5 วิธีในการตรวจสอบจังหวะ Circadian ของคุณทุกวัน (และทำไมคุณต้องทำ)

นาฬิกาภายในของคุณหรือที่เรียกว่าจังหวะ circadian ช่วยให้ร่างกายของคุณรู้โดยอัตโนมัติว่าควรตื่นและลุกจากเตียงเมื่อใดและถึงเวลาเข้านอนกินอาหารและแม้กระทั่งการตกไข่ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างประสิทธิผลและมุ่งเน้นที่คุณ

นี่คือไพรเมอร์ฉบับย่อเกี่ยวกับวิธีการทำงานของระบบที่น่าสนใจเหตุใดจึงเกิดความสับสนและวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพเพื่อให้คุณสามารถผ่านไปได้ทุกวันด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า (และนอนหลับทุกคืนโดยรู้สึกได้รับการฟื้นฟู)

ตกลงจังหวะ circadian คืออะไร?

จังหวะ circadian เป็นกลไกทางชีววิทยาที่ควบคุม วงจรการนอนหลับ เมื่อฮอร์โมนถูกปล่อยออกมาเพื่อการตกไข่และการย่อยอาหารและเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายของคุณต้องนอนหลับเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนความทรงจำของคุณจะรวมตัวกันและระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแรงขึ้น

เช่นเดียวกับการลดลงและการไหลและจังหวะของธรรมชาติร่างกายของคุณยังต้องการนาฬิกาภายในนี้เพื่อทำงานกับจังหวะธรรมชาติของโลกเพื่อรักษาความชัดเจนของจิตใจและอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพการทำงานของหัวใจระดับความเครียดและภูมิคุ้มกัน

ดูดวง 27 สิงหาคม

กระบวนการที่สำคัญเหล่านี้เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับแสงธรรมชาติที่มาจากรังสีดวงอาทิตย์ที่ดึงขึ้นโดยนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ในสมองของคุณ

เมื่อแสงแดดส่องเข้ามาในดวงตา SCN จะจับสัญญาณว่าเป็นเวลากลางวันและเวลาที่จะลุกขึ้นและกระตือรือร้น เมื่อแสงลดลงและหายไปนาฬิกาจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

นาฬิกาจะรีเซ็ตทุก 24 ชั่วโมงเมื่อแสงแดดส่องผ่าน นอกจากนี้ยีนหรือ 'ยีนนาฬิกา' ที่พบในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณยังมีอิทธิพลต่อจังหวะนี้ควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาเช่นการเผาผลาญพลังงานภูมิคุ้มกันและการสร้างความจำ

วิถีชีวิตสมัยใหม่ของเรายุ่งกับนาฬิกาชีวภาพของเราหรือไม่?

ในระยะสั้น: อย่างแน่นอน มันค่อนข้างดีที่เรามีนาฬิกาที่สามารถปรับจังหวะทางชีวภาพให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของเราได้ แต่มันก็ไม่ได้เจ๋งอะไรที่นาฬิกาของเราจะหมุนเร็วเพราะเราไม่ปฏิบัติตามจังหวะของธรรมชาติ

เราทำให้นาฬิกาของเรายุ่งเหยิงด้วยการนอนดึกทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของเราไม่ค่อยออกไปข้างนอกหรือออกกำลังกายกินอาหารแปรรูปและดื่มหรือกินอาหารในช่วงเช้าตรู่จากนั้นดื่มคาเฟอีนปริมาณมากเพื่อให้ตื่นตัว - เพียงแค่ชื่อไม่กี่

การพูดว่าจังหวะ circadian ของเราหยุดชะงักนั้นเป็นการพูดที่ไม่ถูกต้อง ทุกระบบของร่างกายต้องมีการซิงค์เพื่อให้ระบบทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพ เมื่อจังหวะ circadian ดับร่างกายจะไม่ซิงค์กัน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมทางสังคมของมนุษย์อย่างรุนแรงในช่วง 50 ปีที่ผ่านมามีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนเบาหวานความผิดปกติของการนอนหลับภาวะซึมเศร้าและมะเร็งบางประเภทออทิสติกและโรคสมองเสื่อมต่างๆ , ความผิดปกติที่น่าจะเกี่ยวข้องกับ การรบกวนในจังหวะ circadian

5 วิธีในการปรับใช้วิถีชีวิตที่เป็นมิตรกับจังหวะดนตรี

ในขณะที่จังหวะ circadian มีความอ่อนไหวต่อการรบกวน แต่ข่าวดีก็คือสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเช่นนี้:

1. เพิ่มการเปิดรับแสงธรรมชาติ

สิ่งสำคัญคือคุณต้องเปิดรับแสงธรรมชาติ (เทียบกับแสงที่มาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอทีวี) โดยเฉพาะในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน เมื่อเข้าสู่ช่วงค่ำให้เริ่มหรี่ไฟภายในบ้านและตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดสนิท (ไม่มีทีวีหรือจอ LED) เมื่อถึงเวลาที่คุณเข้านอน

2. ออกไปข้างนอก

แม้ว่าการใช้หลอดไฟจะเป็นประโยชน์ในยามจำเป็น แต่ก็สำคัญที่จะต้องเปิดรับแสงธรรมชาติตลอดทั้งวัน ใช้เวลากลางแจ้งให้มากขึ้นในที่ที่คุณสามารถทำได้และพิจารณาเดินทางไกล ๆ ในธรรมชาติเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาสองหรือสามวันในการไปตั้งแคมป์โดยที่คุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือแม้แต่นาฬิกาได้ (ปล่อยให้ดวงอาทิตย์เป็นตัวกำหนดเวลาที่จะขึ้นและเวลาเข้านอน) อาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก

3. ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

ยิ่งการนอนหลับของคุณเป็นประจำมากเท่าไหร่การควบคุมจังหวะการเต้นของร่างกายก็จะดีขึ้น วิธีต่อไปนี้คือ ทำความสะอาดสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ กิจวัตร:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมีไว้สำหรับการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้นและยังคงมืดเงียบและปราศจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
• ผ่อนคลายและทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ปราศจากความเครียดเช่นบันทึกประจำวันหรืออ่านหนังสือก่อนนอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
• อย่างีบนานเกิน 20 ถึง 30 นาที
• จำกัด การใช้คาเฟอีนโดยทั่วไปและห้ามมีคาเฟอีนในตอนเย็น
• จัดตารางเวลาที่สม่ำเสมอสำหรับการเข้านอนและการตื่นนอนโดยจะเปลี่ยนไปทีละหนึ่งชั่วโมงทุก ๆ ครั้ง (เช่นในวันหยุดสุดสัปดาห์)
• ลองอาหารเสริมที่ส่งเสริมการนอนหลับเช่นแมกนีเซียม

4. รับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนด

นักวิทยาศาสตร์ฮาร์วาร์ด ได้ค้นพบ ที่เรามี นาฬิกาที่เกี่ยวกับอาหาร ซึ่งอาจแทนที่นาฬิกาต้นแบบที่ใช้แสง มีแนวโน้มว่าได้รับการออกแบบตามวิวัฒนาการเพื่อหลีกเลี่ยงความอดอยาก

การศึกษาของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถช่วยปรับนาฬิกานอนใหม่ในผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็กได้ดังนั้นคุณสามารถลองอดอาหาร 16 ชั่วโมงโดยรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาประมาณ 16.00 น. และไม่กินอาหารอีกเลยจนกระทั่งเวลา 8.00 น. ของเช้าวันรุ่งขึ้น จากนั้นกลับไปรับประทานอาหารตามปกติโดยให้แน่ใจว่าคุณมีเวลา 12 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าในวันรุ่งขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่ได้อดอาหาร แต่การเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำหนักมากเช่นนมและไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์กับผักและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันและการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเช้าของวันก็สามารถรองรับจังหวะการทำงานของคุณได้

5. จัดการความเครียด

'ยีนนาฬิกา' ของคุณและการควบคุมระบบชีวภาพทั้งหมดมีความเชื่อมโยงกันอย่างซับซ้อนกับการตอบสนองต่อความเครียด ระดับความเครียดที่สูงขึ้นจะชดเชยฮอร์โมนความเครียดและระดับเมลาโทนินซึ่งส่งผลให้นาฬิกาภายในของคุณทำงานผิดปกติมากขึ้น

การนั่งสมาธิทุกวันการเดินเล่นในธรรมชาติอย่างมีสติออกกำลังกายเป็นประจำและการ จำกัด ปริมาณการรับข่าวสารที่กระตุ้นให้เกิดเป็นสิ่งที่ช่วยได้ ตรวจสอบระดับความเครียดของคุณ .

บรรทัดล่างสุด

จังหวะ circadian ของคุณเป็นนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในระดับอารมณ์และพลังงานของคุณ คุณสามารถทำให้คุณฮัมเพลงได้อย่างราบรื่นโดยหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนออกไปข้างนอกให้มากขึ้นในระหว่างวันและให้ความสนใจกับระดับความเครียดของคุณตลอดเวลา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: