกเสริมของโฟเลตก็ยังได้รับผลกระทบจากสิ่งนี้ 

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีบทบาทในการผลิตพลังงานและสนับสนุนการผลิตเม็ดเลือดแดง (พร้อมกับเหล็ก) ดังนั้นการได้รับ B12 ไม่เพียงพอยังทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและเหนื่อยล้า 

ทำไมผู้หญิงถึงสั้น? วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง 7 ยาคุมกำเนิดนั้นสามารถทำให้หมดลง และเป็นผู้หญิง เป็นสองเท่าของผู้ชาย 9 ในการติดตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ (และมีความชอบที่แข็งแกร่งสำหรับผลิตภัณฑ์จากพืช) ได้รับวิตามินนี้เพียงพอผ่านแหล่งอาหารธรรมชาติเช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลไข่และนมอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย  

จะทำอย่างไรกับมัน? 

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสม่ำเสมอ นั่นหมายถึงการได้รับโปรตีนเพียงพอ (ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน ) ผักและผลไม้สีสันสดใสและธัญพืชในแต่ละวัน 

แต่อีกครั้งสิ่งนี้ไม่เพียงพอที่จะแก้ไขความไม่เพียงพอของสารอาหารเหล่านี้หรือเพื่อรักษาระดับที่ดีที่สุดของพวกเขา และนั่นคือสิ่งที่มาเสริมสมาร์ทมารวมกันเป็นวิตามินที่คิดค้นขึ้นมาอย่างรอบคอบ (หรือ ก่อนคลอด สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์) สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างของสารอาหารเหล่านี้ 

นี่คือสิ่งที่คุณควรมองหา:

• รูปแบบเปิดใช้งานของวิตามิน B ทั้งแปด: สำหรับโฟเลตนั่นคือ เมธิลฟอลเลต และสำหรับ B12 นั่นคือ methylcobalamin
• อย่างน้อย 1,000 IU ของวิตามิน D3: คุณอาจต้องการพิจารณาการเพิ่มไฟล์ อาหารเสริมวิตามินดีเพิ่มเติม เพื่อจริงๆ เพิ่มระดับของคุณ
• หนึ่งที่มีเหล็ก: วิตามินหลายชนิดไม่มีเหล็ก สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นคือที่มีเหล็กอย่างน้อย 9 มิลลิกรัม (และหากคุณตั้งครรภ์ให้เลือกหนึ่งที่มีอย่างน้อย 27 มิลลิกรัม) เหล็กบางรูปแบบนั้นรุนแรงในกระเพาะอาหารดังนั้นมองหามัลติกับก รูปแบบที่อ่อนโยนของเหล็ก เช่น ferrous bisglycinate chelate บนฉลาก
• วิตามินและแร่ธาตุเต็มรูปแบบ: ในขณะที่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งสี่นี้เพียงพออย่าละเลยผู้อื่นเช่นแมกนีเซียมวิตามิน A, E และ C รวมถึงแคลเซียมไอโอดีนและสังกะสี ผู้หญิงบางคนมีส่วนผสมแปดอย่างเท่านั้น - ไม่ทำให้พวกเขาเป็นอย่างมาก ตัวเลือกที่สมบูรณ์ทางโภชนาการ ที่จะพึ่งพา  

Takeaway

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารอย่างมีสุขภาพผู้หญิงหลายคนจะได้รับประโยชน์จากการทานวิตามินที่มีคุณภาพสูง เราทำการวิจัย (ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้อง) และปัดเศษขึ้นด้านบน วิตามินสำหรับผู้หญิงที่นี่ -