ถั่วแมคคาเดเมียดีต่อสุขภาพหรือไม่? เจาะลึกข้อมูลโภชนาการของพวกเขา

ด้วยรสชาติที่เข้มข้นและความอเนกประสงค์ ถั่วแมคคาเดเมียจึงกลายเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมแทนถั่วเพื่อสุขภาพชนิดอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ นอกจากการทำขนมอบและของหวานแสนอร่อยแล้ว คุณยังสามารถพบแมคคาเดเมียได้ในนม น้ำมัน และเนยถั่ว

แต่ถั่วแมคคาเดเมียนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่? เราได้ติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญสองสามคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของถั่วแมคคาเดเมีย รวมถึงวิธีอร่อยๆ สองสามข้อที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

ราศี 6 พฤษภาคม

ถั่วแมคคาเดเมียคืออะไร?

ถั่วแมคคาเดเมียเป็นที่รู้จักในด้านรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนย เป็นถั่วทรงกลมขนาดเล็กชนิดหนึ่งที่ได้มาจากต้นแมคคาเดเมีย ต้นไม้เหล่านี้ปลูกในภูมิอากาศเขตร้อนและสามารถรับได้ ห้าปีจึงจะบังเกิดผล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถั่วแมคคาเดเมียจึงมักมีราคาสูงลิ่ว

เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น แมคคาเดเมียเป็นถั่วที่แตกยาก ดังนั้นจึงมักขายแบบปลอกเปลือกและพร้อมรับประทาน พวกเขาสามารถบริโภคดิบหรือคั่วและสามารถเพิ่มในสูตรอาหารที่หลากหลายรวมถึงคุกกี้ พายและแม้แต่เพสโต้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลากหลาย และสามารถผสมเพื่อทำนมจากพืช บดเป็นเนยถั่ว หรือสกัดเย็นเพื่อสร้าง น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ .

สรุป

ข้อมูลทางโภชนาการ

ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งสารอาหารที่เป็นตัวเอก โดยนำเสนอวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่หลากหลายในแต่ละมื้อ อันที่จริงแล้ว ถั่วแมคคาเดเมีย 1 ออนซ์ (10-12 เมล็ด ประมาณ 1 กำมือ) ตามธาตุอาหาร 1 :

• แคลอรี่: 204
• อ้วน: 21.5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3.4 กรัม
• โพแทสเซียม: 104 มก
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 2.4 กรัม
• น้ำตาล: 1.3 กรัม
• โปรตีน: 2.2 กรัม
• แมงกานีส: 1.17 มก
• ไทอามีน: 0.34 มก
• ทองแดง: 0.214 มก
• แมกนีเซียม: 36.9 มก

ถั่วแมคคาเดเมียมีสารอาหารสูงเป็นพิเศษ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจชนิดหนึ่งซึ่งพบได้ในส่วนผสมอื่นๆ เช่น อะโวคาโด และ น้ำมันมะกอก . พวกเขายังเต็มไปด้วยแมงกานีสซึ่งเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับ การสร้างกระดูก 2 การทำงานของภูมิคุ้มกัน สุขภาพการเจริญพันธุ์ และอื่นๆ นอกจากนี้ ไทอามีนซึ่งเป็นสารอาหารหลักอีกชนิดหนึ่งในแมคคาเดเมียยังมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย การเผาผลาญพลังงาน 3 และการทำงานของเซลล์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแมคคาเดเมีย

ไม่เพียงแต่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่แมคคาเดเมียยังอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ และอื่นๆ นี่คือประโยชน์ด้านสุขภาพบางประการของถั่ว:

พวกเขาสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

ถั่วแมคคาเดเมียเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ให้เป็นไปตาม สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน 4 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนควรเป็นส่วนประกอบของไขมันส่วนใหญ่ในอาหารของคุณ และสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ ถั่วแมคคาเดเมียยังเป็นแหล่งที่ดีของ เส้นใยอาหาร 5 ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

'การทดลองการแทรกแซงการบริโภคอาหารจำนวนมากด้วยถั่ว รวมทั้งแมคคาเดเมีย แสดงให้เห็นผลดีต่อ ไขมันในเลือด 6 ด้วยการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี)' อธิบาย พญ. Joan Sabaté, DrPH ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยาแห่ง Loma Linda University School of Public Health และนักวิจัยที่ได้ทำการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการบริโภคถั่ว

นอกเหนือจากการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลแล้ว งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าการบริโภคถั่วเปลือกแข็งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงได้ถึง 19% และ 23% โรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ 7 ตามลำดับ

พวกเขากำลังยั่งยืน

ในขณะที่ถั่วทุกชนิดต้องการน้ำในการผลิต ถั่วแมคคาเดเมียมักถูกยกย่องว่าเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมแทนถั่วชนิดอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ เนื่องจากมักมาจากพื้นที่ที่มีฝนตกชุกเป็นประจำ ในทางตรงกันข้าม ประมาณ 80% ของอัลมอนด์ทั่วโลกผลิตในแคลิฟอร์เนีย วางความเครียด 8 ในสภาวะที่มีน้ำจำกัดอยู่แล้ว

เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว ถั่วยังเป็น แหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนกว่าอย่างเห็นได้ชัด . 'ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันจากสัตว์' Sabatéกล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วมีคุณสมบัติต่ำกว่า รอยเท้าทางสิ่งแวดล้อม 9 และคิดเป็นสัดส่วนการใช้ที่ดินและการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าเนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีกอย่างมีนัยสำคัญ

พวกเขาอาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก

แม้ว่าถั่วแมคคาเดเมียจะมีไขมันและแคลอรีสูง แต่จริงๆ แล้วถั่วเหล่านี้สามารถเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักได้ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วต้นไม้สามารถป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยความสามารถของพวกเขา ลดความอยากอาหาร 10 , เพิ่มการเผาผลาญและเสริมสร้างสุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้

ตาม Kelly Jones, M.S. , R.D. , CSSD นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในถั่วแมคาเดเมียสามารถส่งเสริมการปลดปล่อยฮอร์โมนบางชนิดที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม 'การเพิ่มอาหารที่มีไขมันต่ำอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหาร' โจนส์กล่าว

ที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์หนึ่งในเกือบ 421,000 คนพบว่าเป็นเช่นนั้น เพิ่มปริมาณถั่ว สิบเอ็ด เชื่อมโยงกับการลดลงอย่างมากของน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) และไขมันหน้าท้อง การศึกษาอื่นที่ดำเนินการโดยSabatéและเพื่อนร่วมงานพบว่าการบริโภคถั่วแมคคาเดเมียทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ไม่ได้ทำให้ น้ำหนักตัว 12 , ดัชนีมวลกาย , ไขมันหน้าท้อง หรือ ไขมันในร่างกายทั้งหมด แม้จะมีแคลอรีสูงก็ตาม

พวกเขาช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้

ด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่มากถึง 2.4 กรัมในแต่ละมื้อ การเคี้ยวแมคคาเดเมียอาจช่วยสนับสนุนความสม่ำเสมอและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับถั่วแมคคาเดเมียและสุขภาพทางเดินอาหารโดยเฉพาะ แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่ว ปรับปรุงความหลากหลาย 13 ของไมโครไบโอมในลำไส้ซึ่งเชื่อกันว่า มีบทบาทสำคัญ 14 ในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ

ถั่วยังสามารถกระตุ้นการผลิตของ บิวเทรต 13 ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของลำไส้ นอกเหนือจากการบรรเทาอาการอักเสบแล้ว การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า butyrate สามารถ เพิ่มภูมิคุ้มกัน สิบห้า ส่งเสริมระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรงและเสริมสร้างปราการในลำไส้

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับถั่วประเภทอื่นๆ ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าองค์ประกอบทางโภชนาการที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด แต่ถั่วแมคคาเดเมียนั้นอุดมไปด้วยมากเป็นพิเศษ โทโคไตรอีนอล 16 รูปแบบของวิตามินอีที่มีศักยภาพ ต้านการอักเสบ , ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ 17 . ยิ่งไปกว่านั้น แมคคาเดเมียยังอุดมไปด้วย ฟลาโวนอยด์ 18 ซึ่งเป็นกลุ่มสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่มี คุณสมบัติในการต่อสู้กับโรค 19 .

อาการแพ้และผลข้างเคียง

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับถั่วแมคคาเดเมีย แต่ก็มีข้อเสียสองสามข้อที่ควรพิจารณาเช่นกัน สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงแมคคาเดเมียและถั่วประเภทอื่นๆ อาการของ แพ้ถั่วต้นไม้ อาจรวมถึงปัญหาการย่อยอาหาร หายใจถี่ กลืนลำบาก และแม้แต่ภาวะภูมิแพ้

ถั่วแมคคาเดเมียก็มีไขมันสูงเช่นกัน ในขณะที่ยังคงสามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณอาจต้องปรับอาหารของคุณตามความจำเป็นเพื่อคำนึงถึงแคลอรีที่เพิ่มขึ้น หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ ตามข้อมูลของSabaté

โจนส์ยังชี้ให้เห็นว่าถั่วแมคคาเดเมียก็เช่นกัน มีโปรตีนต่ำกว่าถั่วอื่นๆ และควรจับคู่ให้เป็นชิ้นเป็นอันมากขึ้น แหล่งโปรตีน หากพวกเขากลายเป็นของว่างปกติในการหมุนเวียนของคุณ เนื่องจากถั่วแมคคาเดเมียแบบบรรจุหีบห่อหลายชนิดมีน้ำตาลและโซเดียมเพิ่มสูง คุณจึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างระมัดระวังเช่นกัน

ถั่วแมคคาเดเมียกับถั่วอื่นๆ

นอกจากถั่วแมคคาเดเมียแล้ว ยังมีถั่วชนิดอื่นๆ อีกหลายชนิดที่รสชาติ ลักษณะเนื้อสัมผัส และคุณค่าทางอาหารคล้ายคลึงกัน มาดูกันดีกว่าว่าแมคคาเดเมียเรียงซ้อนกันอย่างไร:

ถั่วแมคคาเดเมียกับถั่วบราซิล

เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วบราซิล ขึ้นชื่อเรื่องปริมาณไขมันสูง เนื้อเนย และรสชาติเข้มข้น อย่างไรก็ตามถั่วบราซิลมีมาก ซีลีเนียมสูงขึ้น ยี่สิบ และนิยมรับประทานดิบหรือลวกมากกว่าคั่ว

ถั่วแมคคาเดเมียกับเฮเซลนัท

มักพบในเค้ก คุกกี้ และกาแฟปรุงแต่ง เฮเซลนัทมีรสหวานเล็กน้อยโดยเฉพาะเมื่อคั่ว เช่นเดียวกับแมคคาเดเมีย พวกมันยังอุดมไปด้วยแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีปริมาณสูงกว่ามาก วิตามินอี ยี่สิบเอ็ด .

ถั่วแมคคาเดเมียกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วเหล่านี้มีลักษณะรูปร่างคล้ายไต รสอ่อน และเนื้อสัมผัสเข้มข้น เม็ดมะม่วงหิมพานต์อัดแน่นกว่าแมคคาเดเมีย เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่า 22 ในแต่ละมื้อแต่มีแคลอรีและไขมันดีต่ำกว่าเล็กน้อย

ถั่วแมคคาเดเมียดิบหรือคั่ว: ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ถั่วแมคคาเดเมียสามารถรับประทานแบบดิบหรือแบบคั่วและนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย

ในการคั่วถั่วแมคคาเดเมีย เพียงทาเนยหรือน้ำมันเล็กน้อย เกลี่ยเป็นชั้นเดียวบนแผ่นที่มีเส้น แล้วอบประมาณ 10-12 นาทีที่อุณหภูมิประมาณ 250 องศาฟาเรนไฮต์ บางคนก็อ้างว่า แช่ถั่วแมคคาเดเมียดิบ นานถึงสองชั่วโมงก่อนปรุงอาหารหรือบริโภคสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้ การวิจัยมีความหลากหลาย 23 ว่าสิ่งนี้ใช้งานได้จริงหรือไม่

การเลือกใช้ถั่วแมคคาเดเมียแบบดิบหรือแบบคั่วดีต่อสุขภาพนั้นยังไม่ชัดเจนนัก ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การคั่ว 24 ลดปริมาณสารประกอบที่เป็นประโยชน์บางอย่างที่พบในถั่วและเพิ่มสารเคมีอันตราย เช่น อะคริลาไมด์ ในทางกลับกัน การศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมียดิบและคั่วพบว่าการคั่วจริง ๆ แล้วเพิ่มเนื้อหาของโพลีฟีนอลเกือบ 26% ความต้านทานที่ดีขึ้น 25 ต่อการเกิดออกซิเดชันมากกว่า 21% และเพิ่มคะแนนทางประสาทสัมผัสสำหรับรสชาติและกลิ่นเป็นสองเท่า

คำตัดสิน

เนยถั่วแมคคาเดเมีย

ขึ้นชื่อเรื่องปริมาณไขมันสูงและรสชาติเข้มข้น เนยถั่วแมคคาเดเมีย สามารถเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยแทนเนยถั่วอื่นๆ แม้ว่าจะไม่ค่อยธรรมดาเท่าเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ แต่ก็สามารถพบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่งหรือแม้แต่ทำเองที่บ้านโดยการโยนถั่วแมคคาเดเมียลงในเครื่องเตรียมอาหารพร้อมกับเกลือทะเลเล็กน้อย

ราดบนผลไม้หรือผักสด เติมหนึ่งช้อนเต็มลงในสมูทตี้ หรือสลับกับเนยถั่วชนิดอื่นในการจุ่มหรือน้ำสลัด เพิ่มโปรตีน ไขมันและไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณ

สูตรถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่วแมคคาเดเมียมีรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อครีมที่เข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารที่หลากหลาย แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นอาหารหวานอย่างคุกกี้และแป้งพาย แต่ก็มีวิธีอร่อยๆ อีกหลากหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้

ลองใส่ถั่วแมคคาเดเมียลงในสลัดและซุปเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ เปลี่ยนเป็นถั่วชนิดอื่นในกราโนลาโฮมเมดหรือเทรลมิกซ์ หรือจับคู่กับเกล็ดขนมปังและสมุนไพรเพื่อเคลือบปลา คุณยังสามารถตีฟัดจ์ถั่วแมคคาเดเมีย ท๊อฟฟี่ หรือขนมปังกล้วย ด้วยวิธีง่ายๆ เพื่อสนองความอยากอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นสูตรถั่วแมคคาเดเมียบางรสชาติที่จะช่วยให้คุณไปต่อได้:

• คุกกี้ถั่วแมคคาเดเมียมังสวิรัติ
• สวนโผล่
• บาร์โปรตีนวานิลลากรุบกรอบ
• สมูทตี้อาหารเช้าที่เป็นมิตรต่อลำไส้
• บราวนี่เฮเซลนัทฟัดจ์แบบไม่ต้องอบ

เคล็ดลับการซื้อและการจัดเก็บ

ถั่วแมคคาเดเมียมีขายทั้งเปลือกและสามารถซื้อแบบดิบหรือแบบคั่วก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนจะใช้อย่างไร

กรกฎาคมคือสัญญาณอะไร

โปรดตรวจสอบสีอย่างระมัดระวังเมื่อซื้อ ถั่วแมคคาเดเมียดิบควรมีสีน้ำตาลอ่อน ในขณะที่เมล็ดสีเข้มหรือสีซีดมักเป็นสัญญาณของถั่วที่ผ่านช่วงไพรม์ไปแล้ว คุณควรข้ามถั่วแมคคาเดเมียที่มีลักษณะแห้ง เหี่ยว หรือขึ้นรา หรือมีรสหรือกลิ่นขม

เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง การเก็บรักษาที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้ถั่วแมคคาเดเมียเหม็นหืน วางไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทและเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ในขณะที่ถั่วแมคคาเดเมียดิบมักเก็บได้นานประมาณหกเดือนในตู้กับข้าว แต่สามารถคงความสดได้นานถึงเก้าเดือนในตู้เย็นหรือตลอดทั้งปีในช่องแช่แข็ง

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจ ควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง พวกมันยังมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ ช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารทั้งคาวและหวาน ลองเพิ่มแมคคาเดเมียย่างลงในสลัดหรือผักผัด หรือผสมลงในของหวานที่คุณชื่นชอบเพื่อบีบสารอาหารพิเศษบางอย่างลงในอาหารประจำวันของคุณ กำลังมองหาตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าหรือไม่? นี่คือถั่วเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ควรค่าแก่การเพิ่มให้กับการหมุนเวียนของว่างและการทำอาหารของคุณ