เหล่านี้คือธาตุอาหารหลักมาตรฐานบนจานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เลียนแบบอาหารของผู้คนริมทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เน้นอาหารทั้งตัวและมีวิตามินแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ได้รับการแสดงให้ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ จัดการน้ำหนักและแม้กระทั่ง ลดความเสี่ยงของอัลไซเมอร์ และ โรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ .

ในขณะที่ไม่ จำกัด มีบางส่วนหรือมาโครที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาตรฐาน มาโครหรือธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่ประกอบกันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ พวกมันถูกแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเป็นหลัก

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับมาโครอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เฉพาะเจาะจงเราได้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อสอบถามข้อมูล

มาโครทั่วไปในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% ซึ่งรวมถึงธัญพืชและผักโปรตีนประมาณ 15% และไขมัน 35% นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว อิซาเบลสมิ ธ , R.D. , CDN .

จานทั่วไปจะมีผักครึ่งหนึ่งเมล็ดธัญพืชหนึ่งในสี่และโปรตีนหนึ่งในสี่ตามที่ Smith กล่าว 'ประมาณ 10% ของโปรตีนของคุณอาจรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ' เธอกล่าวเสริม

ผักชนิดใด?

เนื่องจากผักเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของจานเมดิเตอร์เรเนียนจึงควรทำความเข้าใจว่าควรรวมอะไรไว้ด้วย ในขณะที่สมิ ธ พูดว่า 'ผักใด ๆ ก็ได้ผล' ผักบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากกว่าคนอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นผักใบเขียวเข้มมีหลากหลายชนิด สารต้านอนุมูลอิสระและแคโรทีนอยด์ ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ พวกเขามักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้เพิ่มผักโขมบรอกโคลีผักคะน้าและอารูกูลาลงในจานของคุณเพียงเพื่อบอกชื่อไม่กี่อย่าง

อีกวิธีง่ายๆในการบริโภคผักหลากหลายชนิดคือสลัดเคียงที่ดีต่อสุขภาพ ในแฟชั่นเมดิเตอร์เรเนียนอย่างแท้จริงแพทย์บูรณาการ บินดิยาคานธี, M.D. , แนะนำให้กิน 'สลัดกรีกแบบดั้งเดิมที่ทำจากมะเขือเทศแตงกวาพริกเขียวหัวหอมมะกอกและเฟต้า'

ผักอื่น ๆ ได้แก่ แครอทกะหล่ำบรัสเซลส์กระเทียมกะหล่ำดอกพริกหยวกอาร์ติโช้คบวบมะเขือสควอชเห็ดขึ้นฉ่ายยี่หร่ากะหล่ำปลีกระเทียมหัวบีทมันฝรั่งมันฝรั่งหวานหัวผักกาด ฯลฯ

เมล็ดธัญพืชชนิดใด?

สิ่งหนึ่งที่ดึงดูดผู้คนให้หันมารับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือลักษณะที่ไม่ จำกัด ไม่เหมือนบางคน อาหารที่ จำกัด ขนมปังและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนโอบกอดพวกเขา

เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นเป็นแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ โปรตีนและสารอาหารรอง ได้แก่ แมกนีเซียม , สังกะสีและทองแดง 'คานธีกล่าว

ซึ่งอาจรวมถึงธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่น Quinoa , ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้องและฟาร์โร - เพื่อชื่อไม่กี่อย่าง ถั่วเลนทิลก็เข้ากับหมวดหมู่นี้เช่นกัน

เมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ได้แก่ บัควีทบูลกูร์ลูกเดือยข้าวโอ๊ตโพเลนต้าข้าวสาลีเบอร์รี่ขนมปังโฮลเกรนพาสต้าโฮลเกรน ถั่วชิกพี ถั่วลันเตาและถั่วลิสง

โปรตีนชนิดใด?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม จำกัด เนื้อสัตว์ แต่ Smith กล่าวว่าสามารถรวมปลาได้ ( สแมช ปลาทูน่าปลาเทราท์ปลากะพงกุ้งหอยนางรมหอยแมลงภู่ปู) ไก่ไก่งวงและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ ได้แก่ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

'คุณสามารถเพลิดเพลินกับนมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตกรีกนมแพะเฟต้าชีสและชีสแพะเท่าที่จำเป็น' คานธีกล่าว

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเต้าหู้พืชตระกูลถั่วและถั่วก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน แหล่งโปรตีน . ผสมผสานโปรตีนสูง ของว่าง เช่นเดียวกับครีมที่ทำจากถั่วชิกพีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

โปรตีนอื่น ๆ ได้แก่ ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง, คอทเทจชีส, พาเมซานชีส, ริคอตต้าชีส, มอสซาเรลล่า

ไขมันชนิดใด?

'อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และ -6' คานธีกล่าว เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตสิ่งเหล่านี้ตามธรรมชาติ ต้านการอักเสบ กรดที่จำเป็นสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ

ไขมันที่ได้รับการรับรองจากเมดิเตอร์เรเนียนบางชนิด ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมะกอกถั่ว (วอลนัทอัลมอนด์ พิซตาชิโอ , ถั่วไพน์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ ) อะโวคาโดและเมล็ดพืช (เมล็ดงาเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองเมล็ดเจีย ฯลฯ )

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันอะโวคาโดเป็นตัวเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเมื่อต้องเตรียมอาหารหรือสลัดสลัด

แล้วเหล้ากับของหวานล่ะ?

ควรใช้น้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือเท่าที่จำเป็น Smith อธิบาย การดื่มไวน์แดงหรือกินดาร์กช็อกโกแลต - ทั้งสองอย่างมีปริมาณสูง สารต้านอนุมูลอิสระ - เป็นที่ยอมรับสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวเลือกของหวานอื่น ๆ ได้แก่ ชามผลไม้โยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและ เค้กน้ำมันมะกอก เพื่อชื่อไม่กี่ คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธฟันหวานของคุณเพียงตั้งเป้าหมายที่จะหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปธัญพืชกลั่นและน้ำตาลส่วนเกิน

บรรทัดด้านล่าง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาตรฐานประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจากผักและเมล็ดธัญพืชเป็นหลักพร้อมกับโปรตีนและปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าผลไม้จะไม่ได้อยู่ในจานมาตรฐาน แต่ก็เป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พิจารณามาโครอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหล่านี้เมื่อคุณกำลังปรุงอาหาร อาหารเช้า , ของว่าง สลัดอาหารเย็นหรือของหวาน

ราศีอะไรกันยายน

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: