โปรดหยุดละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณ: 7 แบบฝึกหัดบอดี้เวทที่ต้องทำ
ยินดีต้อนรับสู่ mbg ย้าย ! ช่วงนี้เราทำงานที่บ้านมากขึ้นกว่าเดิมและเรารู้ว่าผู้อ่านของเราก็เช่นกัน เพื่อช่วยให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณรู้สึกสดชื่นเราได้เปิดตัวการออกกำลังกายใหม่ที่บ้านทุกวันจันทร์เพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณอย่างแข็งแกร่งยอมรับว่าช่วงนี้คุณไม่ได้ใจดีกับหลังมากนัก หากคุณทำงานหลังคอมพิวเตอร์โอกาสที่กล้ามเนื้อหลังและท่าทางอาจใช้ความรักเล็กน้อย นั่นคือสิ่งที่มีประโยชน์ในการย้ายบ้าน
การออกกำลังกายกลับไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการรักษาของคุณ ร่างกายส่วนบน แข็งแรงมั่นคงและสมดุล แต่ยังช่วยป้องกันปัญหาการบาดเจ็บและท่าทางในอนาคตของคุณได้อีกด้วย ด้านล่างนี้คุณจะพบกับการออกกำลังกายหลังบ้านที่เราชื่นชอบซึ่งแสดงโดยผู้สอนพิลาทิสที่เป็นกลางทางร่างกาย เฮเลนฟีแลน . ถึงเวลาเคลื่อนไหวเพื่อความคล่องตัวท่าทางและภาพรวมที่ดีขึ้น ความแข็งแรงหลัก .
1.คว่ำหงส์ลิฟท์
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย กาวเท้าของคุณเข้าด้วยกันหรือแยกออกจากกันหากคุณมีอาการปวดหลัง อ้าแขนให้อยู่ในท่าตะบองเพชร.
- หายใจออกวางปุ่มท้องของคุณให้ห่างจากพื้นแล้วกดกระดูกหัวหน่าวลงไปที่พื้น ยกศีรษะหน้าอกและแขนขึ้น บีบ ไหล่ ใบมีดเข้าด้วยกัน
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายลงสู่พื้น
สอง.หงส์บีบไหล่
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
ราศี 28 ต.ค
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย กาวเท้าของคุณเข้าด้วยกันหรือแยกออกจากกันหากคุณมีอาการปวดหลัง อ้าแขนให้อยู่ในท่าตะบองเพชร. ยกศีรษะหน้าอกและแขนขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- หายใจออกในขณะที่คุณนำข้อศอกเข้าหาซี่โครงบีบหัวไหล่เข้าหากัน
- หายใจเข้าในขณะที่คุณเอื้อมแขนออกไปข้างหน้าคุณ
3.ครึ่ง Pushup Hover
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ .
- งอข้อศอกของคุณและค่อยๆลดลงจนกระทั่งร่างกายของคุณครึ่งหนึ่งไปที่พื้น หายใจไม่กี่ครั้งแล้วลดลงที่พื้น
สี่.หงส์ไป Pushup
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย กาวเท้าของคุณเข้าด้วยกันหรือแยกออกจากกันหากคุณมีอาการปวดหลัง อ้าแขนให้อยู่ในท่าตะบองเพชร.
- หายใจออกวางปุ่มท้องของคุณให้ห่างจากพื้นแล้วกดกระดูกหัวหน่าวลงไปที่พื้น ยกศีรษะหน้าอกและแขนขึ้น บีบหัวไหล่เข้าหากัน
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายลงสู่พื้น
- จากพื้นกดร่างกายของคุณขึ้นเป็น ตำแหน่งไม้กระดาน ในขณะที่คุณหายใจออก คุณสามารถคุกเข่าลงบนพื้นหรือยกปลายเท้าขึ้นจนสุด หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง
5.ไม้กระดานพร้อมการดึงไหล่
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ ยึดแกนของคุณเพื่อทำให้ไม้กระดานของคุณคงที่
- หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อยให้หน้าอกลดลงและหัวไหล่กดเข้าหากัน
- หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยแยกหัวไหล่ออกจากกัน ทำซ้ำเป็นเวลา 5 ครั้ง
6.เบิร์ดด็อก
ภาพโดยชีวิต
- ขึ้นทั้งสี่และวางหน้าแข้งราบกับพื้น ปล่อยสะบักออกจากหู
- หายใจเข้าขณะเอื้อมแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเหยียดออกจากลำตัว ขณะยกอย่างอหลังหรือยกขาสูงเกินไป จับกระดูกเชิงกรานของคุณและกอดท้องของคุณไว้ บีบ glutes ของคุณ เพื่อความมั่นคง
- หายใจออกขณะกลับแขนและขากลับสู่พื้น
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม หายใจต่อไป 8 ครั้ง
7.Bird Dog in Knee Hover
ภาพโดยชีวิต
- เริ่มต้นในทั้งสี่ ลอยเข่าของคุณสองสามนิ้วจากพื้นแล้วค้างไว้
- โดยไม่ต้องขยับสะโพกให้หายใจเข้าและยื่นแขนขวาไปข้างหน้า หายใจออกขณะที่คุณกระทืบหน้าท้องและดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว ดึงกลับออกมาจากนั้นกลับสู่พื้นดิน
- หายใจเข้าขณะที่คุณกางขาซ้ายออก บีบผ่าน glutes พยายามอย่ายกขาขึ้นสูงกว่าลำตัวมาก จากนั้นหายใจออกเพื่องอกระดูกสันหลังของคุณและกระทืบร่างกายของคุณเข้าด้านใน
- ทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง หายใจต่อไป 8 ครั้ง
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
