การกินอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ตาม RD

การจัดการความเครียดมักจะพูดง่ายกว่าทำ บ่อยครั้งที่เราพบว่าตัวเองเครียดมากขึ้นพยายามที่จะไปเรียนโยคะนั้น หรือการนวดเราลงทะเบียนเพื่อช่วยให้เราผ่อนคลาย ประชดนั้นชัดเจน 

ในขณะที่กิจกรรมทั้งสองสามารถสงบลงได้ แต่เรามักจะมองข้ามก ผู้เล่นคนสำคัญในความเป็นอยู่ทางจิตของเรา: โภชนาการ - 

ถูกต้องอาหารและสารอาหารบางอย่างสามารถทำให้เราเครียดได้ในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจเป็นเชื้อเพลิงในวงจรที่มีสาย แต่เหนื่อยล้าจากความวิตกกังวล เราเคาะผู้เชี่ยวชาญด้านนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของลำไส้ Ashley Oswald, Rdn, LD, IFNCP, CLT เพื่อดำน้ำลึกลงไปในความสัมพันธ์นี้และคำแนะนำชั้นนำของเธอสำหรับสิ่งที่จะกิน 

การเชื่อมต่อระหว่างอาหารและสุขภาพจิต

สิ่งที่เรากินส่งมีประสิทธิภาพ สัญญาณไปยังสมองของเรา - ระดับน้ำตาลในเลือดการอักเสบและสุขภาพของลำไส้ล้วนมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่แตกต่างกัน (เช่นเซโรโทนินโดปามีนและกาบา) ที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งออสวอลด์ตั้งข้อสังเกตว่า“ สุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีรวมถึง dysbiosis (ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้) และเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ - ลำไส้รั่ว - อาจมีส่วนร่วม การอักเสบในระบบ ซึ่งเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์และอาการวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ ”

สิ่งที่น่ากลัวคือความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความเครียดและความวิตกกังวลทำให้เกิดการรบกวน microbiome ในลำไส้ผ่านทาง แกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA)- นำไปสู่ ระดับคอร์ติซอลสูง ตาม Oswald คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดและ 

คุณเห็นวงจรอุบาทว์นี้หรือไม่? 

วิธีที่ดีที่สุดในการทำลายมันคือการเลือกอาหารที่ช่วยสงบระบบประสาทสนับสนุน microbiome ในลำไส้ที่สมดุลและลดความรู้สึกวิตกกังวล

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีเลือกโปรไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพลำไส้  

อาหารอะไรช่วยลดความเครียด? 

อาหารที่บรรเทาความเครียดสูงสุดของ Oswald ได้แก่ สารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ แมกนีเซียมกรดไขมันโอเมก้า -3 และวิตามินบี 

แมกนีเซียม

“ [แมกนีเซียม] มักถูกเรียกว่า แร่ธาตุที่สงบเงียบ สำหรับบทบาทในการปรับการตอบสนองความเครียดและการสนับสนุนความสมดุลของระบบประสาท” 

ราศีเมถุน ชาย กันย์ หญิง

มันทำได้โดย การปรับสภาพเส้นทางที่มีการกระตุ้น 1 ที่นำไปสู่การเกินจริงและการเปิดใช้งานที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย - โดยเฉพาะ GABA 2 - โดยรวมแล้วสิ่งนี้สร้างความรู้สึกสงบภายใน*

เกี่ยวกับ 43% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา ปัจจุบันยังไม่ได้แมกนีเซียมเพียงพอ-ทำให้พวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากขึ้นในอาหารของเรา 

อาหารที่จะกิน: ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม, ผักคะน้า, อารูกูลา), ถั่ว, เมล็ด, และช็อคโกแลตสีเข้ม นอกจากนี้พวกเขาทั้งหมดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อลำไส้ 

หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมให้ดียิ่งขึ้นให้พิจารณา อาหารเสริมเช่นนี้ -

โอเมก้า -3

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักมากที่สุดในบทบาทของพวกเขาในสุขภาพหัวใจ แต่พวกเขาก็มีความสำคัญสำหรับ ความรู้ความเข้าใจ และการควบคุมอารมณ์ 

“ กรดไขมันโอเมก้า -3 ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและอาจเพิ่ม serotonin และเส้นทางโดปามีน” Oswald กล่าว และการศึกษาแสดงอย่างต่อเนื่อง สถานะโอเมก้า -3 สูง เชื่อมโยงกับอัตราภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 

อาหารที่จะกิน: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า -3 นี่คือตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ 15 อันดับแรกของเรา สำหรับการสนับสนุนมากยิ่งขึ้น 

วิตามินบี

มีทั้งหมด วิตามิน 8 B และ B6, โฟเลตและวิตามินบี 12 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความเครียดและความวิตกกังวล 

วิตามินเหล่านี้“ มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและสามารถรองรับความสามารถของร่างกายในการจัดการความเครียดความวิตกกังวลและอารมณ์” Oswald กล่าว

อาหารที่จะกิน: ไข่พืชตระกูลถั่ว (ถั่วฝักยาวถั่วถั่วชิกพี) เนื้ออวัยวะถั่วและเมล็ด

อาหารอะไรที่ทำให้เครียดได้ดีขึ้น? 

อาหารอื่น ๆ อาจทำให้คุณต้องกังวลเป็นเวลานาน

• น้ำตาลกลั่น: การกินอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล“ อาจกระตุ้นให้เกิดการแหลมและการชนในระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดการปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในขณะที่ยังให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นอันตราย” Oswald กล่าว เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคอาหารเหล่านี้ 
• สารให้ความหวานเทียม: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมอาจ ทำลายแบคทีเรียในลำไส้ อาจรบกวนการผลิตตามธรรมชาติของลำไส้ เซโรโทนิน - 
• อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษ อยู่เหนือชั้นวางของร้านขายของชำ การบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษนั้นเชื่อมโยงกับคุณภาพอาหารที่ไม่ดีและคุณภาพอาหารที่ต่ำนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ ความผิดปกติทางจิต - ส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในอาหารเหล่านี้เช่นสีสังเคราะห์สารกันบูดและการเพิ่มรสชาติ“ อาจทำให้เซลล์ประสาทมากเกินไปหรือเปลี่ยนแปลงความสมดุลของสารสื่อประสาทในบุคคลที่มีความอ่อนไหว

Takeaway

การจัดการความเครียดไม่เคยเป็นแนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่สนับสนุนร่างกายของคุณด้วย บำรุงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เป็นหนึ่งในสถานที่พื้นฐาน (และเสริมสร้างศักยภาพ) ที่จะเริ่มต้น 

ราศี 18 กันยายน

นั่นหมายถึงการเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโอเมก้า 3 และวิตามินบีลงในจานของคุณในขณะที่ออกจากอาหารแปรรูปมากเกินไป