เคล็ดลับ 3 ข้อเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในทุกช่วงวัย จากเทรนเนอร์และนักโภชนาการ

ลองนึกภาพตัวเองในวัย 80 ปี คุณเห็นอะไร? หากคุณนึกภาพตัวเองช้าลง ออกกำลังกายน้อยลง (หากเลย) และพยายามดิ้นรนเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

อย่างไรก็ตาม ถึงเวลาที่จะต้องคิดใหม่เกี่ยวกับสมมติฐานที่ว่าการแก่ชราและการชะลอตัวจะต้องควบคู่กันไป

ในตอนใหม่ของ พอดแคสต์ Mindbodygreen - เจเจ เวอร์จิ้น สำรวจความหมายของ 'อายุอย่างมีพลัง' และวิธีการบรรลุเป้าหมาย Virgin นักโภชนาการผู้มีชื่อเสียง Fitness Hall of Famer ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักเขียนขายดี ผู้ก่อตั้ง และพิธีกรพอดแคสต์ของ New York Times อยู่ในแถวหน้าของอุตสาหกรรมด้านสุขภาพมานานหลายทศวรรษ

ตามที่ JJ กล่าว ยิ่งคุณทำตอนนี้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำในภายหลังได้มากขึ้นเท่านั้น

พอดแคสต์ทั้งหมดเต็มไปด้วยเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อการใช้ชีวิตให้แข็งแกร่งขึ้น ไม่ใช่แค่อีกต่อไป ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกที่เราชื่นชอบสามประการจากการสนทนา

21 กันยายนคืออะไร?

ฝึกฝนเพื่อให้ชีวิตดีขึ้น

อันดับแรก JJ แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในชีวิตประจำวัน ทั้งวันนี้ พรุ่งนี้ และ 30 ปีต่อจากนี้ “เราฝึกในยิมเพื่อให้ชีวิตดีขึ้น” JJ กล่าว—ไม่ใช่แค่เพื่อให้เก่งในยิมเท่านั้น

ในความเป็นจริง JJ เองก็หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เน้นความสวยงามเป็นหลัก เช่น การยืดกล้ามไบเซปหรือการยืดเข่า “คุณเคยทำไบเซปเคิร์ลบ่อยแค่ไหน…เว้นแต่คุณจะอยู่ในวงโยธวาทิต?” เธอถามอย่างตลกขบขัน

พูดให้ชัดเจน ไม่มีอะไรผิดกับการเล่นไบเซปเคิร์ล การยืดเข่า หรือการออกกำลังกายอื่นๆ หากคุณชอบมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังฝึกเพื่อการมีอายุยืนยาวและแข็งแรงในทุกๆ วัน การออกกำลังกายประเภทเหล่านั้นอาจไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด

JJ ขอแนะนำการออกกำลังกายที่เลียนแบบกิจกรรมที่คุณจะทำในชีวิตประจำวันแทน เช่น:

• สควอท ซึ่งเลียนแบบการยืนขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้
• เดดลิฟท์แบบงอ ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนย้ายกล่องหนัก ๆ หรืออุ้มเด็กหรือสัตว์เลี้ยง
• การก้าวขึ้นแบบถ่วงน้ำหนัก ซึ่งเลียนแบบการเดินขึ้นบันไดหรือการเดินป่า
• ...และอื่น ๆ อีกมากมาย.

นอกจากนี้ JJ ยังชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหลายท่ายังมีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวด้วย โดยให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากความแข็งแรงของช่องท้องที่เพิ่มขึ้น

ทำงานทั้งกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและช้า

JJ มองว่าการออกกำลังกายแบบช้าๆ เช่น โยคะ พิลาทิสแบบเคลื่อนไหวช้าๆ และการเดินแบบสบาย ๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกให้มีอายุยืนยาว แต่ไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด

เพื่ออธิบาย เธอหมายถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว กล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็นกล้ามเนื้อที่คุณใช้บ่อยที่สุดในชีวิตประจำวัน “นั่นเป็นวิธีที่คุณสามารถยืนขึ้น เคลื่อนไหวไปมา และทำกิจกรรมส่วนใหญ่ในแต่ละวันได้” เธอกล่าว

อย่างไรก็ตาม JJ ชี้ให้เห็นว่า กล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะไวต่อการเสื่อมสภาพตามอายุมากขึ้น 1 - นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกร่างกายให้ก้าวอย่างรวดเร็วจึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการรักษาความสามารถในการรับมือกับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและเข้มข้นมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น 

การฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเพื่อประโยชน์ในทางปฏิบัติอาจรวมถึงการวิ่งระยะสั้นตอนนี้เพื่อให้คุณสามารถไล่ตามสุนัขหรือหลานของคุณในอนาคต หรือผสมผสานการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นสูงเข้ากับกิจวัตรของคุณตอนนี้เพื่อให้คุณสามารถขี่จักรยานได้อย่างง่ายดายในภายหลัง

“ไม่ว่าคุณจะฝึกอะไรก็ตาม คุณจะเป็นแบบนั้น” JJ กล่าว—ดังนั้นหากคุณต้องการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยไม่มีปัญหาเมื่ออายุมากขึ้น ให้เริ่มตั้งแต่ตอนนี้

18 ม.ค

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายกระตุกเร็วๆ ที่ควรพิจารณาเพิ่มในกิจวัตรของคุณ:

• การฝึกกระโดด
• วิ่ง
• HIIT ( การฝึกช่วงความเข้มสูง -
• ลิฟท์โอลิมปิก
• เข่าสูงและการออกกำลังกายความคล่องตัวอื่น ๆ

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบกระตุกเร็วตลอดกิจวัตรของคุณ กิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะ พิลาทิส และการเดินล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่หลากหลาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลากับกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเช่นกัน ย้ายหรือทำมันหายคุณอาจพูดได้

ให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นอันดับแรก 

สุดท้ายนี้ มาดูปริมาณโปรตีนของคุณว่าคุณเป็นหรือเปล่า ให้เพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือเพียงพอที่จะผ่านไปได้?

ตามคำกล่าวของ Virgin คุณควรตั้งเป้าหมาย ให้โปรตีน 30 กรัมต่อมื้อ หรือแม้แต่เพิ่มโปรตีนมากถึง 40 กรัมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก 

เธอปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารเป็นอันดับแรก โดยได้รับโปรตีนให้ได้มากที่สุดจากมื้ออาหารของเธอ จากนั้นจึงเข้าถึงโปรตีน ผงโปรตีนสะอาด สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติม แหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมของ Virgin ได้แก่: 

• เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ปลาแซลมอนป่า
• อกไก่

เธอทำให้มันค่อนข้างง่าย โดยมักจะปรุงแหล่งโปรตีนเหล่านั้นเป็นชุดเพื่อที่เธอจะได้มีไว้พร้อมสำหรับสองสามวันข้างหน้า ด้วยวิธีนี้ การเพิ่มโปรตีนในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเมื่อคุณเร่งรีบโดยไม่จำเป็นต้องดึงถาดอบออกมา

การบริโภคโปรตีนอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้หญิงที่ใกล้เข้ามา วัยหมดประจำเดือน หรือ วัยหมดประจำเดือน - 

“เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลง เราไม่สามารถดูดซึมกรดอะมิโนที่จำเป็นของเราได้… เราก็ไม่ใช้มันเช่นกัน” เธอกล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นตามวัยมากกว่าที่คุณเคยได้รับเมื่อยังเป็นเด็ก 

มีอะไรอีก, กล้ามเนื้อลดลงเริ่มเมื่ออายุประมาณ 30 ปี สำหรับผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าการฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นหลังจากเกณฑ์นี้ ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากในช่วงปีแรกๆ การรักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นก็จะยิ่งง่ายขึ้น 

 “ตอนนี้ฉันจะโต้แย้งว่าเราทุกคนควรพยายามใส่กล้ามเนื้อโครงร่างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้” Virgin กล่าว โดยคิดว่าเป็นการลงทุน “เราต้องการยัดเงินเข้าบัญชีเกษียณให้มากที่สุดถ้ามี อัตราดอกเบี้ยที่ดีจริงๆ เท่าที่เราจะสามารถทำได้ เพราะจากนั้นเราจะได้ใช้อัตราดอกเบี้ยมากกว่านี้ในภายหลัง”

ราศีที่ 17 มีนาคม

ซื้อกลับบ้าน

การแก่ชราไม่จำเป็นต้องหมายถึงการชะลอตัวลง การลงทุนกับความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และมวลกล้ามเนื้อตอนนี้จะทำให้คุณมีอนาคตที่กระตือรือร้นมากขึ้น

อย่าลืมเก็บโปรตีนไว้ในจาน จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกาย และบริหารกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและช้าๆ ให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

หากต้องการทราบเคล็ดลับด้านฟิตเนสและอายุยืนยาว โปรดติดตามตอนเต็มใน แอปเปิ้ลพอดแคสต์ -