วิธีรักษาการอักเสบในการตรวจสอบหลังการออกกำลังกาย: แนวคิดการกู้คืนและเสริม

'การอักเสบ' มักจะถูกนำเสนอเป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอ - แต่ไม่ใช่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเสมอไป ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเช่นการอักเสบและอาการปวดเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณมีปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าอย่างเหมาะสม

'เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายร่างกายของคุณตอบสนองด้วยการอักเสบเฉียบพลันเพื่อดูดซับเซลล์ที่เสียหายและกำจัดพวกมันกระบวนการสลายและการซ่อมแซมนี้เป็นวิธีที่คุณค่อยๆแข็งแรงขึ้นมีความแข็งแรงและเติบโตกล้ามเนื้อ' นักโภชนาการแบบองค์รวมและนักกีฬา รองเท้าบูทของเมลิสสา chn - ก่อนหน้านี้อธิบายไว้ใน MindBodyGreen - ในขณะที่คุณไม่ทำ ความต้องการ เมื่อรู้สึกเจ็บที่จะรู้ว่าคุณมีการออกกำลังกายที่ดีความอ่อนโยนเล็กน้อยไม่มีอะไรให้หลีกเลี่ยง

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณีการออกกำลังกายสามารถมีส่วนร่วม เครื่องหมายการอักเสบในระดับสูงเรื้อรัง 1 ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจแม้แต่ กระตุ้น catabolism 2 หรือการสลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

นี่คือวิธีหลีกเลี่ยงการอักเสบเรื้อรังหลังจากการออกกำลังกาย - และวิธีการเสริมอาหารอาจช่วยได้

วิธีลดการอักเสบหลังการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรังและรักษาการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพคือการให้เวลาร่างกายของคุณเพียงพอในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย หมายถึง การเว้นวรรคการออกกำลังกายที่ยากขึ้นของคุณ - จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง , และ คืนความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว -

โภชนาการของคุณก็สร้างความแตกต่างอย่างมากเช่นกัน หนึ่ง ' อาหารต้านการอักเสบ 'มักจะประกอบด้วยมากมาย โปรตีน เส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีอาหารแปรรูปต่ำน้ำตาลกลั่นและไขมันทรานส์

อาหารเสริมบางอย่างได้รับการแสดงเพื่อลดเครื่องหมายของการอักเสบหลังจากการออกกำลังกาย รวมถึง creatine -

333 ความหมายในความรัก

รีวิวที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร ในปี 2022 พบหลักฐานว่าการเสริม creatine มี ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านการกระตุ้น 3 - Creatine มีบทบาทสำคัญในการผลิต adenosine triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายของเราผลิต creatine ตามธรรมชาติ แต่ creatine เสริมก็เป็นเช่นกัน มีอยู่อย่างกว้างขวาง และค่อนข้างราคาไม่แพง

'จำนวนการศึกษาที่ตรวจสอบผลต้านการอักเสบของการเสริม creatine ในโรคและการออกกำลังกายต่าง ๆ ยังคงเติบโตอย่างต่อเนื่องพร้อมกับผลลัพธ์ที่มีแนวโน้ม' สารอาหาร ตรวจสอบอ่าน ตัวอย่างเช่นการทดลองแบบควบคุมแบบสุ่มหนึ่งครั้งพบว่าการเสริมด้วย creatine ในระหว่างการฝึกอบรมครึ่งเหล็กคือ เกี่ยวข้องกับเครื่องหมายการอักเสบที่ต่ำกว่าหลังการแข่งขัน 4 -

และมันไม่ใช่แค่นักกีฬาที่มีความอดทนอย่างมากที่จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่ม creatine ให้กับกิจวัตรการกู้คืนของพวกเขา นอกเหนือจากการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ (catabolism) Creatine ดูเหมือนจะเพิ่มมาตรการของมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพใน ผู้ใหญ่ 5 ของทั้งหมด อายุ 6 เมื่อรวมกับการออกกำลังกายต้านทาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม creatine ในกิจวัตรการฝึกอบรมของคุณสามารถทำได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเวลาเพียงสองสัปดาห์ 7 เช่นเดียวกับการสนับสนุนก การลดลงของไขมันในร่างกายมากขึ้น 8 กว่าการฝึกอบรมการต่อต้านเพียงอย่างเดียว

คุณธรรมของเรื่องราว: หากคุณกำลังกระแทกเวลาของคุณในโรงยิม Creatine อาจช่วยลดการสวมใส่และการฝึกฝนเชิงลบและเพิ่มผลในเชิงบวก อาหารเสริมคือ ถือว่าปลอดภัยมากในชุมชนฟิตเนส 9 แม้ในปริมาณที่สูงแม้ว่า 3-5 กรัมต่อวัน ดูเหมือนจะเป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬาทุกวันที่กำลังมองหาผลประโยชน์การแสดงและการกู้คืน

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริม creatine ที่ดีที่สุด 5 รายการสำหรับผู้หญิง

Takeaway

การรับประทานอาหารให้ดีนอนหลับเพียงพอและให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณกำลังมองหาการกู้คืนกิจวัตรการกู้คืนของคุณมากยิ่งขึ้นคุณสามารถพิจารณารับ creatine เสริมได้

มีงานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่เพื่อแสดงการเสริมกล้ามเนื้อเสริมทำประโยชน์เฉพาะสำหรับผู้หญิง- เรียนรู้เกี่ยวกับที่นี่ -