วิธีทำอาหารทุกมื้อให้ต้านการอักเสบจาก A Functional RD

การรักษาสมดุลของการอักเสบไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับ ยังไง คุณกิน. ในฐานะนักโภชนาการที่มีประโยชน์ ฉันรู้ว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะหลงทางในการค้นหาส่วนผสมต้านการอักเสบที่ 'สมบูรณ์แบบ' อย่างไรก็ตาม การมองภาพใหญ่เมื่อนำมาใช้นั้นสำคัญกว่ามาก อาหารต้านการอักเสบ แทนที่จะเสียป่าเพื่อต้นไม้และมุ่งความสนใจไปที่อาหารแต่ละอย่างก่อน

ด้วยตรรกะดังกล่าว ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานบางประการของการรับประทานอาหารต้านการอักเสบและวิธีทำให้แต่ละอย่างได้ผลสำหรับคุณ:

สร้างจานของคุณเพื่อปรับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

ฉันคิดว่าน้ำตาลในเลือดที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการอักเสบได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารต้านการอักเสบต่อไปนี้คือ ส่วนใหญ่ เกี่ยวกับ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ในทุกมื้อ การเพิ่มอาหารแก้อักเสบ mgre ถือเป็นโบนัส แต่จะไม่สร้างความแตกต่างมากนักหากมื้ออาหารของคุณกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น และส่งคุณไปสู่อาการอักเสบและรถไฟเหาะความเครียด

สิ่งที่ต้องทำ:

รักษาจานของคุณให้สมดุลเมื่อสร้างมื้ออาหาร ในแผ่นบาลานซ์ประกอบด้วย โปรตีน , เส้นใย , คาร์โบไฮเดรต , และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . เมื่อจับคู่กัน สารอาหารหลักเหล่านี้จะทำงานร่วมกันเพื่อลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นต่อมื้ออาหาร แม้ว่าความต้องการทางโภชนาการของทุกคนจะแตกต่างกัน แต่ต่อไปนี้คือรายละเอียดคร่าวๆ ของวิธีที่ฉันแนะนำให้จัดจาน:

• ตั้งเป้าเพื่อ ครึ่งหนึ่งของจานให้เป็นผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บวบ พริกหยวก ผักใบเขียว ยี่หร่า ฯลฯ
• ตั้งเป้าเพื่อ ¼ ของจานให้เป็นโปรตีน เช่น ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว ไข่ ไก่ ไก่งวง เต้าหู้ เป็นต้น
• ตั้งเป้าเพื่อ ¼ ของจานให้เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น ผักที่มีแป้ง เช่น บีทรูท แครอท และมันเทศ หรือธัญพืชเช่นข้าวและควินัว หรือพืชตระกูลถั่วที่เป็นแป้ง เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิล
• ตั้งเป้าเพื่อ เสิร์ฟไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากน้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช อะโวคาโด ฯลฯ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแหล่งโปรตีนได้เช่นกัน

อย่าไปนานเกินไประหว่างมื้ออาหาร

ระหว่างมื้ออาหารนานเกินไปหรือแม้กระทั่ง รอนานเกินไปในตอนเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้า อาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงได้ ในกรณีที่ไม่มีอาหาร ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมา 1 . ซึ่งจะระดมน้ำตาลในเลือดมากขึ้นจากพลังงานที่สะสมอยู่ในตับ ทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้น 2 และก่อนที่เราจะรู้ตัว เราก็กลับมาบนรถไฟเหาะคลายความเครียดอีกครั้ง

สิ่งที่ต้องทำ:

พยายามอย่างเต็มที่ที่จะยึดติดกับตารางการรับประทานอาหารทั่วไป ร่างกายเราชอบกิน ในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ดังนั้นการตั้งเป้าที่จะทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงตามตารางเวลาในอุดมคติของคุณจึงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมและอาการอักเสบ

17 กรกฎาคม เข้าสู่ระบบ

ขอย้ำอีกครั้งว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่กำหนดการคร่าว ๆ นี้เป็นตัวอย่างของการจัดโครงสร้างวันของคุณเพื่อรักษาจังหวะชีวิตประจำวัน ระดับความเครียด และการตอบสนองต่อการอักเสบ:

• กินข้าวเช้า ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
• รับประทานอาหารกลางวัน 3-4 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
• กิน ของว่างที่มีโปรตีน ตรงกลางระหว่างมื้อเที่ยงและมื้อเย็น
• รับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน .

กินอาหารที่หลากหลาย

อาหารที่คุณกินก็ช่วยบำรุงคุณ ไมโครไบโอมในลำไส้ . และยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไร ก็จะยิ่งช่วยสร้างสภาพแวดล้อมของจุลินทรีย์ที่ได้รับการบำรุงที่หลากหลายมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ลำไส้ของคุณจะผลิตสารต้านการอักเสบอันทรงพลังที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFA) บรรเทาอาการอักเสบทั้งในร่างกายและในสมอง .

สิ่งที่ต้องทำ:

ให้อาหารไมโครไบโอมของคุณหลากหลายชนิด อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย รายวัน!

เริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่เป็นแป้ง เช่น แครอท บีทรูท พาร์สนิป มันเทศ มันฝรั่ง สควอช รูทาบากา ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล เหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่ต้องการสำหรับไมโครไบโอม และช่วยให้เกิดผลพลอยได้ในการต้านการอักเสบมากขึ้น พืชที่เป็นแป้งเหล่านี้ยังมีเส้นใยหนาแน่น จึงช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้ายังช่วยล้างและลดคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบในปริมาณมาก

ตั้งเป้าที่จะกินพืชห้าชนิดที่แตกต่างกันทุกวันและ พืชพรรณกว่า 30 ชนิดในแต่ละสัปดาห์ . โปรดจำไว้ว่า พืชเป็นผักและผลไม้ แต่ก็มีพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชด้วย ดังนั้น สร้างสรรค์สูตรอาหาร หมุนเวียนผลเบอร์รี่หรือผักใบเขียวเป็นสมูทตี้ของคุณทุกสัปดาห์ ลองอาหารใหม่ๆ จากร้านขายของชำในแต่ละสัปดาห์ เพลิดเพลินกับผลไม้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของของว่างประจำวัน และสนุกกับอาหาร!

22 ธันวาคม ราศี

เพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ

เครื่องเทศและสมุนไพร (สดหรือแห้ง) เป็นอาหารต้านการอักเสบได้ดีที่สุด ชาสมุนไพร ยังเป็นแหล่งต่อต้านการอักเสบที่ไม่ได้รับเครดิตอย่างที่สมควรเสมอไป

สิ่งที่ต้องทำ:

คิดหาวิธีเพิ่มรสชาติให้กับสิ่งที่คุณกินหรือดื่มในแต่ละวัน ลองเพิ่มอบเชยลงในกาแฟ กระวานลงในสมูทตี้ หรือสมุนไพรสดเพื่อปิดท้ายซุปหรือสตูว์

เครื่องเทศและสมุนไพรทุกประเภทมีสารต้านการอักเสบที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นทุกประเภทจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ แต่นี่คือเครื่องเทศโปรดบางส่วน:

ราศีมีน ผู้หญิง ราศีกันย์ ผู้ชาย

• อบเชยศรีลังกา
• ออริกาโน่
• โรสแมรี่
• พาสลีย์
• โหระพา
• ไธม์
• ขมิ้น

ชาทุกชนิดยังมาพร้อมกับคุณประโยชน์ที่น่าทึ่งด้วย แต่นี่คือชาที่ฉันเลือก:

• ชาเปปเปอร์มินท์
• ชาขิง
• ชาดอกคาโมไมล์
• ชาตำแย
• ชาดอกแดนดิไลอัน
• ชาชบา

ซื้อกลับบ้าน

ดูแลสุขภาพของคุณในทุกมื้อโดยปฏิบัติตามหลักอาหารต้านการอักเสบทั้ง 4 ประการนี้ ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับพวกเขาก็คือพวกเขาไม่จำเป็นต้องวิ่งออกไปที่ร้านเพื่อแย่งซุปเปอร์ฟู้ดใหม่ล่าสุด คุณสามารถจัดการกับสิ่งที่คุณมีอยู่แล้วเพื่อควบคุมอาการอักเสบได้