พบว่ามันยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อหลังจาก 40? เพิ่ม creatine ในกิจวัตรของคุณ  

มันไม่ใช่แค่เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ - สุขภาพดีนั้นยากที่จะรักษาเมื่ออายุมากขึ้น และหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดคือระดับความฟิตของคุณดูเหมือนจะซบเซาและคุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ (แม้จะมีการออกกำลังกายที่เข้มงวดเหมือนกัน) การสูญเสียกล้ามเนื้อเริ่มเกิดขึ้นจริงในยุค 30 ของคุณและคุณสูญเสียมากที่สุด 8% ในแต่ละทศวรรษ - ดังนั้นเมื่อคุณข้าม 40 คุณสามารถเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบ 

อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทุกวัยเป็นไปได้ด้วยนิสัยที่เหมาะสม ที่นี่เราดำดิ่งสู่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของริ้วรอยที่ทำให้กล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้นรวมทั้งแฮ็ควิถีชีวิตที่ต่ำกว่ามาตรฐานเพื่อเสริมการออกกำลังกายของคุณ 

การเชื่อมโยงระหว่างอายุและสุขภาพของกล้ามเนื้อ

ไม่มีเพียงปัจจัยเดียวที่ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ มันมักจะเป็นการรวมกันของปัจจัย 

ลดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ

หลังจากอายุ 40 และเห็นได้ชัดมากขึ้นหลังจาก 50 กล้ามเนื้อของคุณ ' การตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนและการฝึกอบรมความต้านทานเป็นทื่อ - ความหมาย: ร่างกายของคุณ ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ เนื้อเยื่อได้อย่างง่ายดายเหมือนเดิม คุณต้องการทั้งสองอย่างมากเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์การสร้างกล้ามเนื้อเดียวกัน

การเอาชนะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้: การได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญยิ่งกว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการเดินทาง โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว วัน. ดังนั้นสำหรับใครบางคนที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ได้รับโปรตีนประมาณ 130 กรัมต่อวัน (ให้หรือรับ) เป็นเป้าหมายที่ดี 

นอกจากนี้การเลือกน้ำหนักของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณหยิบน้ำหนักเท่ากันหรือทำแบบฝึกหัดเดียวกันที่โรงยิมโหลดนั้นจะ (ในที่สุด) ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออีกต่อไป 

การลดลงของฮอร์โมน anabolic 

ฮอร์โมนบางชนิดที่รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน —Decline กับอายุ 

สิ่งนี้มักจะกระทบกับผู้หญิงที่ยากที่สุดในช่วงปีหมดประจำเดือนและในช่วงหลังวัยหมดประจำเดือนเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง เอสโตรเจนช่วยด้วย การซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 1 และการลดลงของมันสามารถทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อลีน

หลังจากวัยหมดประจำเดือนอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อต่อปีและทศวรรษ ลดลงในอัตราที่เร็วยิ่งขึ้น - 

การเอาชนะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้: วัยหมดประจำเดือนเป็นสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนต้องผ่าน การกินโปรตีนมากพอและมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีไม่ว่าจะเป็นสัญญาณของ perimenopause ที่มีอยู่หรือไม่ หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง (และมันก็โอเคถ้าคุณเป็น-สังคมไม่ได้สนับสนุนให้ผู้หญิงยกน้ำหนักเสมอไป) นี่คือโปรแกรมที่บ้านสี่สัปดาห์ที่ดีเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ 

ราศี 28 มีนาคม

ความเครียด    

ความเครียดมีความผันผวนในแต่ละช่วงชีวิตและสามารถเพิ่มความสูงในวัยกลางคนได้อย่างแน่นอนในขณะที่คุณพยายามที่จะสร้างความสมดุลให้กับหลายร้อยสิ่งในครั้งเดียว (เช่นตารางงานที่ยุ่งกับเด็ก ๆ และช่วยให้พ่อแม่ของคุณจัดการสุขภาพของพวกเขา) 

ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นเรื้อรัง - และฮอร์โมนนี้ก็เช่นกัน ส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อ 2 และ การจัดเก็บไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป 

การเอาชนะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้: เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดความเครียดทั้งหมดดังนั้นการมีกลไกการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพในกล่องเครื่องมือของคุณเป็นสิ่งจำเป็น เรารวบรวม 10 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ความเครียดที่นี่ -

เพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณ

การกินโปรตีนเพียงพอการฝึกความแข็งแรง (ด้วยความก้าวหน้าเกินพิกัด) และการจัดการความเครียดเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ถ้ามีอีกสิ่งหนึ่งที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณมันก็คือ ครีเอทีน - 

เมื่อบางสิ่งบางอย่างมีเพียงนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างสุดขีด Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้ทุกคนใส่กล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะอายุหรือระดับความฟิตในปัจจุบัน (และมันอาจจะเป็น มีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย - 

Creatine ทำงานโดยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ หลังจากใช้งานไม่กี่สัปดาห์ Creatine ช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกหนักขึ้นฟื้นตัวเร็วขึ้นและผลักดันพนักงานมากขึ้น - ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ 3 - 

แล้วอาหารเสริมที่ดีที่สุดคืออะไร? คุณควรมองหาผง creatine ( ไม่เหนียวและนี่คือเหตุผล ) ที่ให้ creatine monohydrate 3 ถึง 5 กรัม (ปริมาณที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ)* 

Mindbodygreen's เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมโดยมี creatine 5 กรัมต่อการให้บริการและทอรีน 2 กรัมกรดอะมิโนที่สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและอายุยืนต่อไป*

สัญญาณ 23 กันยายน

ผู้ตรวจสอบยอมรับว่ามันช่วยให้พวกเขาเห็นความคืบหน้าที่โรงยิม 

รักความรักความรัก

Takeaway

การรักษาด้วยการออกกำลังกายและอาหารแบบเดียวกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในยุค 40 ของคุณเหมือนในยุค 20 (ถอนหายใจ) การเพิ่มระดับโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญรับน้ำหนักที่หนักขึ้นและจัดการความเครียด 

นิสัยง่าย ๆ อีกอย่างหนึ่งคือการเริ่มต้นเสริม creatine นี่คือวิธีที่คุณควรใช้เพื่อรับประโยชน์มากที่สุด -