บรรลุน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วยการซิงค์มื้ออาหารกับนาฬิกาภายในของคุณ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งให้ความสำคัญกับเวลาที่คุณรับประทานอาหารมากกว่าสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ได้กลายเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว คุณไม่เพียง แต่สามารถรวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) เข้ากับแผนการรับประทานอาหารใด ๆ เท่านั้น แต่ IF มีประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งมีตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการเพิ่มพลังงานไปจนถึงการลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

แต่จะเป็นอย่างไรหากมีแผนการรับประทานอาหารที่ก้าวไปอีกขั้นโดยไม่เพียงกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ แต่ต้องแน่ใจว่ามื้ออาหารเหล่านั้นสอดคล้องกับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณด้วย? ปรากฎว่ามี และรูปแบบการอดอาหารที่ไม่ค่อยมีคนพูดถึงนี้เรียกว่าการอดอาหารตามจังหวะ circadian หรือการรับประทานอาหารตามจังหวะ circadian มีประโยชน์อย่างมาก

ก่อนอื่นจังหวะ circadian คืออะไร?

ก่อนที่จะดำดิ่งสู่การอดอาหารตามจังหวะ circadian เรามาพูดถึงจังหวะ circadian และเหตุใดจึงสำคัญ จังหวะการทำงานแบบ circadian ของคุณ (บางครั้งเรียกว่าวงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณ) เป็น 'นาฬิกา' ภายใน 24 ชั่วโมงที่ควบคุมความง่วงนอนและความตื่นตัว - หรือคุณรู้สึกว่าตื่นและ / หรือเหนื่อยแค่ไหนในระหว่างวัน

จังหวะ circadian ของคุณถูกควบคุมโดยพื้นที่ในสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัสซึ่งไวต่อแสงมาก เมื่อไฮโปทาลามัสของคุณสัมผัสกับแสงมันจะส่งสัญญาณไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อบอกว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ในทางกลับกันเมื่อมันมืดลงไฮโปทาลามัสของคุณจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาที่จะต้องสงบลง นอกจากแสงแล้วปัจจัยหลักอื่น ๆ ที่ควบคุมจังหวะการไหลเวียนของเลือดก็คือคุณ ตารางการกิน .

ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนโดยเฉพาะอย่างยิ่งคอร์ติซอลและเมลาโทนิน ในโลกที่สมบูรณ์แบบคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในตอนเช้า จุดสูงสุดอีกครั้งในช่วงบ่ายก่อนอาหารกลางวัน แล้วลดลงในเวลากลางคืน เมลาโทนินทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม ต่ำสุดในตอนเช้าจากนั้นจะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามวัน นั่นหมายความว่าตามทฤษฎีแล้วคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และพร้อมที่จะไปจากนั้นในเวลากลางคืนคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนและมุ่งหน้าเข้านอน

การอดอาหารตามจังหวะแบบ circadian คืออะไร?

อาหารตามจังหวะ circadian หรือที่เรียกว่า sun cycle diet กระตุ้นให้มื้ออาหารของคุณมีเวลาขึ้นและลงของดวงอาทิตย์และการเพิ่มขึ้นและลดลงของคอร์ติซอลที่สอดคล้องกัน นั่นเป็นเพราะคอร์ติซอลมีผลอย่างมากต่อฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารที่คุณกิน เมื่อคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนหน้านี้ ระบบเผาผลาญของคุณก็เริ่มทำงานเช่นกัน และคุณใช้อาหารที่คุณกินเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคอร์ติซอลลดลงในวันต่อมาการเผาผลาญของคุณจะช้าลงพร้อม ๆ กันซึ่งทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่ร่างกายของคุณจะเก็บอาหารที่คุณกินเป็นไขมัน

ราศีที่ 7 พฤศจิกายน

โปรดทราบว่านี่คือวิธีการทำงานกับระดับและวงจรคอร์ติซอลปกติ หากระดับคอร์ติซอลของคุณสูงเกินไปเช่นในช่วงที่มีความเครียดเรื้อรังก็อาจส่งผลที่ขัดแย้ง คอร์ติซอลช่วยเพิ่มไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง หากคุณมีความเครียดมากสิ่งสำคัญคือต้อง รับความเครียดนั้นภายใต้การควบคุม ก่อนที่จะทำอย่างอื่น

การอดอาหารตามจังหวะแบบ Circadian ยังพิจารณาถึงบทบาทของอินซูลิน เมื่อคุณรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ตามที่นักวิจัยจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน เซลล์ ในเดือนพฤษภาคม 2019 หากอินซูลินเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาแปลก ๆ เช่นเมื่อคุณรับประทานอาหารมื้อดึกก็สามารถขัดขวางจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในระยะยาวเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ อินซูลินยังส่งเสริมการจัดเก็บไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่มากเกินไป

ดูดวง 26 ธ.ค

เอมี่ชาห์ แพทย์ที่ได้รับการรับรองสองคณะและผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ การอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้หญิง ก่อนหน้านี้อธิบายเป็น mbg เช่นนี้ 'เซลล์และอวัยวะทั้งหมดของเรามีนาฬิกาที่กำหนดว่าเมื่อใดควรเปิดและปิดยีนของเรา ... คุณไม่สามารถดำเนินการทั้งหมดในร่างกายได้ในคราวเดียว ดังนั้นเมื่อดวงอาทิตย์ตกมักจะปิดการทำงานของการย่อยอาหารและเปิดใช้งานการซ่อมแซมและฟื้นฟู หากคุณกินอาหารตอนดึกคุณอาจย่อยอาหารช้าลงการผลิตกรดที่ไม่เหมาะสมและภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มไขมัน G.I. อาการและแม้กระทั่งโรคเบาหวาน ... '

มีประโยชน์อย่างไร?

ในทางกลับกันการยึดติดกับตารางการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับวัฏจักรฮอร์โมนตามธรรมชาติของคุณและการหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในช่วงดึกสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้ อาหารจังหวะ circadian ยังมีอื่น ๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพ , ชอบ:

• ลดน้ำหนัก
• การเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เพิ่มพลังงาน
• ย่อยอาหารได้ดีขึ้น
• ลดการอักเสบ
• ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน

การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณด้วยจังหวะการทำงานตามธรรมชาติของคุณยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงโรคอักเสบเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (หรือ RA) และโรคลำไส้อักเสบ (หรือ IBD) การติดเชื้อความผิดปกติของการเผาผลาญการติดเชื้อมะเร็งบางชนิดและความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง เช่นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมและโรคพาร์คินสัน มันยังได้รับการขนานนามว่าเป็นวิธีที่ทรงพลังในการต่อสู้ทั้งภายในและภายนอก สัญญาณแห่งวัย .

อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารตามจังหวะ circadian และการอดอาหารเป็นระยะ?

แม้ว่าจะมีลักษณะที่คล้ายคลึงกันกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แต่การรับประทานอาหารตามจังหวะ circadian จะเข้มงวดกว่าเล็กน้อยเมื่อถึงเวลา ซึ่งแตกต่างจากการอดอาหารเป็นพัก ๆ ซึ่งช่วยให้คุณกำหนดตารางการให้อาหารของคุณเองได้ตราบใดที่คุณยึดติดกับกรอบเวลาอดอาหาร 12 ถึง 16 ชั่วโมงการรับประทานอาหารตามจังหวะ circadian กำหนดให้คุณต้องหยุดกินก่อน 19.00 น. ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่อีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารตามจังหวะ circadian กระตุ้นให้รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้าเมื่อคอร์ติซอลสูงที่สุด หลายคนที่ทำตามตารางการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นประจำจะข้ามมื้อเช้าทั้งหมดและรับประทานอาหารมื้อแรกในช่วงเวลาอาหารกลางวัน

ความแตกต่างที่น่าทึ่งประการสุดท้ายคือการรับประทานอาหารตามจังหวะ circadian มักสร้างขึ้นรอบหน้าต่าง 12 ชั่วโมงสองบาน ในขณะที่คุณสามารถขยายช่วงเวลาอดอาหารของคุณและหยุดรับประทานอาหารในช่วงเช้าของวันได้หากต้องการ แต่ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารระหว่าง 7.00 น. ถึง 19.00 น. และเร็วระหว่าง 19.00 น. และ 7.00 น. สำหรับการเปรียบเทียบรูปแบบการอดอาหารไม่ต่อเนื่องที่ได้รับความนิยมมากที่สุด (เรียกว่า วิธี 16: 8 หรือโปรโตคอล Leangains ) แนะนำให้อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน

สิ่งที่ควรรู้ก่อนลองรับประทานอาหาร

แม้ว่าช่วงเวลาโดยรวมของมื้ออาหารของคุณจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อปฏิบัติตามอาหารตามจังหวะของ circadian Felice Gersh, M.D. สูติแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งมีความเชี่ยวชาญด้านการจัดการฮอร์โมนแนะนำว่านอกจากการรับประทานอาหารไม่เกิน 19.00 น. แล้วคุณยังรับประทานอาหารเช้าภายในสองชั่วโมงหลังตื่นนอนและรับประทานไม่เกินสามมื้อต่อวัน ใช่หมายความว่าไม่มีของว่าง นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการสร้างจานของคุณด้วยโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

และเนื่องจากอาหารตามจังหวะของ circadian อาศัยการเพิ่มขึ้นและลดลงของคอร์ติซอลและฮอร์โมนอื่น ๆ ที่คาดเดาได้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จังหวะการทำงานของ circadian ของคุณจะทำงานได้ตามที่ควรจะเป็น แสงไฟประดิษฐ์เวลาอยู่หน้าจอที่ขยายออกไปและตารางเวลาการนอนหลับที่คาดเดาไม่ได้ล้วนส่งผลเสียต่อจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตตามธรรมชาติของคุณและทำให้ฮอร์โมนของคุณหมดไป การรับประทานอาหารตามวงจรการนอนหลับ / ตื่นตามธรรมชาติสามารถช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณได้ แต่หากคุณเลื่อนดูอินสตาแกรมบนโทรศัพท์จนถึงตี 2 ก็อาจลบล้างความพยายามในการบริโภคอาหารของคุณได้

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ชาห์ขอแนะนำให้จัดตารางการนอนหลับให้สอดคล้องกับตารางการรับประทานอาหารของคุณโดยเข้านอนระหว่าง 21.00 น. และ 23 น. และตื่นขึ้นระหว่างเวลา 05.30 น. - 8.00 น. ทุกเช้า นอกจากนี้เธอยังเสริมด้วยว่าการได้รับแสงแดดสองถึงห้านาทีเป็นอย่างแรกในตอนเช้าสามารถรีเซ็ตไฮโปทาลามัสและช่วยในการควบคุมฮอร์โมนได้ดีขึ้น

แพทย์บูรณาการและผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิคุ้มกัน Heather Moday, M.D. ชี้ให้เห็นว่าการพิจารณาแสงประดิษฐ์และแสงสีฟ้าที่คุณสัมผัสก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ก่อนหน้านี้เธออธิบายกับผู้อ่าน mbg ว่า 'หากคุณใช้แท็บเล็ตในการอ่านหนังสือให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้คุณสมบัติการหรี่แสงด้านหลังและ / หรือสวมแว่นตากันแสงสีฟ้าหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน คุณยังสามารถใช้หลอดไฟพิเศษในโคมไฟข้างเตียงที่กรองแสงได้ แสงสเปกตรัมสีฟ้า . สิ่งนี้จะช่วยให้ฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันของคุณเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ '

นางฟ้าหมายเลข 445

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: