ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับการนอนหลับ REM และวิธีนอนหลับให้เพียงพอ

เมื่อคุณตรวจสอบตัวติดตามการนอนหลับที่ใช้เทคโนโลยีขั้นสูงในตอนเช้า อาจแจ้งให้คุณทราบว่าคุณนอนหลับอย่างมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (REM) ในระดับเบาในคืนก่อนหน้า ส่งสัญญาณความตื่นตระหนก 

แต่การขาด REM เป็นสาเหตุที่แท้จริงสำหรับความกังวล และคุณต้องการการนอนหลับ REM มากแค่ไหนในแต่ละคืนล่ะ? เราได้สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อค้นหาระยะเวลาที่แนะนำที่คุณควรใช้ในระยะนี้ และเหตุใดจึงสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ 

การนอนหลับ REM คืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญ?

เมื่อคุณเลื่อน คุณจะวนซ้ำไปมา การนอนหลับสี่ขั้นตอน ซึ่งแต่ละคลื่นเชื่อมโยงกับคลื่นสมองจำเพาะและการทำงานของเซลล์ประสาท

สามขั้นตอนแรกคือการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และขั้นตอนสุดท้ายคือการนอนหลับ REM ซึ่งจะเกิดขึ้นครั้งแรกประมาณ 90 ถึง 120 นาทีหลังจากที่คุณหลับไปครั้งแรก นพ. นิชิ โภปาล ซึ่งเป็นจิตแพทย์บูรณาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ

ช่วง REM แรกอาจยาวนานเพียง 10 นาที แต่เมื่อกลางคืนดำเนินต่อไป การนอนหลับ REM จะนานขึ้นเรื่อยๆ เมื่อสิ้นสุดวงจรการนอนหลับ ระยะ REM ของคุณอาจยาวนานถึงหนึ่งชั่วโมง โภปาลกล่าว 

ระหว่างการนอนหลับ REM กิจกรรมของคลื่นสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตจะใกล้เคียงกับเมื่อคุณตื่นนอน การหายใจจะเร็วขึ้น และดวงตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (จึงเป็นที่มาของชื่อ) ตาม NIH -

ระยะการนอนหลับนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมอารมณ์ โภปาลกล่าว “เมื่อผู้คนนอนหลับไม่เพียงพอ และหากการนอนหลับ REM ของพวกเขาถูกรบกวน อาจนำไปสู่การควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติในระหว่างวันได้” เธอตั้งข้อสังเกต 

ระยะการนอนหลับนี้ด้วย มีบทบาทสำคัญ 1 ในการรวมหน่วยความจำกล่าว มาร์ค มิลสไตน์, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองและเป็นผู้เขียน สมองที่พิสูจน์อายุ

“เมื่อคุณเรียนรู้สิ่งใหม่ เซลล์สมองของคุณจะสร้างการเชื่อมต่อแบบซินแนปติก นั่นคือที่ที่สิ่งใหม่ที่คุณเรียนรู้ถูกเก็บไว้” มิลสไตน์อธิบาย 'ดังนั้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับ REM สมองของคุณจะค้นพบการเชื่อมต่อใหม่ๆ และกระแสไฟฟ้าที่ไหลผ่านและทั่วทั้งสมองของคุณกำลังทำให้การเชื่อมต่อเหล่านั้นแข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นการนอนหลับ REM...โดยพื้นฐานแล้วความทรงจำที่คุณได้เรียนรู้ในวันนั้นนั้นมั่นคง' 

ที่สุด ความฝันอันสดใส ด้วยเนื้อเรื่องที่ซับซ้อนก็เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM โภปาลกล่าวเสริม เมื่อคุณฝัน สมองของคุณกำลังกระชับความสัมพันธ์ที่คุณเรียนรู้ในวันนั้น และลดลำดับความสำคัญของการเชื่อมต่อที่ไม่สำคัญอีกต่อไป Milstein กล่าวเสริม 

เมื่อคุณนอนหลับ REM ไม่เพียงพอ คุณอาจมีปัญหากับความจำและการจดจำมากขึ้น โภปาลกล่าว การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการอดนอน REM อาจทำให้การสร้างความจำลดลงในระหว่างงานที่ซับซ้อน ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน ความคิดเห็นทางสรีรวิทยา 2 -

สรุป

คุณต้องการการนอนหลับ REM เท่าใดตามอายุ

แล้วคุณต้องการการนอนหลับ REM มากแค่ไหนในแต่ละคืนเพื่อสนับสนุนกระบวนการที่จำเป็นเหล่านั้น? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

ราศี 22 ส.ค

ทารกใช้เวลานอนหลับมากถึง 50% ในช่วง REM โภปาลกล่าว “พวกเขารับข้อมูลมากมายในระหว่างวันจนทำให้เปอร์เซ็นต์การนอนหลับ REM สูงกว่าผู้ใหญ่อย่างเรามาก” เธออธิบาย “พวกเขาต้องการสิ่งนั้นเพื่อให้สมองของพวกเขาเติบโตและทำงานได้อย่างเหมาะสมและรวบรวมข้อมูลทั้งหมดที่พวกเขาเรียนรู้ด้วย”

เมื่อคุณเข้าสู่วัยรุ่น ปริมาณการนอนหลับ REM ในอุดมคติจะเริ่มลดลงและคงที่ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจะใช้เวลา 20 ถึง 25% ของเวลาในการนอนหลับในช่วง REM โภปาลกล่าว หากคุณได้รับ แนะนำให้นอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ซึ่งเท่ากับการนอนหลับ REM ประมาณ 90 ถึง 135 นาทีตลอดทั้งคืน

ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) อาจต้องการการนอนหลับ REM น้อยลงเล็กน้อย แต่ก็ยังมีประมาณ 20% ของการนอนหลับทั้งหมด เธอกล่าวเสริม 

• ทารก : 50% ของเวลานอน
• ผู้ใหญ่ : 20-25% ของเวลานอน
• ผู้สูงอายุ : 20% ของเวลานอน

วิธีการนอนหลับ REM มากขึ้นทุกคืน

ผู้ใหญ่หนึ่งในสามในสหรัฐอเมริกานอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละวัน NIH - และการอดนอนโดยรวมนั้นจะส่งผลกระทบต่อทุกคน ขั้นตอนการนอนหลับ

'ผู้คนถามฉันว่า 'ฉันจะทำให้นอนหลับ REM มากขึ้นได้อย่างไร'' โภปาลกล่าว “สิ่งที่ฉันบอกพวกเขาคือไม่มีเวทีใดดีกว่าอีกเวทีหนึ่ง เราต้องการทำให้เวทีทั้งหมดของเราอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมตลอดทั้งคืน”

หากคุณงีบหลับตามระยะเวลาที่แนะนำไปแล้ว คำแนะนำในการนอนหลับ REM มากขึ้นนั้นแทบจะเป็นแนวทางเดียวกับวิธีการนอนหลับ ดีกว่า นอน. 

มีเวลาเข้านอนและเวลาตื่นสม่ำเสมอ

เข้านอนและตื่นนอนต่างกันในแต่ละวัน อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้ 3 และส่งผลต่อการนอนหลับ REM ของคุณ โภปาลกล่าว

ผลการวิจัยแสดงให้เห็น 4 ผู้นอนหลับปกติมีแนวโน้มที่จะมีเวลาในการนอนหลับ REM เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้นอนหลับไม่ปกติ ซึ่งเวลานอนหลับและตื่นจะแตกต่างกันสองถึงสี่ชั่วโมงในแต่ละวัน

นอกจากนี้ การวางแนวนาฬิกาชีวภาพที่ไม่ตรง (เมื่อนาฬิกานาฬิกาชีวภาพภายในของคุณไม่ซิงค์กับตารางการปลุกและตารางการนอนหลับของคุณ) ยังเชื่อมโยงกับวงจรการนอนหลับ REM สั้นๆ ในช่วงครึ่งหลังของคืน และความก้าวหน้าของช่วง (การย้ายเวลานอนและเวลาตื่นของคุณ ก่อนหน้านี้ของวัน) พบว่าลดการนอนหลับ REM ตามการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน กรุณาหนึ่ง 5 - เพื่อให้นอนหลับได้เพียงพอ อย่าลืมทำตามตารางการนอนหลับ

จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (และอาจมีคาเฟอีน)

แอลกอฮอล์ได้แล้ว แสดงว่ารบกวน 6 การนอนหลับ REM และคาเฟอีนที่ได้รับ พบว่ามีการขัดจังหวะ 7 การนอนหลับโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อผลกระทบของมันมาก โภปาลกล่าว

คาเฟอีนก็มี ครึ่งชีวิตหกถึงเจ็ดชั่วโมง แต่สำหรับบางคน ผลกระทบของมันสามารถคงอยู่ได้นานกว่านั้น เธออธิบาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนส่วนใหญ่จึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน เธอตั้งข้อสังเกต

ความหมายของ 727

ในทำนองเดียวกัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ครั้งสุดท้ายของคุณควรเป็นเวลาสามถึงห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน “แม้ว่าคุณจะดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเช้า แต่ก็ยังสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ รบกวนการนอนหลับ REM โภปาลกล่าว 'สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงกฎง่ายๆ แต่ฉันแนะนำให้ผู้คนให้ความสนใจกับร่างกายของตนเองและดูว่าสารเหล่านี้ส่งผลต่อพวกเขาเป็นการส่วนตัวอย่างไร'

ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

การออกกำลังกายให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การได้รับแสงแดดในตอนเช้า และการงีบหลับให้สั้น ล้วนสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ และในทางกลับกัน การนอนหลับ REM ของคุณ โภปาลกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาตัวเองเพื่อผ่อนคลายจากวันต่างๆ

“ผู้คนจะยุ่งมากในระหว่างวัน และจากนั้นพวกเขาก็คาดหวังว่าพวกเขาจะสามารถหลับไปได้ทันที แต่มันก็ไม่ได้ผล” โภปาลอธิบาย “คุณต้องให้เวลาตัวเองในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลาย”

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีนอนหลับตลอดทั้งคืน + 10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

จัดห้องนอนของคุณให้มีคุณภาพการนอนหลับ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับสนิท คุณควรปิดโทรศัพท์ ทีวี และที่น่าแปลกใจก็คือปิดนาฬิกาด้วย Milstein กล่าว

โดยดูจากเวลา “สมองของคุณพยายามตามทันว่า 'โอ้ ไม่นะ ฉันเหลือเวลาแค่ห้าหรือสี่ชั่วโมงเท่านั้น” เขาอธิบาย 'การดูนาฬิกาตลอดเวลาทำให้คุณวิตกกังวลจนนอนไม่หลับหรือกลับไปนอนต่อ'

คุณจะต้องสร้างห้องนอนให้มืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เขาแนะนำ ใช้ผ้าม่านสีเข้มหรือม่านบังแสงเมื่อเป็นไปได้หรือ สวมหน้ากากนอนหลับ -

“ก็มี. การศึกษา ซึ่งพบว่าคนที่ปิดตาตอนกลางคืนทำงานได้ดีกว่าในเรื่องความจำ' มิลสไตน์กล่าว 'คุณกำลังให้สมองของคุณนอนหลับแบบ REM คุณภาพสูงขึ้น เพราะไม่ถูกรบกวนจากแสงโดยรอบทั้งหมด'

อ่อนโยนกับตัวเอง

เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกหงุดหงิดกับการขาดการนอนหลับ REM หรือการนอนหลับทั้งหมด แต่ยิ่งคุณพยายามบังคับมันมากเท่าไร มันก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น โภปาลกล่าว

“อย่ากังวลกับการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบทุกคืน” เธออธิบาย “นั่นเป็นไปไม่ได้เลย การนอนหลับจะผันผวน ลักษณะของมันคือบางวันก็จะได้พักผ่อนมากขึ้นอีกหน่อย และบางวันคุณก็อาจจะ นอนหลับไม่เพียงพอ และก็ไม่เป็นไร'

คุณสามารถรับ  มากเกินไป  นอนหลับแบบ REM?

โดยทั่วไปแล้วหากคุณเป็น การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ อย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับสัดส่วนที่เหมาะสมของระยะการนอนหลับทั้ง 4 ระยะ รวมถึงการนอนหลับ REM ด้วย โภปาลกล่าว 

อย่างไรก็ตาม หากคุณนอนหลับมากกว่าเก้าชั่วโมงต่อคืน นั่นก็เป็นเช่นนั้น เป็นไปได้ที่จะนอนหลับ REM มากเกินไป มิลสไตน์กล่าวเสริม ในกรณีนี้ 'โดยทั่วไปแล้ว เราคงจะกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับมากเกินไป' เขากล่าว “มันสามารถ เพิ่มความเสี่ยง 8 สำหรับสิ่งต่างๆ เช่นภาวะซึมเศร้า มันอาจจะเป็นเช่นนั้น สัญญาณของภาวะซึมเศร้า - อาจเป็น [เพราะ] บางคนไม่ได้ออกไปข้างนอกเพียงพอหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ สำหรับบางคน มากกว่าเก้าคนถือว่าโอเค แต่คุณต้องตรวจสอบอีกครั้ง [กับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ]'

ในบางกรณี REM สามารถฟื้นตัวได้ โภปาลกล่าว เช่น ผู้ที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ (ภาวะที่สามารถ ลดระยะเวลา 9 (ระยะ REM) ที่เริ่มเข้ารับการรักษาอาจพบว่าการนอนหลับ REM เป็นเวลานาน ตอนนี้พวกเขาสามารถนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน สมองของพวกเขาจะพยายามชดเชยการนอนหลับ REM ที่พวกเขาสูญเสียไปก่อนการรักษา เธออธิบาย 

แต่โดยส่วนใหญ่แล้วคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ REM มากเกินไป “โดยปกติแล้ว มันเป็นอีกทางหนึ่ง ผู้คนได้รับไม่เพียงพอ” โภปาลกล่าว

สรุป

วัดการนอนหลับ REM

วิธีการที่ถูกต้องที่สุด วัดการนอนหลับ REM คือการใช้ EEG (aka electroencephalogram) ซึ่งเป็นการทดสอบที่ประเมินคลื่นสมองของคุณโดยตรง โภปาลกล่าว โดยทั่วไปจะทำในระหว่างการศึกษาการนอนหลับข้ามคืนในห้องแล็บ เธออธิบาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเป็นวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุด 

เครื่องติดตามการนอนหลับ ยังสามารถวัดการนอนหลับ REM ของคุณโดยการติดตามตัวแปรต่างๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหว และอุณหภูมิในขณะที่คุณเลื่อนการปลุก แต่อุปกรณ์เหล่านี้มักจะประเมินเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วงการนอนหลับสูงเกินไปหรือต่ำเกินไป โภปาลกล่าว นอกจากนี้เครื่องมือติดตามสถิติที่ให้ไว้อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีสำหรับบางคน

การวัดการนอนหลับ REM ที่บ้านที่ดีที่สุดอาจเป็นเพียงความรู้สึกของคุณ

“จริงๆ แล้วเราเห็นอุบัติการณ์ที่ผู้คนวิตกกังวลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มขึ้น” มิลสไตน์กล่าวเสริม 'พวกเขาแบบว่า 'โอ้ ไม่ ฉันนอนหลับ REM ไม่เพียงพอ ฉันรู้ว่ามันสำคัญมากเพราะอุปกรณ์ของฉันกำลังบอกฉัน และตอนนี้ฉันก็นอนไม่หลับเพราะฉันกังวลเรื่องนี้มาก' มันอาจเป็นวงจรที่เลวร้ายนิดหน่อย”

ดังนั้นการวัดการนอนหลับ REM ที่บ้านที่ดีที่สุดอาจเป็นเพียงความรู้สึกของคุณ โภปาลแนะนำให้ถามตัวเองสองสามคำถาม: คุณรู้สึกได้พักผ่อนหลังจากนอนหลับมาทั้งคืนหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณทำงานได้ดีในระหว่างวันหรือไม่? คุณรู้สึกว่าสามารถควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ ไม่หงุดหงิดหรือหงุดหงิดจนเกินไป และไม่ได้ทำผิดพลาดโดยประมาทในที่ทำงานเนื่องจากการอดนอนหรือไม่? หากคุณตอบว่าใช่ มีโอกาสที่ดีที่คุณจะนอนหลับเพียงพอ รวมถึงการนอนหลับ REM ด้วย

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

แล้วคุณต้องการการนอนหลับ REM มากแค่ไหน? ในฐานะผู้ใหญ่ คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 25% ของการนอนหลับทั้งหมดในช่วงนั้น ข่าวดี: ตราบใดที่คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอในแต่ละคืน คุณก็มีแนวโน้มนอนหลับแบบ REM อย่างเพียงพอ ซึ่งจำเป็นต่อการรวบรวมความทรงจำและการควบคุมอารมณ์

มะเร็งเพศหญิงราศีมังกรชาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงรู้สึกพักผ่อนได้ไม่ดีหลังจากนอนหลับตามปริมาณที่แนะนำ ก็อย่ากลัวที่จะพักผ่อน ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ โภปาลกล่าว “ปัญหาการนอนหลับรักษาได้สูง ดังนั้นอย่ารอช้า”