ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการนอนหลับ REM และวิธีการรับเพียงพอ

เมื่อคุณตรวจสอบตัวติดตามการนอนหลับที่ใช้เทคโนโลยีขั้นสูงในตอนเช้ามันอาจทำให้คุณรู้ว่าคุณมีแสงสว่างในการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) นอนหลับเมื่อคืนก่อน คิวความตื่นตระหนก 

แต่การขาด REM เป็นสาเหตุที่แท้จริงสำหรับความกังวลและคุณต้องการการนอนหลับ REM มากแค่ไหนในแต่ละคืนหรือไม่?

เราเคาะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อหาระยะเวลาที่แนะนำที่คุณควรใช้ในขั้นตอนนี้และทำไมมันจึงสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ 

REM Sleep คืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

ในขณะที่คุณงีบหลับคุณจะวนซ้ำซ้ำ ๆ การนอนหลับสี่ขั้นตอน ซึ่งแต่ละอันเชื่อมโยงกับคลื่นสมองและกิจกรรมของเซลล์ประสาทที่เฉพาะเจาะจง

สามขั้นตอนแรกคือการนอนไม่หลับและขั้นตอนสุดท้ายคือการนอนหลับ REM ซึ่งเกิดขึ้นครั้งแรกประมาณ 90 ถึง 120 นาทีหลังจากที่คุณหลับครั้งแรก Nishi Bhopal, M.D. จิตแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ

ช่วงเวลา REM แรกอาจยาวเพียง 10 นาที แต่เมื่อคืนที่ผ่านมา REM Sleep จะนานขึ้นเรื่อย ๆ ในตอนท้ายของรอบการนอนหลับเวที REM ของคุณอาจจะยาวเท่าหนึ่งชั่วโมงโภปาลกล่าว 

ในระหว่างการนอนหลับ REM กิจกรรมคลื่นสมองอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตคล้ายกับเมื่อคุณตื่น การหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและดวงตาของคุณจะขยับอย่างรวดเร็ว (ดังนั้นชื่อ) ตาม Ni -

ขั้นตอนการนอนหลับนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมอารมณ์ Bhopal กล่าว “ เมื่อผู้คนไม่ได้นอนหลับเพียงพอและหากการนอนหลับของพวกเขาหยุดชะงักมันอาจนำไปสู่การ dysregulation ทางอารมณ์ในระหว่างวัน” เธอกล่าว 

ขั้นตอนการนอนหลับนี้ยัง มีบทบาทสำคัญ 1 ในการรวมหน่วยความจำกล่าวว่า Marc Milstein, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองและผู้แต่ง สมองที่ทนต่ออายุ

ลงชื่อเดือนตุลาคม

“ เมื่อคุณเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เซลล์สมองของคุณจะทำการเชื่อมต่อ synaptic นี้ - นั่นคือสิ่งที่สิ่งใหม่ที่คุณเรียนรู้ถูกเก็บไว้” Milstein อธิบาย 'ดังนั้นในเวลากลางคืนในระหว่างการนอนหลับ REM สมองของคุณพบการเชื่อมต่อใหม่เหล่านั้นและไฟฟ้าที่ไหลผ่านและทั่วสมองของคุณกำลังทำให้การเชื่อมต่อเหล่านั้นแข็งแกร่งขึ้นดังนั้นการนอนหลับ REM ... โดยทั่วไปทำให้ความทรงจำที่คุณเรียนรู้ในวันนั้น' 

ที่สุด ความฝันที่สดใส ด้วยเนื้อเรื่องที่ซับซ้อนก็เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM เพิ่มโภปาล ในขณะที่คุณฝันสมองของคุณกำลังเสริมสร้างการเชื่อมต่อที่คุณเรียนรู้ในวันนั้นและลดการเชื่อมต่อที่ไม่สำคัญอีกต่อไป Milstein 

เมื่อคุณนอนไม่หลับพอคุณอาจมีปัญหากับความทรงจำและจำได้มากขึ้นโภปาลกล่าว การศึกษาสัตว์ชี้ให้เห็นว่าการอดนอนการนอนหลับอาจทำให้การก่อตัวของหน่วยความจำลดลงในระหว่างงานที่ซับซ้อนตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน ความคิดเห็นทางสรีรวิทยา 2 -

สรุป

คุณต้องการการนอนหลับตามอายุเท่าไหร่

ดังนั้นคุณต้องการการนอนหลับ REM มากแค่ไหนในแต่ละคืนเพื่อสนับสนุนกระบวนการที่จำเป็นเหล่านั้น? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

ทารกใช้เวลามากถึง 50% ของเวลานอนใน REM Bhopal กล่าว “ พวกเขากำลังรับข้อมูลมากมายในระหว่างวันที่พวกเขาได้รับเปอร์เซ็นต์การนอนหลับ REM ที่สูงกว่าที่เราทำในฐานะผู้ใหญ่” เธออธิบาย 'พวกเขาต้องการสิ่งนั้นเพื่อให้สมองของพวกเขาเติบโตและทำงานได้ดีที่สุดและรวบรวมข้อมูลทั้งหมดที่พวกเขากำลังเรียนรู้'

เมื่อคุณเข้าสู่วัยรุ่นปริมาณการนอนหลับ REM ในอุดมคติจะเริ่มลดลงและทำให้เสถียร โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องใช้เวลา 20 ถึง 25% ของเวลาหลับไปในระยะ REM Bhopal กล่าว หากคุณได้รับไฟล์ แนะนำการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง นั่นเท่ากับประมาณ 90 ถึง 135 นาทีของการนอนหลับ REM ตลอดทั้งคืน

ผู้สูงอายุ (65 ขึ้นไป) อาจต้องนอนหลับน้อยลงเล็กน้อย แต่ก็ยังคงนอนหลับอยู่ประมาณ 20% เธอกล่าวเสริม 

• ทารก : 50% ของเวลานอน
• ผู้ใหญ่ : 20-25% ของเวลานอน
• ผู้สูงอายุ : 20% ของเวลานอน

วิธีนอนหลับให้มากขึ้นทุกคืน

ผู้ใหญ่หนึ่งในสามในสหรัฐอเมริกาไม่ได้นอนหลับเพียงพอในแต่ละวัน Ni - และการกีดกันการนอนหลับโดยรวมจะส่งผลกระทบต่อทั้งหมด ขั้นตอนการนอนหลับ

'ผู้คนถามฉันว่า 'ฉันจะนอนหลับได้อย่างไร?'' โภปาลกล่าว 'สิ่งที่ฉันบอกพวกเขาคือไม่มีขั้นตอนเดียวที่ดีกว่าอีกขั้นหนึ่ง - เราต้องการให้ทุกขั้นตอนของเราในสัดส่วนที่เหมาะสมตลอดทั้งคืน'

หากคุณกำลังงีบตามระยะเวลาที่แนะนำแล้วคำแนะนำในการนอนหลับ REM มากขึ้นนั้นเป็นแนวทางเดียวกันกับวิธีการรับ ดีกว่า นอน. 

มีเวลานอนและเวลาตื่นที่สอดคล้องกัน

เข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวัน สามารถแย่ลงคุณภาพการนอนหลับ 3 และส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ REM ของคุณ Bhopal กล่าว

งานวิจัยแสดง 4 ผู้นอนหลับปกตินั้นมีแนวโน้มที่จะเพิ่มเวลาในการนอนหลับ REM เมื่อเทียบกับผู้นอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งเวลานอนหลับและการปลุกแตกต่างกันไปสองถึงสี่ชั่วโมงในแต่ละวัน

นอกจากนี้การเยื้องศูนย์ circadian (เมื่อนาฬิกา circadian ภายในของคุณไม่ได้ซิงค์กับตารางการปลุกและการนอนหลับของคุณ) ได้รับการเชื่อมโยงกับรอบการนอนหลับ REM สั้น ๆ ในช่วงครึ่งหลังของคืน ก่อนหน้านี้ในวันนั้น) พบว่าลดการนอนหลับ REM ตามการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน plos หนึ่ง 5 - หากต้องการนอนหลับให้เพียงพออย่าลืมทำตามตารางการนอนหลับ

จำกัด แอลกอฮอล์ (และคาเฟอีน)

แอลกอฮอล์ได้รับ แสดงให้เห็นว่ารบกวน 6 Rem Sleep และ Caffeine ได้รับ พบว่าขัดจังหวะ 7 นอนหลับโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไวต่อผลกระทบของมัน Bhopal กล่าว

คาเฟอีนมี ครึ่งชีวิตหกถึงเจ็ดชั่วโมง แต่สำหรับบางคนผลกระทบของมันอาจยาวนานกว่านั้นเธออธิบาย นั่นเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังจากเที่ยงเธอกล่าว

ในทำนองเดียวกันเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ครั้งสุดท้ายของคุณควรใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมงก่อนนอน “ แม้ว่าคุณจะมีแอลกอฮอล์ก่อนหน้านี้ในวันนั้นก็ยังสามารถทำได้ รบกวนการนอนหลับ REM 'โภปาลกล่าว' สิ่งเหล่านี้เป็นกฎง่ายๆ แต่ฉันขอแนะนำให้ผู้คนให้ความสนใจกับร่างกายของพวกเขาและดูว่าสารเหล่านี้มีผลต่อพวกเขาเป็นการส่วนตัวอย่างไร '

ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

การออกกำลังกายให้เพียงพอตลอดทั้งวันเปิดเผยตัวเองถึงแสงแดดในตอนเช้าและทำให้งอของคุณสั้นสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและในทางกลับกันการนอนหลับ REM ของคุณ Bhopal กล่าว สิ่งสำคัญคือการให้เวลาตัวเองผ่อนคลายจากวันนั้น

“ ผู้คนจะยุ่งมากในระหว่างวันและจากนั้นพวกเขาคาดหวังว่าพวกเขาควรจะหลับได้ทันที - มันไม่ได้ผลอย่างนั้น” โภปาลอธิบาย 'คุณต้องให้เวลากับตัวเองในตอนเย็นเพื่อปิดท้าย'

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีนอนหลับตลอดทั้งคืน + 10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ตั้งค่าห้องนอนของคุณเพื่อคุณภาพการนอนหลับ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสนิทคุณควรปิดโทรศัพท์ทีวีและนาฬิกาของคุณอย่างน่าประหลาดใจมิลสไตน์กล่าว

ราศีที่ 2 มิถุนายน

โดยดูเวลา , 'สมองของคุณพยายามที่จะติดตาม 'โอ้ไม่ฉันเหลือเวลาเพียงห้าหรือสี่ชั่วโมงเท่านั้น' 'เขาอธิบาย 'การตรวจสอบนาฬิกาอย่างต่อเนื่องทำให้คุณกังวลว่าคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือกลับไปนอน'

นอกจากนี้คุณยังต้องการสร้างห้องนอนที่มืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เขาแนะนำ ใช้ผ้าม่านเข้มหรือเฉดสีดำเมื่อเป็นไปได้หรือ สวมหน้ากากนอนหลับ -

“ มี การศึกษา พบว่าคนที่เพิ่งปิดตาตอนกลางคืนทำงานได้ดีขึ้นในงานความทรงจำ 'มิลสไตน์กล่าว' คุณกำลังให้สมองของคุณอาจนอนหลับได้ดีกว่าเพราะไม่ถูกขัดจังหวะด้วยแสงโดยรอบทั้งหมด '

อ่อนโยนกับตัวเอง

เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกหงุดหงิดกับการนอนไม่หลับหรือนอนหลับอย่างเต็มที่ แต่ยิ่งคุณพยายามบังคับให้มันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งกลายเป็นโภปาลกล่าว

“ ไม่ต้องกังวลกับการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบทุกคืน” เธออธิบาย 'นั่นเป็นไปไม่ได้ - นอนหลับจะผันผวนธรรมชาติของมันก็คือบางวันมันจะสงบลงเล็กน้อย นอนไม่พอ และไม่เป็นไร '

คุณได้ไหม  มากเกินไป  Rem นอน?

โดยทั่วไปถ้าคุณ การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเพียงพอ เป็นประจำคุณจะได้รับสัดส่วนที่เหมาะสมของแต่ละขั้นตอนการนอนหลับทั้งสี่รวมถึงการนอนหลับ REM Bhopal กล่าว 

อย่างไรก็ตามหากคุณนอนมากกว่าเก้าชั่วโมงต่อคืนมันก็ เป็นไปได้ที่จะได้รับ REM มากเกินไป เพิ่ม Milstein ในกรณีนี้ 'เราจะกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับโดยทั่วไปมากเกินไป' เขากล่าว “ มันทำได้ เพิ่มความเสี่ยง 8 สำหรับสิ่งต่าง ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า มันอาจจะเป็น สัญญาณของภาวะซึมเศร้า - อาจเป็น [เพราะ] ใครบางคนไม่ได้ออกไปข้างนอกหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ สำหรับบางคนมากกว่าเก้าคนก็โอเค แต่คุณต้องการตรวจสอบอีกครั้ง [กับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ] '

ในบางกรณี Bhopal กล่าวว่า Bhopal กล่าว ตัวอย่างเช่นบุคคลที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (เงื่อนไขที่ทำได้ ลดระยะเวลา 9 ใช้เวลาในระยะ REM) ที่เริ่มได้รับการรักษาอาจประสบกับการนอนหลับ REM เป็นระยะเวลานาน ตอนนี้พวกเขาสามารถนอนหลับได้ตลอดทั้งคืนสมองของพวกเขาจะพยายามชดเชยการนอนหลับ REM ที่พวกเขาหายไปก่อนการรักษาเธออธิบาย 

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ REM มากเกินไป “ โดยปกติแล้วมันเป็นอีกวิธีหนึ่ง - ผู้คนไม่ได้รับเพียงพอ” โภปาลกล่าว

สรุป

การวัดการนอนหลับ REM

วิธีที่แม่นยำที่สุดของ การวัดการนอนหลับ REM อยู่กับ EEG (aka electroencephalogram) การทดสอบที่ประเมินคลื่นสมองของคุณโดยตรงโภปาลกล่าว โดยทั่วไปจะทำในระหว่างการศึกษาการนอนหลับข้ามคืนในห้องแล็บเธออธิบายดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด 

ตัวติดตามการนอนหลับ ยังสามารถวัดการนอนหลับ REM ของคุณได้โดยการติดตามตัวแปรเช่นอัตราการเต้นของหัวใจการเคลื่อนไหวและอุณหภูมิในขณะที่คุณงีบหลับ แต่แกดเจ็ตเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเกินหรือประเมินระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วงการนอนหลับโภปาลกล่าว นอกจากนี้ตัวติดตามสถิติที่ให้อาจทำอันตรายได้มากกว่าดีสำหรับบางคน

การวัดการนอนหลับ REM ที่ดีที่สุดที่บ้านอาจเป็นความรู้สึกของคุณ

“ เราเห็นอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของผู้คนที่มีความวิตกกังวลไม่เพียงพอที่จะนอนหลับเพียงพอ” มิลสไตน์กล่าวเสริม 'พวกเขาชอบ 'โอ้ไม่ฉันนอนไม่หลับพอฉันรู้ว่ามันสำคัญมากเพราะอุปกรณ์ของฉันกำลังบอกฉันเรื่องนี้และตอนนี้ฉันนอนไม่หลับเพราะฉันเป็นห่วงมันมาก' มันอาจเป็นวงจรอุบาทว์เล็กน้อย '

ดังนั้นการวัดการนอนหลับ REM ที่ดีที่สุดอาจเป็นเพียงความรู้สึกของคุณ โภปาลแนะนำถามตัวเองสองสามคำถาม: คุณรู้สึกพักผ่อนหลังจากนอนหลับทั้งคืนหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณทำงานได้ดีในระหว่างวันหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้หรือไม่ว่าคุณไม่หงุดหงิดหรือเร็วเกินไปและคุณไม่ได้ทำผิดพลาดอย่างประมาทในที่ทำงานเนื่องจากขาดการนอนหลับ? หากคุณตอบว่าใช่มีโอกาสที่ดีที่คุณได้นอนหลับเพียงพอรวมถึงการนอนหลับ REM

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

คุณต้องการการนอนหลับ REM เท่าไหร่? ในฐานะผู้ใหญ่คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 25% ของการนอนหลับทั้งหมดในขั้นตอนนั้น ข่าวดี: ตราบใดที่คุณได้นอนหลับคุณภาพสูงมากพอในแต่ละคืนคุณอาจนอนหลับได้เพียงพอซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวมหน่วยความจำและการควบคุมทางอารมณ์

อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่รู้สึกว่าได้รับการฝึกฝนอย่างดีหลังจากได้รับการนอนหลับที่แนะนำอย่ากลัวที่จะ เอื้อมมือไปที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ โภปาลกล่าว 'ปัญหาการนอนหลับสามารถรักษาได้สูงดังนั้นอย่าล่าช้า'

นางฟ้าหมายเลข 678