เมื่อใดที่คุณควรรับประทาน Creatine เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด?

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับนักกีฬาและผู้ที่รักการออกกำลังกายมายาวนาน ทศวรรษแห่งการวิจัย 1 และผลการศึกษาหลายร้อยชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานครีเอทีนผงอย่างสม่ำเสมอ (ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความแข็งแรง และแม้กระทั่งสุขภาพของกระดูก ได้มากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว*

แต่คำถามยังคงอยู่: เมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานครีเอทีนเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากครีเอทีน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน และควรรับประทานเมื่อใด (และอย่างไร) 

ทำไมต้องทานอาหารเสริมครีเอทีน? 

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีประโยชน์อย่างยิ่งในการให้พลังงานแก่คุณมากขึ้นในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวที่มีพลังงานสูงและเข้มข้น* 

ลงชื่อ 30 สิงหาคม

นั่นเป็นเพราะว่าครีเอทีนมีบทบาทในการผลิตพลังงานโดยช่วยให้ร่างกายผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ดังนั้น หากคุณมีครีเอทีนอยู่ในมือมากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณก็จะมีพลังงานเพิ่มมากขึ้น 

เกี่ยวกับ 95% ของครีเอทีนในร่างกาย 2 ร้านค้าจะพบได้ในกล้ามเนื้อ โดยครีเอทีนที่เหลือจะกระจายไปในสมอง ไต และตับ 

เนื่องจากร่างกายใช้ครีเอทีนที่สะสมอยู่เป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ คุณจึงจำเป็นต้องได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเพิ่มและเติมเต็มคลังครีเอทีนของคุณ หากครีเอทีนที่เก็บสะสมไว้ไม่เต็มประสิทธิภาพ (หรือที่เรียกว่าอิ่มตัว) คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากสารประกอบนี้* 

แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนจากอาหารที่ทำจากสัตว์ แต่อาหารเสริมครีเอทีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ร่างกายอิ่มได้ 

คุณควรรับประทานเมื่อใด?

และความอิ่มตัวนี้เองที่สำคัญที่สุดในการใช้ประโยชน์จากครีเอทีน มันจึงไม่เกี่ยวกับ เมื่อไร คุณทานครีเอทีน แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อให้เข้าถึงและรักษาความอิ่มตัวของครีเอทีน*  

เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือประมาณ 5 กรัมต่อวัน (เพิ่มได้ถึง 10 กรัมหากคุณกำลังมองหาประโยชน์ของสมองและกระดูก แต่มีข้อมูลเพิ่มเติมที่นี่)

นางฟ้าหมายเลข 76

ด้วยขนาดยา 5 กรัมนี้ จะใช้เวลาประมาณ สี่สัปดาห์เพื่อให้อิ่ม 3 ร้านค้าครีเอทีนของคุณ หลังจากนั้นให้ใช้ยาดังกล่าวต่อไปเพื่อการบำรุงรักษา 

แล้วทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายล่ะ?

ตอนนี้คำตอบนั้นอาจทำให้คุณประหลาดใจ ท้ายที่สุดแล้ว Creatine เป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพที่ทราบกันดีอยู่แล้ว ดังนั้นการไม่รับประทาน Creatine ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากกว่านี้ใช่ไหม 

อาจจะแต่งานวิจัยก็คือ ไม่สอดคล้องกัน 4 และขัดแย้งกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามี ไม่มีความแตกต่าง 5 ระหว่างทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

การศึกษาอื่นๆ ระบุว่าการรับประทานครีเอทีน ก่อนออกกำลังกาย 6 มีประโยชน์และข้อมูลบางอย่างบ่งชี้ถึงประโยชน์ที่มากขึ้นเมื่อบริโภคครีเอตินีน หลังจาก ออกกำลังกาย 7 - แต่โดยรวมแล้ว หลักฐานที่สนับสนุนการใช้ครีเอทีนในช่วงเวลาของการออกกำลังกายนั้นจำกัดอยู่เพียงงานวิจัยจำนวนหนึ่งเท่านั้น (บางส่วนรวมถึงผู้ชายเท่านั้น)  

ความคลาดเคลื่อนเหล่านี้อาจเกิดจากการเสริมและวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน รวมถึงระดับความฟิตเริ่มต้นของผู้เข้าร่วม 

สิ่งที่การศึกษาแต่ละชิ้นแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนคือการรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพทุกวันพร้อมการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ว่าจะเป็นหนึ่ง สอง หรือสามวันต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ (มากเท่ากับ กล้ามเนื้อ 2.5 ปอนด์ ให้ชัดเจน)*  

คุณควรทานครีเอทีนในวันหยุดหรือไม่? 

และนั่นหมายความว่าคุณควรรับประทานครีเอทีนในช่วงวันหยุดโดยเด็ดขาด เพื่อให้ครีเอทีนในกล้ามเนื้อสะสมสูงและอิ่มตัว*  

ขอย้ำอีกครั้ง แม้ว่าครีเอทีนจะถือเป็นอาหารเสริมสำหรับการกีฬา แต่ก็ควรพิจารณาว่าครีเอทีนเป็นอาหารเสริมรายวันซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับ สุขภาพกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง -

คุณควรทานครีเอทีนร่วมกับสิ่งอื่นหรือไม่? 

Creatine สามารถรับประทานโดยมีหรือไม่มีอาหารก็ได้ หากคุณใช้ครีเอทีนเป็นอาหารหลังออกกำลังกายหรือเครื่องดื่มเชค คุณเพียงต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 25 กรัมและคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย (เพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวด้วย) 

หลายคนชอบมิกซ์ ครีเอทีนกับกาแฟยามเช้า - นี่ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ดีในการจำไว้ว่าให้ทานแป้งทุกวัน แต่ยังเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย คู่หูที่มีพลัง -

การเลือกอาหารเสริมครีเอทีน

มีผงครีเอทีนให้เลือกมากมาย และใช่ตามที่คุณต้องการ เลือกแป้งทับเหนียวๆ - 

ต่ำสำหรับหนึ่งที่ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตอย่างน้อย 5 กรัม ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีการวิจัยมากที่สุด 

mindbodygreen's ให้สิ่งนั้นนอกเหนือจาก 2 กรัม ทอรีน ต่อการให้บริการ ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่ได้รับการประเมินต่ำซึ่งยังสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอีกด้วย สุขภาพหัวใจ การรับรู้ และการฟื้นตัว*  

โดยเฉพาะผู้หญิงชอบที่จะเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อ และฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น*

27 พ.ย. ราศี

ซื้อกลับบ้าน   

การรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพและการรักษาความสม่ำเสมอด้วยการรับประทานอาหารเสริมนั้นมีความสำคัญมากกว่าในการใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์มากกว่าการรับประทานครีเอทีนในช่วงเวลาที่แน่นอน แต่คุณสามารถทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้หากต้องการ

เพียงจำไว้ว่า ประโยชน์ของครีเอทีนยังเชื่อมโยงกับการฝึกความแข็งแกร่ง* หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นการเดินทางครั้งใดหรือต้องการปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณใหม่ ดูคำแนะนำที่ครอบคลุมของเรา -