3 สูตรที่จะทำหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก (& วิธีการคืนความชุ่มชื้น)

ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับระยะยาวเหงื่อออก คลาส HIIT หรือเซสชั่นการออกกำลังกายที่เข้มข้นการกู้คืนควรอยู่ที่ด้านบนสุดของใจก่อนออกกำลังกาย นั่นเป็นเพราะอะไรและเมื่อคุณกินหลังจากมีบทบาทสำคัญในการที่ร่างกายของคุณสามารถแก้ไขความเครียด (เป็นประโยชน์) ได้ดีและรวดเร็วเพียงใด - เพื่อให้คุณสามารถทำได้อีกครั้ง 

นี่คือสิ่งที่คุณควรมุ่งเน้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การกู้คืน และประสิทธิภาพโดยรวมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป 

อาหารที่ต้องรวม

ตอนนี้มีส่วนประกอบทางโภชนาการพื้นฐานบางอย่างสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายหรือของว่าง 

ราศีกุมภ์

สิ่งแรกคือมุ่งมั่นที่จะกินภายในสองชั่วโมงหลังจากจบการออกกำลังกาย โดยทั่วไปถือว่าเป็น หน้าต่างเติมเชื้อเพลิงที่ดีที่สุด เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ถัดไปคือเพื่อให้แน่ใจว่าการผสมผสานที่เหมาะสมของอาหารอยู่บนจานของคุณ นี่คือวิธีที่ฉันชอบที่จะทำลายมัน: 

• โปรตีน: มุ่งหวังที่จะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูงเช่นไข่เนื้อสัตว์ปลานมและเวย์โปรตีนผง () 
• คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวเนื่องจากพวกเขาเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนของตับและกล้ามเนื้อของคุณที่ใช้พลังงาน รวมคาร์โบไฮเดรตเช่นมันฝรั่งมันฝรั่งหวานกล้วยข้าวโอ๊ต quinoa และข้าวในมื้ออาหารของคุณ 
• สารต้านอนุมูลอิสระ: การฝึกอบรมอย่างหนักอาจทำให้ microtears ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่มีการฟื้นตัวที่เหมาะสมการอักเสบ สามารถอิทธิพล - สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นน้ำมันมะกอกและ ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 - 

3 สูตรอาหารหลังออกกำลังกายง่ายๆ

ไม่แน่ใจว่าจะตีอะไรเมื่อกลับถึงบ้าน? ลองสูตรอาหารที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ 

ชามไก่งวงเผ็ด

• ไก่งวงบด 4 ออนซ์ (ปรุงรสตามความชอบของคุณ)
• ¼ถ้วย feta ที่พังทลาย 
• ½มันเทศย่าง
• ผักโขมหรือผักคะน้าผัด 2 ถ้วย
• ฝนตกปรอยๆกับครีมนี้ ซอสผักชี

เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำชามนี้มาพร้อมกันในแฟลช มันอร่อยโดยไม่ต้องหนักและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและโปรตีนคุณภาพสูง

จำนวนโปรตีน: โดยรวมแล้วมื้อนี้มีโปรตีนประมาณ 35-40 กรัม 

สมูทตี้พายเบอร์รี่

สมูทตี้นี้เป็นส่วนตัวของฉันหลังจากเรียนเช้าวันเสาร์ที่ยากลำบาก มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และเส้นใยจากผลเบอร์รี่กะหล่ำดอกผักโขมและเมล็ดป่าน 

แม้ว่าดาวที่แท้จริงของการแสดงคือวานิลลานี้ มันให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง 25 กรัมดูดซึมได้อย่างง่ายดาย (แต่อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร) โปรตีน ทำจากสารสกัดวานิลลาอินทรีย์จริงและผงเปลือกอบเชยผงนี้ทำให้สมูทตี้เรียบง่ายกลายเป็นสิ่งที่หรูหรา* 

คุณสามารถค้นหาไฟล์ สูตรเต็มที่นี่ - 

จำนวนโปรตีน: โดยรวมแล้วสมูทตี้นี้มีโปรตีนประมาณ 34 กรัม 

หญิงมะเร็ง ลีโอ แมน

ขนมปังแซลมอน

• ขนมปังปิ้ง sourdough 1 ชิ้น (7 กรัม)
• ¼ถ้วยชีสคอทเทจ (~ 6 กรัม) 
• ปลาแซลมอนรมควัน 4 ออนซ์ (หรือแผ่นฟิลลิเมตรคั่ว) (20 กรัม)
• ท็อปปิ้งเพิ่มเติม: แตงกวา, ผักกาดหอม, หัวหอมแดง, เคเปอร์, ดิลล์, ฯลฯ 

ขนมปังปิ้งเผ็ดเป็นวิธีที่ต่ำกว่ามากในการกินปลาแซลมอนมากขึ้น ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า -3 (ซึ่งส่วนใหญ่ของเรา ไม่เพียงพอในอาหารของเรา - เพิ่มผักที่คุณชอบและนี่จะกลายเป็นอาหารจานโปรดใหม่ของคุณอย่างแน่นอน 

จำนวนโปรตีน: โดยรวมแล้วขนมปังเผ็ดนี้ให้โปรตีนประมาณ 33 กรัม

แล้วความชุ่มชื้นล่ะ?

แต่เดี๋ยวก่อนเราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับความชุ่มชื้นได้ คืนเงินด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์คือ สำคัญ หลังจากออกกำลังกาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารทั้งหมดเป็นอาหารที่มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ 

อิเล็กโทรไลต์รวมถึงแร่ธาตุเช่นโซเดียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและคลอรีน

หากคุณเหงื่อออกมากและดื่มน้ำเท่านั้นคุณสามารถเจือจางระดับอิเล็กโทรไลต์ของคุณและรู้สึกแย่ลง (เนื่องจากอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับทุกสิ่งตั้งแต่ความสมดุลของของเหลวไปจนถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายและการทำงานของเส้นประสาท)* 

ผงอิเล็กโทรไลต์สามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นให้คุณดื่มน้ำมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายในขณะที่ให้อัตราส่วนที่เป็นประโยชน์แก่แร่ธาตุเหล่านี้ 

Mindbodygreen เป็นสูตรเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื้นอย่างชาญฉลาดรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น มันให้โพแทสเซียมแมกนีเซียมโซเดียมและคลอรีนนอกเหนือจาก 3 กรัมของ creatine monohydrate Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยเป็นอย่างดีและสนับสนุนเพิ่มเติม การออกกำลังกายและการกู้คืนกิจวัตร - 

นอกจากนี้ยังรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย 

Takeaway

โปรดจำไว้เสมอว่าการกู้คืนเป็นกระบวนการที่ได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่คุณกินและวิธีการคืนความชุ่มชื้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (โปรตีน 30+ กรัม) พร้อมคาร์โบไฮเดรตและสารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อของคุณ และการเอนตัวเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงความพยายามของคุณ