โค้ชฟิตเนสแบ่งปัน 3 เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อที่ประเมินต่ำเกินไปสำหรับผู้หญิง

มีข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ตำนานทั่วไป คุณจะ 'เพิ่มจำนวน' โดยอัตโนมัติหากคุณกินโปรตีนเพียงพอและเริ่มยกน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและจำกัดเคล็ดลับและกลเม็ดที่ไม่เป็นทางการที่คุณอาจพบทางออนไลน์ (สวัสดี ยิม TikTok) 

โชคดีที่เรายินดีต้อนรับนักโภชนาการและโค้ชฟิตเนส ฮอลลี่ แบกซ์เตอร์ บน พอดแคสต์ mindbodygreen และเธอได้แบ่งปันคำแนะนำการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ต่อไปนี้ ประเด็นสำคัญสามประการจากการสนทนาอันกระจ่างแจ้งของเรา 

ฝึกฝนจนใกล้จะล้มเหลว

'เราจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การทำให้แน่ใจว่าเราฝึกได้ใกล้เคียงกับความล้มเหลว' Baxter กล่าว นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะแทบจะขยับตัวไม่ได้ แต่ให้พยายามทดสอบขีดจำกัดของตัวเองมากกว่าการนั่งสบายๆ

ดูสิ กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องรู้สึก 'เหนื่อยล้า' จึงจะเติบโตได้ “สิ่งที่ฉันมักจะเห็นกับผู้หญิงก็คือ พวกเขาจะเข้ายิมและยกน้ำหนักได้ไม่เพียงพอ” เธออธิบาย 

ราศี 12 กุมภาพันธ์

ถึงกระนั้น ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าน้ำหนักเท่าไหร่มากเกินไป (หรือไม่เพียงพอ) ตามกฎทั่วไป: รักษาจำนวนครั้งสูงสุดไว้ที่ประมาณ 10 ครั้ง 'หากคุณยังคงสามารถทำซ้ำได้อีก 10 ครั้งด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลตัวเดียวกัน แสดงว่าคุณไม่ได้ส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ' เธอกล่าวเสริม อาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

จำกัดการไหลเวียนของเลือด

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่ง: ลองจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย (เช่นนี้ วง BFR Booty - 

แม้ว่ายางยืดออกกำลังกายจะใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่ Baxter กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วมันจะมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เรามีความทนทานต่อความเมื่อยล้ามากกว่า” Baxter กล่าวถึงผู้หญิง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากชุดดรอป (ซึ่งเรียกร้องให้ยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป) และการจำกัดการไหลเวียนของเลือด 

ดวง 16 มิถุนายน

เมื่อคุณใช้สายรัดแบบที่กล่าวมาข้างต้น คุณกำลังจำกัดเส้นเลือดฝอยและหลอดเลือดดำ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณผลพลอยได้จากการเผาผลาญที่สามารถสะสมภายในเซลล์กล้ามเนื้อได้ เธอกล่าว 

กล่าวง่ายๆ ก็คือ: การจำกัดการไหลเวียนของเลือดจะทำให้เวลาของคุณเร็วขึ้นจนล้มเหลว ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเข้าและออกจากยิมโดยเร็วที่สุดโดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพ

กินโปรตีนให้เพียงพอ

สุดท้าย คุณจะต้องจับคู่เคล็ดลับการออกกำลังกายเหล่านี้กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ 

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 1 ต่อวัน. นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนอยู่ประจำต้องการเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน ความหมายเป็นแบบอนุรักษ์นิยมและไม่สามารถใช้ได้กับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายบ่อยๆ

หากคุณไม่ต้องการนับถอยหลังจนถึงทุกกรัมสุดท้าย นักวิจัยชั้นนำด้านความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโน ดร.ดอน เลย์แมน - ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen การได้รับประมาณ 100 กรัมต่อวันถือเป็นเป้าหมายที่มั่นคงสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่

คุณจะต้องกระจายสิ่งนั้นออกไปตลอดทั้งวันโดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในระหว่างนั้น อาหารเช้า อาหารกลางวันและอาหารเย็นและการรับประทานอาหาร ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน หรือสองเมื่อเป็นไปได้ 

1141 เทวดาหมายเลข

โปรตีนเชคสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่ง ตามคำกล่าวของแบ็กซ์เตอร์ สามารถบริโภคได้ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ของกล้ามเนื้อสูงสุด 

ซื้อกลับบ้าน 

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ได้แก่ การฝึกใกล้จะล้มเหลว การใช้แถบจำกัดการไหลเวียนของเลือด และการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ติดตามตอนด้านล่างเพื่อดูเคล็ดลับการออกกำลังกายและโภชนาการเพิ่มเติม เชื่อเรา ยังมีอะไรอีกมากมายที่ต้องพิจารณา!