ฉันเป็น RD: นี่คือสิ่งที่ฉันกินเพื่อสุขภาพการเผาผลาญและความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

จากการตรวจดีเอ็นเอและประสบการณ์ส่วนตัวของคุณยายฉันได้เรียนรู้ว่าฉันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ทางพันธุกรรมและมีโอกาสเป็นโรคนี้เพิ่มขึ้น ในฐานะนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนฉันตั้งเป้าที่จะลดโอกาสในการพัฒนาปัญหาการเผาผลาญด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

ความสำคัญของความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ร่างกายจะตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเหล่านี้โดยการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำงานเพื่อทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสกลับมาเป็นปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำตาลกลูโคสในร่างกายมากเกินไปซ้ำ ๆ เมื่อเวลาผ่านไปเซลล์จะ 'มึน' ต่ออินซูลินทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สิ่งนี้เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินและเป็นสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายทั่วร่างกาย

นอกเหนือจากการอักเสบแล้วยังทำให้เกิดกลูโคสส่วนเกินในกระแสเลือด ความเครียดออกซิเดชัน (ความอุดมสมบูรณ์ของการทำลายอนุมูลอิสระในร่างกาย) ซึ่งจะทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารที่ได้รับใบอนุญาตฉันได้รับการสอนว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและความผิดปกติของการเผาผลาญด้วย อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการและฉันไม่แนะนำให้กำจัดมันอย่างสมบูรณ์

แต่ฉันมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของอาหารที่เหมาะสมและรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพสูงสุด นี่คือวิธีที่ฉันทำตอนเช้าเที่ยงและกลางคืน

ฉันกินอะไรเป็นอาหารเช้า

เมื่อฉันออกจากเตียงสิ่งแรกที่ฉันทำคือดื่มน้ำสักแก้ว การให้น้ำมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญและช่วยปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร จากนั้นฉันทำอาหารเช้าที่ปรับสมดุลฮอร์โมนที่เต็มไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์และโปรไบโอติก อาจมีลักษณะดังนี้: ไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าขนมปังปิ้งปราศจากกลูเตนที่ทำจากเนยใสและกะหล่ำปลีดองและผักสีเขียวผัด (คิดว่าคะน้าหรือผักโขม)

ในบางครั้งฉันชอบโยเกิร์ตโปรไบโอติกธรรมดากับผลเบอร์รี่และกราโนล่าที่ปราศจากธัญพืช วาฟเฟิล หรือก คอลลาเจนโปรตีนปั่น . ตัวเลือกเหล่านี้ช่วยให้ฉันมีพลังงานที่มั่นคงและยั่งยืนตลอดทั้งวัน ฉันยังเพลิดเพลินกับชามัทฉะที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมและการผลิตพลังงาน

ฉันกินอะไรเป็นมื้อเที่ยง

สำหรับมื้อกลางวันฉันเพลิดเพลินกับสลัดชามใหญ่ที่ประกอบด้วยผักใบเขียวเช่นอารูกูลา endive ผักคะน้าทารกและผักที่มีเส้นใยและสารอาหารสูงอื่น ๆ เช่นเห็ดพริกหัวบีทแครอทและผักชี ฉันเติมสลัดเหล่านี้ด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่ถั่วถั่วเลนทิลรวมถึงไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและอะโวคาโด สำหรับน้ำสลัดฉันผสมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กับน้ำมะนาวหรือน้ำสลัดทาฮินี

ผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากอาหารและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร นี่เป็นเหตุผลหลักที่ฉันแนะนำให้กินผักทุกมื้อซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบต่ออาหาร

งานของฉันในฐานะนักกำหนดอาหารคือการให้ความรู้แก่ลูกค้าของฉันเกี่ยวกับ คุณค่าของความหลากหลาย . ฉันสอนให้พวกเขากินแหล่งอาหารที่มีอยู่มากมายแต่ละแหล่งมีธาตุอาหารรองและสารไฟโตเคมิคอลที่เป็นประโยชน์ต่างกันอย่างสมดุล และฉันไม่เพียงแค่พูดคุยเท่านั้น - ฉันเรียนรู้ตัวเองอยู่ตลอดเวลาและใช้การทำอาหารเป็นวิธีที่จะรวมอาหารที่มีสารอาหารมากขึ้นในวิถีชีวิตที่วุ่นวายของฉัน

ในความเป็นจริงนั่นเป็นวิธีที่อาหารกลางวันของฉันพัฒนาจากสลัดจืดชืดมาเป็นอาหารที่ดูเป็นศิลปะ ตอนนี้ฉันทำน้ำสลัดเช่นผักชี / น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ / น้ำมันยี่หร่าดำและเพิ่มท็อปปิ้งต่างๆเช่นป่านฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน แครนเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ พืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วชิกพี หรือถั่ว adzuki ต้นหอม, ปลากะตัก, ผักทะเล , daikon, มะรุม; และแม้กระทั่ง กิมจิ และนัตโตะเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้เป็นพิเศษ

สิ่งที่ฉันกินเป็นของว่าง

ผู้คนมักพูดว่าน้ำตาลประเภทต่างๆ (ฟรุกโตสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลตั้งโต๊ะ) อาจมีผลต่อการอักเสบที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการศึกษา ไม่แสดงความแตกต่างในระดับของเครื่องหมายการอักเสบ ในบรรดาน้ำตาลประเภทต่างๆซึ่งหมายความว่าทั้งหมดนี้มีผลต่อการตรวจเลือดในทำนองเดียวกัน

แม้แต่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผลไม้แห้ง (และโดยเฉพาะผลไม้เมืองร้อน) ก็สามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดและการลดลงตามมาได้ 'ความผิดพลาดของน้ำตาล' ทำให้ระดับพลังงานความเหนื่อยล้าและความอยากอาหารลดลง นี่คือเหตุผลที่ฉันเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

หากและเมื่อคุณกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงให้จับคู่อาหารเหล่านี้กับแหล่งของเส้นใยโปรตีนและไขมัน ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือทำให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานหนักเกินไป ต้องการแรงบันดาลใจ? ผสมอินทผาลัมกับเนยอัลมอนด์และชีสแพะนุ่ม ๆ เป็นของว่างที่มีรสเค็มหวานและเคี้ยวเพลิน

เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของฉันอยู่ในการตรวจสอบฉันจึงทานผลเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูงเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และทับทิม ไม่เพียง แต่เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วย วิตามินซีที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน , สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ รายการโปรดอื่น ๆ ได้แก่ ผลไม้สีเขียวเช่นกีวีแอปเปิ้ลและลูกแพร์ซึ่งฉันชอบรวมกับเนยถั่วหรือถั่วเช่น วอลนัท , ถั่วบราซิล, ถั่วแมคคาเดเมียและ พิซตาชิโอ .

ฉันกินอะไรเป็นมื้อเย็น

สำหรับมื้ออาหารทั้งหมดของฉันฉันทำตามไฟล์ แนวทางการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นวิธีการควบคุมอาหารเพียงวิธีเดียว ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่มีอายุยืนยาว . โดยเน้นที่ผลิตภัณฑ์จากท้องถิ่นตามฤดูกาลตามฤดูกาลและรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีปลาผลไม้ผักถั่วธัญพืชที่มีเส้นใยสูงถั่วและน้ำมันมะกอก

ป้าย 21 สิงหาคม

สำหรับเหล้าก่อนอาหารฉันอาจจะเพลิดเพลินกับสลัดหรือพิซซ่าดอกกะหล่ำที่ทำจากชีสแพะและเพสโต้หรือก น้ำซุปกระดูก - ซุปผัก ตามด้วยอาหารจานหลักของผักผัดหรือย่างกับน้ำมันมะกอกและกระเทียมเสิร์ฟพร้อมโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ฉันกินอาหารทะเลสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ (รายการโปรดของฉันคือปลาแซลมอนอลาสก้าปลาค็อดเบรนซิโนและกุ้ง) และติดกับสัตว์ปีกอีก 2-3 วันต่อสัปดาห์เช่นเป็ดไก่หรือลูกชิ้นไก่งวง

ในบางครั้งและใน บริษัท ของเพื่อนฉันชอบไวน์แดงครึ่งแก้วซึ่งมีค่าสูง เรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

สิ่งที่ฉันกินหลังอาหารเย็น

หลังอาหารเย็นฉันชอบดื่มน้ำสมุนไพร ชาเพื่อเพิ่มการย่อยอาหาร และ การสนับสนุนภูมิคุ้มกัน . ฉันเลือกใช้คาโมมายล์ขมิ้นหรือชาขิงมะนาวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล

เมื่อจัดเลี้ยงแขกฉันชอบเสิร์ฟของหวานที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารท้องถิ่นของซาร์ดิเนีย (ซึ่งเป็นหนึ่งใน โซนสีฟ้า , ที่ที่มีผู้คนนับร้อยเจริญเติบโต) ของหวานอย่างหนึ่งคือโยเกิร์ตโปรไบโอติกธรรมดา 1 ชามเสิร์ฟพร้อมรังผึ้งและวอลนัทบด อีกชามคือผลเบอร์รี่ป่าสดที่ราดด้วยดาร์กช็อกโกแลตละลายและถั่วพิสตาชิโอ

โปรตีนและไขมันจากโยเกิร์ตรวมกับไฟเบอร์จากผลเบอร์รี่ช่วยให้การดูดซึมกลูโคสช้าลงและช่วยให้การตอบสนองต่ออินซูลินของฉันอยู่ในขั้นตอน ยิ่งไปกว่านั้น? โกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและน้ำผึ้งในหวีประกอบด้วย เส้นใยพรีไบโอติก .

บรรทัดด้านล่าง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องของความสมดุล ในขณะที่หลายคนแนะนำให้งดทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำตาลในเลือด แต่ฉันก็ชอบที่จะให้ความสำคัญกับการผสมธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพอาหารที่มีเส้นใยสูงโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลเบอร์รี่และผลไม้และผักหลากสีหลากสี

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: