การออกกำลังกายกลางแจ้ง 5- ขับสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณและแกนกลางของคุณ

ในขณะที่เหงื่อออกในห้องนั่งเล่นของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณในขณะที่อากาศดีฉันขอแนะนำให้คุณ (ปลอดภัย) ออกกำลังกายภายนอก -

ค้นหาชุดลิงลิงที่ว่างเปล่าและหมุนการเคลื่อนไหวที่ผ่านการฝึกอบรมความแข็งแกร่งออกมา

ที่นี่ห้าตัวสูงและ แบบฝึกหัดหลัก -

เวลา: 15 นาที

อุปกรณ์: บาร์ลิงโรงยิมป่าหรือบาร์คู่ขนาน

ทิศทาง: ทำจำนวนตัวแทนที่ระบุไว้สามชุดสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง จากนั้นดำเนินการต่อไปในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ดูดวง 3 ก.ย

มือ

1. เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหาบาร์ด้วยแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะ
2. วางมือซ้ายบนขั้นตอนแรกและมือขวาของคุณบนขั้นตอนที่สอง ฝ่ามือของคุณจะหันไปข้างหน้ากับร่างกายของคุณแขวนอยู่ด้านล่างขาที่ซ่อนอยู่และแกนแน่น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
3. เอื้อมมือด้วยมือซ้ายเพื่อจับขั้นตอนที่สาม แขนของคุณควรตรงหรืองอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว 
4. ถัดไปเอื้อมมือไปด้วยมือขวาเพื่อจับขั้นตอนที่สี่ คุณจะดำเนินการต่อไปเพื่อให้ความยาวของแท่งลิงเสร็จสมบูรณ์
5. ทุกครั้งที่คุณเข้าใจขั้นตอนใหม่นั่นคือตัวแทนเดียว
6. สมบูรณ์ 30 reps

บันทึก: หากแบบฝึกหัดนี้ยากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้มือ แทนที่จะไปถึงขั้นตอนอื่น ๆ คุณจะย้ายไปตามแท่งทีละขั้นตอน

จุ่มหน้าอก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับบาร์ด้วยแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะ แต่ละมือจะถูกวางไว้บนรูนขนานโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง
2. ดึงตัวเองขึ้นและเหนือบาร์เอนไปข้างหน้าในมุมประมาณ 30 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
3. ค่อยๆลดตัวลงอย่างช้าๆ 
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผลักผ่านหน้าอกของคุณในขณะที่หายใจออก นั่นคือตัวแทนเดียว
5. สมบูรณ์ 15 reps

บันทึก: หากแบบฝึกหัดนี้ยากเกินไปลูปก วงดนตรีต่อต้าน รอบ ๆ บาร์และวางเท้าของคุณในปลายด้านหนึ่งเพื่อกำจัดน้ำหนักตัวออก

ด้ามจับปานกลาง

1. เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหาบาร์ด้วยแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะ
2. วางมือของคุณลงบนบาร์โดยห่างกันประมาณไหล่ออกจากกันฝ่ามือหันไปข้างหน้า เมื่อร่างกายของคุณห้อยลงด้านล่างขาซ่อนตัวติดหน้าอกและโค้งหลังเล็กน้อย นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 
3. ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์โดยใช้หลังของคุณจนกว่าบาร์จะอยู่ที่ระดับหน้าอกในขณะที่หายใจออก 
4. ค่อยๆลดระดับตัวเองไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้านั่นคือตัวแทนเดียว
5. สมบูรณ์ 15 reps

บันทึก: หากแบบฝึกหัดนี้ยากเกินไปคุณสามารถใช้วงดนตรีเพื่อกำจัดน้ำหนักตัวออกได้ 

เข่าแขวน

1. เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหาบาร์ด้วยแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะ
2. วางมือของคุณลงบนบาร์โดยห่างกันประมาณไหล่ออกจากกันฝ่ามือหันไปข้างหน้า นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 
3. ยกเข่างอของคุณไปที่ข้อศอกของคุณโดยใช้แกนกลางของคุณในขณะที่หายใจออก 
4. หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้านั่นคือหนึ่งตัวแทน
5. สมบูรณ์ 15 reps

บันทึก: หากแบบฝึกหัดนี้ง่ายเกินไปให้ดำเนินการ ขาแขวน - คุณจะทำให้ขาตรงตลอดการเคลื่อนไหวมากกว่างอที่หัวเข่า

ที่ปัดน้ำฝน

1. เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหาบาร์ด้วยแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะ 
2. วางมือของคุณลงบนบาร์โดยห่างกันประมาณไหล่แยกฝ่ามือหันไปข้างหน้า ทำให้ขาของคุณตรงขึ้นยกพวกเขาขึ้นประมาณ¾ทางไปที่บาร์ นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 
3. หมุนขาของคุณไปทางซ้ายในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมโดยใช้แกนของคุณ ร่างกายส่วนบนของคุณควรเผชิญหน้ากับการออกกำลังกาย 
4. ถัดไปหมุนขาไปทางขวาของคุณ การขยับขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นตัวแทนหนึ่ง
5. เสร็จสิ้น 20 reps

บันทึก: หากแบบฝึกหัดนี้ยากเกินไปให้ทำการเคลื่อนไหวที่วางอยู่บนพื้น

ลองใช้การเคลื่อนไหวกลางแจ้งเหล่านี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ดีที่สุดต่อร่างกายและจิตใจของคุณ