วิธีแฮ็คตารางการนอนวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่เหนื่อยล้าในวันจันทร์

เมื่อวันหยุดสุดสัปดาห์มาถึงเรามักจะมีความสุขกับการข้ามการตั้งปลุกและเลือกที่จะ 'นอนให้ทัน' แทนการนอนหลับที่เราอาจพลาดไปในระหว่างสัปดาห์ หนึ่งข้อแม้? จากนั้นเราก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหลับไปในคืนวันอาทิตย์

หากต้องการทราบวิธีการควบคุมตารางการเลื่อนปลุกในช่วงสุดสัปดาห์เราได้ขอให้นักจิตวิทยาการนอนหลับและสุขภาพ Joshua Tal, Ph.D.

ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์

ดังที่ Tal อธิบายถึง mbg สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึง จังหวะ circadian - ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ 'ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ' เขากล่าว 'สิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอในวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของเราอาจสับสนเล็กน้อยหากเราเปลี่ยนตารางการนอนหลับอยู่ตลอดเวลา

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า ' สังคมเจ็ทแล็ก 'ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อกิจกรรมของเราในช่วงสุดสัปดาห์ทำให้เราต้องทำในภายหลังและเราก็เข้านอนในเวลาต่อมา' ในคืนวันอาทิตย์คุณอาจไม่สามารถหลับไปได้จนกว่าจะถึงเวลาต่อมาซึ่งอาจทำให้คุณวิตกกังวลได้มาก 'Tal กล่าวเสริม

ดังนั้นเพื่อแก้ไขปัญหานี้ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือพยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ Tal กล่าวเสริมว่า 'ถ้าคุณ อย่า มีปัญหาในการนอนหลับสบายมาก คุณอาจมีปัญหาในการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณสามารถยอมรับการนอนไม่หลับหนึ่งคืนได้ '

ดวง 9 มกราคม

ในตอนท้ายของวัน (ตามตัวอักษร) สิ่งที่จะตอบสนองคุณได้ดีที่สุดคือการมีทัศนคติที่ไม่เป็นทางการต่อการนอนหลับเขากล่าวว่า 'เพราะเรารู้ว่า ถ้าคุณกดดันตัวเองมากเกินไป แล้วคุณจะไม่นอนแน่ ๆ 'Tal กล่าว เขาเปรียบเทียบกับการอดอาหาร: เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารให้เข้มงวดน้อยลงเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายคุณสามารถคลายเส้นบังในตารางการนอนของคุณเล็กน้อยและยังคงรักษาระดับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำสำหรับการนอนหลับสุดสัปดาห์:

ทำ:

1. ปล่อยให้ตัวเองนอนหลับหรืองีบหลับถ้าคุณต้องการ
2. ลองฝึกผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิและการหายใจ
3. จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเกือบตลอดเวลา

อย่า:

1. เครียดกับการพยายามเข้านอน.
2. นอนหลับหรืองีบหลับเป็นเวลานานหากคุณต้องการเข้านอนให้ตรงเวลาในเย็นวันนั้น
3. ตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับการตื่นขึ้นและการหลับไปในเวลาเดียวกันจนถึงนาทีต่อวันทุกวัน

จะกลับมาติดตามได้อย่างไรหลังจากการนอนหลับแบบแปลก ๆ ในช่วงสุดสัปดาห์

หากคุณนอนหลับสบายสุดสัปดาห์ใช่คุณอาจต้องทำงานเพื่อให้กลับมาทำงานได้อีกสักหน่อย ในการทำเช่นนั้น Tal แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหรือการปฏิบัติที่ผ่อนคลายเพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนโดยไม่ต้องนอนหลับจริงๆเช่น การหายใจด้วยกระบังลม หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ป้ายวันที่ 29 เมษายน

และในบันทึกนั้นให้ตัวเอง มีเวลาเหลือเฟือในการพักผ่อน (อาจจะมากกว่าปกติ) เพื่อเข้านอนตามปกติจะช่วยให้คุณเข้าสู่การนอนหลับและฟื้นตัวจากวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่ การรักษาห้องนอนของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 65 องศา (อุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด) ลองใช้อาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับเช่นอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับของ mbg + และปิดเทคโนโลยีของคุณก่อนเวลาเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเข้านอนได้ตรงเวลา

บรรทัดล่างคือถ้าคุณ ดิ้นรนกับการนอนหลับ หลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมออาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณขาดหายไป แต่ชีวิตนั้นสั้นนักวันหยุดสุดสัปดาห์ก็สนุกและอย่างที่ Tal กล่าวการนอนไม่หลับหนึ่งคืนไม่ใช่จุดจบของโลก

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: